אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: יעקב לונד - Shutterstock
אֶללהרים משקולות בבית, ראשית אתה צריך את המשקולות. זה מספיק פשוט - אם אתה בעניין של הרמת משקולת, פשוט קנה סט משקולת.
אבל הבעיה הבאה שלך היא להביןאֵיךאתה גוץ. סקוואט כרוך בדרך כלל במתקן סקוואט, וזה מותרות של רבים מתעמלים ביתיים אין. זה לא אומר שאתה צריך לוותר לגמרי על סקוואט. בוא נבחן את האפשרויות שלך.
לפני שאני נכנס לזה, שים לב שאף אחת מהאפשרויות שאני אדון בהן לא כוללת בטיחות, שיהיו למתקן סקוואט אמיתי. זה בסדר, כי כולם מניחים שאתה עובד עם משקולות קלות מספיק כדי שלא תכשל בהרמה שלך,אוֹשאתה יודעכיצד לחלץ על ידי השלכת המשקלאם אינך יכול להשלים את הנציג. זוהי מיומנות ניתנת ללמידה, והיא לא תפגע בציוד שלך אם אתה משתמש בפגוש לוחות - זכור זאת אם אתה חי את החיים ללא מתלה.
קבל עמדות גוץ במקום מתלה
מתלה סקוואט מוצק הוא השקעה, אז אני מבין שלא רוצה לבזבז על אחד מיד. (לעזאזל, חדר הכושר הביתי של מגיפה משלי הלך ללא מתלה סקוואט במשך כשנה - לא בגלל שהחלטתי נגד אחד, אלא בגלל שלא עלה בדעתי שמתלה סקוואט עשוי להיות סביר או אפשרי במוסך הקטן שלי.)
האמת היא שתמיכות לכריעה אינן יקרות כמעט כמו שאתם חושבים. ניתן להזמין זוג מעמדי סקוואט קלים אך חזקיםכמו אלהעבור $50 עד $60, אועשה בעצמך מבטון ו-2x4s. הלכתי על הכתב ואמרתימתלה סקוואט טוב שווה את ההשקעה, אבל אניגַםמאמינים שיציעים מאולתרים כמו אלה הם נקודת עצירה מצוינת אם אתה לא מוכן לעשות את הצעד הזה.
יתרונות: זול, קל משקל, יכול להתרחק מהדרך לאחסון. המגבלה היחידה לכמות המשקל שאתה יכול לסקוואט בדרך זו היא הגבלה של הציוד
חסרונות: לא בחינם. אתה גם לא יכול ללמוד שום מיומנויות חדשות מוזרות, כמו האפשרויות למטה.
נקו את המשקל ועשו סקוואט קדמי
מרים אולימפיים וקרוספיטרים יהיו כנראה הכי נוחים עם האפשרות הזו: במקום לכריע עם המוט על הגב, נקו את המוט למצב מתלה קדמי. זה אומר שאתה תופס אותו כשהוא על הקרקע, משגר אותו כלפי מעלה ותופס אותו על הכתפיים שלך, ממש מול הצוואר.
תנוחת הסיום של סקוואט נקי זהה לעמדת ההתחלה של סקוואט קדמי, אז אתה יכול לעשות כמה חזרות של סקוואט קדמי שתרצה.
הבעיה העיקרית בגישה זו היא שאם אתהאינםמרים משקולות או קרוספיטר, כנראה שאתה לא כל כך טוב בניקוי. זה לוקח זמן, תרגול, ובאופן אידיאלי קצת אימון טוב כדי להיות יעיל מספיק בניקוי כדי להיות מסוגל להתמודד עם משקל ריאלי עבור סקוואט קדמי. אם אתה מחויב להרים ללא מתלה סקוואט, זו מיומנות שכדאי ללמוד. אחרת, אולי תרצה לבדוק את האפשרויות האחרות.
יתרונות: קל אם אתה יודע איך לעשות את זה. מאפשר לך להפיק את המרב מכמות קטנה של משקל (סקווטים קדמיים קשים יותר מאשר כפיפות בטן אחוריות באותו משקל).
חסרונות: מחייב אותך להיות די טוב בניקוי. כמו כן, זה לא נותן לך דרך לעשות סקוואט גב כבד.
זרכר כופף
הזרצ'ר נתפס לעתים קרובות כאיזוטרי - עילוי מוזר שנעשה רק על ידי אנשים מוזרים. אבל זו למעשה אפשרות מוצקה לסקוואט, בין אם יש לך מתלה זמין ובין אם אין לך. לפעמים נקרא "סקוואט קדמי נמוך", זה מאפשר לך ללכת הרבה יותר כבד יותר מאשר סקוואט קדמי רגיל, אבל אתה לא צריך לדעת איך לנקות משקולת כדי להכניס את המשקל למקומו.
איך לעשות סקוואט zercher:
עמוד מול הבר עם הרגליים רחבות יותר מהזרועות (אותו רעיון כמו סומו דדליפט, אבל אתה לא צריך להתרחב כמו סומו דדליפט).
הרם את הבר.
כופפו את הברכיים כך שתהיו בתנוחת כפיפה, והנחו את המוט אל הברכיים.
בזה אחר זה, החלק כל זרוע בין הרגליים ומתחת למוט.
