למה אתה צריך לרוץ היל חוזר (ואיך להתחיל)

הילוכים חוזרים הם כלי אימון נהדר אם אתה רץ, או אם אתה כל סוג של ספורטאי שמעוניין לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. אבל אתה לא יכול לעשות אימוני גבעות בלי גבעה טובה, אז סביר להניח שהשאלה הראשונה שלך תהיהבסדר, איפה?

אענה בקצרה גם על השאלות הבאות שלך: למה? כַמָה? וכמה רחוק? בוא נתמודד תחילה עם אלה, ואז נמצא את הגבעה המושלמת שלך.

מהן חזרות על הגבעות ולמה עלי לעשות אותן?

חזרה על גבעה פירושה ריצה בעלייה. הם נקראים "חוזרים" כי אתה לא תעשה רק אחד. אתה תחזור מיד בירידה, ותחזור על התהליך - אולי תעשה 10 חזרות של גבעה קצרה, או 2-3 חזרות של גבעה ארוכה יותר. הקצרים והמהירים יותר נקראים לפעמים "ספרינטים של גבעות".

חזרות על הגבעות הן סוג של אימון אינטרוולים, כך שבתיאוריה היתרונות שלהם זהים לכל אימון אינטרוולים דומה. אתה יכול לשפר את ה-VO2max שלך, את הרגישות לאינסולין, את הכושר הכללי שלך וכן הלאה. אבל יש הרבה דרכים לעשות מרווחים. למה ללכת לגבעות?

היתרונות של ספרי הלימוד של חזרות על הגבעות הם:

• הם בעלי השפעה נמוכה יותרמאשר ספרינטים או מהירות עבודה על קרקע שטוחה, מכיוון שהקרקע עולה ביעילות כדי לפגוש את רגליך.

• הם מספקים יתרונות כוחעבור רצים, מה שגורם לגלוטס ולמסטרינג שלך לעבוד קצת יותר קשה. (היל חוזר עדייןאל תחליף אימון כוח נכון במשקולותאבל.)

• הם גורמים לך לתרגל צורת ריצה טובה, מניעים את הברכיים למעלה ונוחתים ברכות על אמצע כף הרגל.

אבל יש עוד. אני חושב שהיתרונות האלה לא מוערכים:

• הם נותנים לך ביטחון לתקוף גבעותבריצות האימון שלך או במירוץ. אין כמו לזנק במעלה גבעה באמצע מרתון כשהאנשים מסביבך עוצרים ללכת.

• הם נותנים לרצים שאינם רצים דרך קלה למדוד מאמץ באימון.אתה לא צריך מסלול ויסות או שעון עצר כדי לעשות חזרות על הגבעות, וגם לא צריך לתכנן מסלול או לדעת את הצעדים שלך. אתה פשוט רץ למעלה עד שהגיע הזמן לרדת, ואז חזור. גבעה אחת, אימון אחד.

כמה חזרות על הגבעה אני צריך לעשות וכמה זמן?

גבעות הן כלי, לא אימון. אז זה תלוי מה אתה מנסה להוציא מהאימון החוזר על הגבעה שלך. אם אתה עוקב אחר תוכנית אימונים, התוכנית אמורה לתת לך מרחק או זמן גם לגבעה וגם להתאוששות. עם זאת, הנה כמה סוגים נפוצים של אימוני גבעות:

• ספרינטים של היל(כמו, ספרינטים אמיתיים): 6-8 שניות לחלוטיןהכול. לנוח כ-3 דקות לפני שתלך שוב. (זה כולל את ההליכה שלך במורד הגבעה.) אולי 4-8 חזרות.

• היל צועד: אלו הם גרסת הגבעה שלצעדים, 15 עד 30 שניות של ריצה קטנה ומלאה עם לפחות דקה או שתיים של התאוששות. הם לא צריכים להרגיש קשים על הריאות שלך, הם רק תרגיל לרגליים שלך. עשה זאת בסוף האימון, או בסוף החימום שלך כשאתה מתכונן למירוץ או לריצה קשה. שתיים עד שש חזרות יהיו אופייניות.

