בנסיבות הנכונות, כל אחד יכול להפוך להאלק וללכת לאיבוד בזעם הרותח שלו. אמנם כעס יכול לגרום לך להיראות משוגע ולגרום לכל מיני בעיות, אבל אתה יכול גם להשתמש בו לטובתך לחיים פרודוקטיביים יותר.
בתור ילדים, לאחותי ולי היו גישות שונות כשמשהו רע קרה: כעסתי והיא בכתה. התקף זעם הותיר אותי לעתים קרובות עם נסיעה לחדרי, בעוד שהבכי שלה זיכה אותה בגלי אהדה. גם אם הסיבות היו זהות לחלוטין, היא תמיד ניצחה בדמעות. למשל, אם הייתי מוטרד שלא קיבלתי כיכר בשר לארוחת ערב וצעקתי, הייתי מסתבך. אם היא תבכה על זה, תוכנית הארוחות שלנו תשתנה. יום אחד אבא שלי לקח אותי הצידה ואמר לי שזה לא הוגן. הוא הסביר שהתגובה שלי הגיעה מאותו מקום של אחותי אבל אנשים הגיבו לזעם אחרת. הוא אמר לי שזה בסדר להתעצבן, אבל שאם אגיב ככה לא אקבל את מה שרציתי כי הכעס גורם לאנשים להיראות משוגעים. כתוצאה מכך, למדתי להשתמש בכעס שלי לטובתי. גם אתה יכול.
אמנם הפוסט הזה יתמקד במגוון דברים שלמדתי במהלך חיי כצעיר כועס, אבל אני לא מטפל. למרבה המזל החבר והתורם התכוף שלנו רוג'ר ס. גיל הוא! לאורך הפוסט הוא יספק את המומחיות שלו כדי להשלים את חוויותיי מלאות הזעם עם עצות טובות.
דע איך הכעס שלך נראה ומרגיש
אתה משתנה כשאתה כועס. הגוף שלך יכול להתחמם, השרירים שלך מתוחים ולנשימה קצרה. כשאני כועס, לפעמים אני אפילו מפסיק לנשום לגמרי ולוקח כמה רגעים עד שאני מבין שאני מפסיד חמצן. כפי שרוג'ר מציין, אתה לא יכול לעשות הרבה בקשר לכעס שלך אם לא תלמד לזהות את סימני האזהרה:
היו מודעים לגוף שלכם. אם יש לך בעיות בריאותיות, כעס לא מבוקש יכול להחמיר אותם במידה ניכרת. היזהר מתחושת "חם" מכיוון שזה בדרך כלל מעיד על עלייה בלחץ הדם. שימו לב לדופק שלכם מכיוון שקצב הלב שלנו עולה כאשר תגובת ההקפאה, הקרב או הטיסה שלנו מופעלת. מתיחת השרירים או חריקת שיניים היא גם אינדיקציה לכך שהכעס שלך מתגבר ושהזעם עשוי להיות קרוב. לבסוף, אם אתה מוצא את עצמך קצר נשימה או נושם בכבדות, אתה מתכונן לקרב רציני.
אני חורקת שיניים כמו מטורפת כשאני בלחץ ואפילו יש לי מגן פה לשינה כך שאני לא גורם לנזק מתמשך. למרות שאולי יש לך דרך מאוד ברורה לזהות את הלחץ הנובע מהכעס שלך, לא לכולם יש. מתח שרירים מתבטא במגוון דרכים שונות, אבל בלי קשר כמעט תמיד תמצא אותו במקום אחד: הישבן שלך. כאשר אתה כועס או נלחץ, אתה מחזיק במתח בשרירי האגן ובאופן כללי לא יכול לדעת. זה בגלל שהמתח עדין ורובנו לא חושבים על הישבן אלא אם כן יוצא ממנו משהו. אם אתה נאבק לזהות מתח הקשור לכעס בגוף שלך, שאל את עצמך את השאלה המגוחכת הזו כל כמה שעות: "איך מרגיש פי הטבעת שלי?" כשאתה בודק, אתה עלול לגלות שאתה מתוח יותר ממה שאתה חושב וצריך רגע להירגע.
