למה לא כדאי להתאמן על בטן ריקה

אם אי פעם ניסיתם להיכנס לחדר כושר אחרי ארוחה כבדה, אתם בטח יודעים שזה לא מרגיש נהדר ואתם בטח רוצים שפשוט דילגתם על החטיף לפני האימון. אבל זה לא אומר שאתה צריך להתאמן על בטן ריקה לחלוטין. זו הסיבה שכנראה שעדיף לך למלא דלק לפני שאתה יוצא לריצה או לשחרר כמה סטים של סופר בחדר הכושר.

המדע

בוא נגיד שהגיע הזמןהאימון היומי שלך. יש לך אוכל קודם? או שאתה דוחה את זה עד לאחר שתסיים את המשטר הרגיל שלך? התומכים בפעילות גופנית תוך כדי "צום", או במצב של רעב, מציעים שתוכל להאיץ את הירידה במשקל על ידי כך. מחקר אחדפורסם ב-British Journal of Nutritionמצאו שמשתתפים שהתעמלו בזמן הצום שרפו כמעט 20 אחוז יותר שומן מאלה שאכלו קודם לכן. ועוד מחקר,פורסם ב-International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, היו ממצאים דומים, המצביעים על אימון אירובי בצום מוריד יותר אחוזי שומן בגוף בנוסף למשקל הגוף בהשוואה לאימון ניזון.

למה שריפת השומנים הנוספת? כמומחה לדיאטת ספורטקלי פריצ'ט, Ph.D., RD, מנסח את זה,הגוף שלך מחליף מקורות דלק. כדי לבצע פעולות פיזיות אינטנסיביות כמו ריצה למרחקים ארוכים או הרמת משקולות, הגוף שלך צריך לשרוףגליקוגן, או הפחמימות האגורות שלך. אם הגוף שלך אוזל ממאגרי הגליקוגן - כמו במצב רעב וצום - הוא צריך להשתמש במשהו אחר כדי להמשיך. במקרה זה, זה עודף השומן שאחסנת.

אבל יש מלכוד - ובכן, כמה מהם. בתור התחלה, הגוף שלך לא אוהב להיות מורעב, והוא אוהב להחזיק מאגרי שומן. כאשר אתה שורף שומן במהירות, הגוף שלך מתחיל להתאים את חילוף החומרים שלך כדי לפצות על ההפסד הזה. בעיקרון, זה נכנס לסוג של מצב הישרדות ומתחיל לשרוף פחות קלוריות, אומר פריצ'ט. על ידי שריפת כל כך הרבה שומן, הגוף שלך חושב שהוא צריך לאגור יותר ממנו כשאתה אוכל את הארוחה הבאה שלך, מה שנוגד לחלוטין את היתרונות האלה של שריפת השומן. וכאחרתמחקר בכתב העת American Journal of Clinical Nutritionנמצא, תקופות ממושכות של צום עלולות להוביל לירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה. אז אין יתרונות אמיתיים לוותר על אוכל בתרחיש מסוג זה.

פעילות גופנית עם דלק מראש עשויה גם לדכא את התיאבון שלך יותר מאשר פעילות גופנית בצום, לפימחקר אחד שפורסם בכתב העת Appetite. בסך הכל, המשתתפים הוציאו את אותה כמות אנרגיה ביום, אבל אלה שאכלו לפני אימון חשו פחות דחף לאכול יותר מאוחר יותר. בהתחשב בעובדה שירידה במשקל תלויה במידה רבה באיך שאתה אוכל, לא במה שאתה עושה, זה יכול להיות גורם חשוב עבור אלה שמתאמנים כדי לרדת במשקל.

מה זה עושה לשרירים שלך

פעילות גופנית בצום יכולה לגרום לךלהשיל קצת שרירים בנוסף לשומןבנסיבות מסוימות. אם הגוף שלך נשרף דרך מאגרי דלק הגליקוגן שלו, הוא עשוי גם להשיג אנרגיה על ידי פירוק חלבוני שריר בנוסף לשומנים הללו. אימון אינטנסיבי תמיד מפרק את השריר כך שהוא יכול להתחזק באמצעות סינתזת חלבון, אך ביצוע זה בזמן הצום יוצר יותר שרירים מוקדם יותר, מה שמקשה על החזרת המסה האבודה.

עם זאת, זה קורה רק כאשר אתה מגביר את עוצמת האימון שלך מעבר לשגרה הרגילה שלך. אם, נניח, היית עושה אימון רגיל דבר ראשון בבוקר, כנראה שעדיין ישארו לשרירים שלך מספיק מאגרי גליקוגן מהארוחה הקודמת שלך. ולפימחקר אחד מ-Journal of Applied Physiology, להיות בצום לא מגדיל או מפחית את התפוקה או המאמץ הפיזי שלך במהלך פעילות גופנית אופיינית, תת-מקסימלית. בעיקרון, בין אם אתה מתאמן רעב או לא, אתה יכול לעשות את הדבר הרגיל שלך בעצימות הרגילה מבלי לדאוג לאובדן שרירים.

לא האימון הכי טוב שלך

אבל זה יכול להוביל לבעיה אחרת. אמנם אתה יכול לעבור אימון בצום, אבל לא יהיה לך כוח לזהלדחוף את עצמך חזק יותר, ולפיכך, לא סביר שתצליחו להשתפר באותו קצב אם תאכלו קודם. מחקר נפרד,פורסם בכתב העת Journal of Science and Medicine In Sport, מצביע על כך שאימון בצום מפגין ביצועים נמוכים משמעותית של אימון ניזון בכל הנוגע לפעילות גופנית מקסימלית, או הגעה לשיאים אישיים חדשים. לדחוף את עצמך זה מה שמוביל להגדלת מסת השריר וזמני ריצה מהירים יותר, אז אתה רוצה לעשות את זה כמה שאתה יכול. כשכל זה נאמר, אכילה לפני אימון יכולה למעשה להגביר את חילוף החומרים שלך בטווח הארוך.

בקיצור, כן, אפשר להתאמן על בטן ריקה ולהסתדר מצוין. יש אנשים שמעדיפים את זה כי הם מרגישים קלילים יותר, ערניים יותר וחווים מיקוד מוגבר. אבל מעבר להעדפה אישית, אין הרבה יתרונות. יותר טוב לךאכילת ארוחה צפופה בפחמימות כשעה לפני האימון, ואחרי זה עם ארוחה עתירת חלבון ופחמימות קלות לאחר מכן. בנוסף, לא לאכולמכניס אותך למצב רוח מחורבן. עדיף שתסיים את האימונים שלך בתחושת אושר ורענון, לא אומלל ומוכן להרוג בשביל אוכל.

סיפור זה פורסם במקור ב-2017 ועודכן במידע חדש ב-21 באוקטובר 2020.