קרדיט: Valerii__Dex - Shutterstock
זה יוצא למרימים המתחילים שם בחוץ שכורעים ומספסלים, אבל אף פעם לא מרגישים יציבים כמו המרים המנוסים במתקן הבא. אמנם הטופס שלך עשוי להזדקק למעט עבודה (וסביר להניח שתוכל להרוויח מכךנעלי סקוואט), יש עוד דבר שכנראה התעלמתם ממנו: גובה הווים על המתלה.
הווים, כמובן, מחזיקים את המוט בזמן שאתה מעמיס אותו ומתכונן להרמה. בואו נדבר תחילה על מתלה הסקוואט: כנראה שתגדירו את הווים כך שהמוט יהיה איפשהו סביב גובה הכתפיים. ואז אתה נכנס מתחת למוט, הברכיים כפופות מעט, ואתה מיישר את הרגליים כדי לעמוד כך שהמוט יהיה על הגב שלך. ואז תחזרי צעד או שניים אחורה מהמתלה, ולהתחיל לכרוע.
כך תדע אם הווים מכוונים לא נכון: אם אתה צריך למשוך את הכתפיים למעלה כשאתה צעד אחורה, הם גבוהים מדי. אם אתה קם על קצות אצבעותיך, הם גבוהים מדי. אם אתה לפעמים מגרדת או דופקת את המוט בשפת הקרס בזמן שאתה צועד לאחור, הם גבוהים מדי. אם אתה מקדיש אפילו תא מוח אחד במהלך ההפסקה שלך כדי לחשוב אם משהו מהדברים האלה עלול לקרות, הם גבוהים מדי. אה, ואם אתה מושך בכתפיים או על קצות האצבעות כמו שאתהחוזרהבר למתלה, זה גם נחשב.
למה זה חשוב
אם הווים גבוהים מדי, תצטרך למשוך כתפיים או על קצות האצבעות כדי לצאת מהבר, וזה לא בטוח (ולכל הפחות מעצבן) כשיש לך מוט כבד על הגב. זו בעיה.
אם הווים נמוכים מדי, אתה רק צריך לכופף את הברכיים קצת יותר כדי להיכנס מתחת למוט מלכתחילה. זו לא בעיה.
איך למצוא את הגובה הנכון
כשאתה מתקרב למתלה כדי לעשות כפיפות בטן, הקדישו דקה להנחת המוט על הגב. תעמוד עם זה. (דמיין שאתה עושה את הסט העליון שלך, ושהוא ממש כבד.) אם זה שווהלִסְגוֹרכדי לגעת בווים, הסר את המוט והורד את הווים לדרגה או שתיים. זכור, אין חיסרון אמיתי בכך שהווים נמוכים מדי.
ברוב המתלים, אתה יכול לסובב ולמשוך אתj-cupsלהזיז אותם. בכמה סוגים של עמדות סקוואט, עשוי להיות עמוד שזז למעלה ולמטה עם סיכה או מנוף; באחרים, יש רק סדרה של ווים קבועים ואתה שם את המוט בכל מה שמרגיש נכון. אם אחד מהווים או החורים האלה ממוספרים, רשום את המספר ביומן האימונים שלך (או רשום בטלפון שלך, או מה שלא יעבוד) כדי שתוכל להגדיר במהירות בפעם הבאה.
אם אתה ובן זוג עובדים יחד ואתם בגבהים שונים או שיש לכם העדפות שונות, הגדר את הסרגל לאפשרות התחתונה. אז אם סוזי היא 5'2 אינץ' וטימי 6'0 אינץ' ושניהם מתכוננים לסקוואט את אותו מוט של 300 פאונד, הקרסים צריכים להיות בגובה של סוזי וטימי פשוט יצטרך לכופף את הברכיים עוד קצת כדי להתקין. האלטרנטיבה תהיה לשים את הווים גבוה מדי עבור סוזי, וזה לא בטוח עבורה.
כל זה חל גם על לחיצת ספסל
יש כמה דברים עצובים יותר מלצפות במריאטר חדש שהוקם בקפידה עבור אלחיצת ספסל, תוחבים את השכמות שלהם מתחת לעצמם ומקים קשת מתאימה, ואז הורסים את הכל על ידי הגעה עד לסרגל גבוה מדי.
הבעיה זהה לזו של כפיפות בטן, וסימני האזהרה דומים: אם אתה מיישר את המרפקים כשהידיים באחיזה המועדפת עליך והכתפיים שלך עדיין ארוזות מתחתיך, ואתה לא יכול לנקות את שפת הקרס, המוט גבוה מדי. אותו הדבר אם אתה צריך לקחת אחיזה צרה יותר ממה שאתה מעדיף.כפי שציינתי בעבר, ביליתי זמן מביך (בדיעבד) בספסל עם אחיזה צרה מדי כי לא עלה בדעתי כמתחיל שאוכל להוריד את המוט ולהרחיב את הידיים.
שוב, אין שום חיסרון אמיתי להגדרה נמוכה מדי, אלא אם כן אתה מתקשה להוריד את המוט מהווים כדי להתחיל את ההרמה שלך. במקרה כזה, בקש ממרים ידידותי בקרבת מקום לתת לך מסירה. (זוהי אינטראקציה דומה כאילו אתהמבקש שיזהו אותך, אבל אם אתה רוצה רק מסירה ראשונית ולא נקודה, פשוט אמור זאת.)
ישנם חדרי כושר המוגדרים עם כמה ווים בלבד עבור כל תחנת ספסל או מתלה סקוואט, מה שיכול להיות מעצבן אך לעיתים רחוקות מהווה בעיה בלתי פתירה. קח את הזמן לבחון את האפשרויות שלך: האם לאחד הספסלים יש סט ווים נמוך יותר מהאחרים? האם הקרס שנראה נמוך מדי באמת יתברר כמושלם? תנסה ותראה.
ואם אתה נשאר עם וו מסויים כי אתה לא יודע איך להתאים את המתלה, בקש עזרה. זה טוב ללמוד את הפרטים הקטנים של הציוד שלך, ואף אחד שדעתו שווה משהו לא ישפוט אותך על כך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.