המדריך המלא להעלאות כושלות

אם מוטות כבדות מפחידות אותך, אתה לא לבד. עד שיהיה לך קצת ניסיון (גם להרים וגם לראות אחרים מתרימים) אתה עלול להרגיש מעט מבועת מהמחשבה שבר יתרסק עליך אם לא תעשה הרמה. למרבה המזל, כישלונות מפסיקים להיות מפחידים ברגע שאתה לומד מה באמת קורה כאשר אתה נכשל. אז בואו נעבור על זה.

הדבר הראשון שחשוב לדעת הוא שכולם נכשלים בהרמות לפעמים. אני אוהב איך מרימי משקולות אולימפיים לא משתמשים במילה "נכשל" - במקום זאת, הם ידברו על "פספוס". זה לא זה אתהלא יכלהתרים את זה, אתה פשוטלא.

דבר המפתח הנוסף שיש לזכור הוא שלא תאבד פתאום את כל הכוחות שלך. אם אתה לוחץ על ספסל ואתה נאבק מתחת למשקולת של 135 פאונד, הצופה שלך צריך רק לספק עזרה בשווי של כמה קילוגרמים ושניכם תחזירו את המוט על המדף.

עם זאת בחשבון, בואו נסתכל על כמה הרמות נפוצות ונפרט מה עלול לקרות אם לא תצליחו לסיים את ההרמה.

דדליפט

זה קל: אם אתה לא יכול לעמוד עד הסוף עם המשקולת, פשוטלהפיל את זה. האם כולם יסתובבו ויסתכלו עליך? בחדרי כושר מסוימים, אולי. זה בסדר. אתה תחיה.

שָׁפוּף

קל לרדת לסקוואט, אבל לפעמים אתה לא ממש מצליח לחזור למעלה. לרובנו יש נקודת דבק שנמצאת כמה סנטימטרים מעל המקביל, כך שתחשבו שאתם מרימים את המשקל אבל אז פתאום הוא לא יעלה יותר.

אם אתה נמצא במתקן עם כספות, פשוט הנח את המוט על הכספות. (טיפ מקצוען: הגדר אותם לגובה המתאים לפני שתתחיל לכריע. בשביל זה הם נועדו!) זוהי דרך די צוננת לשחרור: אתה פשוט מניח את המוט על חלק אחר של המתלה ממה שבחרת זה למעלה מ. לא גדול.

אם אין לך מתלה, זה בסדר, כל עוד השטח מאחוריך פנוי. (תמיד ודא שיש לך דרך בטוחה להיכשל לפני שאתה מתחיל. אין חפצים או אנשים מאחוריך אם אתה כופף ללא בטיחות!) במקרה זה, אתה פשוט שחרר את המשקל, ותן לו לרדת מאחוריך. זה עלול להתגלגל קצת על הגב. עיסוי חינם, כמו שהמאמן שלי אוהב לומר.

אפשר גם לקבל ספוטר כשאתה סקוואט, אם כי זה לא נפוץ במיוחד מחוץ למכוני כושר (ומפגשי פאוורליפטינג). בדרך כלל הצופה יעמוד מאחוריך, מוכן לחבר את המרפקים שלהם מתחת לבתי השחי שלך ולעזור לך לדחוף את המשקל בחזרה למעלה.אל תעשהתוריד את המשקל אם יש לך ספוטר.

לחיצת ספסל

זו אחת ההרמות המפחידות יותר, מכיוון שהבר נמצא ישירות מעליך. לכן כדאי לעשות לחיצות ספסל כבדות עם ספוטר בעמידה. (זכור, הם לא חייבים להיות חזקים בטירוף; הם רק צריכים להיות מסוגלים לעזור לך להחזיר את המשקל כלפי מעלה.)

כדי לוודא שאתה יכול להיכשל בבטחה, זה שימושי להשתמש במערך לחיצת ספסל הכולל "שומרי פנים" (אלו בטיחות שעובדות בדומה לאלו שבמתלה כוח), או בחדרי כושר רבים אתה יכול פשוטגרור ספסל לתוך המתלה. הגדר כך שכאשר אתה לוחץ עם גב מקומר, המוט נוגע בחזה שלך אבל הוא מעט מעל הבטיחות. אם תיכשל בהרמה, שטוח את הגב והבר ינוח על הבטיחות, ויאפשר לך להתפתל מתחתיו.

