אם את אישה שניסתה לרדת במשקל, אולי שמת לב למשהו: זה קשה. הרבה יותר קשה מאשר פשוט לחתוך את הקלוריות שלך ולראות את המשקל יורד.
כתב ויתור:המאמר הזה מכוון לנשים, אבל כפי שאולי הצלחת להבין בשם דיק, אני לא אישה. אני מבסס את הדברים הבאים על מאות הנשים שאימנתי והדפוסים שראיתי. אני מזדהה עם הרבה מהנושאים האלה וחשבתי עליהם לעומק כמאמן, אבל אני לעולם לא אטען שחוויתי אותם. עם זאת, אני מקווה שאוכל להשתמש בחוויות שלי כדי לעזור לך.
יש מורכבויות מעבר למתמטיקה פשוטה; מחסומים רגשיים, פיזיים וחברתיים שפשוט אינם מטופלים על ידי תעשיית הכושר הנשלטת על ידי גברים. זה התברר לי כשעבדתי עם הלקוחה שלי, ג'יין (לא שמה האמיתי):
אני עושה דיאטה כבר 15 שנה. תמיד הייתי עושה ממש טוב במשך חודש, חודשיים, אפילו שישה חודשים, על ניקוי רעלים שונים, ניקוי מיצים והרבה אירוביים. אז יהיה לי יום חופש, ויצא לי שליטה. הייתי עולה בחזרה את כל המשקל שירדתי, ועוד יותר. מהר קדימה לשנה שעברה, בסופו של דבר הגעתי למשקל של 311 קילו אחרי שעינוי את עצמי עם דיאטת יויו. הרגשתי אשמה תמידית וסלידה מעצמי.
תמיד הרגשתי שאני מתייחס טוב יותר ללקוחות שלי מאשר לגברים. לאחר שביליתי את רוב חיי בהשמנת יתר, נאבקתי בבעיות סביב אכילה מוגזמת, דיאטת יויו (ירידה מהירה ועלייה במשקל) וחוסר חמלה עצמית.
גם אז, החוויות שלי כנראה מחווירות למכלול הקשיים המסוים שעמם מתמודדות נשים בכל הנוגע לירידה במשקל. אם את אישה, הדגשת האתגרים הללו לא נועדה לייאש אותך, אלא להעצים אותך. ידיעת גודל הקרב הזה תאפשר לך להיות טוב יותר לעצמך כשאתה מועד.
ירידה במשקל היא ביולוגית קשה יותר עבורך
לפני שנדבר על למהירידה במשקל קשה יותר לנשים, ראשית נצטרך להבין כיצד שורפים הקלוריות שלך ביום נתון.
סך כל הקלוריות שנשרפות ביום= חילוף חומרים במנוחה + השפעה תרמית של פעילות מכוונת + השפעה תרמית של מזון + השפעה תרמית מפעילות ללא פעילות גופנית
קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR): כמות הקלוריות הנדרשת על מנת לשמור על תפקודי גוף תקינים, הורמונים וכו'.
השפעה תרמית של פעילות מכוונת: הפעילויות נצרבו מלהסתובב כל היום.
השפעה תרמית של מזון (TEF): קלוריות שנשרפות מתהליך אכילת האוכל שלך והפיכתו למצעים שמישים.
תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית (NEAT): קלוריות שנשרפות מפעילות ספונטנית שהגוף שלך מבצע. למרבה הצער, אין הרבה שאתה יכול לעשות כדי להשפיע ישירות על NEAT, אז אנחנו הולכים לשמור את זה ליום אחר.
באדם הממוצע שלך, חילוף החומרים במנוחה מהווה כ-70% מסך הקלוריות הנשרפות ביום. כן, זה אומר שרוב הקלוריות שלך מוציאות רק "להישאר בחיים", גם אם אתה רק שוכב במיטה כל היום. מבין הקלוריות הנדרשות על ידי ה-RMR, רוב גדול (85%)ניתן להסביר במסה נטולת שומןכמו שריר דורש יותר אנרגיה לתחזוקה מאשר שומן. בהתאם, לאנשים עם יותר שרירים יש קצב חילוף חומרים גבוה יותר במנוחה, וזה אחראי לרוב השונות המוסברת ב-RMR בין אנשים.
אז מה קורה כשאנשים צורכים יתר קלוריות ללא פעילות גופנית נוספת? רוב האנשים יודעים שהגוף שלך אוגר את רוב הקלוריות האלה כשומן. מה שאתה אולי לא יודע, עם זאת, זההגוף שלך מחלק כמה קלוריות נוספות כמו שריר-גם ללא פעילות גופנית נוספת. כן, יש אנשים שצוברים שרירים על ידי אכילת יתר, כפי שניתן לראות במחקר אחד שבו היו המשתתפיםהאכלה יתר על המידה ב-1000 קלוריות ליוםלמשך 10 ימים.
