פציעות ריצה יכולות להיות למרבה הצער בשפע, אבל קשה לשמור על רץ לאורך זמן רב. באופן לא מפתיע, אחת השאלות הנפוצות ביותר שאני שומע היא, "איך אני חוזר לרוץ אחרי פציעה?"
פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.
אבל זו גם שאלה מורכבת במיוחד ותמיד יש מעקבים:
איזה סוג של פציעה יש לך?
האם זה כרוני או פעם ראשונה שלך?
עברת כאב (והחמרת אותו)?
כמה זמן הורדתם מהריצה?
אז התשובות שלי בדרך כלל לא הכי מועילות כי אני לא יודעשֶׁלְךָרקע האימון או הרמה שלך שלחווית ריצה. רצים שאני עובד איתם באופן אישי יקבלו עצות ספציפיות יותר כי אני מכיר יותר את המשתנים שלהם ויכול להציע פתרונות ספציפיים.
לאחרונה כתבתי על שליפגיעה בגיד אכילסואיך חזרתי לנפח האימונים שלי לפני הפציעה תוך שבוע מרגע שהייתי בריא, בערך.
רבים היו סקרנים כיצד הצלחתי לחזור לרוץ כל כך זמן קצר לאחר הפציעה שלי באכילס. פוסט זה הוא מקרה בוחן כיצד שיניתי את האימון שלי לאחר הפציעה, מה עבד עבורי וכיצד אתה יכול ליישם את אותם הלקחים בריצה שלך.
לפני שניכנס לשלבים המדויקים שעשיתי, בואו נבהיר שזו גישה אגרסיבית יותר משתי סיבות חשובות:
שֶׁלִיגיל אימוניםהוא 15+ שנים (מה שאומר שאני יכול להיות יותר אגרסיבי בגלל רמת הניסיון שלי - אניבֶּאֱמֶתמכיר את הגוף שלי).
אני מתאמן לרוץ מרתון תחרותי מאוד בעוד כעשרה שבועות, אז זה עכשיו או לעולם לא. אני מוכן לקחת סיכונים, אם כי לא הייתי ממליץ על זה לכולם.
הקאמבק שלי יהיה שונה מהקאמבק שלך. הגישה שלי מסוכנת יותר אז אני לא ממליץ על אותה שיטה אלא אם כן אתה מנוסה ומוכן לקחת סיכונים לפני מרוץ גדול.
מה משפיע על החזרה שלך לריצה לאחר פציעה?
"פציעה" בריצה היא מושג מעורפל וכתבתילִפנֵיעל האופן שבו עלינו להגדיר מחדש את מה שאנו מכנים למעשה פציעה. עצם הפציעה שלך מכתיב אם אתה צריך חזרה זהירה או אגרסיבית לריצה.
זה תלוי בדרך כלל בארבעה משתנים:
סוג הפציעה
חומרת הפציעה
כמה זמן הורדת מריצה רגילה
העקביות והאיכות של גישת הטיפול שלך
ארבעת הנושאים הללו פועלים יחד כדי להשפיע אם תחזרו לרוץ תוך שבוע או חודש.
דוגמה 1:בשנת 2008 היה לי ITBS חמור ולא רצתי במשך שישה חודשים. לא רק שהפציעה הייתה חמורה, אלא גם עיכבתי את שליטיפול בתסמונת ה-IT Bandבזמן שהתפלשתי ברחמים עצמיים. ברגע שנקטתי גישה מובנית יותר, סוף סוף נהיה בריא, אבל החזרה שלי לריצה לקחהאַחֵרשישה חודשים של מאבק. זה היה תהליך ארוך.
דוגמה 2:הפציעה האחרונה שלי באכילס לא הייתה חמורה ותפסתי אותה מוקדם, רק רצתי בכאב בריצה קצרה אחת. זה לא היה כרוני, גישת הטיפול שלי הייתה הרבה יותר אגרסיבית, והקאמבק שלי היה מהיר יחסית.
זה סוג הפציעה שאני אוהב לראות: כזו שנפתרת מהר!
רצים רוצים להתחיל לרוץ כמה שיותר מהר, אז כשבניתי את שליתוכנית למניעת פציעות, ההתמקדות הייתה במניעת פציעות מלכתחילה. אבל אם אתה סובל מפציעה, גישות הטיפול (ב-ITBS, אכילס טנדינופתיה, ברך רץ ו- plantar fasciitis) הן אגרסיביות ונועדו להחזיר אותך לרוץ במהירות.
אימון לאחר פציעה: קילומטראז'
מכיוון שאני מתאמן לקראת מרתון בוסטון, מועיל לי יותר לתעדף קילומטראז' מאשר אימונים מהירים. למרבה המזל, קל יותר לרוץ קילומטראז' לאחר פציעה מאשר אימונים מהירים יותר.
חזרה מכל פציעה (או תקופת חופש ממושכת) דורשת גישה הדרגתית. הימים הראשונים של הריצה הם פשוט כדי לבסס עקביות, להעריך כל כאב או כאב קיימים, ולהרגיל את הרגליים שלך לרוץ שוב.
לדעת שלך"קילומטראז' בסיסי" מועיל כאן. הגדלת הקילומטראז' שלך עד לקו הבסיס שלך יכולה להיעשות מהר יותר ממה שכלל 10% מציע. כל העלאה לאחר קו הבסיס שלך חייבת להיעשות באופן שמרני יותר.
