איך לרדת במשקל בלי לספור קלוריות

אובדן שומן מסתמך על דבר אחד: אכילת פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. אבל אף אחד לא רוצה לשבת ולספור קלוריות כל היום. רוב האנשיםפַּחִית למד לעקוב אחריהם בהצלחהully, אבל חלקם עשויים להזדקק לאסטרטגיה אחרת לגמרי. אם המעקב עשה לך כאב ראש בעבר, שקול לנסות זאת.

2.הכה כמות נאותה של חלבון מדי יום. חלבון הוא המשביע ביותר מבין כל רכיבי המקרו, מה שבדרך כלל מתורגם ליותר הצלחה בדיאטה.

ובכל זאת, אנו מציגים אלטרנטיבות מכיוון שאנשים מוצאים הצלחה בדיאטה בדרכים שונות. גיליתי שאלו שאינם מונעים ממספרים עשויים להסתדר טוב יותר על ידי שמירה על דברים פשוטים להפליא. ההוראות שלהלן מאפשרות ליצור גירעון קלורי מספק ללא צורך בספירה.

אכלו מזון מלא עם חלבון רזה (יחסית) בכל ארוחה

שמעתם את הסיפור על האדם שהשמין מאכילת חזה עוף ואורז חום? גם אני לא.

זה לא אומר שאי אפשר לאכול יותר מדי את פריטי המזון שלמעלה, אבל זה קשה להפליא. על ידי הקפדה על ארוחות המורכבות ממזונות מלאים ולא מעובדים - עם חלבון במרכז - סביר להניח שתישארו שבעים ועדיין בגירעון קלורי.

ראשית, קבע את כמות החלבון שאתה צריך בכל יום באמצעותהתזונאית אלן אראגוןנוסחה: משקל היעד שלך (בקילוגרמים) בגרמים של חלבון. זה אומר שאם את אישה במשקל 200 ק"ג שרוצה לשקול 120 ק"ג, תצטרך לאכול 120 גרם חלבון בכל יום. אל תדאג - אלא אם כן יש לך בעיות בכליות קיימות, אכילת תזונה עשירה בחלבוןאינו מסוכן לבריאות שלך.

לאחר מכן, חלקו את הכמות הזו באופן שווה בין מספר הארוחות שתאכלו ביום נתון. בניגוד למיתוס הפופולרי, המספר הזהלא באמת משנה, אז אתה צריך לבסס את זה על העדפה אישית. יש אנשים שאולי ירצו לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב. אחרים, כמוני,מעדיפים לדלג על ארוחת הבוקרופשוט לאכול צהריים וערב.

נניח שהאישה ההיפותטית שלנו אוכלת שלוש ארוחות. אז היא תאכל 40 גרם חלבון לארוחה - או שווה ערך לחמש אונקיות של חזה עוף מבושל. כלל אצבע טוב כאן הוא ש-25 גרם חלבון מבושל הם בגודל של חפיסת קלפים.

מומלץ לשמור על מקור החלבון רזה יחסית, כי פריטים עשירים בשומן רווי יובילו בהכרח ליותר קלוריות. זה בסדר אם אתה מתחשב בהם, אבל זה מביס את המטרה של שיטה זו.

כמה מקורות טובים לחלבון רזה יחסית כוללים:

• חזה עוף (או הודו).

• 90%+ בשר בקר טחון רזה, ביזון או הודו

• נתחים רזים של בשר בקר (עגול עליון, עין של עגול, צלי לונדון) או בשר חזיר (שקיעה)

• חלבוני ביצה (או "מקצפים"). לכלול בכמה ביצים שלמות זה בסדר גם כן.

• כמעט כל פירות הים

• יוגורט יווני דל שומן או גבינת קוטג'

• טופו

• אני מתווכח

• טמפה

עם בחירת החלבון שלך, מומלץ לכלול כמות גדושה של ירקות סיביים (כמה שתרצה) ואולי גם עמילן. הנה כמה רעיונות לירקות סיביים:

• בְּרוֹקוֹלִי

• אַספָּרָגוּס

• כְּרוּבִית

• שעועית ירוקה טריה

• תֶרֶד

• קֵייל

• בַּמיָה

ועמילנים:

• אורז (חום, לבן, בר וכו')

• פסטה (חיטה או לבנה)

• קינואה

• תפוחי אדמה (מתוק או לבן)

• קְוֵקֶר

• לֶחֶם

• שעועית משומרת

לבסוף, כדאי לכלול כף שמן זית, שמן קוקוס או רוטב לסלט לתוספת טעם. אם אינכם רגילים לתבנית אכילה מסוג זה, תגלו שכל ארוחה ממלאה למדי.חלבון פאוומפתח הגוף האפיקוריאני(שבמקרה הוא גם האתר של אחותי, גילוי נאות) יש מתכונים שהם גם טעימים וגם מתאימים לשיטה הזו.

