כמה עמוק כדאי לשפוך?

אני אחד שיכול להעריך את המגוון הגדול של כפיפות בטן בעולם. סקוואט גבוה, סקוואט נמוך, סקוואט קדמי, סקוואט אחורי - כולם יפים. ובכל זאת, אנשים באינטרנטאַהֲבָהלהתווכח על איזה סקוואט הוא הטוב ביותר.

אז הנה מדריך קטן לעומק הסקוואט, ואיך למצוא את הסקוואט המתאים לך. התשובה הקצרה והקלה היא שכנראה תרצו לשפוף "למקביל", ואני אסביר מה זה אומר, אבל יש יתרונות לכריעה נמוכה וגבוהה יותר מאשר במקביל, בהתאם למטרות שלכם בחדר הכושר.

מה זה בכלל עומק סקוואט?

כשאנשים מדברים על כמה "עמוק" סקוואט, הם מתכוונים לכמה נמוך אתה מקבל את הירכיים שלך. כמה אנשים חזקים וגמישים יכולים לכרוע כל הדרך עד שהירכיים שלהם נוגעות בשוקיהם והישבן שלהם כמעט על הקרקע. לפעמים זה נקרא סקוואט "תחת לדשא".

אם אתה יכול רק לכופף את הברכיים לחלקו לפני שהתנועה מתפרקת, אולי יגידו לך שאתה כופף "גבוה", או שאתה לא כופף "לעומק". אם האדם שאומר את זה הוא מאמן, מאמן או חבר שאתה מעריך את העצות שלו, הקשיבו להם, ונסו לשקוע עמוק יותר. (בעוד דקה אני אתן לך כמה טיפים איך לעשות את זה.) מצד שני, אם האדם הזה הוא איזה רנדו אינטרנטי או אדם עסוק בחדר הכושר המקומי שלך, אתה לא חייב לו שום עומק סקוואט ספציפי והם צריכים להתעסק בעניינים שלהם.

באופן כללי, ככל שסקוואט גבוה יותר, כך הוא נוטה להיות קל יותר, כלומר אתה יכול להזיז יותר משקל. כשאתם מתאמנים, תרצו שחלקם ימצאו דרך להיות עקביים. לדוגמה, אם אתה סווט 225 פאונד כדי במקביל בתחילת תוכנית האימונים שלך, ו-315 כחצי סקוואט סופר-גבוה עד הסוף, אתה לא יכול לומר באופן לגיטימי שהוספת 90 פאונד לסקוואט שלך, בתור סקוואט מקביל ו. ה-high squat הן בעצם שתי הרמות שונות. בחר עומק ודבק בו.

רוב האנשים צריכים לכרוע במקביל

הדרך הנפוצה ביותר לשפוט סקוואט, גם כשאתה לבד בחדר כושר, היא לפי סטנדרטים של הרמת כוח - לא בגלל שמישהו מצפה ממך להתחרות בפאוורליפטינג (למרות שאתה יכול אם אתה רוצה!), אלא בגלל שקל יחסית לעשות זאת. לדעת מתי מישהו מגיע לעומק הזה, וזה סטנדרט טוב כמו כל אחד.

Powerlifters מתחרים בסקוואט, ספסל ודדליפט, וכשהם סקוואט, שופט מילולי (שלושה מהם, למעשה) מחליט אם הסקוואט עובר את הגיוס. אתה יכול לחפש את ספר החוקים של הפדרציה שבה אתה מתחרה ולראותבְּדִיוּקאיך הם מגדירים עומק סקוואט משפטי. בדרך כלל הכלל הוא שמפרק הירך (או הקמט של הירך) צריך לרדת נמוך מהחלק העליון של פיקת הברך. בערך, זה מתאים לכך שהירך שלך מקבילה לרצפה, ולכן אנשים יתארו את המיקום הזה כ"מקביל".הנה סרטוןמראה מה משמעות העומק הזה, וכיצד שופטים רואים אותו:

אל תנסה לשפוט את זה במראה בזמן שאתה בכריעה! העיניים שלך לא ברמה הנכונה כדי לשפוט את זה במדויק. במקום זאת, וידאו את עצמך מהצד (עם המצלמה בגובה הירך או מתחת), או בקש מחבר לראות אותך בכריעה ויגיד לך אם אתה פוגע בעומק הנכון.

היתרונות של כפיפה במקביל:

• אתה מקבל יותר טווח תנועה, ובכך מעסיק את השרירים שלך טוב יותר מאשר אם היית עושה סקוואט גבוה יותר

• רוב האנשים יכולים להגיע לסקוואט מקביל עם אימון, כך שגם אם הניידות שלכם לא גדולה כאשר אתם מתחילים להתאמן לראשונה, זו מטרה ברת השגה.

