איך ולמה לספור מקרו-נוטריינטים במקום קלוריות

נראה שתזונה ואכילה בריאה עוסקים במתמטיקה - בין אם אתה עוקב אחר קלוריות, נקודות WW או פקודות מאקרו. קיצור של "מאקרונוטריינטים", פקודות מאקרו מתייחסות לפחמימות, שומנים וחלבונים - שלושת המרכיבים הבסיסיים של כל דיאטה. אם אתה מקבל את הפרופורציות שלהם נכונות, זה הופך את האכילה הטובה להרבה יותר יעילה, במיוחד כאשר הגבלת קלוריות פשוטה נכשלת.

אחת הבעיות עם ספירת קלוריות מסורתית היא שהיא לא לוקחת בחשבוןמַהאתה אוכל, כמה קלוריות. בטח, שליטה במנות לבד עשויה לעבוד לזמן מה, אבל אלא אם תעבור למזונות הנכונים - מזונות שמותירים אותך שבעים או אפילו ממולאים בעודך בגירעון קלורי - השליטה העצמית שלך תתקלקל בסופו של דבר.

כדי להתחיל לאכוליותר מהדבר הנכון, אולי יעזור לך להתמקד במאקרו-נוטריינטים ולא בקלוריות.יש אנשים שעושים טובעל דיאטות דלות פחמימות ושומן גבוהות יותר, בעוד שאחרות פורחות על דיאטות עם פחמימות דלת שומן. יצירת (ופגיעה) של מטרות מקרו-נוטריינטים מאפשרת לך לקבוע מה עובד הכי טוב עבורך, ולאחר מכן היצמד לסוג זה של דיאטה מבלי שתצטרך להשמיץ ולחסל לחלוטין שומן או פחמימות.

שלושת המקרו-נוטריינטים העיקריים

ישנם שלושה מאקרו-נוטריינטים עיקריים: חלבון, פחמימות ושומן. אלכוהול הוא גם מקרו-נוטריינט, וזהכיסינו כאן בהרחבה. בואו נעבור על כל מקרו-נוטריינט כדי לקבל הבנה בסיסית, ואז נחשב כמה גרם מכל אחד מהם אנחנו צריכים בכל יום.

חֶלְבּוֹן

קלוריות:4 קלוריות לגרם.

סקירה כללית:ללא ספק מלך בעולם תזונת הכושר,חלבון קשור בעיקר לבניית שרירונמצא בעיקר במזונות כמו בשר ומוצרי חלב. עם זאת, השימושים בו מתרחבים מעבר לצמיחת שרירים: זהו מרכיב הליבה של איברים, עצמות, שיער, אנזימים וכמעט כל שאר סוגי הרקמות בגוף שלך.

חלבונים עשוייםחומצות אמינו, שרבים מהם הגוף יכול ליצור בעצמו. עם זאת, ישתשע חומצות אמינושנדרשים בהחלט לתפקוד תקין של הגוף שהגוף שלך לא יכול לעשות ביוסינתזה. אלה נקראים (באופן מתאים).חומצות אמינו חיוניות, וניתן למצוא אותו מכל מקורות הבשר. לרוע המזל עבור צמחונים וטבעונים, נדיר למצוא את התשע המלאות בקטניות ודגנים, אז אתה צריך להקפיד לאכול מגוון גדול כדי לקבל את כולם.

פחמימות

קלוריות:4 קלוריות לגרם.

סקירה כללית:הקשר של תעשיית הדיאטה עם פחמימות היה הפכפך במקרה הטוב. אמנם מבחינה טכנית זהו המאקרו-נוטריינט היחיד שהגוף שלך יכול לשרוד בלעדיו, אבל לעשות זאת לא יהיה כיף. פחמימות הן מקור האנרגיה הנגיש ביותר של הגוף שלך, והן מפורקות לגליקוגן (המשמש את השרירים והכבד שלך) וגלוקוז (המשמש את המוח).

בתזונה נפוצה לדבר, פחמימות מחולקות במידה רבה לפחמימות פשוטות ומורכבות. שני הסיווגים מתייחסים לאורך מולקולות הפחמימות. ככל ששרשרת המולקולות קצרה יותר, כך קל יותר לגוף להתפרק, כך שזה "פשוט" יותר - בעצם הם סוכרים. מצד שני, מולקולות גדולות יותר, כמו עמילן, הן "מורכבות" מכיוון שלוקח יותר זמן לגוף שלך לפרק אותו לרכיבים שמישים.

בעולם המאקרו, פחמימה היא פחמימה, בין אם היא מגיעה מסוכר או עמילן. שיהיה ברור: אנחנו לא ממליצים להסתמך על פופ טארט וממתקים כדי לעמוד ביעדים שלך. מה שתבחין, למעשה, לאחר ספירת מאקרו זמן מה, הוא שכנראה תמשוך למקורות מורכבים של פחמימות למען השובע. אבל חופש הבחירה קיים, והרפיית הגבול הזה בין מזון "טוב" ל"רע" חשובה כדי לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם מה שאתה אוכל.

