פעם הייתי בכושר. בֶּאֱמֶת. מאתיים שכיבות סמיכה, צורה של 20 סנטר. הייתי פורץ דרך מסלולי סקי של 50 ק"מ. זה, כמובן, היה אז.
פוסט זה הופיע במקור בMoneySense.
ככל שהעשורים הצטברו, פעילות גופנית הפכה פחות חשובה, פחות תכופה. הפציעות החלו לגבות את שלהן, והגבילו עוד יותר את פעילותי, ובשלב מסוים הגעתי להבנה שנאצ'וס, לא ביצים, הם האוכל המושלם של הטבע. התוצאה הצפויה היא שהיום אני רק צל - צל רך עם קצוות מטושטשים - של הספורטאי 140 ק"ג של פעם.
אמנם השלמתי עם ההפסקה הארוכה של גיל העמידה, אבל מדי פעם, כשאני מציץ בתצלומים ישנים או מסתובב בזהירות סביב משקל האמבטיה, אני לא יכול שלא לתהות: מה אם אחליט להקים חדר כושר ביתי ולהפוך להחזיר את השעון קצת? מה זה ייקח? כמה זה יעלה? ומאיפה בכלל אתחיל?
ואכן, חדר הכושר הביתי המוזנח, גדוש מתלי מעילים של Bowflex ומאמנים אליפטיים מאובנים, הוא קלישאה אוניברסלית. "הזמן הטוב ביותר לקנות ציוד כושר הוא חודש וחצי אחרי חג המולד", מציין וויין בוצ'ר, רכז כושר ובריאות ב-Fitness Zone, חדר הכושר העצום של בית הספר בקמפוס הראשי של מכללת אלגונקווין באוטווה. "ציוד התעמלות ניתן כמתנות לחג המולד או נרכש כחלק מהחלטת השנה החדשה להיכנס לכושר, ועד אמצע פברואר הוא יוצא למכירה באתרי אינטרנט". אם תבנה אותו, תבוא?
כן, אתה יכול לבנות אחדר כושר ביתיבפחות כסף ממה שאתה חושב. אבל כדאי? "מכוני כושר ביתיים אינם מיועדים לכולם", מודה שנטל מייני, קינסיולוגית ומפקחת כושר ב-Calgary's Preventous Collaborative Health. "יש אנשים שצריכים לצאת מהבית או שהם פשוט לא יכולים להניע את עצמם להתאמן באופן קבוע. הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא שיש להם חלומות גדולים להתאמן, והם יוצאים החוצה ומוציאים המון כסף על ציוד כמו הליכון שהם אף פעם לא משתמשים בו".
כדי להימנע מלעשות טעויות יקרות ועמוסות רגשות אשם כאלה, מייני מציעה להתחיל כל פרויקט חדר כושר ביתי בקטן, ולהתבסס עליו רק אם אתה באמת עושה בו שימוש.
חדר עם נוף (של עצמך)
קשה להתאמן כשאתה מוטרד מילדים צורחים או מכנסי כביסה על גדותיהם. "כשאתה מקים חדר כושר, חשוב שתהפוך את החלל לשלך, מפלט מכל הסחות הדעת הקדחתניות של הבית", אומרת מייני. "באופן אידיאלי, אתה רוצה חדר ייעודי עם דלת שתוכל לסגור כדי שהאימון שלך לא יופסק, אולי עם מערכת סטריאו כדי לעזור לחסום רעשים חיצוניים." אה, ולפחות מראה אחת באורך מלא - 20 דולר בלבד - כדי לראות את עצמך מכף רגל ועד ראש זה חשוב. "אם אתה יכול לראות את הצורה והטכניקה שלך תוך כדי פעילות גופנית זה יוריד באופן דרמטי את הסיכויים שלך לפציעה", אומר מייני.
מוסיף בוצ'ר: "לפעמים זה יכול להיות פשוט כמו לדחוף את שולחן הקפה לצד הסלון, להניח מזרן יוגה בגודל שישה מטרים רבועים, שתוכל לקנות ב-100 דולר, ואתה מוכן ללכת".
מאמן ההתניה של אוטווה סנטור, כריס שוורץ, מסכים שחדרי כושר ביתיים מודרניים לא חייבים להיות כךגָדוֹל. "אנחנו מתרחקים ממכונות שבהן אתה יכול לעשות שמונה תרגילים וזה תופס הרבה מקום", אומר שוורץ, שבנוסף לאימון שחקני הוקי עילית, מנהל את רשת Fitquest של אולפנים מאוטווה המתמחים בפעילות גופנית. שיקום. באשר למראות, הוא אומר שהן יכולות להיות שימושיות, אך ממליץ להיזהר. "מראות יכולות להיות לא פרודוקטיביות מכיוון שהן מובילות אנשים לעבוד על השרירים שהם יכולים לראות, כמו שרירים דו-ראשיים וחזה, אבל לא זה שהם לא יכולים לראות, כמו שרירי התלת ראשי או שרירי הגב, מה שעלול להוביל לחוסר איזון ובעיות ביציבה".