מה אם אתה לא יכול להגדיר כספות ולא ביקשת ממישהו מקום? זה תכנון גרוע, אבל לא מגיע לך למות. במקום זאת, כאשר אתה מבין שאתה לא יכול לסיים את ההרמה, הנח את המוט על החזה שלך וגלגל אותו אל הירכיים. ואז שב, עם המוט על הברכיים. (זה נקרא לעתים קרובות "גלגול הבושה").

או, ספסל ללא קליפס בקצוות המשקולת. כשהזרועות שלך מתפוגגות, פשוט תן לזרוע אחת להירגע קצת יותר מהשנייה. המוט יזווית כלפי מטה בצד זה, ויזרוק את הצלחות. תחזיקו חזק כי בלי המשקולות האלה זה יחזיר את הנדנדה לכיוון השני. זו הדרך הכי רועשת והכי מביכה להיכשל, אבל היי, לפחות אתה לא מת. בדוק כמהסרטונים של טכניקת כשל בספסל כאן.

הרמה מעל הראש

זו עוד קטגוריה מפחידה של הרמה, כי יש לך דבר כבד מעל הראש. אם אתה חושש את עצמך לגבי אלה, פשוט התחל לעקוב אחר מרימי משקולות אולימפיים באינסטגרם. לא רק שהם מפספסים הרמה כל הזמן באימונים ובתחרות - זכרו, מבחינתם זה לא עניין גדול - הם גם עובדים עם לוחות פגושים וכך גם לאחר הרמה מוצלחת הם מפילים אותם בנונשלנטיות מעל הראש.

אם אתה עושה לחיצה על הראש בחדר הכושר, אתה לא יכול להיות כל כך דרמטי, אבל אתה עדיין יכול להגדיר את הבטיחות במתקן ממש מתחת לגובה הכתפיים. אם אתה לא יכול לסיים את הלחיצה שלך, פשוט הנח את הרף על הכספות. זכור, עדיין יש לך מספיק כוח כדי לקבל קצת שליטה.

אם אתם נמצאים במקום שבו אתם יכולים להוריד משקולות, זכרו שיש לכם שתי אפשרויות מלבד הורדת המשקל על הראש: הוא יכול ללכת קדימה או אחורה. לא משנה באיזה כיוון המוט מתחיל להישען, פשוט עזוב אותו. תן לזה דחיפה קטנה - נניח שהוא נופל קדימה, אז אתה דוחף מעט קדימה והמוט ילך קדימה. אתה, בזכותחוק התנועה השלישי של ניוטון, יידחף מעט אחורה ויתרחק היטב מהבר הנופל.

איך להימנע מהחמצות מיותרות

בעוד שהרמה קשורה רבות לכוח, החמצת הרמה יכולה להיות גם נפשית. לפעמים אם אתה לא חושב שאתה יכול לעשות הרמה, אתה תשכנע את עצמך באופן לא מודע שלא שווה לנסות. אז גשו לכל הרמה בגישה שאתם הולכים לעשות כל שביכולתכם כדי שהמעלה יקרה.

זה גם עוזר לתכנן הרמה מוצלחת. אם אתם מגיעים לחזרה הרביעית או החמישית מתוך סט של שש, שימו לב לכמה המוט מאט בכל חזרה כדי שתדעו אם כדאי לקצר את הסט. ובזמן שאתם מתחממים, השתמשו בכל הרמה כמבחן להרמה הבאה. אם אני מקווה לעשות סינגל ספסל כבד במשקל 135 פאונד, למשל, אצפה ש-125 יעלו בצורה חלקה. אם זה לא קורה, אולי זה אומר שאני צריך לעשות את הסינגל המוביל שלי במקום 130, או אולי זה "יום כבידה גבוה", כמו שאנחנו אומרים, ו-125 זה מספיק.