מדוע המוח שלך משתוקק לג'אנק פוד (ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה)

רובנו יודעים שג'אנק פוד הוא לא בריא. אנו יודעים שתזונה לקויה קשורה לבעיות לב, לחץ דם גבוה ושלל מחלות בריאותיות אחרות. אתה אולי אפילו יודע שמחקרים מראים כי אכילת ג'אנק פוד קשורהעלייה בדיכאון. אבל אם זה כל כך רע לנו, למה אנחנו ממשיכים לעשות את זה?

פוסט זה הופיע במקור בהבלוג של ג'יימס קליר.

יש תשובה. והמדע מאחורי זה יפתיע אותך.

למה אנחנו משתוקקים לג'אנק פוד

סטיבן ווית'רלי הוא מדען מזון שבילה את 20 השנים האחרונות במחקר מה הופך מאכלים מסוימים לממכרים (וטעימים) יותר מאחרים. חלק גדול מהמדע הבא הוא מהדוח המצוין שלו,מדוע בני אדם אוהבים ג'אנק פוד. לדברי ווית'רלי, כשאתה אוכל אוכל טעים, ישנם שני גורמים שהופכים את החוויה למהנה.

ראשית, יש את התחושה של אכילת האוכל. זה כולל את הטעם שלו (מלוח, מתוק, אומאמי וכו'), איך זה מריח ואיך זה מרגיש בפה. איכות אחרונה זו - המכונה "אורוסנסציה" - יכולה להיות חשובה במיוחד. חברות מזון יוציאו מיליוני דולרים כדי לגלות את רמת הקראנץ' המשביעה ביותר בצ'יפס. המדענים שלהם יבדקו את כמות התסיסה המושלמת בסודה. כל הגורמים הללו משתלבים כדי ליצור את התחושה שהמוח שלך מקשר עם מזון או משקה מסוים.

הגורם השני הוא ההרכב המאקרו-נוטריינטים בפועל של המזון - תערובת החלבונים, השומנים והפחמימות שהוא מכיל. במקרה של ג'אנק פוד, יצרני מזון מחפשים שילוב מושלם של מלח, סוכר ושומן שמרגש את המוח שלך וגורם לך לחזור לעוד.

הנה איך הם עושים את זה…

איך המדע יוצר תשוקה

יש מגוון של גורמים שמדענים ויצרני מזון משתמשים בהם כדי להפוך מזון לממכר יותר.

ניגודיות דינמית

ניגוד דינמי מתייחס לשילוב של תחושות שונות באותו מזון. במילותיו של ווית'רלי, למזונות עם ניגודיות דינמית יש "קליפה אכילה שמתפרצת ואחריה משהו רך או קרמי ומלא בתרכובות פעילות בטעם. כלל זה חל על מגוון מבני המזון האהובים עלינו - החלק העליון המקורמל של קרם ברולה, פרוסת פיצה או עוגיית אוראו-המוחמוצאת את ההתרסקות דרך משהו כמו זה מאוד רומן ומרגש."

תגובת רוק

ריור הוא חלק מחוויית אכילת המזון וככל שאוכל גורם לך לרוק, כך הוא ישחה יותר בכל הפה ויכסה את בלוטות הטעם. לדוגמה, מזונות מתחלבים כמו חמאה, שוקולד, רוטב לסלט, גלידה ומיונז מעודדים תגובה רירית שעוזרת להקציף את בלוטות הטעם שלך. זו אחת הסיבות לכך שאנשים רבים נהנים ממאכלים שיש בהם רטבים או זיגוגים. התוצאה היא שמזונות שמקדמים ריור עושים ריקוד סטפס קטן ומשמח על המוח שלכם וטעימים יותר מאלה שלא.

התמוטטות מזון מהירה וצפיפות קלורית נעלמת

מזונות שנעלמים במהירות או "נמסים בפה" מאותתים למוח שלך שאתה לא אוכל כמו שאתה באמת אוכל. במילים אחרות, מזונות אלה ממש אומרים למוח שלך שאתה לא שבע, למרות שאתה אוכל הרבה קלוריות. התוצאה: אתה נוטה לאכול יותר מדי.