שומנים

קלוריות:9 קלוריות לגרם.

סקירה כללית:שומנים הם מרכיב מרכזי בתוספי תזונה חיוניים כמו נוטלה, בייקון וחמאת בוטנים. עם זאת, בשיא הרצינות, לעתים קרובות שומן זוכה לראפ רע בגלל שהוא החומר התזונתי הכי צפוף בקלוריות שיש. אבל שומנים כןחשוב מאודלתפקודי גוף תקינים, המשמשים כעמוד השדרה להורמונים חשובים, בידוד לעצבים, לבריאות העור והשיער ועוד.

יֵשׁחבורה של סוגים שונים של שומנים, משומנים רוויים לחד בלתי רוויים ועד רב בלתי רוויים. מבין כולם, שלושת העיקריים שאתה צריך לדאוג לגביהם הם שומני טראנס, חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6.

שומני טראנס, הידוע בשפה הרווחת בשם "פרנקנפטים", הוכחו בעקביות כמגבירים את הסיכון למחלת לב כלילית, ובדרך כלל יש להימנע מהם. הם נמצאים בדרך כלל במזון ארוז ובמותגים שונים של מרגרינה.

שני האחרונים, לעומת זאת, הם מה שמכונה חומצות שומן חיוניות. בדומה לחומצות אמינו חיוניות, הגוף שלך לא יכול לייצר אותן בעצמו ולכן אתה צריך להשיג אותן דרך התזונה שלך.אומגה 3ניתן למצוא בדגים שומניים, פשתן ואגוזי מלך (שימו לב שהם נספגים בקלות רבה יותר ממקורות מן החי), וכןאומגה 6כמעט מכל מיני שמן צמחי.

להבין את דרישות המקרו-נוטריינטים שלך

אתה יכול להבין לאילו מאקרו-נוטריינטים למקד בכמה שלבים פשוטים:

מצא את דרישות הקלוריות שלך

כסיכום מהיר,מספר הקלוריות שאתה צריך ביוםהוא תוצר של הגיל, המין, המשקל, מסת השריר ורמת הפעילות שלך. אכילה יותר מזה תגרום לך לעלות במשקל, בעוד שאכילה פחות תגרום לך לרדת במשקל.

כדי להבין את המספר המדויק, אתה יכול להשתמש ב-aמחשבון קלוריות, אבל היזהרו שאלו נוטים להיות הערכות גסות מאוד; הם לא לוקחים בחשבון שלל גורמים המשפיעים על הוצאת האנרגיה, כמו אחוז שומן בגוף או פעילויות יומיומיות ספציפיות.

השיטה הטובה ביותר תהיה לעקוב אחר מה שאתה אוכל כרגיל במשך כשבוע. בתנאי שאינך עולה או יורדת במשקל, זה ייתן לך מושג טוב על דרישות הקלוריות היומיות שלך.

לקצב מתון של ירידה במשקל - כלומר בסביבות קילוגרם אחד לשבוע, עליך ליצור גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום.

למידע נוסף, כיסינו את מציאת הדרישות הקלוריות שלך לתחזוקה וירידה במשקלכָּאן.

חלק את הקלוריות שלך בין מאקרו-נוטריינטים

ישנן שתי דרכים לקבוע את יעדי המקרו-נוטריינטים שלך. השיטה הפשוטה ביותר היא להקצות קלוריות לכל רכיב תזונתי לפי חלוקה באחוזים. ההפיצול הנפוץ ביותר הוא 40:40:20, כלומר 40 אחוז מהקלוריות שלך מוקצות לחלבון, 40 אחוז לפחמימות ו-20 אחוז לשומנים.

מכאן, לחשב כמה גרם של כל מאקרו-נוטריינט אתה צריך זה עניין של חשבון פשוט. כדוגמה, נניח שצריכת היעד הקלוריות שלך היא 2000 קלוריות ליום. אתה מחליט לפצל את פקודות המאקרו שלך לפי פיצול של 40:40:20. משם, השתמש בחישובים הבאים:

פחמימות

• 40 אחוז מהקלוריות שלך מוקדשות לצריכת הפחמימות שלך.

• 2000 x 0.4 = 800 קלוריות.

• יש 4 קלוריות/גרם פחמימות, כך שהכמות הכוללת היא 200 גרם פחמימות (800÷4=200).

חזור על התהליך עבור חלבון ושומנים.

פיצולי אחוזים פופולריים אחרים הם33:33:33(כמות שווה של קלוריות מכל מאקרו-נוטריינט) ו40:30:30(40 אחוז חלבון, 30 אחוז פחמימות, 30 אחוז שומן).