תרגיע את הזין
אתה לא יכול להשתמש בכעס שלך בצורה יעילה או פרודוקטיבית אם הוא שולט בך. פעם זה נתקע אותי בחדר שלי, לא יכול לעשות שום דבר חוץ מלהסתובב כמו אידיוט. עד שלא תלמד להירגע כשצריך, הכעס שלך לא יכול לעזור לך בכלל. אם אתה מתקשה לשלוט בזעם שלך, כנראה שאין לך את ה"כלים" הרגשיים הדרושים כדי להירגע. רוג'ר מסביר כמה דרכים לעשות בדיוק את זה:
כדי לטפל בסימנים הפיזיים של כעס (כגון קצב לב מוגבר, מתח שרירים, קוצר נשימה וכו') לעתים קרובות מועיל לעסוק במה שאני אוהב לכנות "טכניקות הרפיה מכוונת". דוגמה אחת היא למקד את תשומת הלב בידיים שלך ולכווץ אותן תוך שימוש בכ-75% מהכוח שלך במשך 5 עד 10 שניות בכל פעם תוך כדי ספירה. לאחר מכן אתה נושם עמוק ואז חוזר על עצמו במשך כדקה או שתיים עד שאתה מרגיש שהסימנים הפיזיים של הכעס מתחילים להתפוגג.
אתה יכול גם לעסוק בנשימות עמוקות, איטיות ומבוקרות תוך מיקוד תשומת הלב שלך במשהו בסביבה (למשל נקודה על הקיר/רצפה, משהו על השולחן שלך וכו'). דרך שלישית תהיה לעסוק בפעילות גופנית (בהנחה שאתה מסוגל) או לעסוק בפעילות מסיחת דעת (למשל לצאת לנהיגה תוך כדי הפעלת מוזיקה לא כועסת או לעסוק בתחביב שלך. כמו תמיד, כל הפעילויות הגופניות יש להשתמש רק אם אדם בריא מספיק לעשות זאת ורק אם רופא אומר שהאדם בריא מספיק לעשות זאת.
אילו טכניקות אתה יכול להשתמש תלויות כמובן במצבך הנוכחי. בכל פעם שאתה מתעצבן מאוד ולא מרגיש שאתה יכול לשלוט בעצמך, אתה תמיד צריך לעשות מה שאתה יכול כדי לחלץ את עצמך ולנקוט אמצעים כדי להירגע. במידת האפשר, פעילות גופנית יכולה לעזור להסיח את דעתך ולשחרר הרבה מהמתח שלך, אבל אתה באמת רק צריך למצוא פעילות מסיחת דעת כאשר אינך יכול להתאמן. רוג'ר מציע כמה הצעות:
עסוק בפעילות מרתקת (למשל משחק בטלפון, הכנת כוס תה/קפה וכו') כדי שהמוח שלך יוכל להתמקד במשימות ניטרליות. כתיבת יומן היא אסטרטגיה נוספת. במילים אחרות, כתוב את המחשבות והרגשות שלך תוך הקפדה לא להרהר במקור הכעס. אני מוצא שזה עוזר ללקוחות לכתוב על זה ולתאר מדוע עליהם להירגע. אפילו ערך מפורט על משהו מרגיע (למשל זיכרון שמח) יכול לעזור.
עם זאת, אם אינך יכול לעזוב ויכוח או סביבה עוינת, אתה עדיין יכול ללחוץ את האגרופים ולנשום. תרגל זאת ברגעים מבוקרים של כעס או כשאתה לבד ומרגיש בסדר. אם תהפוך את הטכניקות הללו להרגל, יהיה לך קל יותר להשתמש בהן בעדינות בכל מצב.
