מאת ברט וקייט מקיי לאמנות הגבריות
במשך רוב ההיסטוריה האנושית, העבודה הייתה פעילות תובענית פיזית. אבותינו אנשי המערות רדפו אחר מסטודונים והשליכו חניתות אל בשרם הקשוח, אך הטעים, בעלי בית אמריקאים אילפו את השממה לחוות יצרניות ללא אלא חצץ וזיעה, ורק לפני 60 שנה, רוב הגברים באמריקה הפעילו את שריריהם על רצפות המפעל. או אתרי בנייה.
הרצה קדימה להיום.
במקום להאכיל את עצמנו בזיעת גבותינו, רובנו פשוט מתכווצים על כיסא כל היום בבניין מבוקר אקלים בזמן שאנו לוחצים על כפתורים ושולחים מסמכים דרך האתר. והישיבה לא מסתיימת אחרי העבודה. כשאנחנו חוזרים הביתה, אנחנו צונחים מול הטלוויזיה כדי לצפות בתוכניות ריאליטי של גברים שמבצעים סוג של עבודה גברית, פיזית ולעתים קרובות מלוכלכת שאנחנו מפנטזים לעשות תוך כדי מענה למיילים בתא שלנו.
המעבר של האדם מפועל בעל צווארון כחול לעובד שולחן בעל צווארון לבן עשה לנו מספר רב פיזית ונפשית. לא רק שעבודות השולחן שלנו הפכו אותנו לחלשים, רופפים ונוקשים,עבודה בישיבה פוגעתההורמון עצמו שהופך גבר לגבר: טסטוסטרון.
מה גם שכל הישיבה הזו אוכלת לאט לאט את מטר החיים שלנו. אֶחָדלִלמוֹדהראה כי לגברים שיושבים יותר משש שעות מזמנם הפנאי בכל יום היה שיעור תמותה גבוה ב-20% מאלה שישבו שלוש שעות או פחות. לתפקיד השולחן, המוות מגיע עטוף בפוסטר של יוצרים ומנופף בכונן USB.
"אה-הא!" אתה אומר. "אני מתאמן כמו חיה בחדר כושר כל יום ויש לי מבנה גוף מתחרהשל Eugen Sandow. המאמץ הארוך והארקולני שלי, בן שעה, נוגד את כל הישיבה וההשתכשכות שאני עושה בעבודה!"
מצטער לשבור לך את ה-Mac, אבל הביקורים שלך בחדר הכושר לא עושים הרבה כדי לצמצם את הנזק שמצטבר מכל התעמלות שולחנית.
לימודיםהראו שאימונים עקביים ונמרצים לא עושים הרבה כדי לקזז את הנזק שאנו גורמים לגופנו על ידי ישיבה כל היום בעבודות המפנקות שלנו בסגנון דילברט.
אז מה צריך אדם מודרני לעשות?
אם אתה רוצה לחיות כדי לראות את הנכדים שלך לעתיד ולשמור על מבנה הגוף הגברי ותחושת הרווחה שלך, תצטרך להישאר פעיל לאורך כל היום.
זה יכול להיות קשה כשאתה מרותק לשולחן שממלא דוחות TPS או משתתף בסיעור מוחות לא פרודוקטיבי על איך לבנות יותר "סינרגיה". אבל עם קצת יצירתיות, וקצת התלהבות (יחד עם עור עבה לגבי מה שאנשים אחרים חושבים עליך), אתה יכול בקלות למצוא דרכים להגניב קצת פעילות גופנית לשגרת העבודה שלך ולהפוך אתמתג פיזיות של גבריות. להלן אנו מציעים כמה הצעות פשוטות כיצד להישאר פעילים כל היום גם אם אתה רוכב שולחני עם צווארון לבן. שלבו אותם בלוח הזמנים שלכם ותמצאו את עצמכם עם ירכיים גמישות כמו מרים כוח אולימפי ויותר אנרגיה ממה שהייתה לכם כנער.
1. הפוך את ההגעה למשרד שלך לאתגר
חפש דרכים להפוך את ההגעה לעבודה ולמערת החברה לאתגר. רכיבה על אופניים לעבודה היא כמובן אידיאלית. אם אתה צריך לנהוג, חנה בקצה המרוחק של המגרש כדי שתצטרך ללכת רחוק יותר לבניין, לשאת ענקתיק אוכף(הפראיירים האלה כבדים) מלאים במחשב הנייד שלך ובבולדרים קטנים, ומסתערים על משוכות קטנות כשאתה עושה את דרכך אל הדלת. לאתגר נוסף, זרקו קצת פארקור ותדרגו את הקירות כמוAoMקוֹרֵאירמיהו ז'אק.
