בשבוע שעבר חוויתי התקף פאניקה בפעם הראשונה. עם זאת, החלק המפחיד ביותר היה שהייתי אבודה ללא תקווה מה לעשות. אם אי פעם מצאתם את עצמכם במצב דומה, הנה כמה טיפים להתמודדות עם התקף פאניקה ברגע, להתכונן לקראתו בעתיד ולעזור לאחרים בשעת צרה.
כשזה התחיל, הייתי בעיקר מבולבל. קצב הלב שלי זינק והנשימה הרגילה שלי התקצרה להתנשפויות מהירות ורדודות. לא היה כאב, אז לא חשבתי שיש לי התקף לב, אבל ידעתי שמשהו לא בסדר. נפלתי לפאניקה מוחלטת, ולמען האמת, היה לי רגע קצר שבו לא זיהיתי מי או איפה אני. ולמרות העובדה שהייתי לבד במשרדי הביתי, הרגשתי רצון עז להיעלם; בתקווה, כמו ילד, שאם אכסה את עיניי הכל ייעלם.
מעולם לא חוויתי התקף פאניקה לפני כן, ואף פעם לא דיברתי עם מטפל על דברים כאלה, אז לא היה לי מושג מה לעשות. למרבה המזל, האינסטינקטים של ה-Lifehacker שלי נכנסו פנימה. משכתי את עצמי מהרצפה במקום שבו הצטופפתי לתוך כדור והגעתי למקלדת שלי. עשיתי חיפוש מהיר בגוגל, ובעוד שמצאתי כמה טיפים שעזרו לי להירגע, מצאתי גם הרבה מידע ממקורות אקראיים ולא מתועדים. אז, כדי לעזור לאחרים באותה עמדה, החלטתי לקבל כמה עצות מוצקות מהפסיכולוג הקליני ג'פרי דה-גרואט, Ph.D.
המדריך הזהלא יכול ולא צריךהחלף חיפוש עזרה אמיתית כאשר אתה זקוק לה. עם זאת, ידע הוא כוח, ומידע זה יכול לתת לך את הכוח להתמודד כראוי עם התקפי הפאניקה שאתה או מישהו אחר עלולים לחוות.
מה לעשות עכשיו אם אתה חווה התקף פאניקה
אם אתם חווים התקף פאניקה כרגע, או סתם מתכוננים להתקף כזה בעתיד, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור. אַתָהלא יכול פשוט "להירגע"בגחמה, אבל אתה יכול להתאמן בהחזרת השליטה.
התמקד בנשימה שלך
במהלך התקף פאניקה, הנשימה שלך נעשית מהירה ורדודה. כדי להרגיע את עצמך, תצטרך להאט את הנשימה שלך לנשימות ארוכות יותר ועמוקות יותר. DeGroat ממליץ על תרגיל נשימה פשוט של נשימה פנימה למשך ארבע שניות, ולאחר מכן החוצה למשך שש שניות. שמור על דפוס נשימה זה עד שהתקף הפאניקה שלך ירגע.
עם זאת, אם יש לך טכניקת נשימה אחרת שאתה יודע שעבדה עבורך בעבר, אל תהסס להשתמש בה. כל עוד זה מקדם הרפיה בדרך כלשהי, תרגיל נשימה הוא מקום מצוין להתחיל בו. הנשימות הקצרות והמתנשפות שלי היו החלק המפחיד ביותר עבורי, וברגע שהיתה לי שליטה על ההיבט הזה, הפאניקה שלי התחילה להתפוגג.
תזכיר לעצמך שזה ייגמר
ברגע שהתחלת להאט את הנשימה שלך, אמור לעצמך שהתקף הפאניקה שלך יסתיים בקרוב. רוב התקפי הפאניקה נמשכים רק כמה דקות, והזכיר לעצמך את הרעיון הזה יכול לעזור לך לראות את האור בקצה המנהרה. עם זאת, אל תתמקד במה שאתה מרגיש או למה אתה מרגיש את זה. DeGroat מסביר:
אל תתמקד בחרדה, או בדאגות הקשורות לדלקת החרדה שלך. התמקדות במחשבות הללו, "אני הולך להתעלף", "אני הולך לקבל התקף לב", "אני הולך להביך את עצמי", רק יחזק את הדאגות ואת הפאניקה.
