למרות כל הפופולריות הפרועה שלו, קפאין הוא חומר אחד שממש לא מובן. זה חלק עליון לא פשוט, והוא עובד בצורה שונה על אנשים שונים עם סובלנות שונה - אפילו במחזורי מחזור שונים. אבל אתה יכול לגרום לזה לעבוד טוב יותר עבורך.
תמונה מאתrbrr.
כיסינו כל מיני "פריצות" של קפאין כאן ב-Lifehacker, מלקחת "תנומות קפאין"אלמקבל "חווט בצורה אופטימלית".וכמובן, אנחנו אובססיביים לגביכוס קפה מושלמת. אבל כשזה מגיע למה שכל כך הרבה מאיתנו אוהבים את תיקוני הקפה, התה, הסודה או משקאות האנרגיה שלנו, ומה הם בעצם עושים למוחות העמוסים שלנו, אף פעם לא ממש התעמקנו.
אמנם יש הרבה שאפשר לקרוא על קפאין, אבל רובו נופל בתחום של מחקר רפואי מאוד ספציפי, או לעתים קרובות עדויות אנקדוטיות סותרות. למרבה המזל, קורא וכותב חסר פחד אחד באמת עשה את הקריאה הזו, שקל את הראיות האלה והרכיב חיבור קריא מאוד בנושא.באזז: המדע והסיפור של אלכוהול וקפאין, מאת סטיבן ר. בראון, שווה קריאה קצרה של 224 עמודים. הוא שוחרר בשנת 1997, אך נותר החיבור הנגיש ביותר על מה שיש ומה לא מובן לגבי מה שקפאין ואלכוהול עושים למוח. זו לא היסטוריה חברתית של קפה, או הרצאה על הרעות של סודה בשוק ההמוני - זה מדע דחוס אך נקי.
להלן הסבר קצר על האופן שבו קפאין משפיע על הפרודוקטיביותזִמזוּםומקורות נוספים המצוינים למטה. שלחנו לבראון גם כמה מהשאלות שעלו במהלך הקריאה, והוא הסכים לענות עליהן באדיבות.
קפאין לא ממש מקשר אותך
מיד בהתחלה, כדאי לציין שוב: המוח האנושי, וקפאין, לא כמעט מובנים לחלוטין ומוסברים בקלות על ידי המדע המודרני. עם זאת, יש קונצנזוס לגבי האופן שבו תרכובת שנמצאת בכל הטבע, קפאין, משפיעה על הנפש.
בכל רגע שאתה ער, הנוירונים במוח שלך יורים. כשהנוירונים האלה יורים, הם מייצריםאדנוזיןכתוצר לוואי, אבל אדנוזין רחוק מהפרשה. מערכת העצבים שלך עוקבת באופן פעיל אחר רמות האדנוזיןקולטנים. בדרך כלל, כאשר רמות האדנוזין מגיעות לנקודה מסוימת במוח ובחוט השדרה שלך, הגוף שלך יתחיל לדחוף אותך לשינה, או לפחות לקחת את זה בקלות. למעשה ישנם כמה קולטנים שונים לאדנוזין בכל הגוף, אך נראה שהקפאין יוצר אינטראקציה ישירה איתו ביותר הוא קולטן A1. עוד על כך בהמשך.
לְהַכנִיסקָפֵאִין. זה קורה בכל מיני צמחים, וקרובים כימיים של קפאין נמצאים בגוף שלך. אבל נלקח בכמויות נכבדות - ה-100 מ"ג למחצה סטנדרטי שמגיע מקפה חזק של שמונה אונקיות, למשל - הוא מתפקד כחקיין אדנוזין מוכשר ביותר. הוא פונה ישר לקולטני האדנוזין במערכת שלך, ובגלל קווי הדמיון שלו לאדנוזין, הוא מתקבל על ידי הגוף שלך כדבר האמיתי ונכנס לקולטנים.
עדכון: Commenter dangermou5eמזכיר לנושל קומיקס אינטרנטשיבולת השועל על אדנוזין וקפאין. זה תמציתי:
עם זאת, חשוב יותר מסתם התאמה, הקפאין למעשה נקשר לקולטנים הללו בצורה יעילה, אך אינו מפעיל אותם - הם מחוברים על ידי הצורה הייחודית של הקפאין והאיפור הכימי. כשהקולטנים האלה חסומים, הממריצים של המוח עצמו,דופמיןוגלוטמט, יכולים לעשות את עבודתם בצורה חופשית יותר - "כמו להוציא את המלווים מריקוד בתיכון", כותב בראון באימייל. בספר, הוא בסופו של דבר משווה את כוחות הקפאין ל"הנחת גוש עץ מתחת לאחת מדוושות הבלמים העיקריות של המוח".
