בצע את האימונים האלה בפעם הבאה שאתה תקוע בחדר כושר במלון

עכשיו שאתה יודעכיצד להגדיר חדר כושר במלון, השלב הבא הוא לדעת מה לעשות כשתגיע לשם. חדרי כושר בבתי מלון נוטים להיות די חשופות, אז תצטרך להפיק את המרב מציוד מוגבל ולעתים קרובות, משקל קל יותר ממה שאתה עשוי לאהוב. אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות אימון למחצה.

לאחרונה יצאתי לטיול בו בחרתי בנוחות של חדרי כושר בבתי מלון על פני האופציה (התקפה גם) של טרקים לחדר כושר מקומי מלא. החלטתי שיהיה לי כיף עם האתגר, ליצור אוסף של שגרות עם ציוד מוגבל לחלוק איתכם כשאחזור. הייתי בסדר עם האפשרות שאולי אלו לא האימונים היעילים ביותר בעולם, אבל הרשו לי לומר לכם: אלה קטלניים אם אתם רוצים שהם יהיו.

אלו אימונים, לא תוכנית אימונים

קודם כל, מה שאני מתאר זהאימוניםולא אתָכְנִית. אתה בהחלט יכול לעשות את האימונים האלה בבית אם אתה רוצה, אבל הם לא בונים אחד על השני עם מיקוד עקבי או התקדמות קבועה. הם פשוט נותנים לך דרך להישאר עסוקה, חזקה ובריא לכל זמן שהחופשה שלך תימשך.

דבר נוסף שחשוב לדעת הוא שבכל פעם שאתה עושה תרגילים שונים ממה שאתה רגיל אליו, אתה תהיה נוטה במיוחד לכאבי שרירים מאוחרים, או DOMS. במילים אחרות, אתה עלול להתעורר למחרת בהרגשה נוקשה וכואבת. (יש לנו כמה טיפים להקלת כאבים כאן.) כדי להימנע מכך, שקול לעשות אימון קצר או קל יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך ביום הראשון שלך.

מבנה האימון בחדר הכושר של המלון

במקום לעשות חבורה של תרגילים שונים עבור שלושת הסטים המסורתיים של 10, החלטתי לבחור רק כמה תרגילים ולעשות אותם כל אחד עבור סטים נוספים. רציתי גם להיות בטוח שאכנס ואצא מחדר הכושר של המלון בפרק זמן צפוי, מכיוון שהייתי עושה זאת בכל בוקר בזמן ששאר המשפחה שלי מתעוררת ומתארגנת. אז כבר נשענתי למשהו שמבוסס על זמן.

אהבתי את הגישה בתוכנית RPM של Brian Alsruhe, שבה כל אימון מורכב מארבעה בלוקים של 10 דקות. (אם אתה רוצה תוכנית לגיטימית ומתקדמת שיש לה את המבנה הזה לכל אימון,לבדוק את שלו.) בכל בלוק של 10 דקות, אתה עושה את התרגיל בתחילת כל דקה, ואז נח למשך שארית הדקה, ואז חוזר שוב ברגע שאתה רואה עוד סט של אפסים בטיימר.הנה טיימר מקוון שיצפצף כל דקה במשך 10 דקות.

גישה זו נפוצה למדי בקרוספיט ובתחומי כושר פונקציונליים אחרים, שם היא ידועה בראשי התיבות "EMOM" (לכל דקה, בדקה). אני אוהב אותו במיוחד לאימונים בבתי מלון כי הוא מפיק את המרב ממשקולות קלות. אתה צובר עייפות מכל דקה כשאתה נכנס לדקה הבאה, מה שגורם אפילו למשקולות קטנות להרגיש כבדות עד הסוף.

השתמשתי ב-EMOM של 10 דקות לאימונים שלי במלון, אבל אם הייתי לחוץ בזמן יכולתי לעשות EMOM של 5 דקות עבור מהלכי הכוח ובקלות להיכנס ולצאת מחדר הכושר תוך חצי שעה. אז אני אציג את זה גם כאופציה.

