מה בעצם 'מזון מוח' עושה עבור המוח שלך
כדאי לאכול סלמון לפני בדיקה, פירות יער למניעת אלצהיימר, או תוסף ויטמין כדי להגביר את הזיכרון.שמעת את המונח "מזונות מוח" מאז שהיית ילד, אבל כמה אתה באמת יודע עליהם? חשוב מכך, האם באמת יש דרך להגביר את כוח המוח שלך רק לאכול סוג מסוים של דיאטה? שוחחנו עם שני מומחים כדי לפענח את המיתוסים ולפרוק את העובדות על כמה אוכל באמת יכול להשפיע על המוח שלך.
בדיוק כמו שהבטן, השרירים והלב שלך ניזונים מהחומרים התזונתיים שהמזון מספק, כך גם המוח. המוח שולט כמעט בכל מה שאנו עושים וכאשר הוא קולט כימיקלים זה יכול להשפיע על אופן פעולתו, גם לחיוב וגם לשלילה. למרות שאינך יכול לדחוף את המוח שלך מעבר לגבול מסוים, רוב הסיכויים שהתזונה שלך לא מספקת לו את מה שהוא צריך.
מכיוון שהמוח הוא מכונה מסובכת, דיברתי עם ברברה שוקיט-הייל מהחברהמתקן חקר התזונה של USDA באוניברסיטת טאפטסוגארי ונק, פרופסור למדעי המוח, ומחבר הספרבלוג המוח שלך באוכלבפסיכולוגיה היום כדי לקבל הבנה טובה יותר כיצד ומדוע כימיקלים מסוימים במזונות משפיעים על המוח שלנו. לפני שנעמיק בדרכים שבהן אתה יכול לשלב מזונות מוח בתזונה שלך, עלינו להבין איך המזונות האלה מגיעים מהפה שלך למוח שלך ומה הם עושים כשהם מגיעים לשם.
המדע שמאחורי מדוע מזונות מסוימים מקיימים אינטראקציה עם המוח שלך
מחקרים על השפעות המזון על המוח הם צעירים יחסית, ואנחנו עדיין לומדים מדוע מזונות מסוימים יכולים להועיל למוח ולמה אחרים לא. אנחנו כן יודעים שמזונות ודיאטות מסוימים טובים יותר למוח, אבל להביןמַדוּעַעדיין בעבודה. שוקיט-הייל מציע שהגוף שלנו עשוי פשוט לספוג את החומרים המזינים שאנו לוקחים:
צמחים פיתחו מנגנונים להתמודדות עם לחצים בסביבה. בגלל אור שמש, ערפיח וטמפרטורה הם פיתחו יכולות נוגדות חמצון או אנטי דלקתיות. כאשר אנו בולעים אותם הם מגנים גם בגופנו.
וונק מרחיב:
אנו חולקים היסטוריה אבולוציונית עם צמחים ובעלי חיים. אם הכימיקלים שהם צורכים נכנסים למוח שלך בריכוז גבוה מספיק זה ישפיע על איך אתה חושב ומרגיש כי אנחנו חולקים את אותם כימיקלים. לדוגמה, אנו שומעים הרבה על הנוירוטרנסמיטר סרוטונין בפרוזאק. ובכן, ללטאות יש את זה. לדבורים יש את זה. למעשה, אם תקבלו עקיצת דבורה הקיץ הזריקו לכם את הסרוטונין של הדבורה, אבל לא תשימו לב [להשפעת הסרוטונין] כי המינון נמוך מדי. הרבה כימיקלים שם בחוץ נראים הרבה כמו הכימיקלים במוח שלנו שגורמים לנו להרגיש טוב או רע.
חלקם עוברים את מחסום הדם-מעי (בטנה שמרחיקה חיידקים מסוימים ודברים מגעילים אחרים מזרם הדם, אך מאפשרת לכימיקלים מועילים אחרים לעבור) וחלקם לא ואנחנו פשוט מפרישים אותם. אחר כך יש כאלה שחוצים את מחסום הדם-מוח (שכבה מסביב למוח שלך שמאפשרת לחלק מהדברים החשובים להיכנס ומרחיקה אחרים) אבל אנחנו לא שמים לב אליהם. נניח שיש לך סושי ואתה צורך את הנוירוטרנסמיטורים של החיה הזו וזה נכנס למוח שלך, אבל אתה לא שם לב לזה. אבל אחד מסוגי הסושי האהובים עלי הוא צדפה ענקית, וכשאתה אוכל את זה, אתה הולך לחלום חלומות נפלאים - זה כמעט הזיה.
