מדוע כפיפות בטן באקדח כל כך קשות (ואיך בכל זאת לעשות אותן)

כפיפות בטן באקדח הם בין ההישגים המרשימים ביותר בעולם של כוח משקל הגוף, ממש ליד דברים כמו הפלות לאחור או עמידת ידיים מושלמת. ובכן, אני לא יכול לעשות את השניים האחרים האלה, אבל אני יכול להפיל חבורה של כפיפות בטן אקדח. בואו נדבר על מה נכנס לאחד, ואיזה התקדמות יביאו אתכם לשם.

מה זה סקוואט אקדח?

סקוואט אקדח הוא סקוואט על רגל אחת, כאשר הרגל הפנויה (זו שאינך כופף איתה) מוחזקת ישר החוצה לפניך. (אני מתאר לעצמי שהשם נובע מהרעיון שהרגל שלך, הבולטת מלפנים, דומה לקנה של אקדח.) כדי לעשות סקוואט אקדח:

1. הרם רגל אחת (נגיד, השמאלית שלך) ישר החוצה לפניך.

2. השאר את הרגל בחוץ לפניך, ואת פלג הגוף העליון שלך זקוף, כופף את רגלך העומדת (ימין) עד שמפרק הירך שלך נמצא בגובה או מתחת לגובה הברך.

3. כשהרגל עדיין בחוץ לפניך, לא נוגעת בקרקע, עמוד בחזרה.

סקוואט אקדח נעשים לעתים קרובות ביד חופשית, אבל זה בסדר (מבחינתי, המלכה המונתה בעצמה של כפיפות האקדח) להחזיק את הבוהן של הרגל הפנויה עם היד שלך.

סקוואט אקדח נעשים באופן אידיאלי עם הרגל החופשית ישרה לחלוטין, אבל זה גם בסדר לכופף מעט את הברך אם אתה צריך.

כפיפות בטן באקדח נעשות לרוב ללא משקל, אך ניתן לבצע אותן גם עם משקולת, כגון קטלבלס, בידיים. (זה מקל על האיזון, אבל דורש קצת יותר כוח כדי לעמוד.)

אתה לא צריך לעשות את כפיפות האקדח שלך "מהתחת לדשא" (כשהתחת שלך כמעט נוגע בקרקע), אבל אתה יכול אם אתה רוצה. זה יותר מרשים ככה.

אנשים מסוימים, שיראו את התיאור הזה, יאמרו "אה, ככה?" ופשוט תוציא אחד החוצה. עבור כמה נבחרים מאיתנו, זהו מהלך קל. אבל לרוב האוכלוסייה זה ממש קשה! נדרש כוח, שיווי משקל וניידות כדי לבצע סקוואט באקדח בצורה טובה. אז בואו נפרק את הרכיב, ונדבר על איך להתקדם לכפיפת אקדח מלאה.

חוזק מרובע

בוא נכסה קודם את הדבר הברור ביותר. כדי להתכופף ולעלות על רגל אחת, הרגל הזו צריכה להיות מסוגלת לתמוך במשקל כל הגוף שלך. אתה צריך quads חזק - כלומר הארבע ראשי שלך, קבוצת השרירים בקדמת הירך שלך.

תגיד שאתה שוקל 200 קילו. סקוואט אוויר רגיל עם שתי רגליים מבקש מכל אחת מהרגליים שלך לקחת אחריות על העברת 100 קילו ממשקל הגוף (כלומר, חצי ממשקלך) למטה ולמעלה. כשאתה עושה אקדח אתה שואלאֶחָדרגל לקחת עלמָלֵא200 פאונד.

אז אם אתה רוצה לעשות אקדחים, אתה צריך רגליים חזקות. במינימום מוחלט, אתה אמור להיות מסוגל לשפוע במשקולת את משקל הגוף שלך. במילים אחרות, האדם השוקל 200 ק"ג בדוגמה שלנו צריך להיות מסוגל לשפוף עם מוט של 200 ק"ג על הגב, לבקש משתי רגליו להזיז סה"כ 400 ק"ג.

