בניתי את מעמדי הסקוואט האלה בעצמך והם למעשה עובדים

יש לי משקולת, אבל בשלושת החודשים הראשונים של חיי המגיפה לא היה לי מקום להניח אותה מלבד על הקרקע. זה בסדר אם אתה רוצה לעשות דדליפט, או לעשות הרמות אולימפיות, או להרים אותו ולסלסל ​​אותו או ללחוץ עליו. ואת כל אלה עשיתי. אבל אתה לא יכול לסקוואט בלי מתלה.

ואז התחלתי לראות משהו מעניין צץ מדי פעם באינסטגרם: אנשים הניחו את המשקולות שלהם על ערימות של עצים מונחות בדליים מלאים בבטון, וכל הזמן שמעתי שהם יציבים באופן מפתיע. בסופו של דבר, לא האמנתי עד שניסיתי את זה בעצמי.

למידע נוסף על אימונים ביתיים, בדוק את הסרטון למטה:

בניתי את שלי השבוע, והחרטה היחידה שלי היא שלא עשיתי את זה מוקדם יותר. המעמדים יציבים, והם היו מהירים וזולים להכנה. למדתי כמה דברים בזמן שעשיתי את זה, אז הנה מה שאתה צריך לדעת כדי ליצור סט טוב של עמדות סקוואט.

קרא את ההוראות

יש כמה קבוצות של תוכניות בחוץ, אבל כולן מאוד דומות. (אני אקשר כמה:אֶחָד,דוּ,שְׁלוֹשָׁה.) זה טוב לקרוא יותר מאחד ולשים לב לשונות הקלות בחומרים ובבחירות העיצוב. חלק מהתוכניות כוללות מתלה שני ותחתון כך שתוכלו להשתמש בהן גם עבור לחיצות ספסל.

בכולם חותכים כמה חתיכות עץ באורכים שונים, עורמים אותם יחד ומצמידים אותם לעמוד אחד ויציב. לאחר מכן, אתה מכניס את העמוד הזה לדלי וממלא את הדלי בבטון. התוצאה יכולה לתמוך בקלות במשקולת כבדה שהוצבה עליה, והבטון מקשה על התהפכות המעמדים.

הכלים הנדרשים הם די נפוצים שככל הנראה כבר יש לך בהישג יד אם ביצעת תיקונים בבית. אם לא, ייתכן שתוכל לרכוש או לאלתר את מה שאתה צריך. החומרים עצמם כנראה יעלו מתחת ל-$50 בסך הכל.

דע כיצד להשתמש בסטנדים סקוואט בבטחה

זה לא מתלה חשמל. לאלה אין בטיחות. אלה הם גוץעומד, כלומר הם מחזיקים את המשקל בזמן שאתה טוען אותו, והם נותנים לך מקום להחזיר את המוט כשתסיים. זה הכל.

זה אומר שאם אתה בכריעה ואתה לא יכול להשלים את החזרה, אתה צריך לשחרר אותו. אם אתה מרים ליד הגבול שלך, דע איך לשחרר בבטחה. בתור מרים משקולות (הרמה בסגנון אולימפי, כלומר), אני משתמש בצלחות פגוש שמקפצות ואני רגיל להפיל מוטות על הקרקע - זה חצי מהכיף של הספורט הזה. אם אני נכשל בסקוואט אחורי, אני מפיל את המוט (נותן לו להתגלגל במורד הגב) ואני קופץ קצת קדימה וקם כאילו זה לא עניין גדול - כמו בסרטון שני כאן:

אם אינך יכול לחלץ משכיפה ללא סיוע, בין אם בגלל חוסר ביטחון עצמי, חוסר ניסיון או שאתה גר בדירה עם ריהוט שביר או שכנים מלמטה, כפיפות בטן כבדות הןלא בשבילך. האם אתה עדיין רוצה זוג עמדות סקוואט להרמות קלות יותר? אולי אתה כן. המשך בזהירות.