בעצם, זה האמרה הישנה: אתה מה שאתה אוכל. במקרה של מזונות מוח, זה כולל גםכַמָהאתה אוכל כי, כפי שמסביר זאת וונק, זה רק מינון כימי שעובר מהפה שלך למוח שלך. הרבה מזונות יכולים לקיים אינטראקציה עם המוח, אבל מחקרים מראים שארבעה סוגים שונים של כימיקלים וחומרים מזינים עושים זאת בצורה חיובית.תמונה מאתסקוט.
גלוקוז:המוח שואב כמעט את כל האנרגיה שלו מגלוקוז. כמו מכונית שזקוקה לגז, אם לא שואבים אותה מלאה בשומנים וסוכרים (שהופכים לגלוקוז) היא לא פועלת.
חומצות שומן:ספציפית, חומצות שומן רב בלתי רוויות, הלא הן אומגה 3 ואומגה 6. אלה עוזרים לחזק את הסינפסות במוח שלך הקשורות לזיכרון.
חומצות אמינו:חומצות אמינו מגיעות ממזונות עשירים בחלבון ומסייעות בחיבור הנוירוטרנסמיטורים החיוניים לשמירה על חדות המוח. נוירוטרנסמיטורים אלו כוללים: דופמין לתפקוד תקין של מערכת החיסון ומערכת העצבים. נוראפינפרין לעירנות וריכוז. סרוטונין למצב רוח, שינה, זיכרון ולמידה. אצטילכולין לאחסון והחזרה של זיכרון.
נוגדי חמצון:נוגדי חמצון כמו שאתה מוצא בתה או בירקות עוזרים לווסת את הלחץ החמצוני שהורס את תאי המוח. הלחץ נגרם כאשר הגוף שלך ממיר גלוקוז לאנרגיה ונוצר חמצן נוסף הנקרא רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון חוסמים אותם כך שהמוח שלך לא צריך לעבוד כל כך קשה.
בידיעה זאת, בואו נסתכל על היתרונות האמיתיים של מזונות מוח וכיצד תוכלו להכניס אותם לתזונה שלכם.
כיצד לקצור את הפירות של מזונות המוח
אם אתם מחפשים חיזוק קוגניטיבי לפני מבחן כדי שתוכלו להיות חכמים יותר לכמה שעות, תתאכזבו מתוצאות רוב המחקרים. מסתבר שהמזונות שטובים למוח שלך בעצם רק גורמים לך לרוץ. אתה יכול להקפיץ את המוח שלך עם אוכל לכמה שעות רק כדי לעבור יום קשה, אבל מכיוון שרובנו לא אוכלים מה שאנחנו אמורים להשיג המטרה האמיתית היא להעלות את המוח שלנו לרמה גבוהה. התגמולים מגיעים בשתי שכבות בסיסיות, לטווח קצר ולטווח ארוך. שוקיט-הייל מסביר:
אנחנו חושבים שיש יתרונות לטווח קצר ולטווח ארוך. [מזונות מוחיים] עושים דברים כמו שינוי ביטוי גנים במוח. אז יש להם אפקט במורד הזרם אז הם מגנים בנקודה מסוימת, אבל יש לזה אפקט מפל כך שאתה מקבל עלייה בדברים כמו תקשורת עצבית, מה שאומר שאתה מייצר יותר תאי מוח. כשתרוויח יותר זה יעזור לזיכרון שלך.
בדיוק כמו שתזונה טובה גורמת לך להרגיש טוב בשרירים שלך, דיאטה מוחית טובה עושה את אותו הדבר לחשיבה שלך. במציאות, אתה לא ממש תבחין בשינוי אלא אם תעבור מדיאטה איומה לדיאטה טובה יותר, אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לנסות ולהכניס את הכימיקלים והחומרים המזינים הנכונים למוח לעתים קרובות יותר. ככל האפשר. בואו נסתכל על שלושת היתרונות הגדולים מאכילת מזונות מסוימים וכיצד תוכלו ליהנות מהם.תמונה מאתפול ברגה.
הגבר את האנרגיה של המוח שלך במהלך היום
כמו כל דבר אחר בגוף שלך המוח שלך לא עובד בלי אנרגיה. בכל מה שנוגע לחיזוקי המוח לטווח הקצר, זו באמת הדרך היחידה להביא את המוח שלך למצב טיפ-טופ מייד. זה לא קשה לעשות זאת מכיוון שמקור האנרגיה העיקרי של המוח הוא גלוקוז ואנו מקבלים גלוקוז כמעט מכל מה שאנו אוכלים. בעוד שממתקים יכולים לתת לך שיא מהיר, עדיף לתדלק את המוח שלך במזונות שמשחררים לאט פחמימות (שהופכות לאחר מכן לגלוקוז). הנה כמה הצעות כיצד לווסת את הגלוקוז לחשיבה מיטבית.
