מה עלי לחפש על תווית תזונה?

Lifehacker יקר,
תמיד אמרו לי להסתכל על תוויות תזונה, אבל אני לגמרי לא מבין על מה אני מסתכל. האם יש משהו מיוחד שעלי לשים לב אליו?

בְּכֵנוּת,
תוויות מבלבלות

CL יקר,
למרות שהתוויות של עובדות תזונה קיימות לנצח, הן עדיין קצת מבלבלות. כל כך מבלבל, למעשה, החלטנו לדבר איתודיאטן רשום אנדי בלאטילעזור להבהיר דברים.

רשימת הרכיבים חשובה יותר מהתווית התזונתית

אם אתה פשוט מנסה למצוא משהו לאכול בחנות, או שאתה צריך להשוות במהירות בין מוצרים, Bellatti מציע להסתכל ברשימת הרכיבים לפני התווית התזונתית. אתה רוצה רשימת מרכיבים מלאה במאכלים אמיתיים, לא חבורה של מילים שמעולם לא שמעת עליהן, המון סוגריים או צבעים. בלטי מוסיף:

רשימת הרכיבים הכי חשובה כי אתה יכול ליצור טכנית מוצר מזון ש"מגיע לכל המספרים הנכונים" באמצעות רכיבים מעובדים מאוד, מזינים מינימליים. המטרה של אכילה בריאה היא לא להתקיים על ממתיקים מלאכותיים, תחליפי שומן על בסיס תירס או סיבים מבודדים. ברוב המקרים, ככל שרשימת הרכיבים קצרה יותר, כך ייטב. אתה רוצה להסתכל על שלושת או ארבעת המרכיבים הראשונים הרשומים. לזלף קינואה או פשתן בעוגייה (אם הוא מופיע, למשל, המרכיב השלושה עשר) אין משמעות.

קריאת רשימת המרכיבים גם מאפשרת לך לזהות טענות מסובכות. לדוגמה, חברות מזון יכולות לפרסם באופן חוקי מוצר כמכיל "0 גרם שומן טראנס למנה", גם אם מופיעים ברשימת המרכיבים שמנים מוקשים חלקית (שומני טראנס מלאכותיים), כל עוד כל מנה מכילה לא יותר מ-0.49 גרם טראנס. שׁוּמָן.

הדבר היפה ברשימות מרכיבים הוא שהן מופיעות ברשימהסדר יורד לפי משקל, כך שהמרכיב הראשון הוא הדומיננטי. זה הופך את מציאת מרק עגבניות שעשוי למעשה מעגבניות לפשוטה כמו לוודא שהמרכיב הראשון הרשום הוא עגבניות.

מצא את גודל ההגשה

לאחר שתהיה לך ידית ברשימת המרכיבים שלך, הגיע הזמן להסתכל על גודל המנה. גודל ההגשה הוא לעתים קרובות המקום שבו תראה מעט רמאות על התווית מכיוון שגודל ההגשה יהיה קטן משמעותית ממה שאנשים אוכלים בפועל, או שהוא יפרט מספר מנות לכל מיכל כאשר רוב האנשים אוכלים את כולו. Bellatti חולק כמה דוגמאות לכך:

על התווית של עובדות תזונה, הדבר הראשון שאתה רוצה להסתכל עליו הוא גודל המנה. פעמים רבות, גדלי הגשה לא תמיד משקפים מנה אנושית טיפוסית. לדוגמה, רוב מוצרי הגרנולה מראים לך מידע תזונתי עבור מנה עלובה של 1/4 כוס. סביר להניח שבדרך כלל אתה מוזג לעצמך 1/2 - 3/4 כוס גרנולה, אז אתה צריך להכפיל את כל הערכים על התווית בהתאם. כמו כן, בקבוקים רבים של 20 אונקיות של משקאות ממותקים עדיין מספקים ערכים תזונתיים למנה של 8 אונקיות (חלקם סוף סוף רואים את האור ומידע על כל הבקבוק של 20 אונקיות).

לכן, לפני שאתם חושבים שמק אנד צ'יז אינו בריא מדי, וודאו שאתם לא אוכלים שש מנות בכל פעם.

