האם ריצה תהרוס לך את הברכיים?

נראה שבכל פעם שאני מזכיר שאני רץ, יש סיכוי טוב שמישהו עומד להזהיר אותי שאני הולך להרוס את הברכיים שלי. ולמרות שהאמונה שריצה תהרוס לך את הברכיים היא רווחת, אין הרבה ראיות התומכות בטענה.

"אתה לא תוציא את הברכיים החוצה", אמרקורדליה קרטר, מנתח ספורט אורטופדי ב-NYU Langone.

להיפך, למעשה יש הרבה הוכחות שלריצה יש השפעה מגנה על הברכיים - יתרון נוסף לצד כל האחרים שמגיעים עם פעילות גופנית סדירה.

עם זאת, אין כדור קסם שיגן עליך מפציעות שנגרמו כתוצאה ממאמץ. למרות שריצה מועילה לאנשים רבים, חשוב להיות מודעים למניעת פציעות, כמו גם לדעת את החוזקות והמגבלות של הגוף שלך. "חלק מהאנשים פשוט בנויים באופן טבעי לרוץ ללא פציעות בקלות רבה יותר מאחרים", אמר קרטר.

אָז מָהלַעֲשׂוֹתאנחנו יודעים על ההשפעה של ריצה על הברכיים?

לרצים יש שיעור נמוך יותר של דלקת פרקים בברכיים

הרמז הראשון לכךריצה אולי לא מזיקה כמו שחשבנו פעםהיא העובדה שאם אתה משווה רצים עם לא רצים, הראשונים הם סטטיסטיתפָּחוֹתאוהב לפתח דלקת פרקים בברכיים. במחקר שבא לאחר מכןרצים מול לא רצים במשך 20 שנה, צילומי רנטגן הראו סימנים של דלקת פרקים בברכיים של 20% מהאצנים ו-32% מהאנשים שאינם רצים. הטענה הנגדית היא שרצים שמפתחים פציעות בברך יפסיקו לרוץ ולכן ייחשבו כלא רצים, אבל שונהמחקר שעקב אחרי 2,000 אנשים במשך מספר שניםמצא גם ששני הרצים הנוכחייםורצים לשעבר היו בעלי סיכוי נמוך יותר לפתח ברכיים מפרקים.

אם אנשים יפסיקו לרוץ בגלל כאבי ברכיים, היינו רואים שיעור גבוה יותר של דלקות פרקים בברכיים של רצים לשעבר, במקום שכיחות נמוכה יותר.

ריצה עשויה לחזק את הסחוס בברכיים שלנו

עדויות אחרונות מצביעות על כך שההשפעות המגן של ריצה עשויות להיות בגללהחיזוק הסחוס בברכיים שלנו. בעבר, האמונה הייתה שלסחוס יש יכולת מוגבלת בלבד לתקן את עצמו, כשההשפעה החוזרת ונשנית של הריצה שוחקת אותו, ובכך מובילה לדלקת פרקים. עם זאת, במחקרים על בעלי חיים, לבעלי חיים שרצים יש סחוס עבה יותר מאשר לבעלי חיים שאינם רצים.

ב אמחקר שפורסם בשנה שעברה, חוקרים בדקו האם זה עשוי להתקיים גם בבני אדם. לשם כך, הם השתמשו בנתונים שעוקבים אחר הכוח שנוצר על הברך במהלך הריצה על מנת ליצור סימולציה שמראה מה ההשפעה הפוטנציאלית על הסחוס.

הסימולציה השוותה שני תרחישים: מה יקרה אם לסחוס הייתה יכולת מוגבלת בלבד לתקן את עצמו, לעומת מה שיקרה אם תהיה לו יכולת מעט יותר חזקה לתקן את עצמו. התוצאות מצביעות על כך שאם לסחוס הייתה יכולת תיקון מוגבלת בלבד, היינו רואים דלקת פרקים מתפתחת בברכיים של כמעט כל הרצים, כמו גם מספר לא מבוטל של צועדים יומיומיים. עם זאת, זה לא מה שאנחנו רואים בסטטיסטיקה של דלקת פרקים. במקום זאת, שיעורי דלקת פרקים בחיים האמיתיים תואמים את התרחיש שבו לסחוס יש יכולת חזקה לתקן.

רצים עדיין יכולים לפתח כאבי ברכיים אם הם לא מתאמנים כראוי

למרות שיש הרבה הוכחות שמראות שריצה טובה לברכיים, זה לא אומר שלרץ יש אפס סיכון לפתח בעיות ברכיים. "ברך רץ" היא מחלה נפוצה הדורשת לעיתים קרובות פיזיותרפיה, כמו גם התאמה של אסטרטגיית האימון שלך. כפי שאמר קרטר, אם כל מה שאתה עושה זה לרוץ, ואתה רץ כל יום, יש סבירות גבוהה שבסופו של דבר תיפצע.

הברך של הרץ יכולה להתפתח ממספר בעיות, בין אם זה חוסר איזון בשרירים, בעיה בהליכה או העלאת קילומטראז' מהר מדי. לכן חשוב להיות זהירים בכל הנוגע להגברת האינטנסיביות של האימון. חשוב גם לוודא שהנעליים שלך תומכות ושתחליף אותן כשהן נשחקות.

כאשר הברך של הרץ נובעת מחוסר איזון בשרירים, הפתרון הוא לרוב פיזיותרפיה. בדרך כלל, השרירים הגורמים לחוסר איזון כוללים את הליבה, כמו גם את שרירי הירך והאגן. הטיפול הוא "על איזון קבוצות שרירים והתמקדות באלה שאין בהם שימוש נמוך", אמר קרטר. "הרצים מצליחים מאוד להשתמש בקבוצות שרירים מסוימות, ואז להתעלם מאחרות."

שלבו תרגילי אימון צולבים וחיזוק

הימנעות מחוסר איזון השרירים המוביל לכאבי ברכיים מחייבת נטילת אגישה הוליסטית לאימון שלך. זה כולל שילוב של מגוון תרגילים, כגון אימוני כוח, כמו גם צורות שונות של אירובי, התחשבות בכמות מספקת של זמן לנוח ולהתאושש, כמו גם העלאת הקילומטראז' או האינטנסיביות שלך לאט.

קרטר אוהב להמליץ ​​על יוגה, שעובדת על הליבה, כמו גם משלבת תנועות סיבוביות שהריצה לא מספקת, מה שיכול לעזור במניעת פציעות. "אני משתמש ביוגה כמעט כמשטר פיזיותרפיה ביתי, בגלל תרגילי החיזוק", אמר קרטר.