הפוך את הכעס שלך למוטיבציה
אף אחד לא נהנה מנזיפה קשה, ומשרשרת של מילים פוגעות, או אפילו מדחייה. אתה עלול להתעצבן כשאתה נתקל בחלקים השליליים של החיים שבהם אחרים פשוט מרגישים מוטרדים. זה בסדר, כי אתה יכול להשתמש בזה כדי להניע אותך. בין אם אתה רוצה להוכיח את עצמך או לחפש נקמה, הדרך הטובה ביותר להשיג אחת מהן היא להיות נהדר. תן לכעס שלך לעזור לך להגיע לשם. זה יכול לתת לך אנרגיה, כפי שרוג'ר מסביר:
תקשור כעס הוא דרך מועילה להתמודד איתו. זה עוזר כאשר הפעילות שצריך לעשות היא פיזית (כלומר דורשת ממך להשתמש בידיים או בגוף שלך) מכיוון שכעס נוטה להאיץ אותנו. חשוב לא לעשות שום דבר שדורש יותר מדי מחשבה מכיוון שסביר להניח שהכעס שלנו יתערפל במוחנו ולא נוכל לעשות בחירות נכונות. אם מקור הכעס קשור לביצועים, אפשר להשתמש בו כדי לתדלק את הרצון שלהם לבצע טוב יותר במקום להתמקד בטעויות או בפעולות של אחרים. בהתבסס על הרעיון של התמקדות בביצועים משופרים, אפשר לאפשר לכעס שלהם לתדלק קצת סיעור מוחות ממוקד פתרונות. להגיד לעצמך שלפעול על בסיס הכעס שלך זה לא מועיל ואז לנסות לזהות כמה פתרונות אפשריים לבעיה שלך היא דרך מצוינת לקחת את האנרגיה הנפשית שתשקיע על כעס ולנצל אותה היטב.
לאחרונה התחלתי לשחק טניס בשביל הכיף, בידיעה שמעולם לא הפכתי ליוצא דופן כי התחלתי מאוחר מדי בחיים. הפכתי טוב יותר ויש לי כישרון מינורי מאוד למשחק, אז כשאני משחק גרוע אני יודע עכשיו ואני יורד על עצמי. כשאני מול יריב עם הרבה יותר מיומנות אני מתקשה לעשות הרבה יותר מאשר לכעוס. במקום לשחרר את הכעס הזה, אני שם לב אליו ומשתמש בו כדי לתדלק את הרצון שלי להתאמן יותר. בין אם בספורט, בעבודה או בחיי היומיום, אנחנו יכולים להיות שאננים עם הכישורים שלנו ולשכוח שתמיד יש לנו מקום לשיפור. כשאתה מתחיל לכעוס, השתפר במקום זאת.
הפוך את הטיעונים שלך לפרודוקטיביים
תצטרך להתווכח לפעמים, ותצטרך לעשות את זה מבלי לאבד את הראש. אתה לא יכול לברוח מעימות ואי אפשר לפנות לטיפול בזה כמו ברוס באנר. קונפליקט פרודוקטיבי הוא מיומנות ברמת האוניברסיטה במשחק של ניהול כעסים, אבל כזה שבכל זאת צריך ללמוד. כדי להגיע לכל מקום, אתה צריך לתרגל את טכניקות ההרגעה שלך. בנוסף למה שדיברנו בעבר, רוג'ר ממליץ להאט את עצמך:
זה דורש מידה רבה של מודעות עצמית ושליטה עצמית. במצבים שבהם אתה מנסה לפתור בעיה בזמן שאתה כועס, תחילה עליך לעשות "בדיקת מצב אישי" כדי לראות כיצד הגוף שלך מגיב לכעס. מתחמם לך? אתה מהדק שיניים? כל אלה הם סימנים חיצוניים של כעס שיש לנו קצת שליטה עליהם. האטת קצב הדיבור תוך הנמכה מלאכותית של הקול היא טכניקה נפוצה המשמשת בניהול משברים. זה לא רק משפיע על האטה של תגובת הכעס שלך, זה יכול גם להיות תופעת הלוואי הנפלאה של האדם האחר להנמיך את קולו מכיוון שזו הדרך היחידה שהוא יכול לשמוע אותך.
רוג'ר גם מציע שתרצה להסביר את הזמן שאתה לוקח כדי למנוע בלבול או תסכול נוסף:
אז כדאי לעקוב אחריו על ידי הכרה שאינך רוצה לכעוס יותר ושאתה רוצה להאט את קצב השיחה כדי שתוכל להתמקד בנושא הנידון ועל ידי זיהוי איך האדם האחר מרגיש. מבלי לשפוט אותם. למשל: "כשאתה אומר שלא אכפת לך מפודינג שוקולד, זה מרגיז אותי. אני לא רוצה להתעצבן ואני לא לוקח שום דבר מהרגשות שלך כלפי פודינג שוקולד. רק שתדעי שאני רוצה להתמקד בעיבוד למה אתה לא אוהב את זה כל כך.