2. עלה במדרגות. בזמן שאתה בזה, הרץ אותם
במקום להשתמש במעלית כדי לעבור בין הקומות, עלו במדרגות. התחל בהליכה, אבל התקדם עד ספרינט מלא. אל תדאג להיראות כמו אדם משוגע. רוב המדרגות בבנייני משרדים מוסתרות מכיוון שיוצאות אש וכמעט אף אחד לא משתמש בהן. ברגע שאתה מגיע לרצפה שלך, עצור מחוץ לדלת כדי לנשום, ליישר את העניבה, ולנגב את המצח עם מטפחת. פשוט ממש עלית על האימונים שלך בעצימות גבוהה!
3. קבל שולחן עמידה
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לצמצם את ההשפעות הפוגעות בבריאות של עבודת השולחן שלך הוא לרכוש שולחן עומד. הניקוז על המשקל והבריאות שלך, כולל נוקשות וכאבים בירך ובגב, הנובע מישיבה כל היום ייעלם. למרות שאולי לא תצליחו לשכנע את הבוס שלכם לקפוץ על שולחן עמידה יקר המופעל על ידי הידראולי (אם כי לפחות אנסה לעשות לו לובי בשבילו), תוכלו להרכיב שולחן עמידה משלכם בדרכים שונות (חפש בפליקר. com עבור "שולחן עמידה" לרעיונות).
למידע נוסף על היתרונות של עמידה לעבודה (וההיסטוריה הגברית שלה), עיין במאמר זה מהארכיון ב-שולחנות כתיבה עומדים.
4. שמרו על יציבה טובה לאורך כל היום
אם ברצונך להימנע מצניחת כתף Quasimodo שנראית רווחת בקרב רוכבי שולחן, עשה את המאמץ לתרגל יציבה טובה לאורך כל היום. כן, זה קשה ומעייף בהתחלה, אבל המאבק שווה את זה. תרגול יציבה טובה בזמן ישיבה ועמידה יכול להפחית את המתח בצוואר, בכתפיים ובגב, לשפר את תפקוד האיברים ולחזק את הליבה החשובה ביותר.
עיין במאמר הקלאסי הזה לקבלת הוראות בנושאאיך לשפר את היציבה שלך.
5. בצע 10 שכיבות סמיכה ו-10 כפיפות בטן בכל פעם שאתה לוקח הפסקת קפה/שירותים
כשעבדתי במשרד עורכי דין כאן בעיר, המשרד שלי ישב בצמוד לזה של השותף המייסד היחיד של המשרד שנותר בחיים. הוא היה אחד הזקנים הכי מגניבים שפגשתי. הוא היה כמו טדי רוזוולט בהרבה מובנים. קירות משרדו היו מכוסים בחיות בר מפוחלות ורכובות מצידיו הרבים; להחזיר תזכירים במשרד שלו היה כמו להיכנס למוזיאון להיסטוריה של הטבע. למרות היותו כמעט בן 80, בן הזוג הוותיק הזה היה מרושע כמו כסף צעיר. שאלתי אותו את הסוד שלו למרץ הנעורים שלו בארוחת צהריים יום אחד, וזה מה שהוא אמר:
"שמור על חוש הומור. אתה צריך את זה בעסק המשפטי. ותעשה הרבה שכיבות סמיכה בזמן שאתה בעבודה. אני תמיד עושה עשר בכל פעם שאני קם מהכיסא שלי."
והוא עשה זאת.
מדי פעם, כשעברתי ליד המשרד שלו, ראיתי זקן נמוך וקירח על הרצפה, מוציא שכיבות סמיכה בחולצתו.
הזקן הקטן הזה נתן לי השראה. התחלתי שגרה דומה באותו קיץ במשרד עורכי הדין. בכל פעם שקמתי מהכיסא, הייתי עושה 10 שכיבות סמיכה. הוספתי גם 10 כפיפות בטן במשקל גוף. התוצאה? הרגשתי יותר נמרצת ופחות נוקשה. וחשוב מכך, התחלתי לאבד חלק מארוחת הצהריים המתמחים בקיץ שרכשתי במהלך הקיץ.
הישאר פעיל לאורך כל היום על ידי שילוב שגרה דומה.
6. קום וצא בחוץ במשך 15 דקות כל 45 דקות
שמתי לב שאני יותר פרודוקטיבי כשאני עובד במרווחים קצרים יותר ולוקח הפסקות תכופות וקטנות לאורך היום מאשר אם אני עובר פרויקט בישיבה אחת. הפסקות תכופות זה לא רק טוב למוח שלך, זה יכול גם להיות טוב לגוף שלך. כדי לשמור על המוח והגוף שלך פועלים על כל ששת הצילינדרים, השתמש ב-טכניקת פומודורוכשאתה עובד.