• יתכן שתצליח לשפוך יותר משקל בדרך זו מאשר אם תרד נמוך יותר

• קל יותר לשמור על העקבים במצב יציב על הרצפה בסקוואט מקביל מאשר בסקוואט נמוך יותר (ראה את הנקודה למעלה לגבי ניידות)

• יש לך בסיס עקבי של השוואה מקבוצה אחת לאחרת. (אם הסקוואט שלך גדל ככל שאתה מעמיס יותר משקל על המוט, אתה למעשה לא חזק כמו שאתה חושב.)

כשאולי תרצה לכרוע "תחת לדשא"

מה לגבי כריעה נמוכה מקבילה? ראשית, אם אתה משתמש ב"מקביל" כמדד שלך, מבחינה טכנית כל סקוואט נמוך מקבילי עדיין עומד בדרישה. אם אתה נכנס לתחרות ליפטינג וסקוואט עד שהישבן שלך כמעט נוגע בנעליים שלך, זו עדיין סקוואט חוקי. אין דבר כזה להיות מואר באדום בשביל לרדת נמוך מדי.

אבל בדרך כלל אנשים רק כורעיםזֶהנמוך אם יש להם סיבה טובה לעשות זאת. לפעמים הסיבה הזו היא העדפה אישית: אתה עלול לגלות שהסקוואט שלך נוח יותר (ואולי אפילו תוכל להרים יותר משקל!) אם אתה נותן למוסטרים שלך לקפוץ קצת מהשוקיים שלך בתחתית הסקוואט. כל עוד מדובר בתנועה מבוקרת ומדויקת, היא בטוחה ועשויה להיות יעילה עבורך, בהתאם למבנה הגוף שלך.

אתה גם תראה לעתים קרובותמרימי משקולות אולימפייםכריעה נמוכה מאוד. הסיבה לכך היא שהם משתמשים בסקוואט כדי לעזור לאמן את כוח הרגליים להרמות כמו ניקוי וחטיפה, וכשאתה עושה נקיון או מחטף, בדרך כלל תגיע למצב של סקוואט נמוך. בעיקרו של דבר, הם מאמנים את התפקידים הספציפיים שהספורט שלהם דורש.

כפיפות בטן נמוכות פופולריות גם בקרב חלק מהגולשים בחדר כושר שרוצים לעבוד על ניידות במקביל לכוח, או שרוצים לוודא שהם מאמנים את הרגליים בכל טווח התנועה שלהם.

אזהרה חשובה היא שלא כולם מרגישים בנוח לכופף נמוך. אם אין לךניידות טובה בקרסול, יתכן שלא תוכל להגיע למצב סקוואט נמוך תוך שמירה על איזון הגוף וכפות הרגליים על הקרקע. תנוחה זו עשויה גם להעמיס על הברכיים שלך יותר ממה שהיית רוצה, מה שמוביל חלק מהאנשים עם פציעות ברכיים להעדיף סקוואט גבוה יותר. (עם זאת, כפיפות בטן עמוקות הןלֹאהוכח כמוביל לפציעות ברכיים, לא משנה מה אומר האדם העסוק בחדר הכושר שלך.)

היתרונות של כריעה נמוכה:

• אתה מאמן טווח תנועה גדול יותר עבור שרירי הרגליים והירכיים שלך מאשר עם סקוואט מקביל.

• ייתכן שתראה יותר צמיחת שרירים עבור העכוז והאדוקטורים שלך, לפיקצת מחקר.

• אתה שומר על הירכיים והקרסוליים שלך.

• אתה תהיה מוכן יותר לחטיפות, ניקוי,כפיפות בטן אקדח, ועוד תנועות הדורשות ניידות בתנוחת סקוואט עמוקה.

כשאולי תרצה לכריע גבוה

הרשו לי לעצור בזמן שהטהרנים אוחזים בפנינים שלהם, מתעלפים ומחכים שיקומו לתחייה, לפני שאציין שזה בעצם לא רעיון נורא לכרוע בכוונה.מֵעַלמַקְבִּיל. יש מקום לזה באימונים של הרבה אנשים!

אני מגדיר סקוואט גבוה ככאלה שבהם מפרק הירך שלך אפילו לא מתקרב להיות באותה רמה של הברך שלך. אלה נקראים לפעמים "חצי כפיפות בטן" (כי אתה הולך רק בחצי הדרך המקבילה) או לפעמים אפילו "רבע סקוואט", אם אתה רק מכופף קצת את הברכיים.

חצי/רבע סקוואט יכול להיות כלי אימון לגיטימי, במיוחד עבור אנשים שמתאמנים לספורט הכולל ריצה וקפיצה. לעתים רחוקות אתה מוצא את עצמך במצב סקוואט מלא, למשל, בכדורסל, כך שאימון סקוואט מלא עשוי לא להיות בעדיפות גבוהה בחדר המשקולות. מצד שני, אימון חצי סקוואט יכול לתת לך להעמיס אפילויוֹתֵרמשקל ממה שהיית משתמש עבור סקוואט מקביל, מה שמאפשר לך להעמיס יתר על המידה את הקצה העליון של טווח התנועה הזה.

