ההבדל בין לדחוף את עצמך לתסמונת אימון יתר

בתור רץ מרתון, אני יודע מה זה לדחוף את הגוף שלך לקצה גבול היכולת. אני מכיר את הרצון לעבור מייל אחד נוסף כשאתה מרגיש חזק, או להידחק ריצה ארוכה אחרונה לפני מירוץ גדול. אני גם יודע מה זה להימנע משחיקה חמורה ופציעה עקב חוסר מספיק תדלוק והתאוששות.

אם אתה ספורטאי מכל סוג שהוא, בטח ראית אזהרות על "אימון יתר". חלק מהאצים מתעלמים מהסימנים של הגעת יתרעד שגופם נסגר במחאה. בזמן שיהיה לך קשה למצוא אותי בחדר המשקולות, עורך הבריאות הבכיר של Lifehackerבת' סקוורצקימציין שהרבה מתאמנים בחדר כושר אומרים דברים כמו, "אתה לא יכול להתאמן בכוח יומיים ברציפות, אחרת אתה תעשה אימון יתר." במה שונה אימון יתר מעייפות מהירה?

המונח "אימון יתר" מתהפך למשמעות של "עייף" ו"כואב", כאשר במציאות, תסמונת אימון יתר (OTS) היא מצב רפואי רציני, בן חודשים ארוכים - כזה שתועד היטב רק אצל ספורטאי סיבולת. הנה מה שאתה צריך להבין על הלחץ על הגוף שלך עד כדי תסמונת אימון יתר אמיתי, ומה עליך לעשות אם זה קורה לך.

מה גורם לתסמונת אימון יתר (OTS)

OTS הוא אתגובה לפעילות גופנית מוגזמת ללא מנוחה מספקת. כאן צצים בלבול ומידע מוטעה: מה בדיוק נחשב לאימון "מוגזם", ומהי התאוששות "מספקת"? לפני שנכנס ליותר פרטים, זה בטוח לומר שאתה לא מסתכן ב-OTS רציני רק על ידי הרמת משקולות יומיים ברציפות; אֲפִילוּשישה ימים בשבוע יכולים להיות תדירות אימוני משקולות מתאימהלספורטאים שמוכנים לכך.

הגעת יתר מול אימון יתר

אתה צריך לדחוף את עצמך כדי לראות רווחים, נכון? יש סף רחב למדי לדחיפת הגוף שלך בצורה טקטית, מועילה לפני שהוא הופך למזיק רציני.

להבדיל מאימון יתר, "השגת יתר" הוא המונח הכללי יותר לביצוע עבודה רבה יותר ממה שאתה יכול להתמודד. זה נפוץ בענפי ספורט רבים לתרגל "השגת יתר פונקציונלית", וזה המקום שבו אתה עובד קשה יותר ממה שאתה יכול להתאושש ממנו לפני - באופן מכריע - הפחתת עומס העבודה שלך לאחר מספר ימים או שבועות. כאשר ספורטאי מושך יותר מדי שבועות וחודשים בכל פעם, הוא מסתכן בשבירת גופם לאימון יתר. לפרטים נוספים,טבלה 1 במדריך זהמפרט את ההבדלים בין הגעת יתר תפקודית (טוב), הגעת יתר לא תפקודית (רע), ותסמונת אימון יתר (ממש גרוע).

עוד כמה הערות טרמינולוגיה: תסמונת אימון יתר נבדלת ממחסור יחסי באנרגיה בספורט(RED-S) והשלישיית ספורטאיות. RED-S מתמקדת יותר בצריכה תזונתית מאשר ההשערות הנוכחיות לגבי OTS, אם כי הגורמים והתסמינים של מצבים אלה הולכים באופן טבעי יד ביד.

איך לדעת אם אתה מתאמן יתר על המידה

אם התאמנת בעקביות קשה ושמת לב לירידה בביצועים, אתה עלול להיות בסיכון לאימון יתר.

סימנים של OTS (לפיHSSואתהספרייה הלאומית לרפואה)

• כאבי שרירים חריגים לאחר אימון

• חוסר יכולת להתאמן או להתחרות ברמה הניתנת לניהול בעבר

• שרירים "כבדים", אפילו בעוצמות אימון נמוכות יותר

• עיכובים בהתאוששות מאימון

• רמות ביצועים או ירידות

• שינויים במצב הרוח: דיכאון, כעס או בלבול

• שינה באיכות ירודה

• חוסר אנרגיה ומוטיבציה

• מערכת חיסון מוחלשת

• מחזורי מחזור לא סדיר; מחזורים חסרים

• ירידה במשקל; אובדן תיאבון

• עֲצִירוּת; שִׁלשׁוּל

• עייפות כללית ממושכת

אם אתה חושב שאתה סובל מ-OTS, עליך לפנות לאיש מקצוע ברפואת ספורט שיוכל לכוון אותך למסלול החלמה.

מתאושש מתסמונת אימון יתר

הגוף שלך צריך זמן להתאושש ולהתפקד כמו פעם. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לזהות ולמנוע אימון יתר מוקדם ככל האפשר. בנוסף לעבודה עם איש מקצוע, הנה כמה דרישות הכשרה נוספות שכדאי לזכור:

• לָנוּחַ.ייתכן שתצטרך לסגת מהשגרה שלך, גם אם זה אומר לנשור ממרוץ או תחרות.

• תְזוּנָה.צמצום באימונים לא אומר שאתה צריך להפסיק לתדלק את עצמך. הערך את הרגלי האוכל שלך ושקול לעבוד עם תזונאי כדי להבטיח שאתה מקבל את מה שאתה צריך.
  

• שנה את הלך הרוח שלך.מה הוביל אותך להגזים באימונים שלך מלכתחילה? זה חיוני שתלמדו להקשיב לגוף שלכם לפני שאתם חוזרים לטבעת המטאפורית (או המילולית).

אם תתעלם מהסימנים של אימון יתר, הגוף שלך יתקומם בסופו של דבר. אל תידחו לצמיתות. כדי למחוץ את המטרות שלך כספורטאי, אתה צריך לשלוט באיזון בין לדחוף את עצמך ולתת לעצמך להתאושש.