אז כך הולך כל אימון:

• בלוק אחד של 5 או 10 דקות של תרגילי דחיפה
  

• בלוק אחד של 5 או 10 דקות של תרגילי משיכה
  

• בלוק אחד של 5 או 10 דקות של תרגילי רגליים
  

• בלוק אחד של 10 דקות של מיזוג (או 5-10 דקות של ליבה)

זה מצטבר ל-40 דקות עם האפשרות של 10 דקות, או 20-25 דקות אם אתה עושה את החסימות של חמש הדקות. הוסף מספר דקות למעבר בין תרגילים, ומחויבות הזמן שלך היא כ-30 דקות עבור הגרסה הקצרה, ועדיין פחות משעה עבור הגרסה הארוכה. אם יש לך יותר זמן, אתה יכול לעשות תוספת אירובי על אופניים או הליכון בסוף. (לא עשיתי חימום מיוחד כדי להתכונן, אבל אתה יכול להוסיף כמה דקות של קרדיו או קפיצה בהתחלה אם תרצה.)

בגרסה שלי, בניגוד לזו של Alsruhe, הכל ניתן לשינוי על סמך מה שאתה מעדיף או מה שזמין בחדר הקטן והצפוף הזה. עשה את התרגילים בכל הסדר שנראה לך הגיוני (הוא עושה רגליים קודם). מצא משקל מתאים בזמן שאתה מתכונן ומתחמם לתרגיל (יש לו אחוזים מומלצים). ואני אתן לך לבחור את החזרות על סמך מה שמרגיש מאתגר אבל עדיין מאפשר לך להתאושש עד סוף הדקה.

אם אתה רוצה קו מנחה גס לגיוון, בחר תרגיל אחד בכל יום שיהיה ה"כבד", ועשה את האחרים כקל או בינוני. כך הייתי מדרג את הנציגים עבור כל אחד מהם וכיצד הם צריכים להרגיש:

• כבד: 3 חזרות בכל סט, ואו ילד, אתה צריך לשבת עכשיו

• בינוני: 5 חזרות בכל סט, מרגיש די מוצק ואתה שמח על 30 שניות המנוחה האלה.

• קלה: 8+ חזרות לסט, לא נורא ואפשר להמשיך אחרי מנוחה קצרה מאוד.

אימון מספר 1 - משקולות בלבד

הנה אחד שעשיתי בחדר כושר שהיה בו רק מתלה של משקולות. אם אתה אדם גדול/חזק ממני והמשקולות בחדר הכושר שלך מרגישות די קלילות, לכו על יותר חזרות על תרגיל פלג הגוף התחתון.

• דחיפה: לחיצת ספסל עם משקולתעבור 5 חזרות בכל סט (השתמשתי ב-35 קילו כדי להתחיל, ואז ירדתי ל-30 לקראת הסוף).

• משיכה: סוודר משקולתעבור 8 חזרות בכל סט (השתמשתי במשקולת של 20 פאונד).

• רגליים: דדליפט רומני בעיטה, באמצעות הרגל הקדמית כרגל העבודה וברגל האחורית לתמיכה. השתמשתי בזוג משקולות של 40 פאונד ל-3+3 חזרות (שלוש מימין, שלוש משמאל, ואז מנוחה).

• מיזוג: 5 דחפים(עם זוג של 25 פאונד) כל דקה. זה פחות על הכוח שנדרש כדי להזיז את המשקולות, ויותר על ביצוע מספיק עבודה כדי להעלות את הדופק שלך. תחשוב על זה כ-HIIT.

כשאתה עושה עבודה על רגל אחת, כמו RDLs בעיטה, אתה יכול לקבל יותר חזרות על ידי ביצוען על רגל אחת בכל סט. אז, בדוגמה הזו, יכולתי לעשות 6 חזרות מימין כסט אחד, ואז 6 חזרות משמאל בסט הבא. תרצו לעשות מספר זוגי של סטים, כמובן: אם אתם בגרסה של 5 דקות, עשו את הסט הזה למשך 6 דקות כך שתקבלו שלושה סטים מכל צד.

אימון מס' 2 - משקולות בלבד

לא הייתה לי הזדמנות לעשות את זה, אבל זה מה שהייתי עושה אם היה לי עוד יום כוח במלון המשקולות בלבד:

• דחיפה: לחיצת משקולת בשיפועעבור 3-5 חזרות.

• משיכה: שורות קרוק(או שורות משקולת רגילות) למשך 5-8 חזרות. שורות Kroc הן נהדרות כי אתה יכול ללכת כבד ונפיץ, אבל אם המשקולות קלות מדי עבורך, שורות רגילות הן בסדר.

• רגליים: סקוואט מפוצל בולגרי, עם כף הרגל האחורית מורמת על ספסל, עבור 5-8 חזרות לכל רגל.

