אימונים הכוללים שגרות חזה ייעודיות ישפרו את כוח פלג הגוף העליון, היציבה והביטחון. למרבה הצער, נשים רבות מפחיתות את היתרונות האקולריים הללו מפחד על סמך תפיסות מוטעות. הנה מה שאתה צריך לדעת על תרגילי חזה וכיצד הם משפיעים בפועל על הטא-טאס שלך - אהממ.
ראשית, שיעור אנטומיה מהיר: החזה שלך מורכב משני שרירים ראשוניים הנקראים pectoralis major ו-pectoralis minor (פשוט נקרא להם pecs, בקיצור). לדוגמני הכושר הגברים חסרי החולצה האלה עם החזה הענקי של קינג קונג יש פק ראש מפותח מאוד, השריר הגדול יותר מבין השניים. וכן, לנו הנשים יש אותם שרירי מוח!
עם זאת, כפי שאתה יכול לראות בבירור במראה, הם הרבה פחות בולטים. הם גם מכוסים על ידי גושים של הגברת המקסימה שלנו, המורכבים למעשה מרקמות שומניות ובלוטות, רשת של צינורות ובלוטות לימפה, קצות עצבים וכלי דם. תפקידם העיקרי הוא, כמובן, להפריש חלב להאכלת תינוקות. בכושר, הם לא עושים הרבה (אלא שלפעמים מתקשים).
אל תדאג, זה לא תרגילי החזה שמכווצים את הציצים שלך
נשים רבות נרתעות מתרגילים ספציפיים לחזה מכיוון שהן חושבות שהשדיים שלהן יקטן. חלקכם צוחקים, אבל הפחד הזה נשמע מאוד כמו ההתחלה שלנוחששות על הפיכתם למיכלים ענקיים ושריריים בעת אימוני כוח; במילים אחרות, נראה שהם מבוססים על כמה מושגים מוטעים לגבי אימוני כוח באופן כללי.
עכשיו, חזור אחרי: ביצוע צרור תרגילי חזה לבד לא יפחית (או ליתר דיוק, לא יכול) להפחית את גודל השדיים שלך.
הם לא יכולים כי דבר כזה ירמז שזה אפשרילכוון וזיפ את השומן באזורים ספציפיים בגוף שלך, או "להפחית נקודתית",שאנו יודעים כעת שהוא שקרי.במקום זאת, משהו שונה לגמרי קורה: כיווץ שדיים הוא סימן שתאי השומן של הגוף שלך מתכווצים בכל הגוף שלך.
זכור שהשדיים שלך הם בעיקר שני גושים של רקמת שומן מייצרת חלב, שגודלם תלוי מאוד בגנטיקה, הורמונים וכל הג'אז הזה. אם תתאמן ותאכל בצורה שתורמת לירידה במשקל, תאבד שומן בכל הגוף, מה שמוביל בהכרח לבטן קטנה יותר, ידיים, וכן - אפילו ציצים. באמת, אין לך שליטה מאילו חלקים בגוף שלך הוא ישאב אנרגיית שומן. יתרה מכך, אם יש לך יותר שומן בגוף מלכתחילה, אתה יכול לצפות לאבד יותר שומן בסך הכל,אולי בקצב מהיר יותר בהתחלה,גַם.
ההטבות של תרגילי חזה
כל הדיבורים האלה על פעילות גופנית ועל הסבירות להתכווצות שדיים כנראה גרמו לך לרוץ - אה, ללכת - לגבעות. אבל בקצה השני של הספקטרום, אולי שמעתם שגם לתרגילי חזה יש את ההטבות שלהם - פשוטו כמשמעו, שתרגילי חזה יכולים להפוך את הנשים ל"מועילות".