עכשיו, זהוההשערה שלי.אני לא מבטיח שזהו חוק טבע בלתי משתנה או משהו, אבל נראה שהוא משתלב עם הניסיון שלי ושל אחרים שאני מכיר. זה גם אמִינִימוּם. ככל שהרגליים שלך חזקות יותר, כך אקדחים יהיו קלים יותר.

איך לעבוד על זה: בנה את כוח הרגליים שלך עםתרגילי ארבעלפי בחירתך. כפיפות בטן הן נהדרות, אבל אני ממליץ במיוחד לעבוד עם ארבע רגל אחת.

חוזק רגל אחת

עצם היותך טוב בכפיפות בטן על שתי רגליים לא מבטיח לךכֹּלאת הכוח שאתה צריך כדי לכרוע על רגל אחת. הזזת הגוף שלך למעלה ולמטה דורשת כוח בעיקר מהארבעה שלך, כפי שדיברנו. אבל כשאתה על רגל אחת, אתהגַםצוֹרֶך:

• חוֹטֵףכוח (באמצעות שרירי הישבן והחלק החיצוני של הירכיים) כדי למנוע מהרגל להתמוטט פנימה.

• Adductorכוח (בשרירי הירכיים הפנימיים שלך) כדי לסייע ל-quads וכדי לאזן את החוטפים.

• מכופף ירךכוח (בשרירים הנצמדים לקדמת הירך), להחזיק את הרגל הפנויה למעלה במצב "אקדח".

איך לעבוד על זה:אם אתה רוצה לעשות אקדחים, אתה צריך לעבוד גם על החומר הזה. אתה יכול לכוון ישירות לכל שריר, אבל אתה תקבל טוב מאוד עבור הכסף שלך על ידי ביצוע תרגילי רגליים חד צדדיים (חד צדדיים) כמו:

• עליות מדרגה, הגדלת גובה הקופסה לאורך זמן והוספת משקל לפי הצורך

• נפילות (קדימה ו/או אחורה)

• סקוואט מפוצל בולגרי (עם הרגל האחורית על ספסל) או כל סוג אחר של סקוואט מפוצל

• ירידות מטה, שבהן אתה שולט בחלק ההורדה למטה של ​​התנועה ולאחר מכן משתמש ברגל הפנויה שלך כדי לעזור לדחוף אותך בחזרה למעלה

• התקדמות סקוואט שרימפס, באמצעות הרגל הפנויה שלך מאחוריך

• כפיפות בטן B, ששתי הרגליים על הקרקע אבל משתמשים ברגל אחת יותר מהשנייה

• אקדח כורע על קופסה, שבה אתה מתיישב על ארגז או ספסל מאחוריך ואז נעמד בחזרה באמצעות רגל אחת בלבד (לפעמים אני קורא לזה "עמידה על רגל אחת")

ניתן לשקלל את כל התרגילים הללו. החזק משקולות בידיים שלך לעלייה בדרגה, או הצמד קטלבל על הכתף שלך עבור אקדחי הקופסה.

בזמן שאתה עובד על כוח כופף הירך שלך (הגבות רגליים בישיבה ותלויות הן נהדרות, אגב), אתה יכול להוציא אותן מהמשוואה לרגע על ידי החזקת הבהונות שלך עם היד בזמן שאתה יורד לתוך הסקוואט שלך.

לְאַזֵן

בזמן שאתה עושה את כל התרגילים האלה על רגל אחת, אתה עלול להתקשות רק להישאר מאוזן על רגל אחת. זה נורמלי! זו גם מיומנות שאתה יכול לשפר מהר מאוד. תרגל לעמוד על רגל אחת, לדמיין את כף הרגל שלך כחצובה (בוהן גדולה, קטנה, עקב) או עשה כמוני ודמיין שאתה לובש גלגיליות מרובע ונסה לאזן את משקלך בין ארבעת הגלגלים בארבע הפינות של את הרגליים שלך.

תרגילי רגל אחת יעזרו לך לבנות את האיזון הזה, אבל כך גם תרגילי שיווי משקל בעמידה, כמו עמידה על רגל אחת בזמן שאתה מצחצח שיניים. ברגע שאתה יציב בעמידה, נסה להסתובב ולכופף את הברך. שימו לב כיצד עליכם להזיז את הישבן אחורה ואת החזה קדימה כדי להישאר מאוזנת כשהברך מתכופפת. זה יהפוך חשוב מאוד.