היו מודעים למלאות

לאחר כל ארוחה, אתה אמור להרגיש שבע, אך לעולם לא "ממולא". קביעת רמת המלאות המתאימה (או "שובע") דורשת תרגול מעטמיינדפולנס. נעשה זאת על ידי דירוג השובע בסולם של 0-10 באמצעות הטבלה הזו:

ודא שאתה נהנה מהארוחה שלך לאט, כי זה לוקח זמןהבטן שלך כדי לרשום מלאות. כלל אצבע טוב: אכלו כאילו אתם פוגשים את ההורים של האחר המשמעותי שלכם בפעם הראשונה ומנסים לנהל שיחה מנומסת. אלא אם כן אתה אידיוט מוחלט, כנראה שתאכל בקצב מתאים.

אתה צריך לכוון ל-6-8. אם אתה מגלה שאתה ב-9 או 10, הפחת את כמות האוכל שאתה אוכל. לעומת זאת, אם אתה בן 5 ומטה, הגדל את כמות המזון שאתה אוכל, תעדוף פריטים בסדר הבא: ירקות סיביים, לאחר מכן חלבון רזה, ולבסוף עמילן או תוספת שומנים. אני אישית מוצא שהוספת כף שמן זית לאוכל שלי מגבירה את השובע שלי, אבל אולי כדאי להתנסות.

איך להצליח בשיטה זו

לבסוף, עקוב אחר משקל ומדידות המותניים שלך באופן עקביבאמצעות המדריך שלנו. אם אתה מוצא את המשקל שלך עולה, אז הפחית את כמות המזון שאתה אוכל בכל ארוחה. מצד שני, אם המשקל שלךיורד מהר מדי, אולי תרצה להגדיל את הכמות.

אם אתה מאבד כמות משביעת רצון של משקל מדי שבוע, לעומת זאת, המשך לעשות מה שאתה עושה ואל תשנה דבר.

בואו נהיה ברורים: יצירת גירעון קלורי היאהכרחי לאובדן שומן. אנחנו לא טוענים שהקלוריות לא חשובות, כמו רביםספרי דיאטהלַעֲשׂוֹת. בתור התזונאית לייל מקדונלדמציב את זה:

רוב [ספרי הדיאטה] עוקבים אחר ארגון די סטנדרטי (הפרק הראשון תמיד מסביר שהשומן שלך הוא לא אשמתך), ולמעט יוצאים מן הכלל, רובם יגידו לך ש'דיאטות מוגבלות בקלוריות לא עוזרות לירידה במשקל' שכל הקסם שהם מוכרים הוא המפתח לירידה מהירה, קלה (וכמובן קבועה) במשקל.

בין אם זה אינסולין, שומן בתזונה, יחס חלבון:פחמימה או אינסולין:גלוקגון, מחיצות או כל שטות אחרת, הם יגרמו לזה להישמע כאילו צריכת קלוריות היא לא ההיבט המרכזי בשאלה אם מישהו עולה במשקל או לא.

…

בעיקרון, זה הכלל מס' 1 של לייל בספרי דיאטה: כל ספרי הדיאטה אומרים לך שלא תצטרך להגביל קלוריות, ואז להערים עליך לעשות זאת בכל מקרה.

במקום זאת, אנו עדיין יוצרים, אגב, גירעון קלורי ללא הרציונל הרגיל של BS או הצורך לעקוב.

אתה עשוי לגלות שסגנון דיאטה זה מגביל מדי. זכור, אתה עושה קצת פשרה בכך שאתה לא סופר קלוריות - קשה יותר להכניס סוגים אחרים של מזון לתזונה שלך מאשר בשיטות אחרות כמודיאטה גמישהומעקב אחר קלוריות אומאקרו-נוטריינטים. יתר על כן, זה עשוי לעבוד רק לפרק זמן קצר עד שלךהמשקל מתחיל להיעצר. בשלב זה, ייתכן שתצטרך לחזור למעקב אחר קלוריות כדי להמשיך להתקדם. בלי קשר, יש אנשים שיראו יותר הצלחה באמצעות אכילה מודעת ושימוש בשיטה זו, אז שקול לנסות את זה.

תמונות מאתאלכסנדר ריאבינצב,ג'יימס,מייקל, ודוד מלכור דיאז.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.