מה זה בכלל אומר "להעסיק את הליבה שלך"?

כאשר אנו מבצעים תרגילים מכל סוג שהוא, לעתים קרובות יש מדריך או מאמן ברקע שאומרים לנו "להעסיק את הליבה שלנו". אבל מה זה אומר באמת? מסתבר שיש שתי דרכים שונות לעשות את זהוהם מייצרים תוצאות הפוכות, אז חשוב לדעת על איזו מהן אתה צריך לעבוד כדי להשיג את יעדי הכושר שלך.

יש שתי דרכים לעסוק בליבה שלך

משוך את הטבור אל עמוד השדרה

זה בוודאי מוכר אם עשית פעם פילאטיס או פיזיותרפיה. נאמר לך למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך, או לחשוב על "לחלול" או "למשוך" את שרירי הבטן. בתנועה זו, אתה עדיין מאפשר לעצמך לנשום; אתה לא מוצץ את הבטן שלך, אלא מהדק אותה עם השרירים שלך. (אם תסתכל במראה, תבחין שהמותניים שלך נראות קטנות יותר כשאתה עושה זאת. לפעמים אנשים יעשו זאת גם כדי להצטלם או כדי ליצור מראה רזה יותר בזמן הופעה כרקדנית.)

הסיבה שזהו תרגול נפוץ בשיעורי פיזיותרפיה, יוגה ופילאטיס רבים היא שעשייה זו מפעילה את עצמךבטן רוחבית, אחד משרירי הבטן הפחות מוכרים.מחקר בשנת 1999מצאו שאנשים עם כאבי גב תחתון נוטים פחות לכווץ את השריר הזה בזמן שהם מניעים את גופם, אז פיזיותרפיסטים החלו להורות לאנשים לכווץ את השריר הזה כדי להגן על הגב שלהם מפני מאמץ.

למרבה הצער, מתברר המהלך הזהלא יכול למעשה לעשות הרבה כדי להגן על הגב שלךאחרי הכל, אבל זו עדיין עצה פופולרית. אם אתה מבצע תנועות יוגה או פילאטיס בדרך זו, אתה בחברה טובה. זה לא אומר שאתהצוֹרֶךלעשות את זה, אבל.

תתאמץ לפני הרמת משהו כבד

עכשיו בואו נדבר על מה לעשות אם אתם מרים משקל כבד או מתכוננים לבצע איזשהו הישג כוחני. ראשית, תצטרך להתבסס. (יתכן שגם חיזוקים הם אלטרנטיבה טובה לחרוט הבטן שלך בפיזיותרפיה, אבל אני לא ה-PT שלך, אז שוחח איתם על זה.)

כשאתה מתכונן להרמה, אתה תעשה משהו כמו אם ציפית לקבל אגרוף בבטן. נסה את זה עכשיו: כנראה תעצור את הנשימה, תכווץ את שרירי הבטן ותרגיש את השרירים סביב המותניים שלך מתהדקים. זה אולי נראה כאילו אתה מושך את כלוב הצלעות שלך לכיוון האגן. זה מפעיל את הבטן הרוחבית שלך יחד עם כל השאר. (אם זה מרגיש כאילו אתה מתעקש ליציאות, אתה עושה את זה נכון.)

זֶההוא מה כוחליפטרים ואחריםמרימי משקלמתכוון כשהם מדברים על חיזוק להרמה. אם אתה כןלובש חגורה, חיזוק ידחוף את שרירי החלק האמצעי שלך אל החגורה (לא רק מלפנים, אלא מסביב).

תהליך זה הופך את הגו שלך לעמוד מוצק, יציב ולחוץ שיכול לתמוך במשקל רב (כמו בשָׁפוּף), או החזיקו את מיקומו יציב בזמן שאתם מפעילים עליו כוח בכיוון אחר (כמו ב-aדדליפט, שבו פלג הגוף העליון שלך הוא החוליה המקשרת בין הגב שלך, שרירי הרגליים מפעילים כוח, והזרועות שלך, שתומכות במשקולת שבידייך).

עוצרים את הנשימה ונועלים אותה עם אתמרון valsalvaהוא בדרך כלל חלק מתהליך זה. במקרים מסוימים - למשל, אם את בהריון או אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים - הרופא שלך עשוי לייעץ לך לא לעצור את נשימתך תחת לחץ. אתה עדיין יכול לעשות כמיטב יכולתך כדי להתייצב; פשוט נשוף לאט במהלך ההרמה במקום לעצור את הנשימה. (אם יש לך חששות בריאותיים, שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך אם זה מתאים לך.)

כאשר אתם מנסים לבצע משימות כבדות בחדר הכושר, זכרו את ההבחנה בין שתי הדרכים הללו להפעלת הליבה שלכם, ועשו זאתלֹאנסה לחלול את הבטן או למשוך את הטבור אל עמוד השדרה שלך, מכיוון שלכך תהיה השפעה הפוכה מזו שאתה רוצה. שמור את התנועה הזו לשיעור פילאטיס; כשאתה מתחת למשקולת, הקפד להיצמד.