סקוואט גבוה נעשים לעתים קרובות גם מתוך צורך. אם עדיין אין לך את הניידות לסקוואט מקביל, האפשרויות שלך הן כריעה גבוהה או לא כריעה כלל. ברוב המקרים הללו, כריעה גבוהה היא האפשרות הטובה מבין השניים. כדי לוודא שיש לך מטרה עקבית לכל סט של כפיפות בטן, אתה יכול להשתמש בקופסה, הממוקמת ממש מאחוריך, ולכרוע למטה רק עד שהישבן שלך נוגע בקופסה. (אתה יכול גם להשתמש בקופסה קצרה יותר לאורך זמן אם אתה עובד לקראת סקוואט נמוך יותר.)

היתרונות של כריעה גבוהה:

• חצי סקוואט יכול לבנות כוח לספורט ריצה וקפיצה

• עדיף כריעה גבוהה מאשר לא כריעה כלל

• סקוואט גבוה עשוי להיות קפיצת מדרגה לחזרה לעומק נורמלי כאשר מתמודדים עם פציעה או בעיה אחרת המונעת ממך לבצע סקוואט מקביל או נמוך יותר

איך לשפוך עמוק יותר

מה אם אתה רוצה להתכרבל עמוק יותר, אבל אתה לא יכול? רוב הזמן, הבעיה שלך היא ניידות הקרסול. למרות שהרגליים שלך עושות את רוב העבודה, והגב שלך עוזר לתמוך במשקל המוט, החוליה החלשה בסקוואט שלך היא הגמישות של הקרסוליים. הקרסוליים שלך צריכים להתכופף די עמוק כדי לאפשר לך לכרוע במקביל או נמוך יותר.

חיברתימדריך לשיפור ניידות הקרסול שלך עבור סקוואט, אבל לפתרון מהיר, אתה יכול לשים צלחות מתחת לעקבים או לנעול נעלי הרמת משקולות מיוחדות, כמואֵלֶה. בנוסף, הקפד לבצע מתיחות שוק וקרסול לפני תחילת הסקוואט שלך במשך היום. כמה מתיחות נוספות בסוף היום (או בימים ללא הרמה) יכולות לעזור לך להביא לתנועתיות רבה יותר של הקרסול בטווח הארוך.

אתה יכול גם לעבוד על ניידות הקרסול לאורך זמן על ידי מתיחה וגלגול קצף. כמו כן, נסה רוחבי עמידה שונים וסוגים שונים של כפיפות בטן (סקוואט קדמי, סקוואט גביע, סרגל גבוה, סרגל נמוך) כדי לראות אם חלקם נוחים לך יותר מאחרים.

איך להבין איזה עומק סקוואט מתאים לך

אוקיי, אז מה אם אתה לא מתחרה בשום ספורט ממוקד סקוואט, ואתה יכול לראות יתרונות לכל אחד מהעומקים שדיברנו עליהם למעלה? הנה הסוד המלוכלך של הכריעה:זה לא משנה. משטרת הסקוואט לא תבוא לעצור אותך אם הסקוואט שלך גבוה מדי (אם כי חלק מהחברים שלך בחדר הכושר עלולים להציק לך על כך, כי למה אתה לא הולך עמוק יותר?).

אתה יכול להזיז יותר משקל אם אתה עושה רק סקוואט חלקי, ובכל חדר כושר יש אנשים שיספרו לך על יחסי הסקוואט העצומים שלהם, אבל אז מסתבר שהם לא התקרבו במקביל. אם אתה מרמה את הסקוואט שלך כדי שתוכל להתפאר במספרים שלך, בלע את האגו שלך ותכריע כבר במקביל.

גם משטרת הסקוואט לא תבוא בשבילך אם אתה כורך נמוך במיוחד - אבל פעם בשבוע בערך, אדם זר אומר לך שאתה הולך להרוס את הברכיים שלך בכריעה כזו. אתה יכול להתעלם מהם. כפיפות בטן נמוכות אינן רעות מטבען לברכיים שלך, אז אם אתה מרגיש בסדר, אתה יכול להמשיך להמשיך. (אני דן בהרחבה במיתוס הזהבמדריך שלי לסקוואט.)

עם זאת, אם אתה לא אוהב כריעה נמוכה, אבל אתה עושה את זה בגלל שמישהו אמר לך שאתה "צריך", אל תהסס לוותר על העצה הזו ולסקוואט לרמה שאתה מעדיף. כריעה מתחת לדשא לא הופכת אותך לאדם טוב יותר.