אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: Shutterstock
בזמנים קשים אלה, נחמד לדעת שלחלק מהבעיות עדיין יש תשובות פשוטות. אז אם אתה מתקשה להכות לעומק בסקוואט שלך, לפעמים אתה רק צריך קצת גמישות בקרסול. הנה כמה מהדרכים הטובות ביותר לעבוד על זה.
הקרסוליים שלך קובעים כמה עמוק אתה יכול לשפוע
ניידות הקרסול חשובה לסקוואט מכיוון שכאשר הירכיים והברכיים מתכופפות, גם הקרסוליים צריכים להתכופף. ככל שאתה גבוה יותר וארוך גפיים, כך סביר להניח שתבחין בכך. עצמות ירכיים ארוכות דורשות קרסוליים גמישים.
זה קצת שונה תלוי איזה סוג של סקוואט אתה עושה. אם הקרסוליים שלך נוקשים, כנראה שתהיה לך הכי הרבה בעיות עםכפיפות בטן קדמיותו-high bar squats, והצליחו קצת יותר עם squats עם סרגל נמוך (כאשר הבר יושב ממש מתחת לחלק העליון של הכתפיים). הסיבה לכך היא שלכל אחד מהסקוואטים הללו יש דרישה מעט שונה היכן צריכים להיות חלקי הגוף השונים כדי לתמוך במשקל. סקוואט קדמי דורש פלג גוף עליון זקוף, וכל השאר צריך לפצות; כפיפות בטן גב נמוכה מאפשרות רזה יותר של פלג הגוף העליון, מה שאומר שהקרסוליים שלך לא צריכים להתכופף כל כך.
ללא קשר לסוג הסקוואט, ניידות טובה יותר של הקרסול עוזרת. באופן ספציפי, אתה רוצה שיהיה לך כיפוף גב טוב, כלומר היכולת להביא את החלק העליון של כף הרגל שלך לכיוון השוק שלך. עם תנועתיות טובה של הקרסול, יהיה לך קל לכופףעמוק מספיק, ושמירה על יציבות הרגליים לאורך כל הדרך. ללא כיפוף גב רב, ייתכן שלא תוכל לקבל את הירכיים שלךהכי רחוק שתרצהעם העקבים עדיין על הרצפה.
אז איך אתה יכול לתקן את הבעיה הזו? יש כמה תיקונים קלים, חלקם מהירים וחלקם דורשים מעט זמן. למרות שאולי אתה מצפה לטלטל את סקוואט המשקולות הכבד שלך בפעם הבאה שאתה בחדר כושר, כל העצות הבאות חלות גם על סקוואט במשקל גוף. נסה אותם ותראה אם סקוואט האוויר שלך מרגיש טוב יותר.
כיצד לשפר את ניידות הקרסול ללא מתיחה
בעוד דקה אני אתן לך כמה מתיחות כדי לשפר את ניידות הקרסול שלך בטווח הארוך, אבל קודם בוא נדבר על מה אתה יכול לעשותהַיוֹםכדי לפצות על כך שתנועת הקרסול שלך לא הייתה מושלמת. מה שאתה יכול לעשות זהלהרים את העקבים, כדי שהקרסוליים שלך לא יצטרכו להתכופף עד כדי כך כדי להכניס את הרגליים למצב הנכון.
לעמוד על צלחות קטנות
זהו טריק מהיר ומלוכלך שתוכל לעשות בכל חדר כושר, ללא ציוד מיוחד.
קבל זוג צלחות קטנות, כמו צלחות של 5 פאונד, והניח אותן על הרצפה באמצע מתלה הסקוואט, במקום שבו העקבים שלך היו הולכים בדרך כלל.
פתח את הבר, ובזהירותצעד אחורה עד שתוכל לשים את העקבים, אך לא את אצבעות הרגליים, על הצלחות.
עכשיו, גוץ.
זו לא הדרך המועדפת עליי לטפל בתנועתיות הקרסול, רק בגלל שלדרוך למקום מאוד ספציפי כשיש לך משקל רב על המוט היא משימה קצת בוגדנית.