זו מטאפורה ראויה, כי היא מפרטת שקפאין בבירור מאוד לא לוחץ על ה"גז" על המוח שלך, ושהוא רק חוסם בלם "ראשי". יש תרכובות וקולטנים אחרים שיש להם השפעה על איך רמות האנרגיה שלך מרגישות -גאבא, למשל - אבל קפאין הוא דרך גסה למנוע מהמוח שלך לעצור דברים. "אתה יכול", כותב בראון, "להתחבר רק במידה שהנוירוטרנסמיטורים המעוררים הטבעיים שלך תומכים בזה." במילים אחרות, אתה לא יכול להשתמש בקפאין כדי למחוק לחלוטין שבוע שלם של לילות מאוחרים מאוד של לימודים, אבל אתה יכול להשתמש בו כדי לגרום לעצמך להרגיש פחות שקוע ברגשות ישנוניים בבוקר.
השפעות אלו ישתנו, באורך ובעוצמת ההשפעה, מאדם לאדם, בהתאם לגנטיקה, גורמים פיזיולוגיים אחרים וסובלנות. אבל עוד קצת על זה. מה שחשוב לקחת ממנו הוא שקפאין אינו פשוט בהשפעתו כמו ממריץ ישיר, כגון אמפטמינים או קוקאין; ההשפעה שלו על הערנות שלך היא הרבה יותר עדינה.
זה מגביר את המהירות שלך, אבל לא את המיומנות שלך - תלוי במערך הכישורים שלך
יוהאן סבסטיאן באך אהב לו קפה. כך גם וולטר, בלזק ועוד הרבה מוחות גדולים אחרים. אבל סוג העבודה שהם עשו לא בהכרח קיבל דחיפה מצריכת הקפה המופלאה שלהם - אלא אם כן העבודה שלהם הייתה כל כך טבע שני עבורם שזה הרגיש כמו הזנת נתונים.
הקונצנזוס הכללי על מחקרי קפאין מראה שהוא יכול לשפר את תפוקת העבודה, אבל בעיקר בסוגי עבודה מסוימים. עבור אנשים עייפים שעושים עבודה פשוטה יחסית, שאינה דורשת הרבה חשיבה עדינה או מופשטת, הוכח כי קפה עוזר להגביר את התפוקה והאיכות. כמו כן, נראה כי קפאין משפר את יצירת הזיכרון ושימורו בכל הנוגע ל"זיכרון הצהרתי", מהסוג שבו סטודנטים משתמשים כדי לזכור רשימות או תשובות לשאלות בחינה.
(בהערת צד מטורפת למחצה שלא יכולנו להתאפק, חוקרים רמזו שחיזוק הזיכרון הזה עשוי להיות קשור להשפעה של קפאין על ייצור האדרנלין. יש לך, ככל הנראה, זיכרונות חדים יותר של רגעים מפחידים או מרנינים בחיים, בין השאר בשל שלך מיץ הילחם או ברח של הגוף לכולם יש את הסיפור שלו "איפה הייתי כששמעתי ש-X מת", מחבר את ג'ון קנדי, ג'ון לנון, או קורט קוביין, בהתאם לקשר הדורות).
שוב, מחקר אחד שבו נבדקים הגיהו טקסט הראה שחיזוק מדיד נראה בעיקר על ידי אלה שיכולים להיחשב "אימפולסיביים", או מוכנים להקריב דיוק ואיכות למען המהירות. וההשפעה נראתה רק במבחני בוקר, מה שמצביע על כך שהנבדקים הפכו להיות תלויים קלה בקפאין, או שהיו חשופים יותר למשימות כאלה באותה שעה של היום.
אז כשזה מגיע להשפעות של קפאין על העבודה שלך, חשבו על מהירות, לא כוח. או ראה זאת כשאלה לא פתורה. אם אנחנו רק חלק מהדרך להבין איך קפאין משפיע על המוח, אנחנו כבר דרך ארוכה לדעת בדיוק איזה סוג של כימיקלים או תהליכים מושפעים כאשר, נגיד, אחד כותב פוסט על מדעי הקפאין אחר צהריים עתיר קפאין אחד.
למבט ישיר יותר על מה שקורה למוח שלך כשיש קפאין במערכת שלך, אנו פונים לצוות של Current. הם חיברו את אחד הכתבים שלהם למוניטור מוח תוך כדי שהם קיבלו על עצמם הרגלי קפאין חדשים, ולשתף את המוח שלהם על קפאין:
יעילות, סובלנות וכאבי ראש
מדוע כל כך הרבה מטופלים שיוצאים מהרדמה לאחר ניתוח גדול מרגישים כאב ראש? זה בגלל שברוב המקרים הם לא רגילים ללכת כל כך הרבה זמן בלי קפה. החדשות הטובות? אם הם ימתינו עוד כמה ימים, הם יכולים להתחיל לחסוך שוב קפה למתי שהם באמת צריכים אותו.