ממה אתה יכול להתעלם בתווית עובדות תזונה

התווית של עובדות תזונה עמוסה בהמון מידע שמוצג בדרך כלל באחוזים ובמשקל. זה אמור לעזור לך לאכול בריא יותר וכפי שהתרשים הזה מה-מראה של ה-FDA, הוא עשוי כך שתוכל להבדיל בקלות בין רכיבי תזונה טובים ורעים. עם זאת, Bellatti מציין שזה לא כל כך פשוט. למעשה, אתה יכול להתעלם מהרבה ממה שאתה רואה על התווית:

אל תחשוב יותר מדי על גרמי שומן. מה שהרבה יותר חשוב הוא סוג השומן שאתה אוכל. השומן באגוזים, זרעים, אבוקדו וקוקוס בריא ללב (בנוסף, שומן מסייע בהשגת שובע - תחושת השובע.) אין ספק, מנה של שקדים "שומניים" היא בחירה הרבה יותר בריאה מאשר מנה של כמות נמוכה- קרקרים שמנים עשויים מקמח מזוקק.

כמובן שהקלוריות חשובות, אבל יש להסתכל עליהן בהקשר של רשימת המרכיבים והתזונה הכללית. מנה של 175 קלוריות של גרעיני חמניות היא חטיף טוב יותר מאשר חפיסת 100 קלוריות של פריכיות צ'יפס אהוי. כשזה מגיע לקלוריות, חשוב בראש ובראשונה על איכות. "קלוריות משומן" לא מוסיפה שום ערך לתווית העובדות התזונתיות. שוב, מזונות בריאים כמו אגוזים וזרעים מקבלים אחוז גדול מהקלוריות שלהם משומן, בעוד שדגנים ממותקים וממתקים מקבלים אחוז נמוך מאוד מהקלוריות שלהם משומן.

אל תשים לב יותר מדי ל"כולל פחמימות". פירוק הפחמימות הללו - סוכר וסיבים גרמים - חשוב הרבה יותר.

בעיקרון, כפי שמציינת Bellatti, תווית העובדות התזונתיות היא לעתים קרובות מפושטת מדי מכדי להשתמש בו כדי לאכול בריא, וזה עושה רושם שרכיבי תזונה מסוימים (כמו שומנים) גרועים מהם. זו הסיבה שרשימת המרכיבים היא לעתים קרובות יותר בעלת הברית הטובה ביותר שלך במציאת מזון בריא בחנות.

מה בעצם לחפש בתוויות של עובדות תזונה

כמובן, התווית של עובדות תזונה עדיין מכילה המון מידע שימושי, ובלאטי מציעה לשים לב לכמה חלקים חשובים של התווית:

האמריקאי הממוצע אוכל סוכר לפי מטען. למרות שתווית העובדות התזונתיות אינה מבדילה בין תוספת סוכר לסוכר טבעי (כלומר: לקטוז בחלב, סוכר בפירות), עדיין חשוב להסתכל על תכולת הסוכר (במיוחד במזונות שאינם מכילים חלב או פירות מלאים כמו תמרים או צימוקים). זכור כי מיץ פירות הוא סוכר טהור; אל תלך שולל על ידי מוצרים "מתקתקים במיץ פירות".

סיבים הם המפתח. האמריקאי הממוצע אוכל רק מחצית מהמלצת הסיבים היומית (25 גרם). ודא שגרמים של סיבים מגיעים ממזון מלא ושאינם חבוטים באופן מלאכותי בסיבים מבודדים כמו אינולין. סיבים מבודדים אינם "רעים", אך הם אינם מציעים את אותם יתרונות בריאותיים כמו סיבים ממזון צמחי מלא.

זו מערכת חוקים די פשוטה כשזה מגיע לזה. העניין העיקרי של Bellatti הוא להסתכל באמת על רשימת המרכיבים יותר מכל דבר אחר, ולזכור שלרוב המאכלים הטובים ביותר - פירות וירקות טריים - אין בדרך כלל תוויות של עובדות תזונה.

מזל טוב,
Lifehacker

תמונה מאתפרנק בוסטוןוג'וליה למפר.