כולנו שמענו את החדשות הרעותישיבה תהרוג אותך. זו עלולה להיות הגזמה קלה, והיי, כולנו הולכים למות מתישהו, אחרי הכל. אבל שלנואורח חיים אוהב כיסאות לא עוזר לנו לחיות יותר, זה בטוח.זה קשור לכל דבר ממחלות לב וכלי דם ועד סוכרת מסוג 2 ואפילו סרטן.
ואם אתה חושב שאתה מפצה על העבודה הישיבה בשולחן העבודה שלך על ידי פעילות גופנית, ובכן: האימון בעצימות גבוהה שלך טוב להרבה דברים, אבל זה לא נותן לך לעזוב להיות תפוח אדמה שולחני בשאר היום. מחקר משנת 2014 מצא את זהנעים לעתים קרובות במהלך היוםהוא תרופה יעילה יותר לעבודה בישיבה מאשר כושר של שעה. תחשוב על זה כמו איך ללמוד לסירוגין במשך שבוע למבחן עובד טוב יותר מאשר לדחוס בלילה הקודם.
כמה אתה צריך לזוז?
שאלנורולנד דנזל, מאמנת בריאות וסופרת (עם גלינה דנזל) שלאכל טוב, תזוז טוב: 52 דרכים להרגיש טוב יותר בשבוע. הוא החל את מסע התנועה שלו כשהחל לסבול מכאבים מעבודתו בשולחן העבודה. אז הוא גילה אתטכניקת פרודוקטיביות של פומודורו, שמשתמש ב-25 דקות של זמן עבודה ואחריו הפסקה של 5 דקות "כדי לרענן את המוח ולחדש את הריכוז".
דנזל נתקל אז במחקר שהראה כי שימוש בהפסקות אלו גם לתנועההורדת רמות הגלוקוז והאינסולין בדםאצל עובדי משרד. (רק לאחרונה אותם חוקרים גילו שתנועה כל 25 דקות, יחד עם הליכה יומית של 30 דקות,גם מפחית את רמות השומנים בדם). אז זה המרווח שהוא מעודד את הלקוחות שלו לעבוד איתו. הגדר טיימר לעבוד למשך 25 דקות, ולאחר מכן קום ללכת, למתוח ולהסתובב במשך 5 דקות לפני שתחזור לעבודה. (אם לקום כל 25 דקות נשמע לך יותר מדי, דנזל ממליץ להתחיל עם לקום לכמה דקות בכל שעה ולעבוד עד לתדירות גבוהה יותר.)
ג'יל הנדרזהס-מייסון, פיזיותרפיסטית ב-Mayo Clinic תוכנית חיים בריאיםמסכים שמעבר כל חצי שעה הוא אידיאלי. "לכל הפחות, אתה צריך לקום ולשנות תנוחות לפחות דקה או שתיים", היא אומרת. החזקת אותה תנוחה במשך שעות בכל יום תפרק את הגוף לאורך זמן.
אז זו התדירות שבה אתה צריך לעבור. מה אתה עושה ברגע שאתה ער? פשוט, אתה יודע, לנופף בזרועותיך או משהו?
אילו מהלכים עובדים הכי טוב
דנזל ממליץ על 3 סוגי תנועות.
מתיחות ותרגילים קלים."זה אומר להרים את הידיים מעל הראש, להטות את הגוף לצד אחד, להתכופף קדימה כדי לפתוח את הקו האחורי של הרגליים, אפילו לתת לעיניים שלך להביט רחוק מהחלון, מה שמרפה את שרירי העיניים." אלו מאיתנו שמבלים זמן רב עם הידיים על המקלדת יכולים להשתמש במשטח השולחן כדי למתוח את האצבעות ואת פרקי הידיים. "הכל מסתכם ביצירתיות", הוא אומר. תמיד חפש הזדמנויות תנועה. (אבלמו, נכון?)
הנדרזהס-מייסון אוהבת להשתמש בכיסא שולחן כדי לבצע תנועות, כפיפות בטן, הרמת עקב ואצבעות, ואיזונים בעמידה. אתה יכול לעשות גלילי כתף כדי להוריד את המתח מהצוואר ולאחר מכן לבצע לחיצות מהכיסא שלך כשהידיים שלך נצמדות למשענות הידיים. "באמת שזה רק עניין של להיות הכי יצירתי שאתה יכול ולצאת מאזור הנוחות שלך כמה שאתה יכול."
הליכה."הליכה היא תנועה רפלקסיבית של כל הגוף ומערבת כל שריר ואיבר מרכזי בגוף", אומר דנזל. זה גם משהו שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום מבלי להיראות מוזר.
הנדרזה-מייסון גם דוחקת בלקוחותיה ללכת יותר. "קח מפגש הליכה, צא לטיול בריאות. אם יש לך מה לעשות, תעשה מזה עוד עבודה". שלח את המסמכים שלך למדפסת רחוקה יותר מהשולחן שלך. בחר את השירותים בקצה השני של המשרד. אם אתה נוסע בתחבורה ציבורית, צאו לעצור מוקדם.