הנה מבט על הקילומטראז' היומי שלי לאחר הפציעה:
בימים הראשונים היו סכמי קילומטראז' נמוכים - הימים האלה היו רק כדי לבסס עקביות. ביום הראשון רצתי שלושה קילומטרים על הליכון כדי לבדוק את האכילס שלי. ההליכון סיפק שני יתרונות: ללא גבעות כדי להפעיל לחץ נוסף על הגיד והיכולת לעצור בבת אחת אם התרחש כאב.
הקילומטראז' היומי לאתָמִידאבל להגדיל: אחרי שבעה מיילים, חתכתי למחרת לחמישה. אחרי עשרה הקילומטרים הראשונים שלי, חתכתי למחרת לשמונה. במשך ארבעת הימים הבאים, בדקתי את האכילס כדי לראות אם הוא יכול להתמודד עם עומס עבודה רגיל של כעשרה מיילים. זה ה"בסיס" שלי אז יחסית נוח לי להריץ את הכמות הזו.
אין דרך מושלמת לבנות קאמבק, אבל הגישה שלי כוללת כמה אסטרטגיות:
ריצת מבחן קצרה כדי לראות אם יש כאבים
3-4 ימים שלקילומטראז' נמוךכדי לבסס עקביות
3-4 ימים שלקילומטראז' רגילכדי ליצור עקביות נוספת
כמו שמאט פיצג'רלד מזכיר בספרואימון מוח, יש לי מדיניות אפס סובלנות לכאב חד
המטרה שלי בהתחלה היא פשוט לרוץ כל יום - המאמץ באותם ימים הוא משני. לאחר ביסוס עקביות, אתה יכול להוסיף בהדרגה אימונים מתקדמים יותר כמו אימונים, ריצות ארוכות ומפגשים כפולים.
בדיוק כמוהִתקַדְמוּת משמש להגברת מתחי האימון, יש להשתמש בו גם עם החזרה לריצה.
אימונים לאחר פציעה
אימונים מהירים יותר חשובים אפילו פחות מהעקביות הכללית והקילומטראז' כאשר חוזרים מפציעה. האימון הראשון שלי היה ב-28 אחרי שרצתי לאט (למעטצעדים) במשך כמעט שבוע.
רצתי ארבעה קילומטרים של עבודה מהירה בלי שום דבר מזה מהר יותר מקצב הטמפו - ושלושה מהקילומטרים האלה היו בקצב "מרתון המטרה" או איטי יותר. אז, אימון לא מאוד מכביד. במקום זאת, המטרה הייתה פשוט לרוץ מהר ולראות איך האכילס הגיבו.
עקבתי אחרי האימון הזה עם אפרטלקשל 8x30 שניות בקצב של כ-10k. מטרת האימון הזה הייתה לבסס את השגרה של ריצה מהירה יותר, פעמיים בשבוע במקום פעם אחת בלבד. שוב, אימון לא כבד במיוחד.
דפוס הבדיקה של כל משתנה הוא שעוזר להפוך את תהליך החזרה להפעלה יעיל יותר.
רוץ קצת פחות ממה שאתה צריך. רוץ קצת יותר לאט ממה שאתה עושה בדרך כלל. הכניסו עוד לחץ אימון (קילומטראז', אימונים, תדירות אימונים, ריצות ארוכות וכו') בהדרגה ועם "מבחן" תחילה.
עד כה, רצתי ארבעה אימונים בשבועיים מאז החלמת אכילס שלי:
4 x מייל ב-6:02, 5:56, 5:54, 5:38, התאוששות בריצה של 1'
8 x 30 אינץ' בקצב של 10 אלף, התאוששות בריצה בגודל 90 אינץ'
4 x 2k ב-7:28, 7:23, 7:20, 6:58, התאוששות בריצה של 1'
10' התקדמות לקראת סיום ריצת 10 מייל
ועד כה הכל טוב! סבלנות משחקת חלק גדול בהחלמה ובחזרה לעומס העבודה הרגיל שלך.
מניעה קלה יותר מטיפול
לאחר פציעה, שלבי הטיפול הופכים לרוב לאמצעי מניעה. השקיעו בחוכמה 15 דקות ביוםמניעת פציעותוהייתי שם לך כסף במזומן כדי להפחית את סיכון הפציעה שלך השנה ביותר מחצי.
אטעות נפוצהאני רואה שרצים עושים זה שהם מפסיקים את כל שלבי הטיפול לאחר שהפציעה שלהם מחלימה. אז אם שגרת הגמילה של ITB מסייעת בתהליך הריפוי, הם מפסיקים להשתמש בו כשהם בריאים.טעות גדולה!
המשך לשלב שלבי טיפול באימון שלך גם לאחר שאתה בריא. אתה לא צריך כל כך הרבה, אבל 5K של מניעה שווה מרתון של ריפוי.רואה מה עשיתי שם?
וכמובן, אם אתה אוהבהבחור הזה, אני מציע את עצות האימון הבאות:
אם אתה חושב שאין לך זמן לעבודת מניעה, תצטרך במוקדם או במאוחר למצוא זמן לפציעות.
איך לחזור לריצה לאחר פציעה| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא רץ מרתוניסט 2:39 ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
תמונות ותמונות מאתולוג למה,ווסטמן,אד יורדון,Regissercom, וDiamond_Images.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.