עכשיו, כשהמוט נמצא בנוכלי המרפקים, קום. סיימת את החזרה הראשונה שלך.
עבור החזרות הבאות, פשוט כופף ויישר את הברכיים כפי שהיית עושה בסקוואט רגיל. (אין צורך להחזיר את המוט לקרקע בכל חזרה, אם כי אתה יכול אם אתה רוצה.)
אם המחשבה הראשונה שלך היא "אוי, זה יפגע לי במרפקים", ובכן, אתה צודק -בהתחלה. מסתבר שהמרפקים מסתגלים; אנשים שזרצ'ר סקוואט באופן קבוע מגלים שזו לא באמת בעיה. אתה תמיד יכול לעטוף את המוט במגבת או כרית משקולת, או ללבוש שרוולים למרפק לריפוד נוסף. אם לא צררתי מזה זמן מה, לפעמים אלבש סווטשירט ואחליק את שרוולי הברך על המרפקים. בכל מקרה, אתה מתרגל לזה.
יתרונות: חינם. אין צורך בכישורים מיוחדים. משקלים כבדים אפשריים. אתה יכול לעשות דדליפט עם כל סט.
חסרונות: המרפקים עלולים לכאוב. אתה צריך לעשות דדליפט עם כל סט.
שטיינבורן כופף
בסדר, עכשיו זההואעילוי מוזר לאנשים מוזרים. אבל אתה יכול להיות אחד מהאנשים האלה.
כדי לעשות ציצים, תזדקק למרחב פנוי מסביבך, ריצוף מונע החלקה, ומספיק אומץ וטיפשות כדי לחשוב "בטח, מה לעזאזל, אניכַּנִראֶהלא ימות." (לא יפתיע את הקוראים לשמוע שאני מסמן את כל שלושת התיבות, ובכך המשכתי לקבוע שיא לאומי בדרגת המשקל שלי בהרמה זו.)
למען ההגינות, זה לא מסוכן כמו שזה נראה. אתה צריך קצת תרגול כדי לדעת איך לייצב את המוט ולרכז את עצמך מתחתיו, אבל היה לי קל יותר ללמוד מאשר הניקיון האולימפי שנדון לעיל. האם זה יהיה שלירֵאשִׁיתלבחור למישהו שרוצה לכרוע ואין לו מתלה סקוואט? לא. אבל האם זו אפשרות מעשית עבור אדם שחושב שזה מגניב? בְּהֶחלֵט.
יתרונות: חינם. משקלים כבדים אפשריים. הרשים את החברים שלך, תפחיד את השכנים שלך.
חסרונות: דורש הרבה מקום ועצבים מפלדה. מפחיד את השכנים שלך.
חלופות סקוואט אני לא ממליץ
הדברים הבאים הםלֹאתחליפים לסקוואט משקולת, לדעתי:
מרים משקולת פריצההם דדליפט מאחורי הגב. הם מערבים את הקוואדים קצת יותר מדדליפט רגיל, אבל הם לא סקוואט.
מלכודת בר דדליפט, דומה. נהדר בתור וריאציה של דדליפט, אבל לא סקוואט.
כפיפות גביע. אלו תרגילים טובים, אבל אם אתה חזק מספיק כדי לעשות כפיפות בטן, הגביעים כנראה לא יחתכו את זה בתור הרמה עיקרית.
הרמת המוט מעל הראש ועל הגב: אם אתה יכול לעשות זאת, המשקל קל מדי עבור סט סקוואט כבד.
אפשרויות לא ממש סקוואט שעדיין נהדרות
להלן תרגילים שאינםאוֹתוֹכמו כפיפות בטן רגילות, אבל הם עדיין יבנו רגליים חזקות ושווה לקחת בחשבון כשאתה בוחן את האפשרויות שלך.
סקוואט מפוצל בולגרי: ניתן לעשות זאת עם משקלים קלים יותר מאשר כפיפות בטן רגילות, כך שמשקולת או משקולת קלה יחסית יכולים לעשות את העבודה.
מכונות לחיצת רגליים, מכל סוג (אני כולל כאן את מכונת ה-hack squat). אם בחדר הכושר שלך יש לחיצת רגליים אבל אין מתלה סקוואט, זה יהיה הבחירה הראשונה שלי להחלפת סקוואט.
כפיפות בטן אקדח: אני מוצא את אלה קשים מדי על הברכיים כדי להחליף באופן מלא כפיפות בטן, אבל הם בהחלט יתנו לרגליים שלך אתגר רציני.
ריאות וסטאפ-אפ: סוג זה של עבודת רגל בודדת תמיד מאתגר את הארבעים, ואינו דורש משקל רב כמו כפיפות בטן על שתי רגליים.
אני גם רוצה לתת ציון מכובדארתור מרים. זה המקום שבו אתה פורץ להרים את המוט עד שאתה יכול להעלות אותו על הגב התחתון שלך, ואז להקפיץ אותו עד הכתפיים שלך. משם, אתה יכול לסקוואט אותו כרגיל. בכנות, זה רק לא נכנס לרשימה הראשית כי אני לאאִישִׁיתאוהב את זה. אני מחשיב את זה יותר כואב מזרכר ומפחיד יותר משטיינבורן. אבל אם אתה חסר פחד מספיק כדי לנסות את זה, דפוק את עצמך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.