האמינו שזה ייגמר מהר, ובטחו שכמה טכניקות הרפיה או הסרת עצמכם מהדק יסיימו את זה. אילו ידעתי את הטיפ הזה באותו זמן, כנראה שהייתי יכול לרכוב על הכל קצת יותר מהר.
תסיח את דעתך
אם אתה מתחיל להתאושש קצת, טכניקות הסחת דעת יכולות לעזור לך ללכת את המרחק ולהגיע עד הסוף להתקף הפאניקה שלך. עבורי, פעולת חיפוש התשובות לבד עזרה מאוד. דעתנו מוסחת בקלות, וזו אחת הפעמים שבהן זה באמת מועיל.
אם אינך יכול לחשוב על דרך להסיח את דעתך, DeGroat מציע לך לזהות איתך חפץ בחדר וליצור סיפור על איך הוא הגיע למקום שבו הוא נמצא כעת. איך זה נוצר? איפה זה נוצר? מי היה הבעלים שלו לפניך? ככל שתוכל להוסיף יותר פרטים לסיפור שלך כך ייטב.
אם אתה בסביבת אנשים אחרים, אל תהסס לדבר איתם ולהסיח את דעתך בשיחה. אם אתה מודאג מהאופן שבו אתה פועל סביבם, הודע להם על המצב. התקפי פאניקה יכולים לפעמים להגדיל כאשר אתה מרגיש בושה על שחוויתם אותם, אז נסו לפזר זאת על ידי יידוע אותם. הם כנראה ישמחו לעזור להסיח את דעתך.
זיהוי "יציאת חירום"
אם כל השאר נכשל, הסר את עצמך מהמצב לחלוטין. כאשר אתה מתחיל להרגיש התקף פאניקה מגיע, זהה "יציאת חירום" שבה תוכל להשתמש במקרה שהתקף הפאניקה שלך יגיע לנקודה שאינך יכול לשלוט בה. אם אתה נוטה להתקפי פאניקה, הכנס להרגל לזהות את היציאות האלה בכל פעם שאתה הולך למקום שאתה יודע שעלול לגרום להם. עם זאת, זה אמור להיות רק המוצא האחרון שלך, אז נסה תחילה את טכניקות הנשימה והסחת הדעת. המפתח הוא שתהיה לך תוכנית מילוטאם אתה צריך את זה, והידע הזה לבדו יכול לעזור לך לעבור את המצב.
אם אתה נוהג כאשר מתרחש התקף פאניקה, עצירה לאזור בטוח בצד הדרך היא יציאת החירום שלך. עצרו ברגע שאתם מתחילים לחוות התקף פאניקה, ואז נסו את טכניקות הנשימה וההסחות הדעת שלכם. אל תתחילו לנהוג שוב עד שהחרדה תירגע, ואם יש לכם מישהו אחר שיכול לנהוג, שקול לבקש ממנו להשתלט.
מה לעשות אם מישהו אחר חווה התקף פאניקה
אם אתה עם מישהו שחווה התקף פאניקה, או שאתה יודע שהאדם שאיתו נוטה להתקפי פאניקה, הטיפים האלה יכולים לעזור לך להרגיע אותו. עם זאת, לפני שאתה קופץ להצלה, יש להבין את העובדות שלך. אתה אולי חושב שמישהו סובל מהתקף פאניקה, אבל עדיף לא להניח מיד שכן. לשאול ישר אם הם חווים התקף פאניקה עלול להחמיר את הבעיה.
התקפי פאניקה הם מפחידים, אז מי שחווה אחד יכול להיות יותר ממוכן להושיט יד ולתת לך לעזור. עם זאת, אתה צריך לשמור על התנהגות רגועה ככל האפשר כדי שהם ירגישו בטוחים איתך. התחל פשוט לשאול אותם אם הם מרגישים טוב. אם מה שהם מתארים הוא אי נוחות פיזית משמעותית או כאב, אולי עדיף לפנות לטיפול רפואי.
