מה לעשות לאחר המשיכה הראשונה שלך

"להיות מסוגל לעשות pullup" היא מטרת כושר נפוצה, ואם תעבוד קשה - עם pullups שלילי, שורות הפוכות ועוד - מתישהו תגיע לשם. קדימה, קחו דקה לחגוג. אבל אל תעזוב את האימונים שעשיתם לפני המשיכה.

זה מפתה לשנות את האימונים שלך, כי במשך שבועות או חודשים (אולי שנים!) עשית את הדברים שאתה עושה כשאתהצְבִיעוּתלעשות pullup. ייתכן שעשיתם משיכות שליליות, שבהן אתה מתחיל בראש התנועה ומוריד את עצמך לאט למטה. ייתכן שעשית שורות הפוכות, שבהן אתה מושך את עצמך לכיוון מוט נמוך או מעקה. ייתכן שעשיתם משיכות בסיוע במכונה, משיכות רצועות עם עובי פוחת של גומי, משיכות באורך רוחב, שורות משקולות ועוד.

אבל המשיכה הראשונה שלך היא לא סיום מכל זה. אתה לא צריך להשאיר את רצועות ההתנגדות ואת מכונות הנפילה של lat באבק. הם צריכים להישאר איתך במהלך השלב הבא של המסע שלך.

אתה צריך לנעול את המשיכה הראשונה

אז עשית היום בדיקה. זה לא אומר שאתה תוכל לעשות אחד מחר. זה כנראה מבלבל, אז תן לי להסביר.

לכולנו יש אלָנוּעַשל יכולות שאנחנו יכולים לעשות בכל יום נתון. לדוגמה, אם פרצת 225 קילו בשבוע שעבר, זה לא אומר שאתה יכול גם לסקוואט 225 היום. נוכל לומר שה"טווח" שלך הוא 200-225, וכשאתה נח היטב ונפשך, אתה מסוגל להגיע לראש הטווח הזה. אבל גם ביום רע, אתה יודע שאתה יכול להגיע לפחות ל-200.

גם Pullups הם כאלה. אולי כשהתחלת לעבוד לקראת pullup, הכוח שלך היה בטווח של 50-55% ממה שנדרש כדי לבצע pullup. זה אומר שכאשר אתה מקבל את ה-pullup הראשון שלך, הטווח שלך עשוי להיות משהו כמו 95-100%. היום שבו עשית את ה-pullup הוא יום של 100%. למחרת, אולי אתה רק ב-99%. אתה תתהה למה אתה "לא יכול" לעשות אחד יותר.

מה שאתה צריך לעשות עכשיו זה להמשיך לעבוד עד שביצוע pullup אחד הואתַחתִיתממגוון היכולות שלך. אם אתה מרחף בין היכולת לבצע 0-1 pullups, אתה רוצה להרחיב את הטווח הזה עד שהוא בערך 1-3 pullups. עד שאתה יכול לעשות שתיים או שלוש pullupsכַּמָהימים, תוכל לעשות pullup אחדכֹּליְוֹם.

אגב, כל מה שאני אומר חל גם על צ'ינפים. (כפות הידיים שלך פונות ממך; צ'ינאפ הוא עם כפות הידיים כלפיך).לִפְעָמִים, אולי אתה כבר יכול לעשות צ'ינאפ די עקבי. אל תהסס לערבב chinups ו-pulups באימון שלך.

איך להשיג את הפולאפ השני שלך

קבלת המשיכה הראשונה לא פותחת עולם חדש של אימונים; זה רק נותן לך כלי נוסף אחד. יש לך כבר מגוון של תרגילים שאתה עושה כרגע שבונים את כוח המשיכה שלך, ואתה יכול לעשות את התרגילים האלה במגוון טווחי חזרות ורמות קושי. לזה, אתה יכול להוסיף "עשהאֶחָדpullup." משיכה אחת לא מספיקה כדי להחליף את כל השאר.