הפוך אותם לקצרים יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך

יש טעות של טירון שהרבה אנשים עושים, אפילו בחדר הכושר: כריעה ממצב גבוה מדי על המדף. אם אתה צריך למשוך כתפיים או על קצות האצבעות כדי להוריד את המוט מהווים שלו, הצבתם אותם גבוה מדי.

מעמד עשה זאת בעצמך זה אינו מתכוונן, כך שאתה לא יכול פשוט להבין את הטעות שלך ולהזיז את הווים למטה. עשה את זה קצר יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. אין שום דבר רע בכך שמתלה סקוואט נמוך מדי - אתה רק צריך לכופף את הברכיים עוד קצת בזמן שאתה מתכונן. אם שני אנשים בגבהים שונים ישתמשו בעמדות הסקוואט הללו, אל תנסו לפצל את ההפרש. הכינו את המעמד כך שיתאים לאדם הנמוך יותר.

כדי למצוא את הגובה הנכון, החזק את המשקולת שלך במצב שאתה עושה בדרך כלל עבור כפיפות בטן, וכופף מעט את הברכיים, כאילו אתה מתרפס אותה מחדש בחדר הכושר. בקש מחבר לעשות סימן עיפרון על הקיר, ולמדוד את הגובה הזה. ואז הייתי אומר: החסר לפחות שני אינצ'ים. זו המידה שאתה צריך להשתמש עבור הלוח שעליו ינוח הבר. לוח בגובה שני סנטימטרים יהיה מלפנים - זו השפה שמחזיקה את המוט במקומו - והלוח בצד השני צריך להיות גבוה מספיק כדי שתוכל להשתמש בו כמדריך כאשר מתלה מחדש. (אל תטרוק אותו; אתה עלול להפיל את הדברים.)

אם זה עוזר: אני 5'6", ומתלה הסקוואט שלי מחזיק את המוט 4 מטרים מהקרקע.

חתכו, ערמו וייצבו את העץ

לפני שאתה הולך לחנות, גלה כמה חתיכות עץ תצטרך ואיזה גודל צריך להיות כל אחד. סביר להניח שתרצה לקנות כאלה באורך שמונה מטרים, אם כי האפשרויות שלך עשויות להשתנות. תכננו איך תרצו שיחתכו אותם.

חנויות כמו הום דיפו ו-Loe's לרוב יחתכו עבורכם את העץ בחינם, כך שאם אתם יודעים אילו גדלים אתם רוצים, תוכלו לחתוך את העצים לפני שאתם עוזבים את החנות. התכנון משתלם.

ברגע שאתה בבית, בדוק שוב את המידות, כי אתה לא רוצה שמעמדי הסקוואט שלך יהיו לא אחידים. אבטח את פיסות העץ יחד לפי ההוראות שאתה עוקב אחריהם. השתמשתי בברגי סיפון.

אל תדפוק את הבטון

בטון הוא חומר מסובך, אז הקפד לקרוא את ההוראות ולחשוב על הכל לפני שתתחיל. משהו כמו Quikrete הוא אידיאלי כאן, כי זה רק שקית אחת שאתה מערבב עם מים. (אם קנית במקום מלט ישן רגיל, תצטרך לערבב אותו עם חול וחצץ.)

אל תקנו את החומר המתקבע במהירות אלא אם כן אתם יודעים שתוכלו לערבב אותם במהירות. כבר היה לי כלי חשמלי לערבוב בטון - כמו מקצף ביצים ענק - ובעלי הצטרף כדי שנוכל לעבוד במהירות. אפילו אז, רק בקושי שפכנו כל דלי בתוך מגבלת הזמן של 20 דקות.להלן טבלה של מוצרי Quikrete השונים ולמה כל אחד מהם מתאים. (אני מבטיח שקיקרטה לא משלם לי על כל זה.)