• גבעה קצרה חוזרת: אלו אורכים אולי דקה או שתיים, כשההתאוששות שווה לכמה זמן שנדרש כדי ללכת חזרה בירידה. חלק מהאצים יוסיפו דקה נוספת של התאוששות בתחתית לפני שיחזרו. אתה יכול לעשות 4-12 כאלה.

• גבעה ארוכה יותר חוזרת: אלה נמשכים מספר דקות או למרחק מסוים. עשיתי חזרות על גבעה של 400 מטר (רבע מייל), ואפילו יש לי גבעה של חצי מייל אהובה על גבעות ארוכות מאוד. אתה יכול לעשות רק 2-4 כאלה, מכיוון שהם כל כך ארוכים.

כאשר אני נותן טווח של חזרות, בדרך כלל תעשה את המספר הנמוך בפעם הראשונה שתנסה אותם, ותוסיף פעם נוספת או שתיים. שום דבר לא חקוק באבן בתיאורים האלה; לראות אותם בתורטיפוסיאימונים שאתה עשוי לראות, לא הסוגים היחידים שיש או הדרך היחידה לעשות אותם. אם אתה עושה תוכנית ריצה והיא דורשת חזרות על הגבעות, היא אמורה לתת לך את כל הפרטים.

ודא שאתה מחומם לחזרות על הגבעות (כמו שהיית עושה עבור כל אימון קשה). אם חזרות על הגבעות הן החלק העיקרי של האימון שלך במשך היום, ריצה קלה של מייל לפני שתתחיל לעשות אותן, או התחמם בדרך שתבחר במשך 10 דקות בערך. אולי תרצה לעשות עוד מייל קל בסיום בתור התקררות.

מהי שיפוע טוב לחזרות על הגבעות?

תלילות גבעה נמדדת בדרך כלל באחוזים: 0% הם קרקע שטוחה, 2% הם מעט מדרון, ו-10% ייראו כמו הר אם צריך ללכת (או לנסוע!) במעלה. קומץ מההרחובות התלולים ביותר בעולםהם 30% או יותר.

מכיוון שאינך צפוי לרוץ במעלה גבעה של יותר מכ-10% ציון, הייתי ממליץ לחשוב על ציון כעל סולם של 1 עד 10. רוצה רק טיפה גבעה? 2%. צריך משהו מאתגר אמיתי? תראה אם ​​אתה יכול למצוא 8%. ככל שהחזרה ארוכה יותר, כך סביר להניח שתרצה שהשיפוע יהיה נמוך יותר.

הנה קו מנחה לכמה תלולה גבעה אתה רוצה:

• 2-4%אם אתה בדרך כלל רץ על השטח, ואתה רוצה שיפוע הדרגתי יפה לחזרות ארוכות יותר.

• 4-6%אם אתה רגיל לגבעות ורוצה חזרה ארוכה, או עבור חזרות קצרות או בינוניות עבור רוב האנשים הרגילים.

• 6-8%אם אתה רגיל לגבעות, לרוץ חזרות קצרות, או סתם מרגיש שאתה מוכן לאתגר.

איך אני מגלה כמה תלולה גבעה?

כדי לחשב את אחוז הציון של גבעה, זכור את הביטוי "עלייה על ריצה". כלומר, עליית הגובה ("עלייה") מתחלקת ("מעל", כמו בשבריר) במרחק האופקי ("ריצה").הנה ה-USGS שמתאר כיצד הוא מוגדר, והנה אמחשבון שימושיאז אתה לא צריך לקרוא את כל זה. אם אי פעם תשכח איך לעשות זאת, פשוט חפש בגוגל "מחשבון התגברות על ריצה" וחפש אחד שמאפשר לך להזין כל יחידה שתרצה. אם אתה בארצות הברית, בדרך כלל הכי קל למדוד את העלייה ברגליים והריצה תהיה בקילומטרים.

