למה אתה צריך סיפוק מיידי, על פי המדע

לרבים מאיתנו יש מטרות שאנו רוצים להשיג, בין אם זה לאכול בריא יותר, להתאמן יותר, לקרוא ספרים נוספים או דברים אחרים שאנו מרגישים שאנו מרגישים.צריךלעשות. בדרך כלל, כאשר אנו חושבים על עבודה לקראת המטרות שלנו, אנו מדמיינים להקריב קורבנות קשים לאורך הדרך - מתעוררים מוקדם כדי ללכת לחדר כושר, משקיעים זמן נוסף בהכנת ארוחה וכן הלאה. אבל אלא אם כן יש צורה כלשהי של סיפוק מיידי בפעולות שלך, זה כנראה לא יחזיק מעמד לטווח ארוך.

כְּמוֹוונדי ווד, סיפר פרופסור באוניברסיטת דרום קליפורניה שמחקרו מתמקד ביצירת הרגליםמגזין ידועבשנה שעברה, "התגמול ליצירת הרגל צריך להיות מיידי."

היווצרות הרגלים מוקלת על ידי הנוירוטרנסמיטר דופמין

כפי שווד מסבירה בספרה "הרגלים טובים, הרגלים רעים: המדע של ביצוע שינויים חיוביים שנדבקים," הסיבה שאנו זקוקים לסיפוק מיידי כדי ליצור הרגל היא שההתנהגות שלנו מתחזקת על ידי הנוירוטרנסמיטרדופמין, שהוא חלק ממערכת התגמול של המוח שלנו. כשהמוח שלנו משחרר דופמין, זה מביא לתחושת סיפוק מיידית, שמניעה אותנו לחזור על הפעולה שוב.

ההתפרצות המהירה הזו של דופמין היא הסיבה שאנחנו מושיטים יד לחצי ליטר גלידה אפילו כשאנחנו מנסים לאכול בריא יותר, או לצפות בפרק הבא של התוכנית האהובה עלינו בנטפליקס למרות שאנחנו מנסים לישון יותר. כשזה מגיע לגלידה או לתוכנית הטלוויזיה האהובה עלינו, התגמול הוא מיידי, מה שדורש אותנו לחזור על הפעולה הזו, בעוד שהתגמולים של אכילה בריאה יותר או שינה רבה יותר לוקחים זמן רב יותר כדי להבחין. מכיוון שאין תגמול מיידי למטרות אלו, אנו נאבקים לממש אותם, גם כשלא חסר לנו מוטיבציה.

כדי ליצור הרגל, הכנס סיפוק מיידי לתוך הפעולה

לדברי ווד, אנו מבלים כ-43% מהיום שלנו בעשיית דברים מבלי לחשוב עליהם. עבור רבות מההתנהגויות הרגילות הללו, איננו מזהים אותן ככאלה. עם זאת, התנהגויות נלמדות אלו הכרחיות לחיות את חיינו. כפי שווד כותב:

המציאות היא שהפעלת שליטה מתנקזת מטבעה, וגורמת לנו להרגיש עייפים, לחוצים ומוצפים. שליטה מציגה גם עלות הזדמנות. אנו יכולים להגיב רק לכמה דברים בו זמנית, וכאשר שולטים בדבר אחד, אנו בהכרח מתעלמים מאחרים שיכולים להיות חשובים. הרגלים, מתוקף מיקומם עמוק במנגנון הראשוני של מוחנו, הם זולים יחסית. הם מזמזמים בקושי ברוחב פס בכלל.

אם היינו צריכים לקבל החלטה מודעת על כל פעולה שעשינו, היינו נשרפים תוך שבוע. במקום זאת, אנו מסתמכים על הרגלים שיובילו אותנו, אשר לעתים קרובות מופעלים על ידי הסביבה שלנו. אנחנו מתעוררים בבוקר, מה שמעורר את ההרגל שלנו להכין קפה; אנחנו חוזרים מהעבודה, מה שמעורר את ההרגל שלנו להכין ארוחת ערב. חזור על פעולות אלה מספיק, והן הופכות אוטומטיות.

כפי שווד כותב, "הרגל מתרחש כאשר רמז ההקשר מקושר במידה מספקת לתגובה מתוגמלת כדי להפוך לאוטומטית, לדעוך לתוך אותו עצמי שני חרוץ ושקט. זהו. רמז ותגובה."

איך לבנות סיפוק מיידילתוך המטרות שלך

מכיוון שההרגלים הם כל כך אוטומטיים, זה אומר שיכול להיות קשה לשנות אותם או לבנות חדשים. שם נכנס הסיפוק המיידי, וישנן מספר דרכים לעשות זאת.

לדוגמה, אם המטרה היא להתאמן יותר, אתה יכול למצוא דרך לעשות את זה כיף. ביליתי שנה כמורה בתיכון עם נסיעה מפרכת, כאשר הדרך היחידה שבה יכולתי להתאמן הייתה להתעורר ב-3:30 לפנות בוקר כדי לעשות את האופניים הנייחים. הדרך היחידה שהצלחתי להפוך את זה להרגל הייתה בכך שזו תהיה גם הפעם היחידה שבה אוכל לצפות בפרקים של התוכניות האהובות עליי.

צפייה בפרק של התוכניות האהובות עליי, כשבקושי היה לי זמן לעשות משהו בשביל עצמי, היה הפרס שריכך את כאב ההתעוררות בשעה מוקדמת עד כדי גיחוך. זה בסופו של דבר הספיק כדי להפוך לפעולה אוטומטית. תוך כמה חודשים זה הגיע למצב שזה היה כל כך אוטומטי שחצי מהזמן הייתי על האופניים ורכבתי לפני שהמוח שלי רשם מה אני עושה.

אין בושה להוסיף מעט סיפוק מיידי כדי לעמוד ביעדים שלך. אחרי הכל, הרעיון הוא להשיג אותם, וזה מה שהמדע אומר שזו הדרך הטובה ביותר. אז קדימה: מצא דרך להפוך את המטרה הזו למספקת יותר.