כיצד לתכנן את אימוני הכוח שלך כאשר העתיד אינו בטוח

לכולם יש רעיונות לאימונים בבית (לָנוּ כּוֹלֵל), אבל כשאתה יודע שתתאמן בבית במשך שבועות ארוכים, אתה לא צריך רק רעיונות; אתה צריך תוכנית.

אני אדם שיש לו מוטיבציה על ידי הוספת פגישה בלוח השנה שלי ועמידה בלוח זמנים כדי להכין את עצמי לפגישה הזו. גם אם אתה לא תחרותי כמוני (אנירוֹבתחרותי, בסדר??) אימון בבית ללא ציוד מתאים יכול להרגיש קצת חסר מטרה.

אז שאלתימאמן הכוח והליפי כוח גרג נוקולסעל אימון בעצמך מבלי לאבד קרקע, ולמה לצפות כשתחזור לחדר הכושר. (גם ל-Nuckols ישהמדריך שלו לאימונים ללא כושר כאן). באופן מפתיע, החדשות דווקא טובות!

"כל עוד אתה יכול להפעיל מספיק מתח בשריר כדי לאתגר אותו בצורה מספקת, לא תהיה לך יותר מדי בעיה לבנות או לשמור על מסת שריר", הוא אומר. פיו.

לעזוב עונה זה טוב, למעשה

ללא משקלים כבדים, ייתכן שלא תוכל להתאמן באותה עוצמה כפי שעשית בעבר (למרות שיש כמה פריצות, שעליהן נדבר עוד דקה). אם היית רגיל לעשות כפיפות בטן כבדות, אבל עכשיו אין לך מוט או מתלה, האימונים שלך צריכים להשתנות.

אבל לוקח זמן להתאמן איתויותר חזרות ופחות משקל"יכול להיות למעשה דבר הגון לטווח ארוך עבור הרבה ספורטאי כוח שעושים באופן בלעדי אימוני חזרות נמוכות", אומר נוקולס.

לשחקני כדורגל ולספורטאים אחרים שמתחרים בספורט עונתי יש לעתים קרובות מחוץ לעונה רשמית שבה הם מעבירים את המיקוד שלהם ממיומנויות ספציפיות לספורט לבניית בסיס כללי יותר של כושר. אם אתה מרים, זה יכול לתרגם ליותר עבודת היפרטרופיה (בניית שרירים) בחזרות גבוהות יותר ובעצימות נמוכה יותר. זה יכול להיות שיקח יותר זמן להתאושש. וזה יכול להיות התניה.

"אם אי פעם היה זמן לעשות קרדיו", אומר נוקולס, "זה כנראה זה."

הגדר את מרחב האימון שלך

חלק מהסיבה שאנחנו כל כך מתגעגעים לחדר הכושר היא שחדר הכושר הוא אמָקוֹם. אתה עוזב את החיים הרגילים שלך כדי ללכת לבניין או לחדר המיוחד הזה שבו שום דבר אחר לא משנה פרט לאימון שלך. קשה לשחזר את התחושה הזו כשאתה עושה שכיבות סמיכה בסלון שלך.

אבל אתה יכול לנסות. אם יש חלק אחר במרחב המחיה שלך שניתן לשנותו, השתמש בו. לאחרונה שמרתי את המכונית בחניה כדי שאוכל להתאמן במוסך. ראיתי אנשים עושים יוגה על הסיפונים שלהם. אבל אם אתה לא יכול למצוא חלל מבודד, נוקולס מציין שזה עשוי לעזור פשוט להתמודד עם הקיר בזמן שאתה מתאמן. בדרך זו, לפחות אתה לא בוהה בכלים המלוכלכים או בקונסולת משחקי הווידאו שלך בזמן שאתה עושה חזרות.

לשינוי נוסף בנוף, אל תשכח מוזיקה. אוזניות יכולות לחסום שפע של הסחות דעת.

אלתור ציוד

אתה לא מוגבל לאימונים במשקל גוף כשאתה מרימה בבית, אבל אולי תצטרך להיות יצירתי. אפילו עם התנגדות קלה - זוג משקולות, נניח - אתה לא בהכרח מבזבז את הזמן שלך. אם אתה מגיע לכישלון תוך כ-60 חזרות, אומר נוקולס, זה עדיין עושה משהו בשבילך.