שינוי תנוחת העבודה שלך.זה יכול להיות פשוט כמו להזיז את הרגליים ולקחת רגע כדי לוודא שאתה מחזיק את עמוד השדרה למעלה. בדוק את הנשימה שלך וקחו כמה נשימות ארוכות ועמוקות. הנדרזה-מייסון אומרת ששינוי עמדת העבודה שלך חשוב לא פחות מאשר תנועה בתדירות גבוהה יותר. אז כשאתה קם להפסקת תנועה, בדוק אם אתה יכול להמשיך לעבוד במצב אחר, בין אם זה בעמידה (אם יש לך את היכולת הזו) או לפחות ישיבה אחרת. עושה זאת, אומר דנזל, "שומר על הגוף והנפש שלי רעננים".
אם אתה יכול לשכנע משאבי אנוש לספק אחד, שולחן עמידה או אפילו שולחן הליכון יכולים להציע אפשרויות תנועה נוספות. זהירות: אתה לא רוצה להישאר עומד ליד שולחן כל היום. להחזיק בכל תפקיד יש השפעות מזיקות על הבריאות שלך. אבל זה מועיל שיש אפשרויות עמדת עבודה.
באופן אישי, אני אוהב לעבוד על כדור יוגה. למעשה, אם אתה יכול להתחמק מזה, ראה כמה רחוק אתה יכול להגיע ביצירת סביבת עבודה שתומכת בעמידה ובתנועה. "אנו ממליצים להשתמש בכלי כושר פשוטים, כמו פלטפורמה או כיפה, כדי למתוח את שרירי השוק", אומר דנזל. אתה יכול להביא כדור עיסוי קטן לרגליים או אפילו לוח נדנוד. הזמנת חפצים כמו אלה עבור כל המשרד לשתף לעזור ליצור את מה שדנזל מכנה "מקום עבודה מכוון תרבות תנועה".
אם מתיחות והרמת רגליים מסורבלות מדי עבור המשרד שלך
אוקיי, בשלב זה חלק מכם מדמיינים חדר נעליים מלא במיני טרמפולינות וגלילות קצף וחושבוואו, וואו, וואו.זה אולי יעבוד עבורכם הילדים שעובדים במדיה או בפרסום, אבל זה לא הולך לי במשרד.ובכן, בשבילך הבאתי מומחה שלישי: בן זוגי. הוא עובד בחליפה בסביבה שלא בדיוק מעודדת סקוואט שולחני. אבל הוא עדיין מוצא דרך להמשיך לנוע כל היום. אלו הסודות שלו.
קבל אוזניות.כאשר יש לך שיחות ועידה, במיוחד ארוכות, השתמש בו כדי שתוכל להסתובב במסדרונות.
שוחח עם אנשים באופן אישי במידת האפשר.במקום להרים טלפון או הודעות מיידיות, קום וצעד למרחבים של עמיתיך. זה גורם לתקשורת טובה יותר, בכל מקרה.
שתו הרבה מים.נסה למלא את הכוס שלך כל שעה בערך. זה גם ישלח אותך לשירותים לעתים קרובות למדי, אשר: יותר הליכה.
השתמש במדרגות.אני יודע, זו העצה שכולם נותנים לך. אתה עושה את זה עדיין? אולי אתה בקומה ה-30 והליכה עד למעלה נשמע מטורף. אתה יכול לצאת בקומה ה-27 וללכת את שלוש הטיסות האחרונות למעלה.
קח ארוחת צהריים במקום רחוק יותר.במקום ללכת למקום הצהריים הקרוב והנוח ביותר, צעדו לפחות שדרה מלאה משם, כך שתצאו ממש הליכה מהפסקת הצהריים שלכם.
מחסום אחרון לתנועה שאולי אתה מתמודד איתו הוא הבגדים שלך. עבור רבים מאיתנו, זה הגיע לנקודה שבה עסקים קז'ואל פירושו בגדי ספורט, מה שאומר שאתה יכול לעשות יוגה כמעט ליד השולחן שלך. אבל חלק מכם עדיין צפוי להופיע, אתה יודע,מַמָשִׁילבוש עסקי.
"אנחנו בהחלט מבינים את המגבלות של בגדים ונעליים כשזה מגיע למעבר בעבודה", אומר דנזל. הוא ממליץ לבנות את ארון העבודה שלך ממותגים שמעצבים בגדים ידידותיים לתנועה.אילה,בטאברנדומשרד האספקה, למשל, יוצרים מחדש את הסיכות בטקסטיל הרבה יותר זז.
עוד משהו שאתה יכול לזכור, אם אתה עדיין מרגיש ביישן לגבי תנועה פיזית במשרד - אתה יכול להתחיל עם מתיחות פשוטות של הקרסוליים, הברכיים, פרקי הידיים והצוואר ולשמור את המהלכים הגדולים יותר לזמן הדחיסה בבית. "שום דבר לא יכול למנוע ממך לעסות את כף הרגל שלך עם כדור טניס", אומר דנזל. הו, אני יכול לחשוב על משהו: פחד להעליב את חברי המשרד עם המראה - ואולי הארומה - של כף הרגל שלי. אבל אז אני גם יכול לראות את עצמי מגניב עיסוי רגליים מתחת לשולחן בזמן שכולם לא בצהריים.
הנקודה היא שיש לך הרבה אפשרויות. אז גלה איזה סוג של תנועה במקום העבודה עובד בשבילך, ובבעלותך. הגדר את הטיימר ל-25 דקות ועשה תנועה - מכל סוג שהוא - לשגרה החדשה שלך. ותראה איזה סוג של הבדל זה עושה בהרגשה שלך בסופו של יום.