בספר רב המכר שלומלח סוכר שומן, הסופר מייקל מוס מתאר שיחה עם ווית'רלי שמסבירה בצורה מושלמת את הצפיפות הקלורית הנעלמת:

הבאתי לו שתי שקיות קניות מלאות במגוון צ'יפס לפי הטעם. הוא התאפס ממש על הצ'יטוס. "זה", אמר ווית'רלי, "הוא אחד המאכלים הבנויים ביותר על פני כדור הארץ, במונחים של הנאה צרופה." הוא סימן תריסר תכונות של הצ'יטוס שגורמות למוח לומר יותר. אבל הדבר שהוא התמקד בו ביותר היה היכולת המופלאה של הפחזנית להתמוסס בפה. "זה נקרא צפיפות קלורית נעלמת", אמר ווית'רלי. "אם משהו נמס במהירות, המוח שלך חושב שאין בו קלוריות... אתה יכול פשוט להמשיך לאכול אותו לנצח.

תגובה חושית ספציפית

המוח שלך אוהב מגוון. כשזה מגיע לאוכל, אם אתה חווה את אותו הטעם שוב ושוב, אז אתה מתחיל להנות ממנו פחות. במילים אחרות, הרגישות של אותו חיישן ספציפי תרד עם הזמן. זה יכול לקרות תוך דקות ספורות.

עם זאת, מזונות זבל נועדו להימנע מתגובה ספציפית חושית זו. הם מספקים מספיק טעם כדי להיות מעניינים (המוח שלך לא מתעייף לאכול אותם), אבל זה לא כל כך מגרה שהתגובה החושית שלך קהה. זו הסיבה שאתה יכול לבלוע שקית שלמה של תפוצ'יפס ועדיין להיות מוכן לאכול אחר. למוח שלך, החנק והתחושה של אכילת דוריטוס הם חדשים ומעניינים בכל פעם.

צפיפות קלוריות

מזונות זבל נועדו לשכנע את המוח שלך שהוא מקבל תזונה, אבל לא למלא אותך. קולטנים בפה ובבטן מספרים למוח שלך על תערובת החלבונים, השומנים, הפחמימות במזון מסוים, ועד כמה המזון הזה ממלא את הגוף שלך. ג'אנק פוד מספק בדיוק מספיקקלוריותשהמוח שלך אומר, "כן, זה ייתן לך קצת אנרגיה" אבל לא כל כך הרבה קלוריות שאתה חושב "זה מספיק, אני שבע". התוצאה היא שאתה משתוקק לאוכל מלכתחילה, אבל לוקח לא מעט זמן להרגיש שובע ממנו.

זיכרונות מחוויות אכילה קודמות

זה המקום שבו הפסיכוביולוגיה של הג'אנק פוד באמת פועלת נגדך. כשאתה אוכל משהו טעים (נגיד, שקית תפוצ'יפס), המוח שלך רושם את התחושה הזו. בפעם הבאה שאתה רואה את האוכל הזה, מריח את האוכל הזה, או אפילו קורא על האוכל הזה, המוח שלך מתחיל להפעיל את הזיכרונות והתגובות שהגיעו כשאכלת אותו. זיכרונות אלה יכולים למעשה לגרום לתגובות פיזיות כמו ריור וליצור את התשוקה ה"משגעת בפה" שאתה מקבל כשאתה חושב על המאכלים האהובים עליך.

כל זה מביא אותנו לשאלה החשובה מכולן: חברות מזון מוציאות מיליוני דולרים על עיצוב מזונות עם תחושות ממכרות. מה אתה ואני יכולים לעשות בנידון? האם יש דרך לנטרל את הכסף, המדע והפרסום מאחורי תעשיית הג'אנק פוד?

איך לעקוף את הרגל הג'אנק פוד

החדשות הטובות הן שהמחקר מראה שככל שפחותג'אנק פודאתה אוכל, אתה פחות משתוקק לזה. החוויות שלי שיקפו את זה. ככל שאט אט התחלתי לאכול בריא יותר, שמתי לב לעצמי שאני רוצה פחות ופחות פיצה וממתקים וגלידה. יש אנשים שמתייחסים לתקופת מעבר זו כ"תכנות מחדש של גנים". איך שלא תרצו לקרוא לזה, הלקח זהה: אם תצליחו למצוא דרכים לאכול בריא יותר בהדרגה, תתחילו לחוות פחות ופחות את התשוקה לג'אנק פוד. מעולם לא טענתי שיש לי את כל התשובות (או כל אחת, באמת), אבל הנה שלוש אסטרטגיות שעשויות לעזור.

השתמש באסטרטגיית "הטבעת החיצונית" וב"כלל חמשת המרכיבים"

דרך הפעולה הטובה ביותר היא להימנע מקניית מזון מעובד וארוז. אם אין לך את זה, אתה לא יכול לאכול את זה. יתר על כן, אם אתה לא חושב על זה, אתה לא יכול להיות מפתה על ידי זה. ברור שאי אפשר למנוע מעצמך לחשוב אי פעם על ג'אנק פוד, אבל יש דרכים להפחית את התשוקה שלך.

