אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: AS Foodstudio - Shutterstock
השרירים שלך עשויים מחלבון, אז אם אתה בונה שריר אתה צריך לאכול. אבל כמה חלבון אתה באמת צריך? יותר מתפוח אדמה על ספה, אבל פחות ממה שאחי הכושר המשוגעים לחלבון היו רוצים להאמין. הנה איך לחשב במהירות את התשובה האמיתית.
ראשית, דעו שיש לקחת בחשבון שני גורמים: כמה אתם גדולים ועד כמה אתם פעילים. אם אתה יודע שאתה סוחב הרבה שומן, אתה יכול לחשב על סמך משקל הגוף ה"אידיאלי" שלך במקום משקל הגוף האמיתי שלך. יש לנו את הפרטים המלאים אצלנומדריך לחלבון, אבל הנה התשובה הקצרה.
כמה חלבון אתה צריך אם אתה בישיבה או פעיל קל ושומר על המשקל שלך
רובנו נסתדר מצוין עם ה-RDA של 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף הכולל - אבל קחו בחשבון שזה מינימום. זֹאת אוֹמֶרֶת:
אם אתהשוקל 100 קילו, לאכול לפחות36 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 150 קילו, לאכול לפחות54 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 200 קילו, לאכול לפחות72 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 250 קילו, לאכול לפחות90 גרם חלבוןכל יום.
כמה חלבון אתה צריך אם אתה רץ או רוכב הרבה
עבור ספורט סיבולת, תרצה בין 0.54 ל-0.63 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף הכולל, ליום. יותר זה בסדר, אבל לא הכרחי.
אם אתהשוקל 100 קילוולעשות ספורט סיבולת, לאכול54 עד 63 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 150 קילוולעשות ספורט סיבולת, לאכול81 עד 95 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 200 קילוולעשות ספורט סיבולת, לאכול108 עד 126 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 250 קילוולעשות ספורט סיבולת, לאכול135 עד 157 גרם חלבוןכל יום.
כמה אבקות חלבון שיעזרו לך להגיע ליעד שלך:
כמה חלבון אתה צריך אם אתה רודף אחרי הרווחים האלה
אם אתה מרים הרבה ואתה מנסה לצבור שריר, יותר חלבון יעזור לך לעמוד ביעד הזה. אחים בחדר כושר שאומרים לך לאכול גרם אחד של חלבון לכל קילו משקל גוף הםדֶרֶךעם זאת, הערכת יתר. הקצה העליון של הטווח, על פי מקורות תזונת ספורט לגיטימיים, משתנה בין 0.76 ל-0.9 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף עבור ספורטאי כוח. הקצה התחתון של הטווח של כל ארגון הוא במגרש הכדורים של 0.6. אז כדי לכסות את כל הבסיסים שלנו, הנה תרשים המבוסס על טווח קונצנזוס של 0.6 עד 0.9 גרם לקילוגרם:
אם אתהשוקל 100 קילוולהרים הרבה, לאכול60 עד 90 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 150 קילוולהרים הרבה, לאכול90 t0 135 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 200 קילוולהרים הרבה, לאכול120 עד 180 גרם חלבוןכל יום.
אם אתהשוקל 250 קילוולהרים הרבה, לאכול150 עד 225 גרם חלבוןכל יום.
כל המספרים הללו אמורים להיות ממוצעים יומיים. אם אתה מעדיף לאכול יותר בימים שאתה מתאמן, ופחות בימי מנוחה, זה בסדר - פשוט תכוון לממוצע.
מה קורה אם אוכל יותר מדי או מעט מדי חלבון?
אם אתם אוכלים מעט מדי חלבון, ייתכן שתתקשו לבנות שרירים בחדר הכושר. אם אתה יורד במשקל, אתה יכול בסופו של דבר לאבד שרירים כמו גם שומן.
אם אתה אוכל יותר מדי חלבון, שום דבר נורא לא קורה. החלבון הנוסף הוא רק קלוריות, שאולי תעדיפו לאכול בצורת מזונות שאתם באמת נהנים מהם, במקום הרים של ביצים קשות וחזה עוף.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.