אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: Serhii Bobyk - Shutterstock
אירובי בעצימות נמוכה - הנקראת לפעמים LISS או "אזור 2" - היא צורת פעילות גופנית שלא הוערכה בעבר. זה סוף סוף חוזר לאופנה אחרי שבילה שנים מהצד בזמןHIITושגרות הרמה בלבד ניהלו את השטח. אבל מההואאזור 2 אירובי, בדיוק? איך אתה יכול לוודא שאתה עושה את זה נכון? והאם זהבֶּאֱמֶתכל כך גרוע אם הדופק שלך גולש לאזור 3?
מהו אימון אזור 2?
אימון אזור 2 הוא אירובי שנעשה בעצימות יציבה ונמוכה. יש לו יתרונות לאימון אירובי (כדי שתוכל לרוץ מהר יותר), אימון אנאירובי (עוזר לך להתאושש מהר יותר בין חזרות לסט, או בין אינטרוולים), וזה גםדרך יעילה ודלת עייפות לשרוף קלוריות.
"אזור 2" הוא מונח שנלקח ממערכת חמשת האזורים שלאימון דופק, ואותו מושג מוכר גם בשמות ובמדדים אחרים. עבור רצים, מדובר ב"קצב קל" או "קצב למרחקים איטיים ארוכים". לרוכבי אופניים, זה מתאים לאזורים 2 ו-3 של אמערכת שבעה אזורים של כוח מכני. בענפי ספורט אחרים, כמו שחייה וחתירה, זה נקרא לעתים קרובות פשוט "קל" או "בעצימות נמוכה".
כל מה שנאמר,אין הגדרה רשמית של אזור 2, והתקנים שונים לא בהכרח יסכימו זה עם זה. אותו דופק עשוי להיות "אזור 2" במכשיר אחד ו"אזור 3" במכשיר אחר. אז בבקשה קח את הדברים הבאים עם גרגר מלח.
סימן ההיכר של אימון אזור 2 הוא שהוא איטי יחסית, והוא נעשה בקצב קבוע. אתה תכוון לדופק של כ-70%, אבל זה לא אומר לעשות אינטרוולים ב-90% ואז לנוח ב-50%. זה אומר לשמור על הרמה של 70% כל הזמן שאתה מתאמן. אתה יכול לעשות אירובי אזור 2 עם כל תנועה קבועה שחוזרת על עצמה. השיטות הפופולריות הן ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, הליכה מהירה, הליכה מהירה או התנפלות על הגלגל האליפטי. (הליכה יכולה להיחשב אם אתה חדש בפעילות גופנית; ככל שאתה מתאמן,כנראה שתצטרך לבחור בצורת פעילות גופנית קצת יותר קשה.)
שיהיה ברור, זה עדייןעֲבוֹדָה- זה לא אותו דבר כמו לשבת לנוח - אבל זה אמור להרגיש כאילו אתה יכול להמשיך לנצח אם תרצה. אתה לא מפסיק מפגש של אזור 2 כשאתה עייף, אתה מפסיק אותו כי יצאת לפגישה של 30 או 45 או 60 דקות, והזמן שלך נגמר.
מהם היתרונות של אזור 2 אירובי?
עבודת אזור 2 בונה את הבסיס האירובי שלך. כאשר אתה עושה אירובי בקצב קל כזה, הגוף שלך מסתגל על ידי גידול נימים (כלי דם זעירים) כדי להעביר חמצן וחומרי מזון לשרירים שלך בצורה יעילה יותר. אתה מקבל יותר מיטוכונדריה כדי להפעיל כל תא שריר - יש לך אלפי מיטוכונדריות לתא - ואתה מייצר יותר מהאנזימים שהופכים מזון לאנרגיה שמיש. הלב והריאות שלך נעשים יעילים יותר בקליטת חמצן ובהעברת דם לשרירים שלך, והשרירים שלך הופכים להיות מסוגלים לאגור יותר פחמימות (בצורה הנקראת גליקוגן) כך שיותר מהפחמימות שאתה אוכל יהיו מוכנות כשאתה מתחיל ריצה או רכיבה.
עבור רצים, העבודה שלך באזור 2, המכונה לעתים קרובות "קצב קל", אמורה להוות את רוב (יש אומרים 80%) מהקילומטראז' השבועי שלך. הכושר שאתה בונה בריצה קלה הוא מה שמאפשר לך להפיק תועלת ממאמצים קשים יותר כמו אימון אינטרוולים ולהתאושש ממנו.
עבור אנשים שהספורט העיקרי שלהם הוא יותר מכוון כוח (קשרים כמוני), אזור 2 אירובי מחזק את אותן מערכות גוף שעוזרות לנו להתאושש בין הסטים, ואפילו בין החזרות. זה מגדיל את יכולת העבודה שלנו, ומאפשר לנו לבצע יותר עבודה בסך הכל. כל עוד אתה אוכל מספיק, הוספת אירובי לשגרה שלך אמורה לגרום לך לעשות זאתיוֹתֵרלעבוד בחדר כושר, לא פחות. (ולא,קרדיו לא הורג את הרווחים שלך.)
ולאנשים שרק מתאמנים לבריאות, אזור 2 אירובי הוא התרגיל ה"מתון" המושלםכולנו אמורים לקבל לפחות 150 דקות של שבוע. זה בריא ללב, ואפילו אנשים עם מצבים רפואיים שמגבילים את יכולתם להתאמןלעתים קרובות יכול לעשות אירובי בעצימות נמוכה בבטחה. (שאל את הרופא שלך כדי להיות בטוח, כמובן.)