בנוסף לקחת את הזמן שלך,לשאול שאלות. ויכוחים סוערים מתפוצצים כי אנשים חושבים פחות ומרגישים יותר. כאשר אתה שואל מישהו שאלה (למשל למה אתה מרגיש כך? ואיזה סוג של פתרון אתה מחפש?), לעומת זאת, אתה דורש ממנו לחשוב על תגובתו. נוסף על כך, זה הופך אותך למאזין אכפתי ונותן לך יותר זמן לגבש תגובה רגועה. זה יכול לעזור לנטרל את הכעס ואפילו לאפשר לצד השני להבין שהם טועים לבד.
לדעת איך להתמודד עם התמוטטות
למרות הכוונות הטובות ביותר שלך, הרגשות עדיין יעקפו אותך מדי פעם. כאשר אתה מוצא את עצמך כועס ולא מסוגל להירגע, תכנן תוכנית. רוג'ר ממליץ על הדברים הבאים:
שים מרחק פיזי בינך לבין אדם אחר. סביר להניח שאתה עומד להיחטף רגשית על ידי הכעס שלך ושמילים לא יספיקו כדי להרתיע כל התנהגויות לא מוצלחות מצדך.
פנה לחברים או למשפחה שנמצאים בקרבת מקום כדי שהם יוכלו "להפעיל הפרעה" עבורך. אמור להם שאתה עומד להתהפך וצריך את עזרתם כדי להירגע. אמור להם לא להסתבך בסכסוך אלא לנסות לשכנע אותך הכי טוב שהם יכולים.
אמור לאדם לסגת ואז להישאר בשקט. אם בכלל אפשר, העבירו את תשומת הלב שלכם למשהו אחר ואל תתבשיל במחשבות זועמות. אל תסתכל על האדם ואל תבדר הערות שהוא עשוי להעיר. זה יותר טיפשי להטיח לך זוג אזיקים מאשר להיראות כאילו אתה מפחד מריב. כשמתאים, אתה תמיד יכול לגשת לטיעון עם ראש רמה מאוחר יותר.
דעו שמצבים הפכפכים בדרך כלל בסופו של דבר קשורים למאבק במקום להיות על מה שהוביל אליהם. אם הגעה ל"נקודת האל חזור" קרובה, אז אתה חייב לברוח מהמצב כי כנראה לא תוכל לשלוט במעשיך מאותה נקודה ואילך.
אם אתה חושש מהתמוטטות, זכור את המילה האחת הזו: התנתק. כמו רוג'ר מייעץ, אם אתה לא יכול להשתמש בזעם שלך בצורה פרודוקטיבית, אתה לא צריך להשתמש בו בכלל. לא תשיג הרמוניה נפשית רק מקריאת העצה הזו, כמובן, אז וודא שאתה מתאמן בניהול הכעס שלך על בסיס קבוע. קצת זעם יכול להיות דבר טוב, אבל אתה רק צריך להשיג את המיקוד הנכון וללמוד לשלוט בעצמך. זה מה שכל הלוחמים הטובים צריכים לעשות, גם אם הקרב קיים אך ורק במחשבתם.
תודה מיוחדת מאוד יוצאת לרוג'ר ס. גיל, MAMFT, על תרומתו האינטגרלית לפוסט זה. לעוד,לעקוב אחריו בטוויטרובדוק את Luvbuzd, הפודקאסט שלו.
תמונת כותרת רמיקס ממקור על ידיסמי. תמונות אחרות מאתריקוד שמח(Shutterstock),דיטי_בקשר לקיץ(Shutterstock),יוג'ין איבנוב(Shutterstock),אילוסטרטור(Shutterstock),סרגיי ניבן(שטרסטוק)..
הפוסט הזה הוא חלק מהפוסט שלנושבוע הרשעסדרה ב-Lifehacker, שבה אנו מסתכלים על הצד האפל של ביצוע דברים. לדעת את הרוע פירושו לדעת איך לנצח אותו, אז אתה יכול להשתמש בכוחות המרושעים שלך לטובה. רוצה עוד? בדוק את דף תג השבוע המרושע שלנו.
