ארבע המתיחה האהובות עליי עבור שרירי הירך

האם שרירי הירך שלך מתוחים? גם שלי. אני יכולרק בקושילגעת בבהונות שלי, וזה לאחר שיפור מסוים הודות לעבודת גמישות חצי רגילה. שרירי הירך הדוקים עלולים להפריע לתנועות כמו התכופפות, ויכולות לאלץ אותך לתנוחות לא יעילות בתרגילים כמו דדליפט. מצד שני, אם שרירי הירך שלך כבר די גפיים, זה עובדלְקַדֵםעל גמישות בשרירי הירך האחורי יכולה לעזור לך לפתוח מיומנויות שכולנו יכולים רק לחלום עליהן, כמו תנוחות יוגה מתקדמות.

אז הנה כמה ממתיחות הירך האחורי הטובות ביותר שיכולות לעזור לך להתחיל במסע הזה, או להעביר אותך הלאה אם ​​אתה כבר מצליח למדי.

מתיחה בעמידה ברגל בודדת

זה הוא האהוב עלי, והוא הרבה פחות מאיים למתחילים מאשר הרבה מהמתיחות הנפוצות יותר. מצא מקום להעמיד עקב אחד, בין אם זה בלוק יוגה לפניך (קל יותר) או כיסא או שולחן (קשה יותר).

שמור על גב שטוח, וכופף את הברך אם אתה צריך, התכופף קדימה, הבא את הבטן לכיוון הירך. אתה יכול להחזיק את המתיחה במשך 30 עד 60 שניות, או לעשות גרסה דינמית על ידי מעבר עדין לתוך והחוצה של המתיחה.

נגיעות בוהן

נכון, נגיעה באצבעות הרגליים היא לא רק מבחן של גמישות, זו גם מתיחה בפני עצמה. נגיעות בוהן עבור חזרות הן מתיחה דינמית טובה. ואתה לא חייבפְּשׁוּטוֹ כְּמַשׁמָעוֹלגעת באצבעות הרגליים - פשוט הושיטו לכיוון שלהן, והגיעו הכי נמוך שאתם יכולים בנוחות.

כדי לעשות זאת כמתיחה, צרו בעדינות את הירכיים והגיעו הכי נמוך שאתם יכולים (עם ברכיים רכות, אם אתם צריכים או מעדיפים). קום ואז עשה זאת שוב. סביר להניח שתמצא את עצמך הולך קצת יותר עמוק עם כל חזרה.

מתיחה של רצועת יוגה

זה מתחיל כשאתה שוכב על הגב. אם יש לך רצועת יוגה, נהדר! אם לא, השתמש במגבת, חגורה, סווטשירט או כל דבר שימושי.

שים את הרצועה (או תחליף הרצועה) על כף הרגל שלך, והרם את הרגל כדי לנסות להצביע לעבר התקרה. אם אתה מאוד גמיש, המשך כך; מתעמלים ואנשים מכופפים אחרים עשויים להיות מסוגלים להביא את השוק שלהם עד לפנים.הסרטון הזהנותן לך מפגש יוגה של 10 דקות שבו אתה מבלה בעמדה זו.

פרנקנשטיין דינמי בועט

למתיחה מהירה לפני אימון, נסה את זה. ממצב עמידה, החזיקו את היד לפניכם, ונסו לבעוט בידכם ברגל ישרה. אתה יכול לעשות את זה בעמידה או בהליכה, כמו בסרטון. שלב את אלה עם כמה ברכיים גבוהות ודילוגים לחימום לפני הריצה.

טיפים למתיחות אפקטיביות יותר של האמסטרינג

• מתי למתוח: אם שרירי הירך שלך מהודקים מספיק כדי שהם מפריעים לאימוני כוח, שקוללעשות כמה מתיחות לפני אימון. אחרת, הזמן הטוב ביותר למתוח הוא אחרי אימון, או במפגש ייעודי שבו הקדשת קצת זמן להתחמם קודם.

• שמור על הגב שטוח. למרות שהמתיחות הללו מתמקדות ברגליים שלך, תרצה שהאגן שלך יהיה במיקום הנכון כדי שיועיל להרפי הירך. שמור על הגב שטוח, כך שאתה מסתובב מהמותניים במקום לעגל את הגב התחתון.

• אל תפחד לכופף את הברכיים. עדיף להחזיק את הירכיים במצב הנכון ולכופף את הברכיים, מאשר ליישר את הברכיים ולעגל את הגב. כל אחד מהתרגילים למטה ניתן לעשות עם ברכיים כפופות. עבוד על יישור הברכיים לאורך זמן.