לארוחת צהריים ביום שלישי בשבוע שעבר, אכלתי ירקות מוקפצים מעורבבים עם בשר טחון קארי ותוספת של אורז (הכל בתוספת סרירצ'ה, כמובן). יכולתי להיזכר בארוחה הזו מלפני שבוע כי אני עוקב אחר האוכל שלי כל יום. לא רק שזה משאיר אותי על המטרות שלי, אלא שעכשיו יש לי רישומים לעיין בהם כשהדברים עוברים מ"בשליטה" ל"אוי לעזאזל".
מה הטעם?
אחראי על כל פיסת אוכלנראהכמו משהו לבעלי אובססיה יתר, כי לאף אחד אין זמן לזה. אבל אם אתה כמוני, שרוצה להימנע מדיאטה מתרסקת ולהיות אומלל, אבל עדיין אוהב את האוכל, לדעת בדיוק מה נעלם בקיבה באופן קבוע יכול לעזור לך לנהל את המשקל שלך. תוכל גם ללמוד הרבה על הרגלי האכילה שלך, כמו גם לשפר.
עדיין סקפטי?נראה כי המדע הוא מעריץ. מחקרסקירה שנמצאה בכתב העת של איגוד הדיאטה האמריקאיהסתכלו על 22 מחקרים שפורסמו על הקשר בין ירידה במשקל ודיווח בפיקוח עצמי של משקל, מזון שנאכל ו/או פעילות גופנית. סוקרים מצאו באופן עקבי קשר חיובי ביןירידה מוצלחת במשקל ומעקב קפדני אחר צריכת המזוןבמחקרים שבהם נמדד דיווח תזונתי. למרות שמעקב אחר האוכל עצמו אינו קסום יותר מאשר, נניח, שימוש ב-Shake Weight, מחקרים אלה מראים שתרגול זה פשוט מאלץ אותך להעריך מחדש את הרגלי האכילה ואת בחירות התזונה שלך, ואולי להיות מודעים לנסיבות ולמצב הרוח המקיפים את התנהגות האכילה שלך.
שנית, תבין את זההזיכרון שלך באמת מסריח, במיוחד על משהו ארצי כמו שאריות אמש. אולי אתה זוכר שאפת קצת אורז מטוגן ואגרול ספוג למחצה, אבל אתה כנראהלא יכולתי לומר כמה קלוריות אכלת בדיוק. זה בסדר, רובנולהמעיט בערכה גסה של הכמות הנצרכת, מה שבהחלט פוגע במאמצי הירידה במשקל אם זו המטרה שלך.
כיצד מעקב אחר המזון מועיל לך
אוקיי, אז נראה שהמחקר חופר את הקשר החיובי בין ניטור עצמי חרוץ לתוצאות משופרות של ירידה במשקל. אֲבָלאֵיךזה עוזר?
זה עוזר לירידה במשקל (ועלייה במשקל)
לירידה במשקל,הזכרנו בעברשדיאטה היא מניע הרבה יותר גדול לירידה במשקל מאשר פעילות גופנית בלבד, ולכן מעקב אחר הצריכה הוא המפתח.
רוב האנשים לא מבינים כמה הם אוכלים על בסיס יומי בגללאינטואיציה היא מדד נורא ל"מספיק".ברוב המקרים שבהם אנשים לא מצליחים לרדת או לעלות במשקל, למרות שהם אולי אוכלים טונות של סלטי קייל מלאי תקווה, הם פשוט לא עונים על הצרכים הקלוריים למטרה שלהם.מעקב אחר אוכל ביומן או באפליקציהכְּמוֹMyFitnessPalנותן לך את כל הנתונים הקשים האלה, בחזית ובמרכז. (אני משתמש באפליקציה שנקראתקרון-או-מטרעצמי.) זה מאפשר לך לסרוק את הרישומים שלך, כמו רואה חשבון שמבקר את הכספים של חברה, כדי לראות היכן דברים עלולים להשתבש או שניתן לשפר.
אם הייתי מגלה שעברו שבוע או שבועיים בלי שום שינוי בהרכב גופי או במשקל, הייתי חופר תחילה ביומני המזון שלי. אולי אכלתי יותר מדי בוריטו צ'יפוטלה, שהגיעו לשיא לתינוק בוריטו לא רצוי עם הזמן. לפחות אני יכול להבהיר שזהו תיקון קל שקשור לדיאטה, ולא סיבה בשבילי להתאמן מיותר יותר או לקצץ עוד יותר בקלוריות.
