אם אינך יכול לבצע משיכות מלאות, נסה במקום זאת את הווריאציות, המכונות ותרגילי האביזרים הללו.
אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: Undrey - Shutterstock
המסעמאפס משיכה למשיכה אחתהוא ארוך, קשה, ולעיתים עשוי להיראות בלתי עביר. ואז ברגע שאתה מגיע לשם, הניצחון הוא חולף: כל סט שאתה מנסה מכיל נציג עלוב אחד. בין אם אתם במסע או שזה עתה סיימתם אותו, תזדקקו לכמה דרכים להביא את התרגיל הנעלה הזה ארצה.
להלן רשימה של תרגילים שהם קלים יותר ממשיכה קפדנית, אבל שמפעילים את אותם השרירים. בחר משהו שמרגיש מאתגר אבל בר ביצוע, ותתקרב אפילו יותר ליעד שלך של לזרוק חזרות מלאות. התרגילים הקלים האלה נקראים לפעמים רגרסיות pullup. (תרגילים קשים יותר מ-pullup יהיו התקדמות.)
הזמנתי אותם בערך מהקל לקשה ביותר, אבל אתה מוזמן להסתובב ברשימה על סמך מה שהכי מתאים לך.
סיוע במשיכה עם מכונהכמו הגרביטרון(למעלה) שמוריד משקל ככל שתרצה. ככל שתשים יותר משקל על הערימה, כךקל יותראלה מקבלים (ההפך מאיך שרוב המכונות פועלות).
Lat pulldowns, מכשיר חדר כושר נוסף. זוהי אותה תנועה כמו משיכה, אבל אתה יושב כך שזה יותר על זרועות ופחות על הליבה שלך וכל השאר. אתה יכול גם להתאים את המשקל על אלה.
שורות הפוכות, תרגיל שאתה יכול לעשות על סרגל גובה נמוך יותר. הגדר את המוט של מכונת ה-smith לאיזה גובה שתרצה, או עשה זאתטבעות התעמלות("שורות טבעת) או אמאמן מתלים.
משיכות בסיוע עם ארצועת התנגדות. אתה צריך לתלות את אחת מהרצועות האלסטיות הגדולות האלה מהבר כדי שתוכל לשים בה רגל אחת או ברך, ואז הרצועה עוזרת לתת לך דחיפה כשאתה מתרומם.
משיכות קופסאותהם פשוטים להתקנה אם יש לך בר פתח: פשוט הצב כיסא בפתח, והניח עליו רגל אחת בזמן שאתה עושה את המשיכה שלך. דחוף עם הרגל כמה שאתה צריך. בחדר כושר, במקום כיסא פינת אוכל, אתה יכול להשתמש ב-קופסת פליו, ספסל, או כל מה שנראה מתאים (ובטוח).
חזרות שליליותלבנות כוח מהר. קפוץ או טפסו לראש עמדת המשיכה, ולאחר מכן הורד את עצמך לאט למטה.
זרוע כפופה תלויהכרוך בתלייה על המוט הנמשך במיקום העליון, מבלי לנסות לזוז מעלה ומטה. הם מפעילים חלק מאותם שרירים, ואתה יכול למדוד את ההתקדמות לפי כמה זמן אתה יכול לתלות.
משיכת סקאפ(למעלה) עבדו את החלק התחתון של תנועת המשיכה. התחל בתלייה מתה, ואז תאר לעצמך שאתה דוחף את המוט כלפי מטה לכיוון המותניים שלך בזרועות ישרות. זה מפעיל את שרירי הגב והכתפיים שלך. (ה"סקאפ" בשם מתייחס לעצם השכמה שלך, אותה עצם כתף גדולה על הגב שלך.)
סנטריםואחיזה ניטרליתמשיכותהן רק וריאציות על אחיזה: בסנטר למעלה, כפות הידיים שלך פונות אליך במקום הרחק. הם מאפשרים ליותר משרירי האמה הקטנים שלך להיכנס לפעולה, כך שהם פשוט קלים יותר.
ברגע שאתה חיית משיכה, אל תשכח שאתה יכול להשתמש באותם תרגילים, במיוחד משיכות בסיוע, כדי לתרגל מהלכים מתקדמים יותר כמו משיכות ביד אחת, משיכות רק עם האצבעות שלך, או כל משיכה אחרת מהחלומות שלך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.