יוהר! מזנון פיצה של Cici לכולם, נכון? לא כל כך מהר. אלה כמה ברי המזל, ואם את נקבה, רוב הסיכויים שזה לא מתאים לך. הסיבה לכך היא שנראה שכמות השרירים שאתה מרוויח מהאכלת יתר תלויה בהכמות הטסטוסטרוןשיש לך, ולנשים יש בערך10% מהטסטוסטרון של גברים.
זו הסיבה שנשים מבחינה פיזיולוגית מקבלים את הקצה הקצר של המקל.
אתה פחות מלא חמלה עצמית ויותר ביקורתי עצמי
כתבתי בעבר עלחשיבותה של חמלה עצמיתואיך זו תכונה נפוצה אצל הלקוחות המצליחים שלי. מחקר אישר את התצפית הזו; אנשים בעלי חמלה עצמית הםפחות סיכוי לעשות את אותה טעות שוב.
לְמַרְבֶּה הַצַעַר,לפי ד"ר קריסטין נף, אחד החלוצים בחקר החמלה העצמית,נשים נוטות להיות פחות חמלה עצמית ויותר ביקורתיות עצמית:
נשים נוטות להיות קצת פחות חמלה עצמית ויותר ביקורתיות עצמית מגברים. מנקודת מבט אבולוציונית, הסיבה לכך היא שנשים ממוקדות יותר באיום - מתמקדות בסכנות כדי לשמור על התינוקות שלהן בחיים ולהעביר את הגנים שלהן. נשים גם הרבה יותר חומלות כלפי אחרים מאשר גברים. הפער בין האופן שבו נשים מתייחסות לעצמן ובין איך שהן מתייחסות לאחרות גדול יותר מאשר עם גברים.
זה בכלל לא מוקל על ידי הערכים החברתיים שלנו, אשרבאופן לא הוגן (ובקצת שרירותי) להטיל משקל רב יותר על מראה הנשיםמאשר גברים.
זה מזיק להתקדמות. ביקורת עצמית, במקום חמלה עצמית, פועלת לסכל התקדמות חיובית. זה מוביל לדיאטה ופעילות גופנית אגרסיבית מדי, ואז ענישה עצמית ואשמה עם ההבנה שזה לא בר קיימא - מנטליות קלאסית של דיאטת יויו.
אתה צריך להתמודד עם הורמונים חודשיים
לא מדברים הרבה על מחזור ודיאטה, אבל כןשיחה שצריך לנהל, כי זה יכול להשפיע על ההתקדמות שלך במספר דרכים.
הנושא הראשון הוא אחזקת מים. בניגוד לגברים, משקל הגוף הנשי בדרך כלל מתנודד בכמה קילוגרמים למעלה ולמטה על בסיס חודשי עקב התופעה המתמשכת.סופת חרא אנדוקרינולוגיתזה מתרחש.
מלבד (מה שאמרו לי) אי נוחות לא רצויה, התופעה יוצרת גם כמות עצומה של תסכול ובלבול. תאר לעצמך אם היית עושה דיאטה קשה ומתעמל באדיקות רק כדי לגלות שלא רק עלית במשקל אלא "נראה ומרגיש שמן יותר". (אני משתמש בציטוטים כי זה משהו שלקוחות אומרים לעתים קרובות.) זה מקשה על פיתוח אלולאת משוב חיובי, ותחושת החזרה לאחור גובה מחיר פסיכולוגי עצום.
בנוסף לכך, בקרת התיאבון נוטה להחמיר כתסמין של PMS. סיבה תיאורטית מאחורי זה היא סרוטונין, "הורמון האושר".מחקרים הראו שרמות הסרוטונין נמוכות יותר לפני הווסת. זה מוביל לתסמיני דיכאון ואכילה רגשית, יחד עם תשוקה עזה ושליטה עצמית חלשה יותר.
יש לך עוד החלטות לקבל במהלך היום
בתור בחור, ההחלטה הכי קשה שאני מקבל בבוקר היא אם אני לוחץ על נודניק כשהאזעקה שלי מופעלת. לנשים, לעומת זאת, זה לא כל כך קל. ראיינתי את חברתי הטובה ג'ולי, שהסבירה לי:
עוד לפני שאני יוצא מהדלת בבוקר, קיבלתי עשרות החלטות. מה ללבוש, באיזה איפור להשתמש, האם אני אצטרך להתאפר שוב במהלך היום, איך לעשות את השיער וכו'. ואת תוהה למה לפעמים לוקח לנו שעות להתכונן. גברים לא צריכים להתמודד עם הבעיות האלה.