אתה לומד מה יש באוכל שלך
ברגע שעשיתעקבת אחרי האוכל שלך מספיק זמן, אתה מבין טוב יותר את הרכב המזונות שאתה אוכל ומה אתה מוציא מהם (כלומר להזנה או להנאה צרופה?). אתה מבין שסופגנייה מזוגגת, למשל, היא בעיקר יחס של 3 עד 4 בין שומן לפחמימות ועושה מעט מאוד לתחושת השובע והבריאות שלך (אבל היא בטוח טעימה!). ככל שאתה משתפר וטוב יותר, אתה יכול אפילו בגודל של מנות גלגלי עין כמו כוס אורז אחת או סטייק של שש אונקיות עםדיוק מספיק טוב.
זוהי מיומנות רבת ערך שעוזרת לך לבצע קריאות שיפוט תקינות בבחירת מזונות בריאים יותר (רוב הזמן). עם הזמן, תאכל בהתאם, ותקרא שטויותשפה שיווקיתכמו "רזה", "רב חלבון", "דל שומן" או "מופחת סוכר".
זה עוזר לזהות אי סבילות פוטנציאלית למזון
בתקופות מסוימות של השנה, אני סובל מהתפרצויות אקזמה קשות. חשבתי שהם רק קלף מחורבן שחולק לי, ויכולתי לעשות סקוואט על זה. עם הזמן שמתי לב שהחומרה משתנה בהתאם למה שאכלתי ימים קודם לכן. באמצעות עבודת בילוש וקצת לחכות ולראות, קבעתי שמוצרי חלב מעובדים מסוימים (כגון גבינת קוטג'), לפעמים חמאת בוטנים ומוצרים על בסיס עגבניות גורמים לפריצה או החמירה. מאז חיסולם, האקזמה שלי בשליטה.
רישומי מזון ומעקב אחר האותות של הגוף שלי סיפקו לי פיסות מידע חיוניות שיעזרו להנחות התערבות מתאימה. לפעמים קשה להצדיק את העצה "להקשיב לגוף שלך" עם אינטואיציה בלבד, מכיוון שלעתים קרובות אינך יודע מה לחפש ויכול לבחור במודע לעקוף את המסרים שלה. עצבנות, התפרצויות, כאבי ראש או אפילו נפיחות עלולים להיותסימנים המצביעים על אי סבילות למזון. עדיף להתייעץ עם דיאטנית רשומה או עם הרופא שלך כדי להיות בטוח. כאשר יש לך נתונים קשים כמו רישומי מזון, אתה יכול לעבוד יחד איתם כדי להבין מה הגוף שלך עושה או לא סובל.
איך לדעת אם המעקב מתאים לך
אם אתה רוצה לרדת במשקל או שיש לך מטרות מבנה גוף ספציפיות, יהיה לך הרבה יותר קל לעמוד בהן כאשר אתה לוקח שליטה רבה יותר על הרגלי האכילה והצריכה שלך. תְקוּפָה.
מה אתה צריך לעקוב
ברגע שיש לך אפליקציית מעקב אחר מזון שאתה אוהב, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להוסיף את המזונות שאתה אוכל ואת כמות האוכל שאכלת. זה לא חייב להיות קשה, אתה פשוט צריך לעשות את זה. לקבלת קרדיט נוסף, כלול הערות קצרות על מצב הרוח ורמות האנרגיה שלך כדי להתחיל שובל נייר של הרגלי האכילה שלך. במילים אחרות, האם אתה אוכל כשאתה משועמם או ממש רעב?
אם אתה עושה עט ונייר, זה דומה, אבל תצטרך לעשות קצת נוסף בגוגל כדי לצוד ערכים תזונתיים.ערכי USDAעבור פירות, ירקות, דגנים ובשרים הם לרוב מספרים אמינים. רוב אתרי החברות והמסעדות מציעים גם נתונים תזונתיים על המוצרים שלהם, אבל זכור זאתנתוני התזונה אינם מדויקים ב-100%.(וזה בסדר).
אתה יכול (וצריך) גם לשקול את האוכל שלך על משקל מזון דיגיטלי (רצוי בגרמים) ולהזדעזע מכמה (או כמה מעט)גדלי המנות של התווית הם. (כלומר, האם שקלת פעם מנה של חמאת בוטנים?אגדס.) בעוד שהדיוק של מעקב אחר מזון הוא די חשוב, אין צורך לעקוב אחר כל עלה חסה. זֶההמאמר מתאר את "מזונות חינם"אתה לא בהכרח צריך לחבר.
ספירת קלוריות לעומת ספירת מקרונוטריינטים
ספירת קלוריות היא אפשרות אחת, אבל שיטה חשבונאית זו מתאימהבחירות מזון גרועות יותר. לדוגמה, השוו פופ-טארט בודד ו-1/2 כוס שיבולת שועל עם 1/2 כוס חלב 1%. שניהם מגיעים ל-200 קלוריות בערך, אבל הם שונים בעולם מבחינת מתן שובע, חומרים מזינים ואפילו קילומטראז' במחיר למנה.