איך לעבוד על זה: כל אותם תרגילי רגל אחת שהוזכרו לעיל יעניקו לך הרבה תרגול שיווי משקל. אתה יכול גם לתרגל איזון על רגל אחת כשאתה מכופף את הרגל (גם אם אתה לא יכול לרדת עד הסוף לסקוואט). רוצים עוד טיפ אחד? תרגל אתתַחתִיתגם אם אינך מסוגל להיכנס ולצאת ממנו בעצמך.

ניידות

כפיפות בטן עם אקדח מרשימות ביותר כשהן מסתיימות "מהתחת אל הדשא", לרדת הכי רחוק שהגוף שלך יאפשר. זה אומר שהישבן שלך כמעט נוגע בנעליים שלך, ובדרך כלל הברכיים שלך יצטרכו ללכת די רחוק מהבהונות שלך. (ולא,אתה לא תהרוס את הברכיים שלך על ידי הנחת הברכיים מעל בהונות.)

הדבר הנפוץ ביותר שמונע מאנשים להיכנס לסקוואט עמוק הוא ניידות הקרסול. כדי שהישבן שלך יהיה נמוך, השוקיים שלך צריכות להטות קדימה. כדי לשמור על כף הרגל שלך שטוחה על הקרקע בזמן שהשוקים שלך נוטות קדימה, גיד אכילס בחלק האחורי של הקרסול שלך צריך להיות מסוגל להימתח מעט.

איך לעבוד על זה:הנה כמה טיפים לתנועתיות הקרסול, הכוללים מתיחות אבל גם כמה תיקונים מהירים כמו נעילת נעליים עם עקב מוגבה.

כשאתה יורד לתנוחת סקוואט באקדח, שים לב אם אתה מרגיש התנגדות בכל מקום אחר. בהתאם לפרופורציות הגוף שלך, ייתכן שתצטרך למתוח או לבנות כוח באזורים אחרים.

טֶכנִיקָה

לבסוף, אנו מגיעים לאמת שתנועות מיומנות דורשות תרגול. ככל שאתה חזק יותר ונייד יותר, זה עשוי לדרוש פחות תרגול, אבל בסופו של דבר אתה צריך ללמודאֵיךלעשות סקוואט אקדח. היכולת להתאזן על רגל אחת בזמן עמידה זה לא אותו דבר כמו היכולת להתאזן כשאתה לגמרי במצב סקוואט, ותצטרך להיות מסוגל לאזן בזמן שאתה יורד דרך כל התנוחות שביניהם .

כשאתה מתאמן באקדחים שלך, אתה עשוי לגלות שהשהייה בתחתית עוזרת לך להחזיר את היציבות לפני שתעמוד בחזרה; או שאתה עשוי לגלות שאתה מעדיף לקבל הקפצה מהירה מהתחתית כדי לשלוח אותך בחזרה.

איך לעבוד על זה: דרך אחת לתרגל לפני שהגעת במלוא המהלך למטה היא להוריד את עצמך על רגל אחת, להתגלגל על ​​הגב, ואז לנסות להתגלגל שוב קדימה, להתאזן על כף הרגל ולעמוד. זה נותן לך קצת מומנטום, שעוזר כשאין לך ממש את הכוח להאיץ את עצמך למעלה עדיין.

בסופו של דבר, אין תשובה חד-משמעית לאופן שבו ניתן לקבל את הסקוואט הראשון שלך באקדח. יש אנשים שיש להם כוח אבל הם חסרים את הניידות, או להיפך. יש אנשים שנמצאים בנחיתות במובן אחד אבל יש להם יתרון במקום אחר; לדוגמה, יש לי עצמות ירכיים באורך קילומטר, מה שאומר שאני צריך להגיע למצב די קיצוני של ברכיים על אצבעות הרגליים, אבל יש לי גם תנועתיות מספיק טובה של הקרסול כדי להגיע לשם ולהיות חזק במצב הזה. גלה מה אתה מפספס, והסר את נקודות התורפה שלך. ואם אתה לא בטוח מהי נקודת התורפה שלך, פשוט תעבוד על הכל. אתה תגיע לשם מהר מספיק.