חשוב לציין, אימון אזור 2 הואעייפות נמוכה מאוד. צורות יעילות יותר של אירובי ומיזוג כמו HIIT, ספרינטים גבעות או CrossFit WODs מעולות עבור הכושר האירובי שלך, אבל האימונים האלה צריכים להיות בעצימות גבוהה כדי לעבוד, ותקבלו קקי אחר כך. הם נהדרים במינונים קטנים, אבל הם דיישלהיות במינונים קטנים.
לעומת זאת, עבודה קלה בקצב היא בעצם חינמית. אתה יכול להתאמץ כדי לעשות מפגש אזור 2 קל בכל יום, בנוסף לאימונים הרגילים שלך, ולהרגיש בסדר. ברגע שאתה רגיל לזה, אתה יכול לעשות עבודה באזור 2 בימי ה"מנוחה" שלך מבלי להביס את המטרה של יום מנוחה. כל עוד יש לך זמן לזה, זה כמו קוד רמאות לרווחים אירוביים.
איך אתה יודע מתי אתה באזור 2?
הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה באזור 2 היא לשים לב למאמץ שלך, ואיך זה מרגיש. למרות ש"אזור 2" מוגדר במונחים של דופק, אני לא ממליץ למתחילים לחשב אותו מאחוזי דופק בהתחלה. אלא אם כן העלית את קצב הלב שלך לרמת מאמץ מקסימלית, ויודעים מה המספר הזה,אתה לא באמת יודע את הדופק המרבי שלך.
במקום זאת, בואו נדבר על מה זהצריךמרגיש כמו. בסולם מ-0 עד 10, כאשר 0 הוא כלום ו-10 הוא ספרינט מוחלט, קרדיו בעצימות נמוכה הוא בערך 3. אתה עובד, אבל לא מאוד קשה.
הקצב הזה הואשיחה, ולפעמים זה מתואר ב"מבחן דיבור". אם היית יכול לספר לחבר שלך על היום שלך בזמן שאתה מתאמן, כנראה שאתה ברמה הנכונה. זה לא אומר לירוק פה ושם כמה מילים, אלא לדבר במשפטים שלמים בלי להרגיש עצירת נשימה. אם אתה מוצא את עצמך עוצר כדי לנשום או אם אתה מרגיש שאתה צריך לקחת הפסקה, אתה הולך קשה מדי.
עם זאת, זה לא אמור להרגישגַםקל - אזור 2 הוא יותר כמו הליכה מהירה או ריצה קלה מאשר טיול נינוח. אם תפסיק, אתה אמור להרגיש שלקחת הפסקה ממשהו. זה צריך לקחת קצת עבודה והתמקדות כדי לשמור על הקצב.
רִיצָה
לרצים לעיתים קרובות יש בעיה עם זה, מכיוון שהקו המפריד בין הליכה לריצה לפעמים גבוה מכדי לשמור על קצב קל בזמן שאתה ריצה, אם אתה מתחיל. הדבר הטוב הבא הוא ריצה איטית ככל שתוכל, וכשתתחיל להרגיש חסר נשימה, עבור להליכה מהירה. עבור אנשים מסוימים, הליכה מהירה במשך כל הפגישה היא אימון מושלם באזור 2. ככל שתהיה יותר בכושר, ריצה קלה תתאפשר.
הנה דוגמה מהעולם האמיתי כיצד לשמור על קצב אזור 2: אם אני יוצא לריצה קלה, אני מתחיל בקצב ריצה צ'יל נחמד. אבל אני גר בשכונה הררית, אז די בקרוב אני אתפוס במעלה גבעה ואבחין שהנשימות שלי מתקשות. בשלב זה, אני עובר להליכת כוח.ריצה על הדירות והליכה בעליותהיא דרך מצוינת לשמור על רמת המאמץ שלך יציבה, במקום להפוך בטעות את הריצה הקלה שלך לאימון ספרינט גבעה.
רכיבה על אופניים
רוכבי אופניים מודדים לעתים קרובות את האימונים שלהם במערכת שבעה אזורים שמבוססת על כמות הכוח, במובן הפיזיקלי, אתה מכניס להילוכים של האופניים שלך. אלה נקראיםאזורי כוח Coggan, ומערכות אימון אופניים כמוזוויפטופלוטוןלהשתמש באותו רעיון בסיסי. כדי לכייל את האזורים האלה, תעברו מבחן FTP (כוח סף פונקציונלי) - בעצם, מירוץ של 20 דקות נגד עצמכם. משם, אתה (או אפליקציית האימון שלך) מחשב את מספרי ההספק עבור האזורים שלך.
אזורים 2 ו-3 במערכת זו תואמים בדרך כלל לארדיו של "אזור 2" שלנו. (דופק שלך בסוף מבחן FTP יהיה די קרוב לדופק המקסימלי שלך, אגב, אם באמת הלכת על הכל.) אם אתה מתאמן גם עם מד דופק וגם מד כוח אופניים אל תדאג אם הם לא תואמים בדיוק. רכיבה באזורי כוח 2 ו-3 תענה על הצרכים האירוביים שלך בעצימות נמוכה, גם אם הדופק שלך מתחיל באזור 1 ויענק לאזור 3 עד הסוף.
אירובי שונים
עבור צורות אירוביות אחרות, עבור לפי תחושה או לפי דופק אם אתה באמת יודע את אחוזי הדופק שלך. כשאתה על האליפטיקל או על החותרת או על האופניים, אתה אמור להרגיש שאתה יכול להמשיך בשיחה בקלות, ולעצור כי הזמן נגמר ולא בגלל שנגמר לך הדלק.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.