היעילות של הקפאין משתנה באופן משמעותי מאדם לאדם, עקב גנטיקה וגורמים אחרים במשחק. זמן מחצית החיים הממוצע של קפאין - כלומר, כמה זמן לוקח למחצית מהמנה הנבלעת להתפוגג - הוא כחמש עד שש שעות בגוף האדם. נשים הנוטלות אמצעי מניעה דרך הפה דורשות בערך פי שניים זמן לעיבוד קפאין. נשים בין הביוץ לתחילת הווסת רואות זמן מחצית חיים דומה, אם כי פחות חמור. למעשנים רגילים, קפאין לוקח חצי יותר זמן לעיבוד - מה שבמובנים מסוימים מסביר מדוע מעשנים שותים לעתים קרובות יותר קפה ומרגישים נסערים וחרדים יותר, מכיוון שהם לא מודעים לאופן שבו הגוף שלהם פועל ללא סיגריות.
ככל שמתחילים לצרוך קפאין בקביעות, הגוף והנפש בונים לו סבילות, כך שקבלת אותו סוג של דחיפה כמו הלגימה הראשונה אי פעם לוקחת יותר קפאין - על כך החוקרים יכולים להסכים. בְּדִיוּקאֵיךשמתפתחת סובלנות לא כל כך ברור. מחקרים רבים העלו שממש כמו בכל התמכרות לסמים, המוח שואף לחזור לתפקוד הרגיל שלו בזמן "מתקפה" מקפאין על ידי וויסות עלייה או יצירת יותר קולטנים לאדנוזין. אבל שימוש קבוע בקפאין הוכח גם כמפחית קולטנים עבורנוראדרנלין, הורמון הדומה לאדרנלין, יחד עם סרוטונין, משפר מצב רוח. במקביל, הגוף שלך יכול לראות עלייה של 65 אחוז בקולטנים ל-GABA, תרכובת שעושה דברים רבים, כולל לווסת את טונוס השרירים וירי נוירונים. מחקרים מסוימים ראו גם שינויים בקולטני אדנוזין שונים כאשר קפאין הופך לדבר קבוע.
קפאין, כך הוצע, כנראה לאיָשִׁירוֹתאחראי לכל השינויים הללו. עם זאת, על ידי מניעת השימוש בחיישני ה"אני עייף" הרגילים של המוח שלך, ייתכן שהקפאין שלך גורם למוח לשנות את האופן שבו מווסתים כל הדברים המרגשים שלו בדרך כלל. זריקת ה-venti הכפולה הבאה שלך הולכת קצת פחות רחוק בכל פעם, בכל מקרה.תמונה מאתזוז'ל.
מחקר משנת 1995 מצביע על כך שבני אדם הופכים סובלניים למינון היומי של קפאין - בין אם סודה בודדת או הרגל אספרסו רציני - איפשהו בין שבוע ל-12 ימים. והסובלנות הזו די חזקה. בבדיקה אחת של שימוש קבוע בכדורי קפאין, חלק מהמשתתפים קיבלו 900 מיליגרם אסטרונומי ליום, בעוד שאחרים קיבלו פלצבו - מצאו ששתי הקבוצות היו כמעט זהות במצב הרוח, האנרגיה והערנות לאחר 18 ימים. האנשים שלוקחים כמות שווה של תשע מזיגות קפה נוקשות מדי יום כבר לא ממש הרגישו את זה. אבל הם היו מרגישים את זה כשהם יפסיקו.
אתה מתחיל להרגיש גמילה מקפאין מהר מאוד, בכל מקום בין 12 ל-24 שעות לאחר השימוש האחרון שלך. זה חלק גדול מהסיבה שהכוס או הפחית הראשונה בבוקר כל כך חשובה - היא מניעה את ההשפעות המוקדמות של הגמילה. הסיבות לגמילה זהות לכל תלות בחומר: המוח שלך היה רגיל לפעול בכיוון אחד עם קפאין, ועכשיו הוא פתאום עובד בנסיבות אחרות לגמרי, אבל כל השינויים בקולטנים עדיין קיימים. כאבי ראש הם ההשפעה הכמעט אוניברסלית של ניתוק קפאין, אבל דיכאון, עייפות, עייפות, עצבנות, בחילות והקאות יכולים להיות גם חלק מהפסקה שלך, יחד עם בעיות ספציפיות יותר, כמו התכווצויות שרירי העין. עם זאת, ככלל, אתה תעבור את זה תוך 10 ימים בערך - שוב, תלוי בפיזיולוגיה שלך ובגורמים אחרים.
