מעטים הדברים שיכולים להרוס ריצה טובה כמו לפנות פינה ולפנות אל גבעה מתנשאת. עשיתם זמן טוב! עפת יחד והכל הרגיש נהדר והגברת הרובוטית באפליקציית הריצה שלך לחשה מספרים מצוינים לאוזן שלך. עכשיו הכל מגיע לסיומו. אתה חייב לשוטט.
גבעות הן אתגר נפשי לא פחות מהאתגר הפיזי. אם אתה מפחד מגבעות, קשה להשתפר בריצה שלהן. אולי אתה לא יכול לכבות את כוח המשיכה, אבל אתהפַּחִיתלשנות את הדרך שבה אתה חושב.
זכור שכולם איטיים על הגבעות
זו נקודה חשובה במיוחד במרוצים, ובכל פעם שאתה רץ עם אנשים אחרים. לא משנה כמה תאט, זכור את זהכל השאר גם מאטים. אפילו האנשים שראשיהם מורם ונראים כאילו הם נושמים לרווחה. האנשים האלה יודעים לרוץ גבעות (ובקרוב גם אתה תעשה זאת), אבל כוח המשיכה חל עליהם בדיוק כמו לגביך. הם נלחמים כדי להתחבק במעלה הגבעה. הם הרבה יותר איטיים, עכשיו, מאשר היו בדירה לפני כמה דקות. זה נורמלי.
אז אל תתייאש מכך שגם אתה תאטה כשאתה פוגע בגבעה. בדיוק כמו שהספידסטרים מהירים יותר ממך במישור, יש אנשים שיהיו מהירים יותר ממך על גבעה. כשאנשים מתחילים לחלוף על פניך, אתה לא יכול לאחל לעצמך חזק יותר. כל מה שאתה יכול לעשות הוא להשתמש בכוח שיש לך היום, כמה או כמה שזה יהיה.
שמור על הקצב שלך
הסברנוטכניקות ריצת גבעותלפני כן, אבל חלק אחד הוא קריטי: אתה לא יכול לתת לעצמך לעבוד קשה יותר על הגבעה מאשר על קרקע שטוחה. זה נשמע בלתי אפשרי? זכור, אתה איטי יותר על הגבעות. אתה יודע את זה, אז אתהמְאַפשֶׁראת עצמך ללכת לאט. אפילו איטי בצורה מביכה. (אבל עכשיו כשאתה מבין את זה, אתה לא תתבייש.) אתה חייב ללכת כל כך לאט שהגבעה כבר לא מרגישה קשה.
הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להקשיב לקצב הצעדים שלך. כשהכביש מתחיל לשפל כלפי מעלה, שמרו על קצב זה אותו הדבר, אך קטנו את הצעדים שלכם. זה עשוי להרגיש כאילו אתה זז רק בסנטימטר עם כל צעד. זה בסדר. אתה עדיין זז.
זה לוקח רק כעשר שניות כדי לאמוד אם הצעדים שלך קטנים מספיק. אם חסר לך נשימה, נסה שוב: צעד קטן עוד יותר. אתה צריך למצוא את המקום שבו אתה לא עובד קשה יותר ממה שהיית עובד על קרקע שטוחה.
מה אם אתה צועדכל כך קטןשיהיה יותר מהיר פשוט ללכת? יש לכך שתי תשובות. אם אתה במרוץ, עשה כל מה שמהר יותר עבור אותו מאמץ. על גבעות תלולות מאוד, ייתכן שזו הליכה. אבל אם אתה בריצת אימון שבה הקצב אינו חשוב במיוחד, תרגל ריצה גם אם אתה איטי. זה יבנה את השרירים הנכונים כך שיום אחד בקרוב תוכל לרוץ מהר יותר.
אם בסופו של דבר אתה הולך בגלל שהתחלת במעלה הגבעה מהר מדי, זה בסדר.הליכה אין פירושה לוותר. שמור על אותה רמת מאמץ כמו בעת ריצה על הדירה. תישאר חזק. תמשיך לטפס.
אל תסתכל למעלה
עכשיו כשאתה ננעל על הקצב המושלם, אל תרים את מבטך. החזיקו את הראש גבוה, כי זו צורת ריצה טובה, אבל אל תשימו לב לראש הגבעה. יש לכך שתי סיבות.
ראשית, ראש הגבעה הוא אשליה. אם תבחר נקודה שנראית כמו הפסגה, ותחליט שהמאמץ שלך יסתיים כשתגיע למקום הזה, תגלה כשתגיע שאתה אחרי הכל לא בפסגה.
שנית, זה לא ספרינט עם קו סיום. בחרת בקצב שמרגיש קל, אז אתה לא אמור להשתוקק שהמתיחה תסתיים. פעם ניסיתי להסביר את זה לבן שלי במונחים של האגדה על הצב והארנבת. אתה לא רוצה לרוץ כמו הארנבת, כי אתה תתעייף, אמרתי. אבל לפני שהספקתי לפלוט כמה עצות לגבי ללכת "לאט", הוא הסביר את זה טוב ממני. "בסדר, לא מהר ארנב," הוא אמר. "אני אלךצב מהר."
אתה יכול ללכת לצבים מהר לנצח. זה לא משנה כמה רחוק פסגת הגבעה. זה יכול להיות עשרה צעדים, זה יכול להיות עשרה מיילים. אתה הולך, וזה כל מה שחשוב. אל תסתכל למעלה.
העמד פנים שהגבעות הן כוח העל שלך
כשאתה אומר לעצמך שאתה טוב בגבעות, זה נהיה נכון. סקֶפְּטִי? צאו לרוץ גבעה קטנה השבוע. השתמש בטכניקות אלה ונסה לגרום לטיפוס שלך להרגיש קל ונהדר. עכשיו, תדביק את ריצת הגבעה הקלה והשמחה הזו לתוך שלךסליל הדגשה נפשית. בפעם הבאה שתפגע בגבעת מפלצות, חייך. אתה מכיר גבעות. אתהטוֹבבגבעות. יש לך את זה.
אפילו עם ההכנה המינימלית הזו, יש לך יתרון אמיתי על פני ה-hill-phobes: ביטחון עצמי. הם חוששים מהגבעה ועוצרים, הולכים, מרגישים מובסים, מרגישים שנכשלו. אתה פוגע באותה גבעה ומאט, אבל אתה בכושר. אתה לא מפחד להמשיך לזוז. אתה מכבד את הגבעה, אבל אתה כובש אותה.
איור מאת אנג'ליקה אלזונה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.