• מיזוג: 100 בורפיאו 10 דקות של בורפי, המוקדם מביניהם. אתה יכול לעשות EMOM אלה אם אתה רוצה: 10 (או כמה שאתה יכול לנהל) בכל דקה.

אני אתן אלטרנטיבה להתניה, כי אנילָדַעַתחלק גדול מכם הולך לדלג על הבורפי. אם אתה רוצה את הדרך הקלה החוצה, קפצו על ההליכון ועשו ספרינט של 20 שניות בראש כל דקה, ואז צעדו במשך 40 השניות הנותרות.

אימון מס' 3 - אם יש לך מכונת כבלים

באחד המלונות ששהיתי בהם הייתה מכונת כבלים, סורגים נשלפים, משקולות, קטלבלס ועוד. לא יכולתי לעשות אימון משקולות בלבד עם כל הדברים האחרים בסביבה, אז הנה מה שעשיתי במקום זאת:

• משיכה: משיכותבמשך 3 חזרות בכל דקה. (לשם השוואה, אני יכול לעשות 10 pullups ביום טוב. אתה לא מנסה למקסם כאן, רק הולך על מספר שאתה יכול לעשות ב-Repeat.) אתה יכול גם לעשות תרגיל pulldown עם מכונת הכבלים במקום.

• דחיפה: לחץ בעמידה עם קטלבלס, 5 חזרות בכל דקה. אתה יכול להשתמש בזוג משקולות, אבל קטלבלס זה כיף לגיוון, אז השתמשתי בשני הקטלבלס הכבדים ביותר של חדר הכושר, שהיו במשקל 25 ו-30 פאונד. כן, המשקל לא היה אחיד; החלפתי צד בכל סט.

• רגליים: zerchers על מכונת הכבלים, 5 חזרות בכל דקה. אתה מכיר את חיבור המוט הישר שיש למכונות כבלים לעתים קרובות? חיברתי את שני הצדדים והחזקתי אותו בנוכלי המרפקים שלילסקוואט כבד ונחמד.

• מיזוג: אינטרוולים לאופניים. או ליתר דיוק: עשיתי רכיבת טיפוס של 10 דקות על הפלטון. (במלון הזה היה פלוטון אמיתי.) אתה יכול גם לתפוס נסיעה של 10 דקות מ-YouTube לשימוש על אופניים רגילים, כמוזֶה.

עוד רעיונות לאימון חדר כושר במלון

רוצה אפשרויות נוספות? החלף בכל אחד מאלה לתרגילי דחיפה:

• לחיצת Z (יושבת על הקרקע, רגליים ישרות) עם זוג משקולות או משקולת בודדת

• שכיבות סמיכה, עם ידיים או רגליים מורמות לפי הצורך (ידיים למעלה קל יותר, רגליים למעלה קשה יותר)

• טבילה בין שני ספסלים (או על מוטות טבילה, אם קיים)

והנה עוד כמה רעיונות למשוך:

• שורות כבלים, כריעה בשתי ידיים או חצי כריעה עם אחת

• שורות עריקות עם משקולות

• שורות נתמכות בחזה על ספסל משופע

הנה כמה אפשרויות לרגליים:

• כפיפות גביע

• עליות מדרגה (עם או בלי משקולות)

• סלט סקוואט, נהדר לעבוד על הארבעים אם אתמול היה ציר שעבד יותר על הירך הירך

• נפילות מהלכת

מכשירי אירובי מעולים למיזוג, אז כנראה שלא תצטרכו עוד רעיונות בשביל זה - פשוט קחו אימון אינטרוולים מיוטיוב או מאפליקציית הכושר שתבחרו. אבל אפשרות נוספת תהיה לעשות אימוני ליבה בתור החסימה הרביעית שלך ביום. כמה אפשרויות שם:

• Farmer's נושאת EMOM עם המשקולות הכי כבדות שאפשר למצוא (הייתי אומר שזה שילוב של ליבה ומיזוג)

• הקדישו דקה אחת לקרינצ'נס ואת השנייה לסופרמן, ואז חזרו על הפעולה.

• בצע כל אחת משגרות הליבה של שלושה מהלכים מהפוסט הזה. שלושה סיבובים משתלבים יפה ב-9 דקות.

לשגרה בת קיימא במהלך החופשה שלך, הייתי ממליץ לעשות את אחד מאימוני הכוח לגוף המלא כל יומיים, ואז בימים שביניהם, לנוח או לעשות קצת אירובי בעצימות נמוכה (לדוגמה, 30 דקות של ריצה או שיפוע הליכה על הליכון).