עדכון: מגיב מציע מיקרו-הזרקותסיכום משלו של מחקרי קפאין עדכניים יותר, שמציע סיבות מורחבות מדוע משתמשי קפאין מרגישים "התרסקות בוקר", וכן מדוע כל הגוף שלך, לא רק המוח שלך, עלול להרגיש כל כך רע כשאתה מסתגר.
לצאת מההרגל וללמוד לאלף קפאין
מעבר למקבילה של ארבע כוסות קפה במערכת שלך בבת אחת, קפאין לא נותן לך הרבה יותר דחיפה - למעשה, בסביבות הרמה של עשר כוסות, אתה כנראה פחות ערני מאלו שאינם שותים. אז מה אם אתה רוצה להתחיל לקבל דחיפה אמיתית מקפאין שוב, בדרך חדשה שנלמדת, פחות תלויה?
ג'ייסון פיצפטריק שלנו "נגמל" בכוונה גם מקפאין, וגם פשוט נגמר הקפה. בהיותו מסוג הבחורים שמודד את כאבי הראש ואי הנוחות של עצמו, הוא מציע למדוד את צריכת הקפאין שלך, להשתמש בכמויות קפאין בכל המשקאות שלך, בשוקולד ובמזונות "מחזקים" אחרים.ללחם חכם יש אוסף טוב של כמויות קפאין, ואתבאז נגד תרשים הבליטהמראה גם כמה קלוריות תקצץ אם תתחיל להפחית. ברגע שאתה יודע את הרמות שלך, מפה תהליך רב-שבועי של הקטנה, והיצמד אליו. ג'ייסון גם מציע שבעיטת תלות היא זמן טוב להתחיל לטייל, לעשות תרגילי נשימה או דברים אחרים שמנקים את המוח, כי מניסיונו, ההשפעות שלהם הרבה יותר גדולות כאשר קפאין אינו כל כך חלק מהאיפור שלך. .
בראון, מחבר שלזִמזוּם, רואה את זה באותה צורה, אבל עדיין משתמש בקפה - אסטרטגית, לפי חילופי הדוא"ל שלנו:
במונחים פרקטיים, זה אומר שאם אתה רוצה להיות מסוגל לפנות לקפאין כאשר אתה צריך את זה עבור טלטלה מהירה ויעילה, עדיף לתת למוח שלך "להתייבש" לפחות כמה ימים לפני המתן. זהו למעשה אופן הצריכה הנוכחי שלי. אני כבר לא שותה קפה באופן קבוע (מתנשף).
זה מאדם שאהב (ובלה) את מכונת האספרסו הביתית שלו. אני אוהב קפה על כל גווניו. אבל אחרי 30+ שנה זה לא עבד בשבילי. ראשית, הבעיה עם קפאין היא שיש קולטנים לאדנוזין בכל הגוף, כולל שרירים. עבורי, זה אומר שקפאין גרם לי להיות נוקשה וכואבת במעורפל, וזה החמיר גב תחתון רך שהיה נוטה לעווית. אבל גם אני פשוט לא קיבלתי זמזום נקי וצלול מקפה... שתיתי כל כך הרבה, כל כך בקביעות, ששתיית כוס נוספת או שתיים לא עשתה הרבה חוץ מאשר, אולי, קצת יותר עצבנית. .
אז לפני כשנה הצטמצמתי לאט, ועכשיו יש לי, אם כבר, כוס תה (חצי שחור, חצי מנטה) בבוקר. (כמות הקפאין מהתה השחור לא מספיקה כדי לחטוף את הימית.) לא רק שהגוף שלי מרגיש טוב יותר עכשיו, המוח שלי נקי מקפאין, אז אני באמת רוצה (או צריך) זינוק עצבי טוב, אני בחופשיות...לא, באקסטזה...אתפנק. ואז אני עוצר ונותן למוח להתיישב שוב.
זו התיאוריה, בכל מקרה...וזה בעצם נכון, למרות שאני מודה בחופשיות שלפעמים אני שותה אספרסו או קפה רק בגלל שזה טעים כל כך.
אם אתה רוצה את ההשפעות המורחבות של בראון על סבילות וגמילה לקפאין, יחד עם הופעת משקאות האנרגיה וההשפעה של הקפאין על היצירתיות, אתה יכול לקרוא אתראיון מלא במייל.
זה הניסיון שלנו לסכם את המדע וההבנה הנפוצה של קפאין בפוסט אחד. יש, כפי שאתה יכול לדמיין, עוד הרבה מה לחקור - של בראוןזִמזוּםהיא נקודת התחלה טובה, אבל משם תמצא את הדרך שלך. מה הדבר הכי מעניין שלמדת על קפאין, מקריאה או מניסיון אישי? שתף את המדע בתגובות.