ובכל זאת, יתכן שאתה משתוקק למשהו שמתקרב למשקל כבד. להלן מספר אפשרויות:

• רצועות התנגדות כבדות (Nuckols כמואלה מ- EliteFTS), שיכול לספק מאות קילוגרמים של התנגדות אם תשלב את כולם. ניתן להמיר את רוב מהלכי הליפטינג לגרסת התנגדות.

• מוט נפתח. הסגנון מעל הדלתעובד ברוב הפתחים ואינו דורש כלים להתקנה.

• תיק גב מלא בספרים, או כל דבר כבד שתוכלו למצוא בבית. ללבוש אותו, לחבק אותו, או לשאת אותו בידיות לתרגילים שונים.

• כד מים של חמישה ליטר. "זו משקולת מעט לא פשוטה במשקל 40 קילו," אומר נוקולס. מים שוקלים כשמונה פאונד לליטר.

הסתכל בבית שלך ואולי תמצא רעיונות נוספים. (הבת שלי אוהבת לטפס על הגב שלי כשאני עושה שכיבות סמיכה, שאני חייב להודות שזה די יעיל!)

צור או מצא תוכנית

אני מגלה שגם אם הסטתי את סדרי העדיפויות שלי מאימון מפגשים, זה עדיין עוזר לי לבנות תוכנית כדי שאדע איך אני אעבור את השבוע הבא ואת החודש הבא. זה שאתה הופך יצירתי לא אומר שאתה צריך לאנף אותו בכל פעם.

אם אתה עוקב אחר תוכנית בסגנון פיתוח גוף, אומר נוקולס, ייתכן שלא תצטרך לשנות הרבה בכלל. פשוט החלף תרגילים שאתה לא יכול לעשות עבור אחרים שמפעילים את אותם השרירים אבל עושים שימוש בציוד הזמין שלך.

עבור תוכנית הרמת כוח (כזו המתמקדת בסקוואט, ספסל ודדליפט), ייתכן שתוכל להעריך כמעט הכל עם רצועות ההתנגדות הכבדות האלה. זה לא ממש אותו הדבר, אבל לפחות לא תזדקק לתוכנית חדשה לגמרי.

אם אתם בכל זאת רוצים לעבור לאימונים במשקל גוף, ל-Nuckols יש טיפ טוב לבחירת תוכנית: “חפשו אותה ממקורות שמדברים על אימוני משקל גוף כבר שנים. לא רק אנשים ש-90 אחוז מהתוכן שלהם עוסק באימון עם מוטות, אבל הם כמו 'אוי, הרכבתי תוכנית אימונים של 4 שבועות במשקל גוף! זה הולך להיות נהדר!' לא, כנראה שלא." (שנינו שמענו דברים טובים על השגרה המומלצת מr/משקל גוף כושר.)

אולי תאבד קצת כוח, אבל אתה תהיה בסדר בטווח הארוך

זה לא האימון הרגיל שלך. זה מחוץ לעונה שלך, זוכר?

אם אתה לא יכול לעשות את כל התרגילים הרגילים שלך, אתה עלול להיות חלוד כשתחזור לחדר הכושר. למעשה, אתה נהיה קצת חלוד בכל פעם שאתה מחליף את התרגילים שלך לתקופה ממושכת. החדשות הטובות הן שאם המשכת מספיק אימונים כדי לשמור על בסיס כוח, הרווחים יחזרו.

הנה איך נוקולס מנסחת את זה: כשאנשים יחזרו לחדר הכושר, "הם יחזרו מתחת לבר ויראו כאילו, לעזאזל, המקסימום שלי ירדו ב-20%, אולי 30%, והם יתחרפנו ויחשבו שהם הפסידו את כל הרווחים שלהם. אבל כל עוד ניסיתם לעשות איזושהי הכשרה פרודוקטיבית בהסגר, תקבלו את הרוב המכריע של זה בחזרה תוך חודש, או אולי חודשיים".