אז איך נמצא את העלייה והריצה? ריצה קלה - כנראה שאתה כבר עוקב אחרי מרחק עם שעון הריצה שלך או עם כלים לתכנון מסלול כמו Strava או MapMyRun. או שאתה יכול ללכת למפות גוגל וללחוץ לחיצה ימנית על נקודה כדי למדוד מרחק.

לעלייה, אני אוהבכלי איתור הגובה כאן. לחץ על ראש הגבעה, המתן מספר שניות לחישוב האתר ולאחר מכן רשום את הגובה ברגל (או מטרים). לאחר מכן לחץ על תחתית הגבעה, ועשה את אותו הדבר. הורידו את הגובה הנמוך מהגבוהה יותר, וההבדל הוא העלייה שלכם, שינוי הגובה שלכם ברגליים.

אני אעשה את האמור לעיל כשאני בוחר גבעה, אבדוק נקודות התחלה וסיום שונות כדי להביןבְּדִיוּקאיפה הגבעה התלולה ביותר בשכונה שלי, למשל. אבל אם כבר יש לך בראש גבעה ורק רוצה לדעת כמה היא תלולה, אתה יכול להשתמש באפליקציית תכנון מסלול.

כיצד למצוא את הגובה של גבעה ב- MapMyRun או Strava

MapMyRun דורש חשבון חינמי כדי להשתמש ב-כלי לבניית מסלולים. לחץ על נקודת ההתחלה ונקודת הסיום שלך, וודא שהלחצן "הצג גובה" מופעל. עליית הגובה, ברגל, תופיע בתחתית המסך.

בדרך כלל, אם אתה עושה ריצה בגבעות, תצטרך לדאוג לגביסַך הַכֹּלעלייה בגובה תוך כדי ריצה למעלה ולמטה ולמעלה ולמטה. אבל עבור גבעה בודדת, יש רק למעלה. אז קח את עליית הגובה, ואת אורך הריצה בקילומטרים, ותחבר את זה למחשבון עלייה על ריצה. הגבעה בדוגמה שלי היא 0.39 מייל עם 175 רגל של עלייה. זה ציון של 8.5%, איכס.

לסטרבה יש גם כלי לבניית מסלולים, אך הוא דורש מנוי פרימיום. זה עובד באותה צורה: צייר קו מהתחתית לראש הגבעה שלך, ותסתכל על סך המרחק והעלייה בגובה.

איך לעשות חזרות על הגבעות כשאתה גר במקום שטוח

לבסוף, אני יודע שלכמה מכם יש שאלה אחרונה: איך מוצאים גבעה כאשר באזור שלכם אין גבעות? אם אתם גרים במקום שטוח יחסית, פתחו את מפות גוגל והפעלו את שכבת ה"שטח", שתוסיף הצללה לגבעות כך שיהיה קל לזהות אותן. (כל כלי מפה טופוגרפי יכול לעשות את אותו הדבר.)

הסתכלו במיוחד על פארקים במרחק נסיעה; לפעמים יכול להיות שביל ציבורי שאתה יכול לרוץ עליו אם אתה מוכן לעשות את הנסיעה.

אחרת, ידוע שאנשים במדינות ערבה ובאזורים מישוריים אחרים נוהגים לחזור על גבעות במעברים עיליים וברמפות של מוסך חניה (נא להיזהר מהתנועה אם תלך במסלול זה). מדרגות הן גם אופציה: הן לא אותו דבר כמו גבעות, וייתכן שתצטרך ללכת לאט יותר, אבל אתה עדיין יכול לקבל כמה מהיתרונות של חזרות על הגבעות על ידי טיפוס במדרגות אצטדיון במסלול בית ספר. ולבסוף, אם שום דבר אחר, תמיד יש את כפתור השיפוע על ההליכון.