איך אני מתאושש מריצה ארוכה במהלך אימון מרתון

ברוכים הבאים לעונה השנייה של יומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון פילדלפיה 2024. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 24 בנובמבר. אני אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, עצות להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט בדרך כלל חשבו על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

אני כותב את הפוסט הזה עם שלירגליים מורמות על הקיר, כדי לעזור לגוף שלי לנוח ולהתאושש אחרי 16 מייל. אחד היתרונות שלי כרץ הוא הנכונות שלי לתעדף התאוששות בכל סימן הפציעה הקטן ביותר. זו, בעיני, שיא "מנטליות מרתון". במקום לשרוף כל ריצה ארוכה אחת, אני מוודא שאני מספיק חזק לריצה הארוכה הבאה בעוד שבעה ימים. כמובן, אני לא זר לדחוף את עצמי ואז לסבול מהתוצאות, לאחר מרתון ניו יורק בשנה שעברה, חוויתי תופעה המכונה "שפעת של אצנים."אני לא ממליץ.

ככל שתתקדם באימוני המרתון שלך, שליטה באמנות ההתאוששות תהיה מכרעת לא פחות מהריצות הארוכות שלך. התאוששות נכונה לא רק מסייעת במניעת פציעות, אלא גם מבטיחה שאתה מוכן להתמודד עם האימון הבא שלך.

הקשיבי לגוף שלך

עד כמה שאתה אוהב לדבוק בתוכנית אימונים, הגוף שלך טוב להפליא בתקשורת הצרכים שלו. אני גם חושב שסוג האנשים שנמשכים לריצת מרתון הוא גם מסוג האנשים שיעקפו אותות מהגוף שלהם - ריצה של 26 מייל לא בדיוק באה בקלות, כמובן. לכן, ייתכן שתצטרך ללמוד כיצד להקשיב לגוף שלך. הנה כמה סימנים שאולי תזדקק ליום החלמה נוסף:

1. עייפות מתמשכת: אם אתה עדיין מרגיש מותש גם אחרי שנת לילה טובה, ייתכן שהגוף שלך מבקש מנוחה נוספת.

2. קצב לב מוגבר במנוחה: קצב לב גבוה ב-5-10 פעימות לדקה מהרגיל יכול להצביע על כך שהגוף שלך עדיין במתח.

3. כאבי שרירים חריגים: בעוד שכאב מסוים הוא נורמלי, כאב מוגזם או חד עשוי לאותת שאתה זקוק ליותר זמן החלמה.

4. ירידה בביצועים: אם אתה מתקשה לשמור על הקצב או המרחק הרגילים שלך, ייתכן שהגיע הזמן ליום מנוחה נוסף.

5. שינויים במצב הרוח: מרגיש עצבני או חסר מוטיבציה? אימון מרתון הוא חוויה רגשית. יכול להיות שהגוף שלך אומר לך לקחת את זה בקלות.

זכרו, לקחת יום התאוששות נוסף בעת הצורך אינו סימן לחולשה - זוהי החלטת אימון חכמה שיכולה למנוע אימון יתר ופציעות.

אמנות ריצת השייק אאוט

ריצת שייק אאוט נועדה לגרום לך להזיז את השרירים מבלי לדחוף את עצמך. זוהי ריצה קצרה וקלה המתמקדת בהתאוששות על פני ביצועים. זה הופך אותם לדרך מצוינת לקדם התאוששות, אבל זה הצעד שאני רואה שרוב חברי הרצים מתעלמים ממנו. אם אתה מתכווןלנהל שייק-אאוט אמיתי, חיוני לעשות זאת נכון כדי למנוע לחץ נוסף על הגוף שלך. הנה הדיירים שלפועל לאט עכשיו, כדי שתוכל לרוץ מהר מאוחר יותר:

• שמור את זה קצר: כוון ל-20-30 דקות, לא יותר.

