כיצד לכתוב מטרות חכמות שבאמת עוזרות לך להגיע לחלומות הכושר שלך

אם יש לך שאיפות גדולות לשנת 2025 - דדליפט גדול, מרתון, שינוי בגודל הגוף שלך - אני בהחלט מקווה שלא תרגמת אותם לבדיקת תיבת מעבר-נכשל של יעד SMART. אבל זה לא אומר שמטרות SMART הן חסרות תועלת. אתה באמת צריך שני סוגים של מטרות: יעדי חלום כדי לעורר אותך ולהניע אותך, ויעדים SMART, שהם סוג של יעד תהליך, כדי לשמור אותך בדרך לקראת החלומות האלה.

מדוע יעדי SMART שונים מיעדי חלום

מטרות SMART הוכרזו זה מכבר כפריצה לחיים של הצבת יעדים, אבל האמת היא שהם היוהמציאו למנהלים לקבוע מכסות וכאלה לחברות שלהם(ה-"A" המקורי היה "ניתן להקצות", כמו לעובד). התועלת שלהם בכושר או בשיפור עצמי די מוגבלת.

אמטרה חכמה, כפי שמדברים עליו בעולם הכושר היום, הוא ספציפי, ניתן למדידה, בר השגה, רלוונטי ותוחם זמן. יחד, זה אומר שאתה קובע מועד שבו אתה מצפה להשיג מדידה ספציפית של תוצאה. במילים אחרות, הפכת את זה למבחן עובר-נכשל. ובגלל שלא היית רוצהלְהִכָּשֵׁלמבחן עובר-נכשל, יצירת יעד SMART תקין אומר שעליך להציב את הרף נמוך. המטרה צריכה להיות בר השגה, זוכרים? כשאתה מסתכל על זה כך, מטרות SMART אינןמטרותבאופן שבו הייתי חושב על המילה, במובן של חלומות גדולים שמעוררים בנו השראה להמשיך.

לכן אתה צריך סוג אחר של מטרה, שאכנה אמטרת חלום. מטרת חלום היא מה שאתהבֶּאֱמֶתמַחְסוֹר. זה הדבר שנותן לך השראה, בין אם זה בר השגה ובין אם לאו. אולי תחלמו על דדליפט של 500 פאונד, או לטייל בשביל האפלצ'ים, או להעפיל למרתון בוסטון, או לעזאזל,זְכִיָהמרתון בוסטון. אנחנו לא הולכים להכניס את זה למסגרת המטרה של SMART. אבל אנחנופַּחִיתהגדירו כמה יעדים SMARTים בתור אמות מידה או יעדי תהליכים כדי להנחות את האימונים שלנו בזמן שאנחנו עובדים לקראת החלום הגדול הזה.

איך לחלום בגדול תוך הגדרת יעדי תהליך

כבר כתבתי לפני זהמטרות SMART מוערכות יתר על המידה, אבל למען האמת, הם יוצרים מסגרת טובה עבורתַהֲלִיך מטרות. יעדי תהליך הם דברים שנמצאים בשליטתנו המלאה. הם ניתנים להשגה, בהגדרה. לדוגמה, יציאה לריצה שלוש פעמים בשבוע היא יעד תהליך. אכילת ירק בכל ארוחה היא מטרה תהליך. מעקב אחר תוכנית שאומרת לך לעשות חמישה סטים של שמונה חזרות של דדליפט בכל יום שלישי היא יעד תהליך.

והפואנטה של ​​יעד תהליך הוא להעלות אותך בדרך אל יעד החלומות הגדול שלך. אני אוהב לחשוב על זה כך: מטרת החלומות שלך היא הר גדול במרחק. אתה יודע שזה שם, אבל אתה לא יודע בדיוק כמה זה רחוק, או כמה קשה יהיה המסע. מטרות התהליך שלך הן דברים שישאירו אותך בדרך אל ההר הזה. אורזים את המזוודות. לשים רגל אחת מול השנייה. או כפי שמנסחת זאת מדריכת פלוטון, טונדה אוייניין (ממש לפני שאמרה לי שעדיף לנצח את התוצאה שלי ממעגל הבורפי האחרון שלה): "גול הוא משאלה. תקן מחייב אותנו באחריות". אנחנו צריכים את שניהם.