זה קצת נכון, אבל זה לא בהכרח שהשדיים שלך התחילו בקסם להתריס נגד כוח המשיכה. לְפִיExamine.com, מה שבאמת קורה הוא שילוב של אחד-שתיים-שלושה של הדברים הבאים:
שגרת חזה קבועה עוזרת לפתח את החזה שלך, אבל מכיוון שהציצים שלך ורקמת השומן שמסביב מכסים אותם, אתה לא באמת יכול לראות את השרירים האלה.
ככל שאתה מאבד משקל ואת השומן סביב החזה שלך, אתה למעשה חושף יותר מה-pc major, נותן לחזה שלך להתבלט קצת יותר.
ככל שהשרירים גדלים, נראה שהם מרימים את השדיים כך שהם יושבים מעט גבוה יותר על החזה שלך.
מפגש זה של גורמים נותן לשדיים מראה "מוצלח יותר". במילים אחרות, תרגילי חזה עוזרים לך לפתח את החזה שלך ויכולים לשנות בעקיפין את מראה השדיים שלך. כמובן, ההשפעה יכולה להיות פחות או יותר דרמטית, תלוי בגודלם.
חזה חזק אינו מיועד רק לבליטות בחזה
מעבר לאסתטיקה, תרגילי חזה משפרים דברים כמו זריקה או טיפוס, או אפילו את התנועות היומיומיות הרבות שאינך מודע להן שמעסיקות את המוח. החזה שלך אחראי לעזור להפעיל כוחות "דחיפה אופקיים", כמו דחיפת עגלה או נגד דלת כבדה. בנוסף לדחיפת דברים, חזה מפותח:
משפר את היציבה שלך.רק תחשוב על הרמז הנאמר לעתים קרובות "חזה למעלה וגאה", ותוכל לתאר לעצמך איך חזה חזק, יחד עם כתפיים וגב חזקים באותה מידה, יכוליםלשפר את היציבה שלך.קייט גליט, מאמן כוח והתניה ומומחה תנועה, מוסיף: "יהיה לך שלד 'ערום ומיושר' יותר ובאופן טבעי תעמוד גבוה יותר ומורם יותר." גם זה יכול גם לתרום לשינוי איך החזה שלך נראה, היא אומרת.
שומר על גוף "מאוזן" כללי.בדומה לנקודה שלמעלה: אם אתה מפתח את קבוצות השרירים העיקריות שלך עם תשומת לב שווה למדי, אתה תיראה יותר "סימטרי". יהיה לך חזה בעל מראה מלא יותר (מכיוון ששרירי החזה פרוסים עד לחלק הקדמי של הכתפיים ועד עצם הבריח שלך) כדי להשלים את הידיים והכתפיים שלך. בנוסף, יהיה לך גם מה שהרבה אנשים בתעשייה מכנים "איזון שרירי", מה שמרמז בעצם שאין לך קבוצת שרירים אחת שולטת המפצה יתר על המידה לחלשים יותר או לא פעילים. זה יאפשר לך לנוע טוב יותר באופן כללי ולבצע ביצועים אחריםמתאמן בצורה בטוחה וביעילות רבה יותר.
עושה אותך חזק כמו פאנק.לא הייתה לי חברה אחת שאמרה לי, "כוח פלג הגוף העליון? מה, לא תודה." למען האמת, לא משנה מה אתה שואף לעשות פיזית, חזה חזק יותר יעזור לך לעשות את זה טוב יותר - בין אם זה לדפוק שכיבות סמיכה ללא ברכיים כמו כלום; אוֹאפילו להחזיק בתנוחות יוגה מסוימות.