בטח, אלו בעיות חברתיות, אבל הן שם. איך זה קשור לירידה במשקל? זה בגלל שהחלטות משפיעות על כוח הרצון הזמין שלך. מִןהפוני הרציניבלוג:
בשנת 1999, פרופסור באבא שיב (כיום בסטנפורד) ומחברו אלכס פדוריכין עשו ניסוי פשוט על 165 סטודנטים לתואר שני. הם ביקשו ממחציתם לשנן מספר בן שבע ספרות ואת החצי השני לשנן מספר דו ספרתי. לאחר השלמת משימת השינון, נאמר למשתתפים שהניסוי הסתיים, ולאחר מכן הציעו בחירה של חטיף של עוגת שוקולד או קערת פירות.
המשתתפים ששיננו את המספר בן שבע הספרות היו בסבירות גבוהה בכמעט 50% מהקבוצה השנייה לבחור בעוגה על פני פירות. החוקרים נדהמו מערימת ניסויים שהובילה למסקנה מוזרה אחת: כוח הרצון והעיבוד הקוגניטיבי שואבים מאותו מאגר משאבים.
כמאמן, כואב לי כשאנשים מחמיכים מהתזונה שלהם ואז חושבים "זה כישלון מוסרי ואני פשוט עצלן". אבל אתה לא עצלן. אתה בועט בתחת, עובד קשה ומביא הביתה את הסחורה. האמת היא שכוח רצון הוא משאב סופי. לסלוח לעצמך על טעויות העבר, ואז ללמוד איך לנהל את זה יכול לעשות את כל ההבדל.
*יש מחקר עדכני יחסית שמצביע על כך שהמושג שלכוח רצון יכול להיות רק בראש שלך. זוהי רק נקודת נתונים אחת מתוך טונות של מחקר בנושא. בלי קשר, זה עדיין הגיונילהאמין שכוח הרצון הוא סופי.
הסביבה שלך פועלת נגדך
חלק מהעיצוב הפטריארכלי (האומלל) של החברה מדמם לבריאות וכושר: כמעט כל מה שקשור לבריאות וכושר מותאם לגברים.
ניקח לדוגמא את גודל המנה. רוב האנשים כבר יודעים את זהגודל המנות גדל עם השנים. אבל כנראה שלא חשבת על כמה זה בולט יותר עבור נשים. זֶהמנת פסטה של 3,000 קלוריותב-Cheesecake Factory אולי שווה קלוריות של יום לגבר, אבל זה שווה כמעט יומיים של קלוריות עבור נשים רבות, כי נשיםדורש פחות קלוריות ליום. חושבים שתדעו מתי להפסיק? למרבה הצער, כמות האוכל בצלחת שלךמכתיב כמה תאכל, ולנשים, זה אומר אחוז גבוה יותר מהקלוריות היומיות שלהן.
כשמדובר בפעילות גופנית לירידה במשקל, יש הבדל בין אימון אירובי לאימון כוח. אירובי נוטה לשרוף יותר קלוריות בטווח הקצר, אבל אימוני כוח מגבירים את המסה הרזה, מה שאנחנו יודעים שמגביר את חילוף החומרים שלך. אירובי זה כמו לשלם על כרטיס אשראי, ואילו אימוני כוח הם כמו לשלם משכנתא. עם האחרון, אתה בונה נכס.
כולם מרוויחים מאימוני כוח, ובעוד שפעילות גופנית מצוינת לבריאות, זהלא עושה הרבה לירידה במשקל. עם זאת, תראה כיצד כושר משווק כלפי גברים לעומת נשים: גברים צריכים להרים משקולות, ואילונשים מוגבלות לפעילויות נשיות באופן סטריאוטיפי, כמו ריצה, ספינינג ומשקולות ורודות במשקל 3 ק"ג. נכון, משווקי כושר הם מחורבנים מסביב, אבל לפחות הם גורמים לגברים לעשות משהו קצת יותר קרוב לדבר הנכון.
לא רק משווקים מרחיקים נשים מאימוני כוח. סביבת חדר הכושר הטיפוסית עושה זאת גם כן. חברתי אלקסה, לשעבר מפתחת גוף תחרותית וכיום מרימה כוח תחרותית ארצית מסבירה:
לא הייתי קורא לחדר המשקולות המקום הכי מזמין בעולם, ומכאן הסיבה שרוב הנקבות נמשכות לעבר להקות Soul Cycle ו-TRX ולחרבן כי הן מרגישות בנוח ועם אנשים "כמו". כמו כן, גברים בחדר הכושר יכולים להפחיד בכך שהם פוגעים בך בדרכים פחות טובות, עלולים להפריע לאימון ולגרום לדברים להיות יותר לא נוחים ממה שהם כבר.
