התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי ירך בשרניים וחזקים יותר

עבור רגליים חזקות וחזקות, אתה צריך לעבוד גם על ה-quads שלך (בקדמת הירכיים), וגם על שרירי הירך (בגב). עבור ה-quads, squats הם דבר מובן מאליו. אבל מה הם התרגילים הטובים ביותר להכות את החמיז? המשך לקרוא לקבלת פירוט של איך לעבוד על השריר הזה והבחירות שלי עבור המהלכים הטובים ביותר.

מה הם שרירי הברך ומה הם עושים

שרירי הירך הם השרירים בחלק האחורי של הירכיים. עמדתי לכתוב כאן שקצבים תולים באופן מסורתי פגרי חזירים מגידי הירך האחורי שלהם, אבל נראה שזה לא כך. "Ham" מגיע ממילה אנגלית ישנה שמשמעותה החלק האחורי של הברך, אזהמילה מתייחסת רק ל"מיתרים" (גידים) בחלק האחורי של הברך. השרירים המחוברים לאותם גידים הם שרירי הירך האחורי שעליהם נדבר היום. בינתיים, קצבים בדרך כלל תולים בשר חזיר מהקרסים שלהם.

אם נחזור לאנטומיה האנושית, שרירי הירך הירך הם קבוצת שרירים, לא שריר אחד. קבוצה זו כוללת:

• הדו-ראשי ירך, שריר דו-ראשי העובר לאורך החלק החיצוני של החלק האחורי של הירך.

• הsemitendinosus, שריר עבה שעובר במורד הצד הפנימי של החלק האחורי של הירך.

• הsemimembranosus, שריר דק יותר שעובר לצד הסמיטנדינוסוס.

אם תניח את ידך מאחורי הברך ותמתח את שרירי הרגליים, תרגיש את שתי קבוצות הגידים הללו ("מיתרי השינקן" המקוריים). הגידים לכיוון החלק החיצוני של הברך שלך שייכים ל-biceps femoris; אלה שבפנים הם semitendinosus ו- semimembranosus.

כל שלושת השרירים הללו עוזרים לך לכופף (לכיפוף) את הברך, והם גם עוזרים להאריך (ליישר) את הירך. אם אתה עומד, ואתה מעלה את העקב לכיוון הישבן, זו הפעולה של שרירי הירך האחורי.

אבל האמסטרינג לא רק עוזר לנו להזיז את הרגליים באוויר. כאשר כפות הרגליים שלך על הקרקע, שרירי הירך שלך הם מה שעוזר לך לעמוד אם התכופפת כדי להרים חפץ מהקרקע.

תרגיל המשקולת הטוב ביותר עבור שרירי הירך האחורי: דדליפט רומני

שרירי הירך שלך, יחד עם העכוז (שרירי הישבן), אחראים להנעת הגוף שלך במה שאנשי מקצוע מכנים "תבנית הצירים". תאר לעצמך שהגוף שלך יכול להתכופף רק בירכיים; זה הציר שלך. אתה עושה תנועת ציר כאשר אתה לוקח קשת, כאשר אתה עושה קפל קדימה ביוגה (מהסוג עם גב ישר ולא מעוגל), או כאשר אתה דדליפט.

זה מביא אותנו לתרגיל המשקולת הטוב ביותר עבור שרירי הירך האחורי: דדליפט רומני, או RDL. דדליפט רק אומר שאתה מרים "משקל מת" מהקרקע; הווריאציה הרומנית היא המקום שבו אתה מתחיל עם המשקל בידיים שלך, מוריד אותו אבל לא נותן לו לגעת בקרקע, ואז קם. דדליפט רגיל ורומני הן נהדרות עבור שרירי הירך האחורי שלך, אבל ה-RDL מתמקד בהם רק קצת יותר.

ב-RDL, בניגוד לדדליפט רגיל, אתה רוצה לשמור על הברכיים ישרות יחסית. (כיפוף רך זה בסדר.) התכופפו בירכיים עד שתרגישו מתיחה בשרירי הירך, ואז עמדו בחזרה.

מלבד להתחיל מלמעלה, ולשמור על הברכיים קצת יותר ישרות, חלים כל הכללים הרגילים של הדדליפט. שמור את הבר קרוב, ולחזק את הליבה שלך. RDLs יכולים להיות קשים לאחיזה שלך, אז אל תפחדלהשתמש ברצועות.

תרגיל המשקולת הטוב ביותר שאתה (כנראה) לא עושה: בוקר טוב

אני רק רוצה להכניס כאן מילה טובה ל"בוקר טוב", שהיא אותה תנועה כמו ה-RDL, אבל אתה מחזיק את המשקולת על הגב (כמו שהיית עושה עבור סקוואט) במקום בידיים. שמור את הברכיים שלך רכות ואת הליבה שלך מחוזק, כמו לעיל.

בוקר טוב הוא אופציה מצוינת לחדר כושר ביתי, או לכל מקום אחר שיש לך כמות מוגבלת של משקל לעבוד איתו. מוט קל על הגב שלך יכול לתת לך גירוי בונה כוח דומה כמו מוט כבד בידיים שלך.

התרגיל הטוב ביותר במשקל גוף: תלתלי סליידר

אין משקולת? נסה תלתל בשרירי הירך האחורי במשקל גוף. השתמש במחוונים - או כאלה הספציפיים לכושר, או פשוט קבל סט של מחווני רהיטים. שכבו על הגב והניחו את המחוונים מתחת לעקבים. כעת, משוך את העקבים אליך, תוך כדי הרמת התחת מהקרקע. אם זה קשה מדי לעשות את התרגיל עם שתי הרגליים בבת אחת, נסה לעשות אחת בכל פעם.

התרגילים המתקדמים הטובים ביותר: תלתלים נורדיים

כנראה פשוט הכעסתי הרבה אנשים בכך שהענקתי לתלתלי המחוון את הכתר כתרגיל המשקל הטוב ביותר עבור שרירי הירך האחורי. "מה עם תלתלים נורדיים?" אני שומע אתכם צועקים. תראה, תלתלים נורדיים הםקָשֶׁה. כמו כן, אני אישית לא יכול לעשות אותם, לפחות לא כל כך טוב, ואולי אני קצת מריר על זה.

אבל הם בהחלט תרגיל טוב, אז הם עדיין ברשימה - אבל בתור הטובים ביותרמִתקַדֵםתרגיל הירך האחורי. (תראה, זו הרשימה שלי.) בתלתל נורדי אתה כורע על כרית, מעגן את כפות הרגליים ומיישר את הברכיים, עד שהגו שלך עם הפנים כלפי מטה על הקרקע. לאחר מכן אתה מכופף את הברכיים כדי לעלות לעמדת ההתחלה.

ישנן מספר דרכים להקל על התנועה הזו. האחת היא להשתמש ברצועה, בין אם מסביב לגו או מתוחה בין התומכים של מתלה סקוואט מתחתיך. (ידוע שאני מתגרה בחברת חדר כושר מסויימת שעושה את זה על ידי קורא להם "צמחי פנים עם פסים.") ישנן אפשרויות אחרות, שתוכלו לראות בסרטון למעלה. אם אתה עושה את דרכך לעשות נורדיות מלאות, יש לך שרירי הירך האחורי חזק יותר משלי. מזל טוב, ותהנו.