אני לא יכול להדגיש כמה חשוב שנאפשר לעצמנו לחלום בגדול. "קח דקה אחת מזמן מירוץ ה-5K שלי השנה" הוא בר השגה, אבל למה להגביל את עצמך לזה? "רוץ 5K בפחות מ-20 דקות" הוא חלום גדול (במיוחד אם אתה בסביבות 30 דקות עכשיו) אבל זה מאוד שווה לעבוד עבורו. השביל במעלה ההר הזה עשוי להיות ארוך, אבל הוא לא הולך ללכת בעצמו.

איך לכתוב יעדים חכמים כדי לתמוך ביעדי החלומות שלך

אז בואו נתחיל לשרטט את הנתיב הזה. כמו בכל טיול במעלה הר מרוחק, לא תדעו בדיוק מה הדרך עד שתגיעו לשם. אז התמקד במה שנמצא ממש מולך ובמה שאתה יכול לשלוט.

הנה דוגמה לאופן שבו אתה יכול להגדיר כמה יעדי תהליך SMART שידריכו אותך לעבר חלום גדוליכול או לאלהיות בר השגה. נניח שאתה רץ, ואתה רוצה להיות רץ מהיר יותר. אתה יכול לשרטט מסע כזה:

מטרת החלום:רוץ 5K ב-20 דקות או פחות (יום אחד)

יעדי תהליך לחורף/אביב 2025:

1. בנה את הבסיס האירובי שלי על ידי ריצה של עוד כמה מיילים בכל שבוע, עד שאני רץ 20 מייל בשבוע.

2. תריץ ניסוי זמן במסלול ב-25 בינואר, גם כמדד וכדי שאוכל לחשב את קצבי האימונים שלי.

3. עקוב אחר הHal Higdon תוכנית אימונים בינונית 5Kכפי שנכתב, כולל אימוני הכוח המומלצים ביום שלישי וחמישי.

4. הפעל את Big Local 5K בעיר שלי במרץ הקרוב.

5. בשבוע שאחרי אותה 5K: ברך את עצמי על שסיימתי, העריך את החוזקות והחולשות שלי, והחליט על סט חדש של יעדי תהליך לאימון הקיץ.

ראה כיצד כל אחד מחמשת אלה הוא יעד SMART?

• הם כולםספֵּצִיפִימספיק שתדע בדיוק מה לעשות כדי להגשים את המטרות האלה. (נתתי מספר קילומטראז' ובחרתי תוכנית אימונים ספציפית, אבל ברור שתבחר בעצמך.)

• הם כןמָדִיד: הגעת למיילים, או שאתה מסמן את מספר האימונים שתוכנתו. ביום של מבחן הזמן והמירוץ, או שאתה מופיע או שלא. ואתה מקבל זמן סיום לכל אחד, כדי למדוד את ההתקדמות שלך בצורה מדויקת יותר.

• הם כןרָכִישׁ: יש לך שליטה מלאה אם ​​אתה יוצא לריצה או לא, מופיע למירוץ וכו' (ברור שאם אתהאל תעשהאם יש לך שליטה מלאה על זה בגלל נסיבות החיים, היית כותב מערך יעדים אחר שלוקח את הנסיבות האלה בחשבון.)

• הם כןרלוונטי: כולם מובילים אותך בדרך לקראת היותך רץ מהיר יותר במרחק 5K.

• הם כןמוגבל בזמן: מתוך המסגרת הזו, אתה יכול לשבת ולתזמן כל ריצה בלוח השנה שלך לשלושה או ארבעת החודשים הבאים. (היית עובד אחורה מתאריך המירוץ כדי למצוא את תחילת תוכנית האימונים, וכן הלאה.)

מטרות אלו מגדירות את התהליך שלך, ואז אתה יכול להעריך מחדש. אחרי ה-Big Local 5K, האם אתה רוצה לעשות אימוני 5K ספציפיים יותר כדי להגיע מהר יותר? האם אתה רוצה להתאמן למרתון בשביל הזדמנויות בניית הבסיס ובגלל שאתה די אוהב את הרעיון של מסע צדדי? או שאולי תגלו שהמטרות האחרות שלכם בחיים מתנגשות עם המטרות הזו - אולי אתם מעדיפים להפחית את הקילומטראז' בקיץ הזה כדי שתוכלו לעשות יותר גלישה, ולחזור לאימוני ריצה בסתיו?

בדרך זו, אתה עדיין זוכה לחלום בגדול, אבל אתה יודע שאתה תמיד בדרך אל המטרות הגדולות האלה - לפחות כל עוד אתה רוצה להיות. תירה על הירח, ואם לא תצליח, לפחות בנית בדרך ספינת רקטות טובה.