ניקוי רעלים, מנקה והונאות אחרותנוטים להיות משווקים גם כלפי נשים.
לאן ללכת מכאן
מה קרה לג'יין, הלקוחה שלי מהדוגמה בהתחלה? ובכן, היא התחילה להיות טובה יותר לעצמה:
התחלתי להיות, מתנשף, נחמד לעצמי. סלחתי לעצמי. הכנתי את תוכנית האכילה לחיי, במקום להתאים את חיי לדיאטה. כשנפלתי מהסוס, הייתי חוזר על ההישגים שלי ומזכיר לעצמי שהגעתי עד הלום, וכל מה שאני יכול לעשות נסה שוב. מאז ירדתי כמעט 40 קילו. היו לי תקופות שבהן עליתי כמה קילוגרמים בחזרה, אבל לא הרגשתי את הבושה שהרגשתי פעם. להיות נחמד לעצמי אפשר לי לסלוח לעצמי ולהישאר בדרך חיובית. כמו כן, בזמן שאני אוכל טוב, אני מרגיש חיובי ולא נענש. אני באמת יכול לראות את עצמי ממשיך במסע הזה.
פועל תחת הנחות מפושטות כמולאכול פחות, לזוז יותריכול בקלות להוביל לתחושות של ירידה במשקל כאשר נתקלים בקושי. אבל להגיד שהפתרון לירידה במשקל הוא "אכול פחות, לזוז יותר" זה כמו להגיד שהפתרון לדיכאון הוא "תפסיק להיות כל כך עצוב".
כאישה, את מתמודדת עם סט ייחודי של קשיים. קבלה והבנה של זה יאפשרו לכם להעריך את ההתקדמות, להיות מציאותיים לגבי הציפיות, ובעיקר להיות אדיבים לעצמכם.
לשם כך, העצה הבאה עשויה לעזור:
תהיה בסדר עםרק ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע.נשים צריכות פחות קלוריות מגברים, כך שכל הפחתה בצריכה מגיעה כחלק גדול יותר מהצרכים היומיומיים שלך. לכן, הירידה במשקל צריכה להתרחש לאט יותר. אל תמהרו דברים באמצעות אירובי או דיאטה אגרסיביים. זכור, אפילו בקצב הזה אתה עדיין מאבד 30-50 ק"ג בשנה אחת.
מדוד את המשקל שלך חודש על פני חודש.זה יביא בחשבון את ההשפעה ההורמונלית שלך על אגירת המים. לכל הפחות, אל תדרוך על הסקאלה כשאתה יודע שאתה אוגר מים מסיבות הורמונליות.
אובססיה לגבי החזר ROI.אתה כבר מקבל המון החלטות כל יום. בטל את כל ההחלטות שאין להן השפעה מוחשית על התוצאות שלך.
רכבת כוח.היזהרו מ"עצות" המכתיבות לנשים פרוטוקולי כושר שונים לחלוטין. לרוב, נשים יעשו זאתלהשיג תוצאות טובות יותר טוב יותר להרים משקלים כבדים יחסיתמכל דבר שדומה לשגרה של טרייסי אנדרסון.
עקוב אחר נשים אחרות שהצליחו בכושר.הם יבינו כמה מהקשיים שלך. אני ממליץ בחוםשל FitNGeekyסרטוני יוטיוב, כגוןזה על נשים ואימוני כוחאוֹהסיבות לכך שהיא נכנסה לכושר. קהילות כמו של RedditxxfitnessאוֹGirls Gone Strongנהדר לעקוב גם כן.
לבסוף, אם יש לך לרדת במשקל, תבין את זהאתה לא המשקל שלך.נגב את המשפט "אני שמן" מאוצר המילים שלך. אתה לא שמן. אַתָהיששׁוּמָן. קיום תאי שומן הכרחיים מבחינה ביולוגית, גם אם זה בשפע, לא אמור להיות קשור בשום אופן לזהות שלך.
ראיית הירידה במשקל כאתגר, בצורה הכי אובייקטיבית ובלתי שיפוטית שאפשר, מאפשרת להמשיך להתקדם. אם את אישה, ירידה במשקל תהיה מאתגרת יותר וייקח יותר זמן, אבל התגברות על אתגרים אינה משהו זר לך. חוץ מזה, הזמן יעבור בכל מקרה.
תמונות מאתוורן גולדסוויין,אד יורדון,ניל מוראלי,r1aviator,נוודים,מופעי שיתוף, וה-Q מדבר.