לרוע המזל, התקפי פאניקה והתקפי לב חולקים חלק מאותם תסמינים ויכול להיות קשה לאמוד את המצב מבחוץ. שניהם יכולים לכלול כאבים בחזה, תחושות עקצוץ, כמו גם פחד כמעט משתק. אם הם מסוגלים לדבר, לעומת זאת,ד"ר דיוויד קטרנדאל ממליץכמה דרכים לבדוק ולוודא שהתקף הפאניקה שלהם אינו בעיה לבבית:
להתקפי לב יש בדרך כלל כאב קבוע וכואב המלווה בלחץ עז באזור החזה; ואחריו כאב כואב שמתפשט בכל הבטן או לאורך הזרוע השמאלית. להתקפי פאניקה יש בדרך כלל כאב חד ודוקר שהוא חולף יותר. אם הם חשים כאב, שאל אותם איך זה מרגיש.
התקפי לב נגרמים בדרך כלל על ידי מאמץ, בעוד שהתקפי פאניקה יכולים להתרחש בכל עת (אפילו במנוחה). שאלו אותם מה הם עשו כשהם התחילו להרגיש לא טוב.
אם אתה עדיין לא בטוח אם לפנות לטיפול רפואי, תמיד עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. עם זאת, אם הם רק מסבירים שהם מרגישים כמויות גבוהות של מתח, חרדה, או אם הם מכירים בכך שהם סובלים מהתקף פאניקה (אולי הם עברו אחד בעבר), עזרו להם באותן טכניקות שהזכרנו לעיל:
לגרום להם לנשום: עזרו להם לעבור את תרגיל הנשימה, סופרו בקול רם בקול מרגיע.
תזכיר להם שזה ייגמר: הזדהו עם האדם והודיעו לו שהכל ייגמר בקרוב.
להסיח את דעתם: פתח איתם שיחה או שתף כמה חדשות מעניינות שירחיקו את דעתם ממה שקורה.
הזמן אותם לעזוב איתך: תן לאדם יציאת חירום כדי שיוכל לשנות את סביבתו ולהציע לו ללכת איתו.
הציעו לנהוג: אם האדם נהג, הציעו לו להשתלט עליו כדי שייקח לו קצת זמן להירגע.
שוב, אל תדבר על מה שהם מרגישים או מה עשויה להיות הסיבה הבסיסית לחרדה שלהם. הזדהו עם המצב שלהם והתמקד בהעברתם מהמצב.
חפש עזרה והתכונן לפעם הבאה
התקפי פאניקה אינם נדירים, אבל זה לא אומר שאתה צריך לפוצץ אותם. יכולות להיות מספר סיבות שעשויות להיות קשורות לבריאות הפיזית והנפשית שלך, אזלמצוא מישהו שיכול לעזור לך. גם אם, כמוני, חווית זה עתה את הראשון שלך, DeGroat ממליץ לך לפנות למישהו:
אם אתה חושד שחווית התקף פאניקה בפעם הראשונה בחייך, אני ממליץ לך להיפגש עם הרופא שלך כדי לקבוע אם יש מצבים רפואיים שעלולים לגרום לתסמינים שלך. אם יש לך חרדה עקבית, או מספר התקפי פאניקה, פנה לתמיכה מקצועית. פסיכותרפיה ותרופות הן שתי אפשרויות טיפול שהוכחו יעילות בניהול חרדה.
בינתיים, לא מזיק לצפות את התקף הפאניקה הבא שעלול להגיע אליכם. תכנן מראש ושנן את הטיפים האלה כדי שתהיה מוכן בפעם הבאה. זהה אנשים שאתה יודע שאתה יכול לדבר איתם כאשר הפאניקה שלך מכה שוב, ותמיד שמרו על יציאת חירום מוכנה. למעשה, קיום תוכנית צפוי להפחית את הסבירות ו/או את עוצמת החרדה שלך באופן כללי.
איור מאת סם וולי.