ערבוב בטון הוא עסק מאובק, אז חבשו מסכה. זה יכול לגרות גם את העור שלך, אז ללבוש כפפות. ולמען אהבת ה':פעל לפי ההוראות. אלה על התיק, לא מה שאתה קורא באינטרנט. יותר מדי מים עלולים להפוך את הבטון לחלש, למשל; למדוד את זה. ההוראות לאחר ההגדרה נשמעות נהדר, אבל אם אתה לא מציב את העמוד שלך בחור באדמה, הן לא חלות. אם מעולם לא ערבבת בטון לפני כן, צפה בכמה סרטונים כדי שתדע באילו סוגי כלים להשתמש ואיזו עקביות לצפות.זה על ערבוב בידהוא מקום טוב להתחיל בו.

עם זאת, ערבוב בטון זה לא קשה, ואתהפַּחִיתלעשות את זה. קנו שלושה דליים כשאתם הולכים לחנות: שניים לעמדות הסקוואט ואחד לערבוב. כשמגיע הזמן לזרוק את תערובת הבטון מהשקית ולתוך דלי הערבוב, הנח דלי רזרבי הפוך כדי ליצור פלטפורמה להחזיק את שקית הבטון הכבדה בזמן שאתה יוצק אותה פנימה.

גיליתי ששקית אחת של 60 קילו מילאה כל אחד מהדליים שלי כמעט בצורה מושלמת. אם אתם מתכננים להחזיק את עמדות הסקוואט שלכם בחוץ (במקרה כזה אני מקווה שבחרת בעץ מטופל), מלאו כל חלל ריק בחלק העליון בחול או לכלוך כדי שלא יאספו מים ויגדלו יתושים.

רמה את הפוסטים

אני לא יכול להדגיש את זה יותר מדי: לפני שאתה מוסיף בטון לדליים שלך, ודא שהעמודים כןישר לחלוטין. המשמעות היא:

• לפני יציקת הבטון, ודא שהרצפה או הקרקע מפולסים לחלוטין (השתמש בפלס)

• כאשר אתה מציב את העמודים בדליים, ודא שהם מפולסים בצורה מושלמת (השתמש בפלס!)

• השתמש במערכת החברים: אדם אחד צריך להוסיף את הבטון בעוד השני מחזיק את העמוד בצורה מושלמת (השתמש. א. רמה.)

למרבה המזל, קיים כלי שימושי שתוכלו לקנות בכל חנות לחומרי בניין בשם aרמת פוסט. כבר היה לנו אחד, ועדיין היה עליו תג המחיר מכל פעם שקנינו אותו, ותג המחיר הזה אמר $3.99. זה בהחלט שווה ארבעה דולר כדי לוודא שמעמדי הסקוואט שלך ישרים.

מצאו להם מקום קבוע על קרקע ישרה, ותיהנו

האם הבטון נרפא במשך זמן רב ככל שנאמר בהוראות? מזל טוב, אתה מוכן עכשיו לכריעה! והגיע הזמן שתלמד שהדברים האלה ממש כבדים. לא קל להעביר אותם. אל תתכנן להעביר אותם פנימה והחוצה מחלל האימון שלך כל יום.

אז תצטרך למצוא להם בית. ודא שבכל מקום שאתה שם אותם הוא ברמה. אם זה לא, השתמש בשיניים (חתיכת עץ דקה, או אפילו נייר מקופל) כדי לתמוך בחלק הקצר יותר. אתה יכול להשתמש שוב ברמת הפוסט שלך בשביל זה, אם תרצה.

הקפד להגדיר את המעמדים באותו רוחב כמו מתלה סקוואט טיפוסי. אתה יודע איך אתה יכול לשים צלחת בצד אחד של המשקולת בחדר הכושר, והבר לא מתעיף עליך כמו מעוט? זה דבר טוב. אם אתה שם את היציעים קרוב מדי זה לזה, כל ההימורים מושבתים.

עכשיו, סוף סוף, אתה יכול ליהנות! תעמיס את המשקל ותהנה סוף סוף לעשות כמה סקוואט כבדים נחמדים. אבל מילת אזהרה: למרות שהדוכנים יציבים, וחברים שכורעים בגדול אמרו לי שהם יכולים להחזיק מאות קילוגרמים, יהיה להם הגבול שלהם. אני לא יכול להגיד לך מתמטית מה הגבול הזה. הישאר בטוח בחוץ.