כוונו טיימר ל-45 דקות ועבדו ללא הפסקה. כשנגמרו 45 הדקות, קחו הפסקה של 15. במקום לגלוש באינטרנט או לשוחח עם מארק ב-HR, צאו החוצה וצאו לטיול נינוח של 15 דקות (אלא אם כמובן יש לכם עבודה שבה הבוס שלכם מצפה מכם להיות ב- השולחן שלך בכל דקה). הליכה ישנה רגילה מספקת כמות מפתיעה של יתרונות בריאותיים ונפשיים כגוןהורדת לחץ הדם במנוחה שלנו, הפחתת השמנת יתר, ושיפור זיכרון העבודה שלנו.
ההליכה שלך בחוץ תעזור לך גם להפעיל אתמתג הטבע של גבריות, שיפחית את הלחץ, ישאיר אותך חד מנטלית, ואפילו יגביר את הטסטוסטרון שלך.
אתה יכול אפילו להפוך את ההליכות שלך לפרודוקטיביות על ידי קיום פגישות עם עמיתים לעבודה בזמן שאתה מטייל. יש משהו בהליכה ובדיבור שגורם למיצי היצירה לזרום. סטיב ג'ובס היה מפורסם בפגישות ההליכה שלו. במקום לשבת ליד שולחן בחדר ישיבות מחניק, הוא היה מבקש מהאדם שאיתו רצה להיפגש לטייל איתו בחוץ. עמיתים לעבודה היו ממשיכים ואומרים שאותן "פגישות הליכה" היו מהמפגשים הפוריים ביותר שחוו אי פעם. סביר להניח שג'ובס קיבל השראה מהמשנתו הפריפאטית של אריסטו. במקום לעמוד מול קבוצה גדולה של תלמידים להרצות, העדיף אריסטו ללכת ולדבר עם תלמידיו.
אם זה עבד עבור ג'ובס ואריסטו, אולי זה יעבוד בשבילך. גם אם אתה לא מעלה רעיון עסקי פורץ דרך במהלך הפגישה ההליכה שלך, אתה לפחות נשאר פעיל.
7. בצעו 15 מטבלים ביציאה לארוחת צהריים ובחזרה ממנה
עבדו על הטריים האלה לפני ואחרי ארוחת הצהריים על ידי הפעלת סט מהיר של 15 מטבלים כשאתם יוצאים לארוחת הצהריים וחוזרים ממנה. פשוט הנח את הידיים על הכיסא שלך והולך את רגליך החוצה לפניך. אני אוהב לשמור על הרגליים שלי מתוחות החוצה בזמן שאני מבצע את הטבילות. הורד את עצמך עד שהזרועות שלך יוצרות זווית של 90 מעלות ואז לחץ למעלה. חזור 14 פעמים נוספות.
8. בצע סקוואט של גרוק של 30 שניות לאורך כל היום
מארק סיסון מהתפוח היומי של מארקהכיר לי את אחד התרגילים הטובים ביותר שיסייעו בהקלה על לחץ הגב, המפשעה והירכיים הנובע מישיבה על כיסא כל היום:גרוק סקוואט.
הידוע גם בשם סקוואט אסייתי או סקוואט ילידים, הגרוק סקוואט הוא תנוחת ישיבה שמוצאים בתרבויות שאין בהן ספות או כיסאות כמו אצלנו במערב. זה משהו שעשית בתור טוט, ושכחת; הבן שלנו, גאס, בן כמעט שנתיים, נכנס לכמה סקוואטים מדהימים באמת כל הזמן.
ה-Grok Squat דומה מאוד לעמדת תופס בבייסבול. פשוט התכופף עד שהישבן שלך נוגע בקרסוליים. שמור את העקבים שלך בחוזקה על הקרקע וגב ישר. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות עד דקה. אתה צריך להרגיש את שרירי הירך האחורי, הארבעים, גידי אכילס, הגב התחתון והמפשעה מתמתחים בעדינות. אם אתה סופר נוקשה, ייתכן שיידרשו כמה ימים של תרגול כדי לשקוע לתוך גרוק סקוואט מלא. תמשיך בזה. הגב והמותניים יודו לך.
כדי להימנע מהנוקשות הנובעת מישיבה ועמידה כל היום, שלבו מספר כפיפות בטן גרוק קצרות בשגרת היומיום שלכם. זמן מצוין לעשות אותם הוא מיד אחרי ההליכה הארוכה של 15 דקות. לפני שאתה ממשיך לעבוד, פשוט התכופף לתוך סקוואט גרוק והחזק אותו למשך 30 שניות עד דקה. להשפעה נוספת, בצע את ה-Grok Squat על גבי השולחן שלך בעודך מחזיק מהדק מעל הראש שלך כמו הקוף ההוא שמרים את העצם בתחילת2001: אודיסיאה בחלל.