רעות לאט לאורך היום כדי לווסת את רמות הגלוקוז:מסתבר שיותר מדי מהדבר הטוב הוא רע בדיוק כמו לעשות זאת. המוח פועל בצורה הטובה ביותר עםכ-25 גרם גלוקוז בזרם הדם, שזה בערך מה שתמצאו בבננה. שעועית, עדשים, פסטות מדגנים מלאים ואפונה מפוצלת הם כולם מזונות טובים לנשנש כלאחר יד כדי לשמור על המוח שלך טעון בגלוקוז ומותאם לחשיבה.
הורד את האינדקס הגליקמי הכללי שלך:לא לכולם יש את הלוקסוס לרעות כל היום במזיד כל היום, אבל אתה עדיין רוצה למתן את רמת הגלוקוז שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הורדת האינדקס הגליקמי שלך. האינדקס הגליקמי הוא מספר שמראה כיצד מזונות משפיעים על רמת הגלוקוז בזרם הדם שלך. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך משחררים גלוקוז באיטיות לזרם הדם כדי לא להציף את המוח שלך. הבעיה היא שהרבה מהמזונות האלה מקיימים אינטראקציה זה עם זה ולכן קשה להצביע על מה בדיוק עובד ומה לא. לדוגמה, אם אתה אוכל חלבון עם קצת לחם מחיטה מלאה, הגלוקוז משתחרר בהדרגה לאורך זמן, אבל אם אתה אוכל לחם בפני עצמו זה גורם לעלייה קלה ברמת הגלוקוז ואז יורד במהירות. למכון פרנקלין יש אפירוק רמות הגלוקוז במספר מזונותכדי לעזור לך לתכנן ארוחות.
קבל אנרגיה על חומצות אמינו:שתי חומצות אמינו, טריפטופן וטירוזין, יכולות לעבור את מחסום הדם-מוח. לטריפטופן, כפי שכולנו יודעים מחג ההודיה, יש השפעה מרגיעה (וזה לעיתים קרובותמוגזם כאפקט משרה שינה). טירוזין גורם לך להרגיש אנרגיה. כאשר הגוף מפרק חלבון הוא יוצר חומצות אמינו כדי לעזור לעצמו (ולמוח) לתפקד. דגים, בשר, ביצים, גבינה ויוגורט הם כולם מקורות מצוינים לכך ועבודה באחד מהמרכיבים הללו בכל ארוחה היא דרך טובה להבטיח שהמוח שלך יקבל את מה שהוא צריך.
שמירה על המוח שלך כל יום הוא רק החלק הראשון. השני ואולי המעניין ביותר הוא היכולת של המזון לתקן את הנזק שכבר עשית.תמונה מאתארנסט ויקנה.
החלף תאי מוח אבודים
אם היית צריך לקחת שיעור סמים ואלכוהול בבית הספר, סביר להניח ששמעת שתאי מוח הם שאין להם תחליף. מסתבר שזה לא לגמרי נכון. למרות שלא נגיד לך לצאת ולהתבזבז כדי לבדוק את התיאוריה, תחקורמ-MIT,פרינסטון, ואחריםמציע שנמשיך ליצור תאי מוח חדשים לאורך כל חיינו. תאי מוח משפיעים על מהירות המוח שלך ומגבירים את זיכרון העבודה שלך, מה שבתורו הופך אותך ללומד טוב יותר.
לדברי שוקיט-הייל, מזונות מסוימים יכולים לשנות את ביטוי הגנים במוח ולהגביר את התקשורת המוחית הנוירונית על ידי יצירת תאי מוח חדשים. נהוג לחשוב שסוג מזון אחד שעשוי לסייע לייצור תאי מוח מגיע מחומצת השומן אומגה 3 שנמצאת בשפע בדגים ובאגוזי מלך. אכילת מנה של אלה מדי יום בשילוב עם פעילות גופנית יכולה לעזור לבנות מחדש את תאי המוח הללו.