אבל נניח שאתה מדלג לחלוטין על אימון החזה שלך תוך כדי אימון של קבוצות שרירים מרכזיות אחרות, כמו הגב, הרגליים והכתפיים - מה הכי גרוע שיכול לקרות? ובכן, תהיתי על זה בעצמי ושאלתיג'ניפר בלייק, פאוורליפטר ומאמן אישי. היא אמרה:
אם אישה מזניחה לחלוטין אימון חזה, זה אומר שהיא לא עושה שום דחיפה אופקית של פלג הגוף העליון, והדבר ה"גרוע ביותר" בזה הוא שהיא מפספסת הרבה תרגילים מהנים שיוסיפו לה גיוון לאימון ולצורה שלה. פלג גוף עליון. לפקקים תפקיד חשוב מאוד בכל הנוגע לחיזוק פלג הגוף העליון. למעשה, אתה לא יכול להגביר את כוח הדחיפה האופקית שלך (תחשוב על שכיבות סמיכה, לחיצת ספסל ולחיצת ספסל עם זרוע אחת) מבלי למקד את הנקודות.
זה לא אומר שאתה צריך לנפץ שיאי עולם בלחיצת ספסל, אבל העובדה היא: אם אתה נמנע מחיזוק החזה, אתה מעכב את עצמך מלצבור כוח ניכר בפלג הגוף העליון.
איך להתחיל לאמן את החזה שלך
החדשות הטובות הן שאתה כנראה כבר מתאמן על החזה שלך אפילו בלי לשים לב. שכיבות סמיכה ותרגילים אחרים כמו לחיצת משקולת מפעילים את הידיים, כן, אבל בעיקר את החזה. זכור שתרגילי חזה אינם חייבים להיות מסובכים.שכיבות שמיכההם נקודת התחלה פנטסטית (עבור כל אחד באמת); גם תרגילים מנוסים כמו לחיצת ספסל ו-pec flys הם מדהימים.
כשהיא עוזרת ללקוחותיה לשפר את כוח פלג הגוף העליון שלהם, קייט אוהבת לוודא שהם מסוגלים קודם כל להזיז את המפרקים שלהם בפלג הגוף העליון, במיוחד בכתפיים, בטווח המלא שבו הם נועדו. (קייט מדגימה דרך מצוינת לשמור על בריאות מפרקי הכתף בחשבון בעת ביצוע שכיבות סמיכהסרטון כאן.) היא עושה זאת על מנת למנוע דברים כמו שימוש יתר או פציעות כלליות בכתף, ומציינת שעליך:
להיות מסוגל להתמודד עם הגוף שלך שנע בטווח התנועות שלך לפני שתעמיס יותר משקל על עצמך, כי לעתים קרובות מדי מפרקי הכתפיים של אנשים לא עובדים כמו שצריך ולכן הכתפיים שלהם לא במצב טוב [כדי לעשות מיד דחיפה- עליות עם הפעלת השריר הנכונה]. ככל שאתה בשלבים המוקדמים...תעשה עבודה נוספת על חומרי ההכנה [להכניס את השרירים הנכונים להפעלה ולמפרקים לזוז]; ועם הזמן, אתה יכול לעבור לדברים חזקים יותר.
החזה שלך הוא קבוצת שרירים עיקרית, ולכן על מנת לצבור כוח בהדרגה, אתה רוצה לאמן אותם באותה תדירות שבה אתה מתאמן על קבוצות השרירים האחרות (הגב והרגליים שלך, למשל). באופן אידיאלי, התמקד בהם לפחות פעם בשבוע על ידי מעקב אחר צלילתוכנית אימונים, חלבון מספק ותְזוּנָה,לִישׁוֹן, סבלנות, ומעל הכל,עֲקֵבִיוּת.
אם אתה רוצה להרגיש השראה, ראה את ג'ניפר מדגימה כמה תרגילים מדהימים לפלג גוף עליון חזק יותרכָּאן, או עקוב אחר תוכנית אימוני כוח פשוטהכָּאן.
סטפני לי היא סופרת נודדת עם בעיית סריראצ'ה. בקר בבלוג שלה בכתובתhttps://fitngeeky.tv/על הטיפוסים הקלים שלה על כושר ועל השטויות שלה. אתה יכול גם לעקוב אחריהלְצַפְצֵףופייסבוק.
איור הכותרת מאת Fruzsina Kuhari.