לחלופין, ייתכן שתרצה להבין את החלבון הנדרש שלך ולאחר מכן למלא את שאר הקלוריות שלך בפחמימות ושומן בהתאם להעדפת המזון שלך. לדוגמה, אם אתה אישה במשקל 160 ק"ג שרוצה לרדת ל-120 ק"ג, אתה עשוי לקבוע שאתה צריך 1,500 קלוריות ו-120 גרם חלבון. בהפחתת קלוריות מחלבון, נשארים עם 1,020 בין שומן לפחמימות (1500 קלוריות סה"כ - 480 קלוריות מחלבון = 1020 קלוריות). אתה מחליט שברצונך לחלק אותם באופן שווה בין פחמימות ושומן ב-510 קלוריות כל אחד (1020 / 2 = 510) ולסיים עם מיקוד של כ-55 גרם שומן (510 / 9 = 56.7) וכ-125 גרם חלבון (510 / 4 = 127.5).

מה לעשות כאשר פקודות המאקרו שלך לא פועלות

ייתכן שהמטרות הללו לא יעבדו בצורה מושלמת מיד לאחר ההתחלה. הדרישות של כל אדם הן ייחודיות, בהתבסס על הרקע, ההעדפות והפעילויות היומיומיות שלך, אז בדוק אותן במשך כמה שבועות. אם אתה נתקל בבעיות, שנה אותן כנדרש.

הנה כמה עצות לפתרון בעיות, המבוססות על הבעיות השכיחות ביותר שנתקלנו בהן לקוחותיי ואני.

אם אתה לא יורד במשקל

אם אתה חושב שדבקת בפקודות המאקרו שלך אבל קנה המידה לא זז, זה בדרך כלל נובע משני דברים: אתה לא עוקב אחריהם כראוי, או שאתה מעריך יתר על המידה את דרישות הקלוריות שלך.

לגבי הראשון, נסה לעקוב אחר הצריכה שלך על ידי שקילת המזון שלך. קל להחליק מדידות נפח כי קל יותר לרמות אותן. בואו נהיה כנים: כף גדושה של חמאת בוטנים היא עדיין מבחינה טכנית "כף", אם מדברים בצורה רופפת.

אבל אם אתה בטוח שאתה עוקב אחר הכל, ואתה לא אוכל הכל בחזרהימי רמאות, כוונן את הקלוריות (ופקודות המאקרו) שלך בכחמישה עד 10 אחוזים, וראה איך אתה ממשיך משם.

אם אתה עמיד לאינסולין, לעומת זאת, נסה להפחית את צריכת הפחמימות שלך ולהגדיל את צריכת השומן שלך תוך שמירה על כמות הקלוריות הכוללת זהה.

אם הרעב הוא בעיה

ראשית, להבחין בין אם זה רעבפיזיולוגי או פסיכולוגי. אם רעב פסיכולוגי הוא בעיה, שקולמנסה צום לסירוגיןללכת פרקי זמן ארוכים יותר ללא אוכל.

התזונה שלך חייבת להיות בת קיימא, כך שאם רעב פיזיולוגי הוא בעיה בשבועות הראשונים, אתה לא תחזיק מעמד זמן רב. ודא כי יעדי הקלוריות שלך לא נמוכים מדי וזהאתה מקבל מספיק חלבון. אם כל אלה בבדיקה, ואתם רק כמה ימים בדיאטה, בדקו אם הרעב שוכך בשבוע השני.

אם כל השאר נכשל, הגדל את הקלוריות שלך ב-10 אחוז באופן שווה באמצעות פחמימות ושומן. אם הגירעון הקלורי שלך מתאים, רעב פיזיולוגי לא אמור להיות בעיה גדולה בהתחלה.

אם פקודות המאקרו שלך מגבילות את חייך החברתיים

האמת המצערת לדיאטה היא שאתה לא תוכל לאכול לחלוטיןהַכֹּלאתה רוצה. אבל עדיין צריך להיות לך מספיק מגוון כדי למנוע ממך להשתעמם ולאפשר לך לאכול מזונות מתוקים ולשתות אלכוהול מדי פעם, תוך כדי פגיעה במטרות המאקרו שלך.

אם אתם מוצאים את עצמכם כל הזמן לא מסוגלים למצות את תקציב המקרו-נוטריינטים שלכם בגלל שאתם חיים אורח חיים חברתי יחסית, החליפו קצת חלבון בפחמימות ושומן תוך שמירה על כמות הקלוריות. זה אמור לאפשר לך יותר גמישות בבחירות הדיאטה שלך.

ישנם ניואנסים נוספים למיקוד מאקרו-נוטריינטים, כגון מעקב אחר מאקרו-נוטריינטים בעת אכילה בחוץ וקריאת תוויות תזונתיות. מאמן כושרמייק ואקאנטייש יפהמדריך מקיףאם אתה מחפש משאבים נוספים אבל היסודות האלה אמורים להספיק כדי להתחיל. אם לא הצלחתם עם ספירת קלוריות פשוטה בעבר ואתם מחפשים משהו אחר, נסה מאקרו.

סיפור זה פורסם במקור ב-26/5/15 ועודכן ב-10/7/19 כדי לספק מידע מעמיק ועדכני יותר.