ראשית, אתה יכול להשתמש שליאסטרטגיית "טבעת חיצונית".להימנע ממזונות מעובדים וארוזים במכולת. אם תגבילו את עצמכם לרכישת מזונות שנמצאים על הטבעת החיצונית של החנות, אז בדרך כלל תקנו מזונות מלאים (פירות, ירקות, בשר, ביצים וכו'). לא הכל על הטבעת החיצונית בריא, אבל תמנעו מהרבה מזונות לא בריאים.

אתה יכול גם לעקוב אחר "כלל חמשת המרכיבים" בקניית מזון בחנות. אם משהו מכיל יותר מחמישה מרכיבים, אל תקנו אותו. רוב הסיכויים שהוא תוכנן כדי להטעות אותך לאכול יותר ממנו. הימנע ממוצרים אלה והישאר עם האפשרויות הטבעיות יותר.

אכלו מגוון מאכלים

כפי שסיקרנו קודם לכן, המוח משתוקק לחידושים. למרות שאולי לא תוכל לשחזר את הניגוד הפריך/קרמי של אוראו, אתה יכול לגוון מספיק בתזונה שלך כדי לשמור על דברים מעניינים. לדוגמה, אתה יכול לטבול גזר (פריך) בקצת חומוס (קרמי) ולקבל תחושה חדשה. באופן דומה, מציאת דרכים להוסיף תבלינים וטעמים חדשים למנות שלך יכולה להפוך את אכילת מזונות בריאים לחוויה נחשקת יותר.

מוסר השכל של הסיפור:לאכול בריאלא חייב להיות תפל. ערבבו את המזונות שלכם כדי לקבל תחושות שונות וייתכן שיהיה לכם קל יותר מאשר לאכול את אותם המזונות שוב ושוב. (בשלב מסוים, עם זאת, ייתכן שיהיה עליךלהתאהב בשעמום.)

מצא דרך טובה יותר להתמודד עם הלחץ שלך

יש סיבה מדוע אנשים רבים אוכלים כדרך להתמודד עםלְהַדגִישׁ. מתח גורם לאזורים מסוימים במוח לשחרר כימיקלים (באופן ספציפי, אופיאטים ונוירופפטיד Y). כימיקלים אלה יכולים להפעיל מנגנונים הדומים לתשוקה שאתה מקבל משומן וסוכר. במילים אחרות, כאשר אתה נלחץ, המוח שלך מרגיש את הקריאה הממכרת של שומן וסוכר ואתה נמשך בחזרה לג'אנק פוד.

לכולנו יש מצבי לחץ שמתעוררים בחיינו. למידה להתמודד עם מתח בדרך אחרת יכולה לעזור לך להתגבר על המשיכה הממכרת של ג'אנק פוד. זה יכול לכלולטכניקות נשימה פשוטותאו אמדיטציה קצרה מודרכת. או משהו יותר פיזי כמותַרגִילאוֹעשיית אמנות. עם זאת, אם אתם מחפשים ניתוח כתוב ומפורט יותר של מדע הג'אנק פוד, אני ממליץ לקרוא את רב המכר מספר 1 של הניו יורק טיימס,מלח סוכר שומן.

דבר אחרון

אחת המטרות שלי עם מאמר זה היא לחשוף עד כמה מורכבים הרגלי אכילה גרועים יכולים להיות. ג'אנק פוד נועד לגרום לך לחזור לעוד. להגיד לאנשים שהם "צריכים יותר כוח רצון" או שצריך "פשוט להפסיק לאכול שטויות" זה קצר רואי במקרה הטוב. הבנת המדע מאחורי הג'אנק פוד היא צעד ראשון חשוב, אבל אני לא רוצה שתפסיקו שם. כתבתי מדריך חינם בן 46 עמודים בשםשנה את ההרגלים שלך, המסביר אסטרטגיות לניצחון במאבק נגד ג'אנק פוד ושיפור הרגלי האכילה שלך. אתה יכול להוריד אותוכָּאן.

מה קורה למוח שלך כשאתה אוכל ג'אנק פוד (ולמה אנחנו משתוקקים לזה)| ג'יימס קליר

ג'יימס קליר כותב בJamesClear.com, שם הוא משתמש במדעי ההתנהגות כדי לעזור לך לשלוט בהרגלים שלך ולשפר את בריאותך. לרעיונות שימושיים לשיפור הביצועים הנפשיים והפיזיים שלך,הצטרף לניוזלטר החינמי שלו. לחלופין, הורד את המדריך בן 38 העמודים שלושנה את ההרגלים שלך.

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.