הגנה מפני ירידה קוגניטיבית
זה לא סוד שככל שאתה מתבגר יש לך בעיות בזיכרון ובקוגניציה. עם זאת, אתה יכול לעזור למוח שלך לצאת מעט על ידי יצירת מחסום מגן ושמירה עליו נקי ונקי מרדיקלים חופשיים מזיקים. רדיקלים חופשיים נגרמים כאשר חוסר איזון של חמצן יוצר מתח חמצוני. כאשר זה קורה המוח נאלץ לעבוד שעות נוספות כדי לשמור עליהם בשליטה. נוגדי חמצון יכולים לעשות את העבודה כך שהמוח לא צריך לעשות זאת. אתה יכול גם לעבוד בכמה מזונות שונים שעוזרים לחזק את המוח בטווח הארוך כדי לעזור למנוע את הירידה הבלתי נמנעת. היתרון הוא שרבות מההשפעות הללו עשויות להידרדר ולהציע גם כמה יתרונות לטווח קצר.
אכלו נוגדי חמצון מדי יום:נוגדי חמצון נלחמים ברדיקלים החופשיים שאוהבים להרוס תאי מוח וכשהם עושים זאת המוח שלך נשמר במצב ריצה טוב. מחקרים של Shukitt-Hale על פירות יער (שעשירים בנוגדי חמצון) הראו שנוגדי חמצון עשויים גם למנוע את הדלקת במוח שמובילה לנזק נוירוני. זה מצביע על כך שגרגרי יער עשויים לעזור למוח שלך לעבוד טוב יותר במשך תקופה ארוכה יותר. כמה אתה צריך? כוס ביום אמורה לעשות את העבודה. נוגדי חמצון טובים אחרים כוללים תרד, ברוקולי, גזר ומגוון רחב של תה.
לאכול דגים פעם בשבוע:דגים הם כבר זמן רב מזון למוח, אבל המחקר עדיין מעורב. בנוסף להיותו מלא בחומצות השומן הדרושות לבנייה מחדש של תאי המוח, הוא גם עוזר להאט את הירידה הקוגניטיבית. מחקר שפורסם בארכיון הנוירולוגיההראה שאכילת דגים האטה את הירידה הקוגניטיבית בכ-10%אצל אנשים מבוגרים. עם זאת, מחקר אחר מציעשמן דגים בפני עצמו, או כוויטמינים מסוג אומגה 3לא עושה את העבודה עבור מחלות מסוימות. בעיקרו של דבר, חוקרים לא הוכיחו שדגים הם המאיץ המוחי המובהק, אבל זה בהחלט לא כואב.תמונה מאתקונרד ופיטר.
האם יש דרך מוכחת למנוע ירידה קוגניטיבית? Wenk מציע גישה שונה לחלוטין לקבלת אותם יתרונות קוגניטיביים לטווח ארוך: לאכול פחות. הוא מסביר:
אנו פועלים באיזון מתזמן אבולוציוני ולעתים קרובות אנו נוטים לחוסר איזון בתפקוד המוח שלנו עם כימיקלים. לפני כעשר או חמש עשרה שנים ויתרנו על שיפור קוגניטיבי כי הבנו שאנחנו חכמים בערך כמו שאנחנו יכולים לסבול וכולנו מתפקדים כמה שיותר מהר במוח שלנו.
אנחנו יכולים לדחוף את עצמנו קצת, אבל האם זה מעלה את מנת המשכל שלך? לא. עד כה, הדבר היחיד שאי פעם גילינו שבאמת מאט את הירידה הוא הגבלת תזונה. זה לא שינוי עצום, זה קיצוץ של 30% מהקלוריות שלך. זה הדבר היחיד שהוכח כמסייע לך לחיות זמן רב יותר, להיות חכם יותר ולהימנע ממחלות.
המחקר על הקשר הישיר של מזון למוח שלך הוא עדיין צעיר, ולמרות שלחוקרים יש מושג מה עובד, הם עדיין לומדים למה ואיך. הרעיון של מזון למוח הוא לא כל כך דחוף את המוח שלך מעבר לגבול שלו. במקום זאת, מדובר בהגנה וניצול הכוח העצום של המוח ממילא. משרד הביטחון האמריקאיצלחת אוכליש הצעות מובנות כדי לעזור למוח, אבל הידיעה מדוע וכיצד עובדות אלו עשויות להפוך את הבחירה לכלול ספיניץ' בארוחה הבאה שלך לקצת יותר קלה. האם פתאום תהיו חכמים יותר? לא, אבל לפחות תפעל במלוא הפוטנציאל שלך לתקופה ארוכה יותר. יש לכם כמה טיפים להכנסת מזונות אלו לתזונה שלכם? שתפו אותם בתגובות.