בשביל מה אתה מתאמן?
בסדר, יש לך את החלל שלך, עם או בלי מראות, סטריאו ומחצלת רצפה. מה לגבי ציוד האימון בפועל? מה שאתה צריך לקנות תלוי ביעדים שלך - ירידה במשקל, כושר אירובי, אימוני כוח או שילוב כלשהו ביניהם - אבל זה לא ממש פשוט כמו זה. "אנשים שמחפשים לרדת במשקל חושבים שהכל קשור לאימונים, להגביר את פעימות הלב ולשריפת קלוריות", אומר בוצ'ר. "מה שהם לא מבינים, עם זאת, זה שתרגילי אירובי לבד לא מספיקים. אחרי שלושה שבועות בערך הגוף שלך מסתגל ואתה מפסיק לרדת במשקל".
במקום זאת, שילוב של אימוני אירובי ואימוני התנגדות הוא הטוב ביותר לירידה במשקל ולכושר כללי - למרות שלעיתים יש התנגדות למסר הזה עצמו. "הלקוחות שלי לרוב לא רוצות לעשות אימוני התנגדות כי הן חושבות שזה יוסיף נפח שרירים ויגדיל את משקל הגוף, אבל זה לא נכון. זה פשוט ייתן חיזוק לשרירים ויוסיף הגדרה".
מטומטם ומטומטם
"סט של משקולות צריך להיות חלק מכל חדר כושר ביתי", אומר מייני. "או שלושת המשקולות שאתה חושב שתשתמש בהן לרוב, כמו 5, 10 ו-15 ק"ג לנשים, או, יותר טוב, אחד מהסטים המתכווננים האיכותיים האלה".
מוסיף בוצ'ר: "ניתן להתאמהמשקולותשמוסיפות צלחות בלחיצת מתג, מ-2 ל-50 ק"ג, הן בסיס מצוין לחדר כושר ביתי. הם קומפקטיים ומספקים לוח כמעט בלתי מוגבל של אפשרויות מימוש".
כדור יציבות יציב
אם צ'ארלס אטלס היה רואה אותך מתאמן עם כדור יציבות - לא יותר מכדור חוף מחוזק, באמת - הוא ללא ספק היה בועט בחול בפניך. ואולי למשוך בשריר הירך האחורי, המפשעה או שריר הבטן בתהליך. הסיבה לכך היא ששואבי ברזל של פעם היו עוסקים בתרגילי בידוד שרירים עבור נפח מירבי ולמרבה הצער, גמישות מינימלית. מאמנים מודרניים יודעים טוב יותר, וזו הסיבה, לצד משקולות, איכות טובהכדור יציבותבראש הרשימה של אביזרי כושר ביתיים שנקבעו.
"להרבה אנשים יש איזון לקוי וחוזק ליבה נמוך", מציינת מייני. "עם כדור יציבות אתה יכול לעשות כפיפות בטן, כפיפות בטן, תלתלי הירך האחורי, גשרי גוף - המון תרגילים שונים. הם זולים, קלים לאחסון, והם יכולים לשמש ספסל כשעובדים עם משקולות". מילת אזהרה: "אל תקנו את השקופים שתוכלו למצוא בחנויות גדולות. הם עלולים בסופו של דבר לקפוץ עליכם, ולהוביל לפציעות חמורות. האיכות הטובה שהם מוכרים בחנויות כושר נבדקו כדי פי כמה ממשקל הגוף שלך."
Strike Up the Bands
להקות התנגדות הן טכנולוגיות מטעות ומגוונות ביותר. בצורתם הפשוטה ביותר, הם אינם אלא גליל של רצועות פלסטיק אלסטיות או צינורות שניתן לחתוך לאורך ולהשתמש במקום משקולות עבור כל מספר של תרגילים שבהם נדרשת התנגדות קלה עד בינונית. מערכות מתקדמות יותר מגיעות עם ידיות וחיבורי דלת. "צרו אותה לדלת, לשולחן או לספסל, וזו גרסה זולה יותר של מכונה אוניברסלית", אומר מייני. "אתה יכול לעשות משיכות בטן, לחיצות חזה בעמידה, כפיפות בטן, תרגילים הקשורים לכתף."