יש אנשים שטוענים שקלוריות לא חשובות כל עוד אתה מקפיד על מזון בריא, אבל בכל הנוגע לירידה במשקלגם האיכות וגם הקלוריות חשובות. במזונות בריאים יש גם קלוריות. למעשה, חלק מהמזונות כביכול "הבריאים ביותר".(למשל נקטר אגבה, אגוזים, שמן קוקוס, קינואה) מכילים גם הרבה קלוריות. לגרוף את המאכלים האלה באגרופים במסווה של אכילה בריאה יגרום לך לצרוח על הסקאלה.
האלטרנטיבה היא מעקב אחר מאקרו-נוטריינטים (פחמימות, חלבון ושומן). זה נותן לך הרבה יותר גמישות מזון (נקרא גםדיאטה גמישה). זו השיטה המועדפת עליי, מכיוון שהיא תומכת ביעדי הרכב הגוף ובעצימות האימון שלי. חוץ מזה זה כיףתחשוב על הרעיון של טטריס לפגוע במטרות האוכל שלי.
איך להתחיל לעקוב אחר האוכל שלך
הנה הבעיטה: מעקב אחר האוכל שלך הוא קצת טרחה בהתחלה. אבל זכרו שמעקב אחר מזון הוא רק עוד מיומנות (כמו לדעת מה לעשות בחדר כושר או ללמוד איך לבשל) לפתח ולהפוך להרגל. הנה איך להתחיל:
בחר את עוקב האוכל שלך:השתמש בעט ונייר מיושנים או באפליקציה לנייד כמוMyFitnessPalאוֹקרון-או-מטר(האחרון עולה כסף). אללמוד התנהגות אכילה מציע ששיטת יומן המזון המועדפת עליך חשובה כדי לדבוק בנוהג זה. באופן אישי, אני מוצא שאפליקציות נוחות יותר מכיוון שאני יכול בקלות להעתיק את אותם מזונות ולשלוף נתונים תזונתיים תוך כדי (אם כי ודאו שהנתונים מאומתים כי בחלק מהקלטים יהיה מידע שגוי לחלוטין).
כשאתה מתחיל, התעלם מהסכומים:בשבועות הראשונים, עבדו על מחשבה על מה שאכלתם, בלי לחשוב כמה. פשוט התמקדו במזונות עצמם כדי לגרום לכם לרשום את כל המזונות שנוגעים בפה שלכם (כן, אפילו את ה-M&M הבוטנים הבודדים האלה) כדי לבנות אתכם למעקב קבוע אחר הצריכה וגם לעזור לכם להיות מודעים יותר להתנהגות האכילה שלכם.
השקיעו במשקל מטבח דיגיטלי:ברגע שאתה מרגיש יותר בנוח לגביבאופן עקבילעקוב אחר האוכל שלך, לקבל סולם מזון כדי להיות מסוגל לקבוע במדויק את גודל המנה שלך. נסה לשקול את כל הפריטים שלך באותה מידה (גרמים זה הכי קל). זה חשוב שכן פריטי מזון אמיתיים משתנים לרוב בגודלם, וכןנתונים תזונתיים לא תמיד מדויקים.
ערבבו את בן הזוג או המשפחה שלכם: אם המשפחה שלך לא מבינה מה אתה עושה, סביר להניח שתתייאשי. זֶהמחקר של Burke et alהבחינו כי בני זוג תומכים עזרו למשתתפים לשלב ניטור עצמי בחיי היומיום והשפיעו לטובה על מאמצי הירידה במשקל.
יומן מזונות שכבר אכלת לאחר הארוחה:בסופו של דבר, עם זאת, אתה רוצה לסיים את לימודיך לחזות ולרשום את המזונות שאתהרָצוֹןלאכול (נקרא גם תכנון מראש), ברגע שאתה מבין טוב יותר את ההעדפות וההרגלים שלך.
שקלו מזונות ותיעוד מבעוד מועד:ברגע שאתם מרגישים בנוח עם כל האמור לעיל ומתכננים לעשות זאת לטווח ארוך, הגיע הזמן לייעל את התהליך כדי שתפנו לכך כמה שפחות אנרגיה. תכננו את כל הארוחות שלכם שבוע או כמה ימים לפני הזמן ופשוט הקדישו חמש דקות בערך לכניסה אליהן בסוף היום.
אתה לא צריך לעקוב אחר או לשקול דברים לנצח; מספיק עד שתתחיל להבין את הצריכה שלך, איך לענות על הצרכים שלך על בסיס יומי, ולאמן את עצמך להיות מודע יותר להרכב המזון.
למרות שכל זה טוב וטוב למאמצי הרזיה רציניים, אתה עדיין צריך ליהנות בכל פעם שאפשר. זה אומר לא להיות האדם ששולף משקל דיגיטלי במהלך ארוחת ערב עם חברים וממשיך לשקול את מנת הלזניה שלך. עַכשָׁיוזהולהיות אובססיבי.
תמונה מאת Tina Mailhot-Roberge.
