שמעת את כל הרמזים, משמירה על החזה למעלה ועד לדחיפת הברכיים החוצה. אתה בטוחאתה עושה הכל נכון, אבל זה עדיין מרגיש לא בסדר. אם זה נשמע משהו כמוך בחדר הכושר, ייתכן שזה בגלל שאתה לא משתמש בצורה הנכונה לגוף שלך.
כשמדובר בהרמת משקולות, ישנם שני גורמים עיקריים שיש לקחת בחשבוןלְאַזֵןורגעים, את שניהם אולי למדת בפיזיקה בתיכון. מבחינה טכנית, אתה מאוזן כאשר מרכז הכובד שלך (רוב המסה שלך) ממוקם מעל הבסיס שלך (שם אתה מתחבר לקרקע). כשזה מגיע לחדר כושר, החשיבות של זה ברורה למדי: יהיה לך קשה להתקדם אם תתהפך בכל פעם שאתה מעלה משקל.
רגעים הם מושג פחות פשוט. שלא כמו שהשם מרמז, רגעים בפיזיקה אינם קשורים כלל לזמן. במקום זאת, הם מדד שלכוח מפנה סביב ציר. לדוגמה: חשבו כיצד פועל מפתח ברגים. אם יש לך בורג תקוע חזק על מסמר, זה כמעט בלתי אפשרי לסובב אותו בידיים החשופות שלך, לא משנה כמה תנסה. אבל עם מפתח ברגים, אתה לא צריך כל כך הרבה גריז מרפקים. פשוט הפעילו מעט כוח על קצה הידית, והיא מתחילה להתפרק. זה נובע מרגעים: באמצעות מפתח ברגים, הכוח שאתה מפעיל הוא הרבה יותר רחוק מהבורג והבורג (הצִיר) אז יש כוח סיבוב גדול יותר (רֶגַע), מה שהופך את הכל להרבה יותר קל.
כשמדובר בהרמת משקולות, המטרה היא למזער רגעים סביב כל המפרקים הרלוונטיים, תוך שמירה על מרכז הכובד שלך מעל הבסיס שלך כדי להישאר יציב. אחרי הכל, זה מספיק קשה להילחם נגד כוח המשיכה, שלא לדבר על חוסר יעילות ביומכנית. וכאן נכנסת האנטומיה האישית שלך לתמונה.
איך אתה מפחית את הרגעים סביב המפרקים שלך תלוי באורך הגפיים שלך ובכוח השרירים היחסי שלך. לדוגמה, בואו נסתכל על הסקוואט. הסקוואט מגייס שני צירים עיקריים, מפרקי הירך והברך, ושני מנופים עיקריים, עצם הירך והגו. אם יש לך רגליים ארוכות ופלג גוף עליון קצר, האתגרים שעומדים בפניך יהיו שונים מאוד מאלה שעומד בפני מישהו עם רגליים קצרות ופלג גוף עליון ארוך. כדי לראות מדוע, בואו נסתכל על איור (ראשוני מאוד ומוגזם מאוד):
כפי שניתן לראות מהתמונה, אדם עם רגליים ארוכות ופלג גוף עליון קצר צריך להתכופף הרבה יותר כדי לשמור על מרכז הכובד שלו מעל הבסיס. בגלל זה, הם צריכים להילחם נגד רגעים גדולים יותר, וצריכים לעבוד הרבה יותר קשה כדי להימנע מהטיה קדימה. מצד שני, לאדם עם עצם הירך קצר יותר ופלג גוף עליון ארוך יותר יהיה קל יותר להישאר זקוף מכיוון שחלקי גופו אינם מתרחקים מדי ממרכז הכובד.
מעבר לכך, ישנם גורמים נוספים המשפיעים גם על הצורה. ראשית, יש את נושא הפציעות. אם אתה מחלים מפציעה או שיש לך אזור רגיש, האפשרות הטובה ביותר שלך עשויה להיות לשנות את הצורה שלך כדי למנוע החמרה של האזור. יש גםעניין הניידות- צריך לעשות ויתורים אם אתה לא גמיש מדי או חלש מכדי להגיע למצב הנכון.
כיצד להתאים את הצורה שלך לגוף שלך
הכוונה היא לא שכדאי לוותר אם קיללתם (בורכת?) גנטית עם רגליים ארוכות או מנופים לא אופטימליים. במקום זאת, הבינו שאין גישה אחת שמתאימה לכולם כשזה מגיע לחדר כושר. הדרך ה"נכונה" היא זו שאתה מרגיש איתה בנוח, ומאפשרת לך למזער את המאמץ והאנרגיה המושקעים בהזזת המשקל לאן שהוא אמור להגיע.
בהתבסס על זה, הנה כמה שינויים פשוטים לסקוואט ודדליפט - ללא ספק התרגילים החשובים והבעייתיים ביותר - שיכולים לעזור להניע את ההתקדמות שלך בכיוון הנכון:
סקוואט
אם יש לך רגליים ארוכות וקשה לך לשמור על הגו למעלה, או בעיות בתנועתיות הקרסול, נסה להרחיב את מיקום כף הרגל. זה מקטין את המרחק קדימה הירכיים שלך צריך לנסוע כך שאתה לא צריך להתכופף קדימה כל כך הרבה.
אם עדיין יש לך בעיות לאחר כפיפות בעמידה רחבה, נסה סקוואט עם סרגל נמוך. זה כאשר אתה מקם את המשקולת ממש מעל השכמות שלך. בתנאי שהכתפיים שלך גמישות מספיק, מיקום המוט מסייע להפחית את הרגע סביב מפרק הירך שלך, ועוזר לגייס שרירים נוספים מאחור.
אם אתם סובלים מכאבי ברכיים, הימנעו מכפיפות בעמידה צרה עם סרגל גבוה, שכן אלו גורמים ללחץ גדול יותר סביב הברך.
דדליפט
אם חסרה לך יכולת להגיע אל המוט, הרם את המשקולות על ידי הנחת המשקולת על כמה לוחות משקל או נסה סומו דדליפט.
אם יש לך ידיים קצרות יותר או פלג גוף עליון ארוך יותר, אולי תרצה לנסות גם דדליפט סומו - אתה מתחיל קרוב יותר לקרקע ולא צריך להזיז את המשקל כל כך רחוק.
אם אתה מתאושש מפציעה בגב, נסה דדליפט טרמפ בר. אלה מפעילים פחות כוח מפנה על הגב שלך, כך שהגב שלך לא כל כך פגיע לפציעה.
ההסברים שנתתי הם די ראשוניים, אבל אני מקווה שיתנו לך יותר מושג על האופן שבו הפיזיקה משפיעה על הצורה. אם אתה סקרן ורוצה לקרוא עוד, לאריק קרסי יש אפירוט גדול של וריאציות דדליפט, ול-ExRx יש גם anניתוח מעמיק של הסקוואט. הם אולי קצת צפופים, אבל זה מעניין והעקרונות ניתנים להעברה גם לתרגילים אחרים.
תמונה מאתברי.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