לאימונים קשים ומתקדמים יותר פותחו מספר מערכות אימון השעיה כביכול. "מערכות כמו TRX או ה-Human Trainer כוללות רצועות שניתן לחבר למסבכי תקרה או לדלתות, ומשקל הגוף שלך הופך להתנגדות", אומר שוורץ. "הם קלים, קומפקטיים, לא עולים יותר מכמה מאות דולרים, ואתה יכול לעשות איתם 50 עד 100 תרגילים."
אל תדלג על הקרדיו
זז קצת ותגרום לטיקר הישן לעבוד. "דילוג הוא תרגיל מבריק", אומר בוצ'ר. "לא רק שזה אימון אירובי פנטסטי, אלא שהתנועה הזו למעלה ולמטה מהדקת את השרירים סביב האיברים ומחזקת את הליבה שלך." ואם התקרות שלך נמוכות מדי כדי להכיל דילוגים? אין בעיה: כיום קיימים בשוק חבלי דילוג "ללא חבלים" - ידיות משוקללות, בעצם - שמחקים את היתרונות של דילוג מבלי לגרד או לשפשף את הפנים.
אומר מייני: "נסה לפתח אאירובימעגל, שבו אתה עובר מדילוג, לשקעי קפיצה, לסטפרים אירוביים - כל דבר ששומר על קצב הלב. זה לא חייב להיות יקר או הייטק".
"אכן", מסכים שוורץ, "להקים שני עמודים ולעשות דשדוש לרוחב ביניהם ייתן אימון הרבה יותר טוב מאשר, למשל, רכיבה על אופניים נייחים, שזו רק תנועה אחת שחוזרת על עצמה".
פריטי כרטיסים גדולים
בסדר, אבל מה אם אתה באמת רוצה אחד מהמכשירים המרשימים האלה: מכשירי הכושר האליפטיים, מחזורי הספין או מכונות מסוג Bowflex? אם אתה אוהב לרוץ, אבל לא במהלך החורף, בכל אופן קנה לעצמך הליכון ביתי. תדע למה אתה נכנס קודם. "חלק מהליכונים הם כמו ריצה על לוח בטון, חלק כמו ריצה דרך שדה רך", אומר שוורץ. אם אתה רוצה את סוג השדה הרך, היה מוכן לשלם: "הליכון מוביל של Woodway עולה בין 8,000 ל-10,000 דולר, בעוד שהליכון Precor צנוע יותר, גם טוב, יוביל אותך ל-2,000 דולר."
מאמנים אליפטיים, בינתיים, מציגים את הבעיות שלהם. "להרבה מהם יש תנועות פטנט, כך שלא ניתן להתאים אותן", אומר שוורץ. "תנועה שעשויה להתאים לאישה בגובה מטר וחצי אולי לא מתאימה לגבר בגובה מטר וחצי."
באשר למכונות המסורתיות של כבלים ומשקולות, הוא מכנה אותן "מאוד לא מתפקדות" מכיוון שהתנועה הננעלת עלולה להוביל למאמץ חוזר. במקום זאת, הוא ממליץ לקנות מערכת אימון פונקציונלית בעמידה עם זרועות מתכווננות "כך שהכבלים לא תמיד מגיעים מאותן זוויות".
בכושר, לא פושט רגל
שוב, כל הדברים האלה יכולים לעלות הון תועפות. בנוסף לשימוש באתרי אינטרנט כמוהכפרכדי למצוא ציוד כושר בקושי בשימוש בהנחות גבוהות, אתה יכול גם ליצור קשר עם יצרני ציוד או קמעונאים. "חדרי כושר תמיד יוצאים מהעסק, או שהם שוכרים מהיצרנים, אז יש הרבה ציוד משופץ ברמה של חדר כושר שנמכר בערך באותו המחיר שבו אתה יכול להשיג מכונות חדשות באיכות ביתית", אומר בוצ'ר. "לכו לפיטנס דיפו או לייף פיטנס או ליצרנים כמו Precor ותשאלו".
אבל אולי משקולות, כדורים ולהקות מספיק טובים. אחרי הכל, אומר בוצ'ר, "חדר הכושר של העני עובד טוב כמו מכון הכושר של העשיר אם אתה משקיע את אותה עבודה".
תהיו מאוהבים, לא נשבר| MoneySense
מארק אנדרסון הוא תורם ב-MoneySense. MoneySense מייצרת את המגזין ואתר האינטרנט המובילים למימון אישי בקנדה. במהלך העשור האחרון, MoneySense הפכה למקור המידע המהימן ביותר במדינה בנושאי השקעות, בנקאות, RRSPs, ביטוח, תכנון פיננסי, חיסכון לחינוך, רכישת דירה, השקעות נדל"ן, קניית רכב ועוד ועוד.
תמונות דרך Tina Mailhot-Roberge,תמונות רשמיות של הצי האמריקאי,קלרקסטון SCAMP, ואני אייל(פליקר).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
