תבנית נייר זו עוזרת לך לדבוק במשטר הריצה שלך

אפליקציות יכולות למדוד כמה רחוק וכמה מהר אתה רץ, אבל הם לא מעולים במדידת ההתקדמות שלך לטווח ארוך. האם אני בונה הרגל? האם אני נהיה מהיר יותר? לראות את הריצות שלך על דף נייר, עם אימונים מתוכננים לצד נתיחה קצרה שלאחר המוות, עוזר לך לראות את ההתקדמות שלך. הנה התבנית שבה אני משתמש.

למה נייר ולא אפליקציה?

אני לא סומך על אפליקציות לעקוב אחר המידע הזה משתי סיבות גדולות. האחת היא שאני אוהב את החופש לעבור מאפליקציה לאפליקציה מתי שאני רוצה. אני משתמשנייקי+לריצות יומיומיות, אבל לפעמים אני נדלקסטרבהכדי לבדוק את המהירות שלי על קטע מועדף. מכיוון שלוקח לי כמה דקות אחרי כל ריצה לרשום את המספרים שמעניינים אותי, יש לי את כל נתוני הריצה העיקריים שלי במקום אחד, במקום לסנן מספר יומנים מקוונים. זה לא משנה שבשנה שעברה השתמשתישומר רץאו שלפעמים אני משאיר את הטלפון בבית ופשוט מתזמן לעצמי עם שעון עצר.

הסיבה הנוספת היא שהאפליקציות לא תמיד עוקבות אחר המספרים שאכפת לי מהם. על הנייר, אני יכול לרשום כמה מהר רצתי את קטע הסטרבה הזה או כמה קילומטרים עברתי בריצה הארוכה ההיא. אני לא צריך להסתכל על הקצב הממוצע שלי, וזה לא משנה בכל מקרה. במקום זאת, אני עוקב אחר כל המספרים הרלוונטיים למטרות שלי.

התבנית שלי גם עוזרת לעקוב אחר התקדמות התמונה הגדולה, במיוחד כשאני עוקב אחר תוכנית. אני יכול לראות במבט חטוף אם ביצעתי את אימוני השבוע לפי ההוראות. ומכיוון שאני שומרת על סכום שבועי של מיילים, יש לי תזכורת בפנים אם אני עקבית. אם הקילומטראז' שלי יורד, אני מרפה. אם זה יקפוץ גבוה מדי, יכול להיות שאני מכין את עצמי לפציעה או תסכול.

כיצד להשתמש בתבנית

ביומן הריצה שלי יש מקום לכל מה שנראה לי חשוב. הפורמט עובד יפה ב-aיומן תבליטאו מתכנן אחר שצויר ביד, אבלהכנתי גם אגרסה להדפסה. הדביקו אותו למקרר שלכם, או שימו אותו על לוח כתיבה במקום שלא תפספסו כשתחזרו הביתה מהריצות. הקפד לשמור את הגיליונות הממולאים שלך, גם אם הם רק מוערמים מאחורי הגיליון הנוכחי בלוח שלך. מאוחר יותר, תאהב שאתה יכול להסתכל אחורה ולראות איך האימונים שלך התקדמו.

בתחילת השבוע, הגדר את גיליון היומן:

• שים את התאריך למעלה.אם אתה משתמש בתוכנית אימונים מאפליקציה, מאמן או הורדת מאתר אינטרנט, שים לב באיזו תוכנית ובאיזה שבוע אתה נמצא.

• רשום את היעד שלך לשבוע.זה הכוכב המנחה שלך למקרה שתצטרך לבצע שינויים. אולי אתה מכוון לקילומטראז' כולל מסוים לשבוע. אולי זה שבוע עמוס ואתה יודע שאולי תצטרך לדלג על ריצות, אבל בהוק או על ידי נוכל תגיע לריצת גבעה ולריצת 5 מיילים בסוף השבוע. אם אי פעם אני נאבק עם שחיקה או פציעה, המטרה שלי עשויה להיות פשוט: "תהנה."

• עבור כל יום בשבוע, רשום את הריצה המתוכננת שלך לאותו יום.כלול ימי מנוחה ואימונים ללא ריצה, כך שהכל נקבע במקום אחד. (כאן אתה רואה שקבעת אימון גדול בחדר כושר מיד לאחר הריצה הארוכה שלך. אממ, תזמן את זה מחדש.)

• כלול פרטים רבים שיעזרו לך לתכנן את הריצה.זה אומר זמן ומקום, אלא אם אתה תמיד כל כך יציב בלוח הזמנים שלך שמיותר לציין זאת כאן. הרעיון הוא לוודא שהתוכנית שלך היא באמת אלְתַכְנֵן, לא רק משאלת סרק.

לאחר ביצוע כל ריצה, חשוב לחזור ליומן ולציין את הפרטים. אתה יכול להעתיק אותם מהאפליקציה שלך, מהשעון שלך, או מהמוח הרך שלך, כרצונך:

• כמה קילומטרים רצתם בפועל.זה נכנס לעמודה משמאל. (אם אתה מעדיף, אתה יכול לעקוב אחר הריצה שלך בדקות או במספר אימונים ולא בקילומטרים.)

• המדדים החשובים מהריצה של היום.אם תזמנת את עצמך תוך כדי עבודה מהירה, רשום את הזמנים שלך. אם אתם מנסים מסלולים חדשים, רשמו לאן הלכתם ואיך אהבתם. אם ניסית לרוץ במעלה גבעה ענקית בלי ללכת, רשום אם הצלחת.

• כל דבר אחר שאתה רוצה לעקוב אחר.אני אוהב להוסיף סמיילי לריצות שהלכו ממש טוב, כדי שאחר כך אוכל להסתכל אחורה ולעשות עוד כמוהן. אני שמה קמטים על כל דבר שבאמת מבאס, ומנסה לכלול הערה על מה שאולי השתבש. אם אני צריך לדלג על ריצה או לשנות את התוכניות שלי, אכלול הערה לגבי הסיבה.

בסוף השבוע, חבר את הקילומטראז' שלך. שקול להוסיף סיכום של משפט אחד של איך עבר השבוע. עמדת ביעד שלך?

זה כל מה שיש במערכת הזו. רק דף נייר בודד, המתעדכן פעם ביום. תייק את הדפים למען הדורות הבאיםבמחברת Evernoteאו, כדי להמשיך את נושא ה-low-tech, בתיקיית קבצים בפועל.

איור מאת סם וולי.