אם אתה צריך רענון על אביזרי pullup מעולים, הם כוללים:

• משיכות שליליות(מורידה את עצמך לאט למטה). אתה יכול לעשות זאת עבור חזרות, או שאתה יכול לשאוף להפוך כל סט לתנועה בודדת, איטית במיוחד, אולי של 10 או 15 שניות.

• חולצות רצועות(עם רצועת התנגדות שתומכת בכפות הרגליים - תלויה על המוט הנמשך או מתוחה על המתלה שמתחתיך). אתה יכול לעשות יותר חזרות עם רצועה כבדה יותר, או פחות חזרות עם רצועה קלה יותר. אלה פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נעשים כחזרה איטית ומבוקרת.

• שליפות קופסאות או ספסל, עם רגל אחת או שתיים על משטח מתחתיך. דחוף עם כף הרגל בדיוק כפי שאתה צריך כדי להשלים כל חזרה.

• המכונת הנפתחת latאו אתמכונת משיכה בסיוע. שני אלה מפעילים את פלג הגוף העליון מושך את השרירים, למרות שהם לא כל כך יעילים באימון הליבה או תנוחת הגוף שלך.

• שורות, שורות, שורות. המועדפים שלי הם שורות Kroc עם משקולות כל כך כבדות שאתה צריך "לרמות" על ידי סיבוב כל הגוף שלך (זה דבר טוב, מכיוון שזה גורם לליבה שלך לעבוד). שורות נהדרות אחרות כוללות שורות משקולת, שורות כבלים בישיבה, שורות משקולות וקטלבלס מכופפות, ושורות הפוכות במשקל גוף. לאחר שתסיים את אביזרי המשיכה האחרים שלך להיום, בצע כמה קבוצות של שורות.

ייתכן שתוכנית המשיכה שלך כללה גם תרגילים אחרים, כמו קרשים ועבודות ליבה אחרות, או אולי אפילו מתיחות לכתפיים שלך. תמשיך לעשות גם את זה. אם ביצעת רק אחד או שניים מהדברים מהרשימה למעלה, אל תהסס להוסיף עוד אחד או שניים.

אל תרגיש שאתה צריך לעשות את כולם. הייתי בוחר באחת מהוריאציות המשיכה בכל יום - שליליות, פסים או בסיוע כף הרגל - ואז מוסיף שני תרגילים נוספים משאר הרשימה (מכונה אחת ושורה אחת, או שתי שורות שונות).

איך לעשות עוד ועוד חזרות

הפולאפ היחיד הזה שאתה יכול לעשות, לפחות לפעמים? בהחלט לעשות את זה בתחילת האימון שלך. משיכה אחת, מנוחה דקה או שתיים, ואז נסה זאת שוב. ברגע שאתה נכשל, המשך לשאר האימון שלך - השליליות והשורות וכן הלאה.

אם אתה יכול לעשות pullup יותר מפעם אחת ביום, אתה מתקרב ליכולת לעשות שניים או שלושה בסט. אם אתה עושה pullup וזה לא מרגיש כמו מאבק, לך לחזרה שנייה. בקרוב מספיק, אתה תכה סטים של שניים או שלושה.

ברגע שאתה יכולבאופן עקביתעשה לפחות שלוש משיכות, אתה יכול להתחיל להפוך את זה ליותר מאבן יסוד באימונים שלך, במקום בונוס מהנה. תעשה שלושה סטים של שלושה כל יום שאתה עושה תרגילים לפלג הגוף העליון, וזהועַכשָׁיושאתה יכול להוריד את אחד מתרגילי המשיכה האחרים שלך. (בכל זאת, השאר את השורות בפנים.)

בשלב זה, אם אתה רוצה משהו יותר אינטנסיבי שיגרום לך לעשות pullups כמעט כל יום, שקול את גרסת "3RM" שלFighter Pullup Program. ברגע שאתה יכול לעשות סטים של חמישה באופן עקבי, הייתי ממליץ עלתוכנית המשיכה של ארמסטרונגבמקום זאת, שהוא קצת יותר בר קיימא. ובקרוב, אתה תחזור על משיכות, במקום לעשות רק אחת.