קנה נעלי הרמת משקולות
הדרך הטובה יותר להעלות את העקבים היא על ידי נעילת זוג נעלי הרמת משקולות. המשמעות היא הנעלה המיוחדת המיועדת למרימי משקולות אולימפיים. (Powerlifters לפעמים יקראו להן "נעלי סקוואט", אבל הן אותן נעליים). אלו הםלֹאנעליים שטוחות כמו קונברס, וגם לא נעליים עם עקב מוגבה רטוב כמו נעלי ריצה.
לנעלי הרמת משקולות נכונות יש עקב פלסטיק או עץ קשיח, בדרך כלל בגובה 3/4 אינץ'. הסוליה שטוחה לחלוטין, וגורמת לך להרגיש כאילו אתה דבוק לרצפה.לֹאנוח לריצה או לעבודת זריזות, אם כי נעלי היברידיות אוהבותMetconsשואפים לפצל את ההבדל.
קניית נעלי הרמת משקולות היא מעצבנת, אבל פשוטה. סביר להניח שלא תוכל לנסות אותם לפני הקנייה (הם "מיוחדים" מדי מכדי להופיע ברוב חנויות מוצרי הספורט, למרות שהם מיוצרים על ידי מותגים גדולים), אז עשה כמיטב יכולתך עם מחקר מקוון , ולאחר מכן לקנות ממקום עם מדיניות החזרה טובה. הייתי ממליץ על:
נייק רומליאוסאם יש לך כפות רגליים צרות עד בינוניות
TYRאוֹDo-Winsאם יש לך כפות רגליים בינוניות עד רחבות או שאתה רוצה קופסת רגל רחבה יותר
כל מותג שאתה אוהב אם אתה איפשהו באמצע
מתח את הקרסול במצב סקוואט
הקרסוליים, כמו כל דבר אחר, מגיבים לגלגול ומתיחה של קצף. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה לפני שאתה סקוואט והם יעזרו קצת מיד, אבל הם גם עשויים לעזור לך לשפר את הגמישות שלך לאורך זמן.
אחת המתיחות הטובות והקלות ביותר היא פשוט לשבת במצב סקוואט. אם זה כבר קשה לך, אחזו בתמיכה כמו רגל של מתלה סקוואט (כדי שלא תיפול לאחור), ומשוך את עצמך קדימה עד שתרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הקרסול או השוק.
הפוך את המתיחה הזו למאתגרת יותר על ידי הוספת משקל. כפי שגרג אוורט מדגים בהסרטון הזה, אתה יכול לנעול את נעלי הרמת המשקולות שלך ולהתכופף, להישען על האמות כדי לדחוף ברך אחת קדימה ככל האפשר, ואז לעשות את אותו הדבר עבור השנייה.
כל מתיחות החימום הטובות ביותר בסקוואט הן וריאציה על התרגיל הזה. אתה יכול להשתמש במשקולת, כמו קטלבלס על הברך או מוט ריק המוחזק על פני שתי הברכיים, כדי להפעיל את הלחץ הזה. אתה יכול לשים את הרגל על ספסל ולולאה רצועת התנגדות סביב הקרסול שלךבזמן שאתה עושה את אותה מתיחה. אני אוהב במיוחדהשגרה הזוזה כולל כמה מתיחות בירך וכוללת החזקת לוחית משקל כדי לאזן את המשקל שלך כדי שתוכל להישאר זקוף יותר.
נסה את הגרסאות השונות של המתיחה הזו, ועשה אותן לפני סשן הסקוואט הבא שלך. גם אם אתה בדרך כלל לא מתמתח לפני האימונים שלך, מתיחות ממוקדות כמו אלה (עבור חלקי גוף זה באמתצוֹרֶךשניידות באימון) יכולהלעזור לך לקבל אימון טוב יותר. בצע יותר מתיחות בקרסול לאחר האימון שלך או בימים ללא הרמה כדי לתת לקרסוליים עוד יותר סיכויים ללמוד את טווח התנועה החדש והמשופר שלהם.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.