הדרכים הקלות והטעימות ביותר להעמיס חלבון

לארוחת צהריים יומיומית, כל כמות חלבון שאתה מקבל היא כנראה בסדר. אבל אם אתה מנסה לבנות שריר, או אם אתה רוצה לשמור על צריכת חלבון גבוהה תוך כדי ירידה במשקל, זה יכול להיות קשה להכניס מספיק מהחומר לדיאטה שלך מבלי להחמיץ שייקים. אל תדאג, אני כאן כדי לעזור.

חלבון לא קשה למצוא; החוכמה היא למצוא מנות עשירות בחלבון מבלי להיות עשירות בכל שאר אבות המזון שלך. בקערת קינואה, למשל, יש כמות טובה של חלבון אבל גם טונות של פחמימות. אז הפריטים ברשימה זו הם כולםלָרוֹבחלבון, ואתה יכול לשלב אותם עם מזונות אחרים כרצונך.

חזה עוף מסוג Sous Vide

אני מצטער לכל מי שאין לו סירקולטור טבילה, כי זו הדרך הטובה ביותר לדחוס טונה של חלבון במורד הגל תוך כדי תחושה שאתה אוכל ארוחת גורמה (כי אתה כן).

הנה המתכון שלי: אני תוקע צרור חזה קפוא בשקית עם שמן זית, קצת שום קצוץ, זילוף נדיב של מלח, וכל תבלינים אופציונליים שמטרידים אותי (תערובת התבלינים של טריידר ג'ו 21 מצוינת כאן). אני מבשל אותו ב-148 מעלות פרנהייט במשך שעתיים, ואז יש לי מלאי של עוף עסיסי וטעים לשבוע. אני אוכל את זה ישר, או משתמש בפרוסות בכריכים, סלטים או קערות אורז.

משקאות חלבון שאינם מילקשייקים

אתה בהחלט יכול לזרוק כמה כדורים של אבקת חלבון לתוך שייק ענק בסגנון מילקשייק עם יוגורט, מיץ, פירות, דבש, חמאת בוטנים, וכל השאר במטבח שלך טעים. אבל אז אתה אוכל אאֲרוּחָה, או לעתים קרובות יותר מדויק, אקינוח.

מהצד השני, יש אנשים שפשוט יערבבו אבקת חלבון עם מים, ואם אתה נהנה מזה (או יכול לחנוק אותה), יותר כוח לך. אני לא יכול. אז אני עושה אחד מאלה:

• להכין חלב חלבון. חלב רזה הוא הכלי המושלם לאבקת מי גבינה, ללא טעם (העדפתי) או שוקולד או וניל. כוס חלב רזה של 8 אונקיות מכילה 9 גרם חלבון ו-12 גרם פחמימות, כך שאתה מקבל חיזוק חלבון מבלי להוסיף יותר מדי.

• נסה תה קולגן. אבקת קולגן אינה טובה יותר לעור או לציפורניים שלך מאשר אבקות חלבון רגילות (סליחה), אז אין צורך למהר ולקנות. אבל זה מתערבב באופן בלתי נראה למשקאות, כולל קפה ותה. קח לגימה, ואתה לא ממש מזהה שום הבדל בטעם או במרקם; אתה פשוט שותה כוס תה טוב שיש בו במקרה 20 גרם חלבון. (טיפ מקצוען: זה עובד עם כל משקה, כולל אלכוהולי. פחית אבקת קולגן שלי הגיעה עם מתכון לקולגן מרטיני.)

טופו מטוגן

מזונות מהצומח אינם צפופים בחלבון כמו חלק מעמיתיהם שמקורם בבעלי חיים, אבל אני לא מתכוון לשכוח את חבריי הצמחונים והטבעונים כאן. קטניות הן מקורות נהדרים לחלבון, כולל פולי סויה ותוצר הלוואי המפורסם ביותר שלהם בצורת לבנים, טופו.

אני קונה את הטופו הכי יציב שאני יכול למצוא, ולפעמים גם אלחץ קודם את הלחות החוצה. אחר כך אני מחמם מעט שמן במחבת בזמן שאני פורס את הטופו לקוביות קטנות או לרצועות.

מטגנים את הרצועות משני הצדדים, ותקבלו נאגטס קטנים ופריכים להפליא שתוכלו לטבול בכל רוטב שאוהבים.

חומוס בשתי דרכים

בקופסת חומוס יש כ-25 גרם חלבון, ואם יש לכם את המתכון המתאים תוכלו לאכול את כל הקופסה בבת אחת. (האם אתה אוהב חומוס? אני אוהב חומוס. המתכונים האלה אולי לא מתאימים לאנשים שלא אוהבים חומוס.)

לסלט חומוס מהיר, שלבו גרגירי חומוס סחוטים עם טפטוף שמן זית, סחיטת לימון וזילוף נכבד של גבינת פרמזן (או אם אתם שומרים על זה טבעוני, נסו שמרים תזונתיים.) אם אתם רוצים מנה עם שומן נמוך יותר. , שמור את השמן והגבינה למינימום.

לחלופין, לצלות את החומוס במקום: לזרוק אותם עם טיפת שמן בתוספת מעט מלח ותיבול (21 תיבול זה נהדר שוב כאן, או לנסות מעט כמון וקאיין.) צולים בתנור כ-20 דקות ב-400 מעלות, ואתה יהיה לך חטיף חלבוני פריך.