• הישאר איטי: הקצב שלך צריך להיות שיחה - בערך שתי דקות איטי יותר לכל מייל מקצב הריצה הקל הרגיל שלך. לדוגמה, אם אני רץ את הריצות הקלות האמיתיות שלי בסביבות 10-11 דקות למייל, אז אני מכוון למרחק של כ-12 דקות מיילים עבור השייק אאוט שלי.

• התמקדו בצורה: השתמש בזמן זה כדי להתרכז בצורת ריצה טובה, שיכולה לסייע במניעת פציעות. במילים פשוטות, חשבו על "ריצה גבוה": שמור את הראש למעלה, הכתפיים למטה, הישען מעט קדימה, והשאר את הרגליים מתחת לגופך (במקום לצעוד יתר על המידה).

• הקשיבי לגוף שלך: אם אתה חש כאב או עייפות יתר, זה בסדר לקצר את הריצה או לדלג עליה לגמרי.

תדלוק להתאוששות

כבר כתבתי בעבר על מה לאכול לפני ובמהלך הריצות הארוכות שלך, אשר משחק תפקיד קריטי באיך אתה מתאושש-בדוק את הטיפים האלה כאן. כמובן, מה שאתה אוכל אחרי הריצה הארוכה שלך משנה לא פחות. הנה כמה עצות לתדלוק:

• חידוש מאגרי הגליקוגן: צרכו פחמימות בסביבות 30 דקות מסיום הריצה.כלל אצבע נפוץהיא לשאוף לכ-1-1.5 גרם לק"ג משקל גוף באותה ארוחה שלאחר הריצה (וסביבות 5-7 גרם לק"ג במשך כל היום).

• תיקון שרירים עם חלבון: כלול מעט חלבון בארוחה או בחטיף לאחר הריצה. אמנם אין כלל דיאטה קפדני, אבל גיליתי שיחס של 3:1 או 4:1 פחמימות לחלבון הוא אידיאלי במהלך אימוני מרתון.

• לחות, לחות, לחות: זה ברור מסיבה כלשהי. החזר נוזלים שאבדו במהלך הריצה שלך. כלל אצבע טוב הוא לשתות 16-24 אונקיות נוזל על כל קילו שאבד במהלך הריצה.

אסטרטגיות התאוששות נוספות

זכרו, התאוששות אינה מתאימה לכולם. נסה עם אסטרטגיות שונות כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך.

• גלגול ומתיחה של קצף: גלגול ומתיחה עדינים של קצף יכולים לעזור לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הידוק השרירים.אקדח העיסוי הזההיא המתנה הכי טובה שקיבלתי אי פעם.

• אמבטיות קרח או טיפול בניגוד:אמנם שנוי במחלוקת, חלק מהאצנים נשבעים באמבטיות קרח או מים חמים וקרים לסירוגין כדי להפחית את הדלקת. מחקרים עדכניים מראים שאפילו נקעים ופציעות ציפויאולי לא באמת יעזור, ונראה שהדבר נכון גם לגבי אמבטיות קרח. ובכל זאת, אם זה גורם לך להרגיש כמו ספורטאי קשוח יותר, אולי הם יהיו שווים את זה בשביל ההתאוששות שלך בתוכנית הגדולה.

• לִישׁוֹן: לעולם אל תזלזל בכוחה של שנת לילה טובה להתאוששות. באופן אישי, אני לא מכריח ריצה ארוכה מלכתחילה אם אני יודע שאני לא יכול לישון מספיק טוב בלילה שלפני או אחרי.

• ציוד דחיסה: לבישת גרבי דחיסה או טייץ לאחר הריצה עשויה לסייע בהפחתת כאבי שרירים ונפיחות. אני נשבע בגרבי דחיסה במהלך ואחרי ריצות ארוכות.

השורה התחתונה: ימי החלמה מובנים בתוכנית שלך מסיבה כלשהי. למרבה הצער, רצי מרתון יכולים לפעמים להעדיף לעקוף את האותות של הגוף שלהם ולהידחק בריצה נוספת. על ידי מתן עדיפות להתאוששות חכמה, אתה לא רק מתכונן לריצת האימון הבאה שלך - אתה מניח את הקרקע ליום מרתון מוצלח.