כמה צעדים אתה באמת צריך לעשות בכל יום, לפי המדע

ככל שאתה הולך יותר, כך ירד הסיכון למוות מכל הסיבות וממחלות לב וכלי דם,לפי מחקר חדש-למרות שהמספרים שהם זיהו כיעילים הם כולם פחות מ-10,000 צעדים.

המחקר החדש הוא מטה-אנליזה של מספר מחקרים קודמים, והוא מצא שלאנשים שיורדים מתחת ל-2,800 צעדים ביום יש סיכון גבוה יותר למוות מוקדם בהשוואה לאנשים שמקבלים את המספר הזה או יותר. היתרונות גדלים ככל שהצעדים גדלים - ככל שאתה הולך יותר, כך ייטב - עד כ-7,200 לתמותה ממחלות לב וכלי דם, ו-8,800 מכל הסיבות. (יותר מזה הוא עדיין בריא, אבל היתרונות מלהגיע ל-10,000 לעומת 8,800 הם מינימליים.) אז עכשיו 8,800 הוא המספר שאליו יש לשאוף - או שזה נכון?

מחקרים שמשווים תוצאות בריאותיות לספירת צעדים נשמעים משכנעים למדי, מכיוון שבימים אלו לכולנו יש מונה צעדים על פרקי הידיים או בכיסים. גם מספר ספירת צעדים נשמע מאוד קונקרטי ומדויק: 10,000 צעדים שווים בריאות ואושר, והוא נמדד עבורנו באופן אוטומטי. לְהִתְקַרֵר.

אבל כבר, אני בטוח ששמת לב לכמה אזהרות חשובות. הגוף שלנו הוא מכונות בשר מבולגנות, לא מונה צעדים מסודרים. אם פעילות גופנית היא מה שחשוב, האם לרוכב אופניים לא תהיה ספירת צעדים נמוכה יותר מאשר לרץ, ובכל זאת יהיה בריא באותה מידה? לצורך העניין, האם הליכון ורץ לא יכולים להגיע לספירת צעדים דומות למרות ביצוע עוצמות שונות מאוד של פעילות גופנית שכנראה יש לה השפעות שונות על הגוף?

מצד שני, יש כמה דרכים שבהן ספירת צעדים היא דרך טובה לעקוב אחר פעילות, אז אני לא רוצה לפסול את הרעיון לחלוטין, למרות שאניסקפטי לגבי מידת חדה שהוא מספק. ספירת הצעדים גבוהה יותר עבור אנשים שמסתובבים יותר בחיי היומיום (פעילות "מקרית", זה נקרא לפעמים) גם אם הם לא עושים הרבה פעילות גופנית מובנית. הצעדים גם נספרים אוטומטית: אולי אתה לא זוכר אם עשית עבודה בחצר במשך 20 דקות או 45, אבל כנראה שהגשש שלך יודע כמה צעדים עשית.

יש עוד קבוצה של אזהרות: מחקרים אלה הם בדרך כלל תצפיתיים. הם אומרים לנו שאנשים שעושים יותר צעדים ביום נוטים להיות בריאים יותר. אבל האם זה סיבה או תוצאה? אנשים עם בריאות לקויה עשויים להיות בעלי פחות אנרגיה לסידורים ולצאת לטיולים יומיומיים. ואנשים שמשתמשים בכיסאות גלגלים או בעזרים אחרים לניידות כנראה לא מבצעים ספירת צעדים גם כשהם עושים זאת.

עם זאת בחשבון, הנה כמה ספירות צעדים שפורסמו במחקרים עדכניים, לצד כמה מהסייגים שלהם.

לתמותה מכל סיבה ותמותה מסרטן

המחקר הזהמצאו שלאנשים שצעדו 10,000 צעדים היו סיכון נמוך יותר מאלה שלקחו 8,000, שבתורם היה סיכון נמוך יותר מאלה שלקחו 6,000, וכן הלאה. נראה היה שבספירת צעדים מעל 10,000 יש סיכון דומה ל-10,000. במילים אחרות, אם זה מייצג קשר אמיתי וסיבתי - שאנחנו לא יכולים להיות בטוחים בו - עלייה מ-10,000 ל-12,000 לא תשנה את הסיכון שלך לסרטן או למוות.

78,500 האנשים שעוקבים אחריהם היו מבריטניה, בגילאי 40 עד 79, ו-97% לבנים.

עבור דמנציה

המחקר הזהמצאו שהסיכון של המשתתפים לדמנציה ירד ככל שנכנסו ליותר שלבים, עד 9,800 ליום, בדומה למחקר שלעיל. (זה גם נערך על ידי אותו צוות ושאב מאותו מאגר של נבדקים.) הם גם מציינים שלאנשים שעשו 3,800 צעדים הייתה ירידה בערך במחצית מהסיכון של אנשים שלקחו 9,800, אז אולי המספר הנמוך הזה יהיה טוב היעד אם אתה כרגע יותר בישיבה. עם זאת, זה היה גם מחקר תצפיתני, ורוב המשתתפים היו קצת צעירים להתחיל לפתח דמנציה.

לתמותה מכל הסיבות בנשים מבוגרות

המחקר הזהמצאו סיכון מופחת למוות מכל סיבה שהיא בנשים שעשו 4,400 צעדים בהשוואה לאלו שעשו 2,700 צעדים ביום. יותר היה טוב יותר, עד כ-7,500 צעדים, שלאחריהם נראה היה שהסיכוי למות התייצב. מספרי ספירת הצעדים מגיעים מרבעונים: 25% מהאנשים עם ספירת הצעדים הנמוכה ביותר היו בממוצע סביב 2,700.

המשתתפות היו 16,741 נשים עם גיל ממוצע של 72. הן מגיעות מה-מחקר בריאות האישה, שהחל כניסוי משנות ה-90 של אספירין וויטמינים למניעת מחלות לב וסרטן. המשתתפים הם 95% לבנים ורובם אחיות.

לתמותה אצל אנשים בגיל העמידה

המחקר הזההשוו צעדים ביום לסיכון למוות בגיל העמידה (41 עד 65). הוא מצא שאנשים שעשו יותר מ-7,000 צעדים היו בסיכון מופחת ב-50% עד 70% לתמותה בהשוואה לאנשים שעשו פחות מ-7,000 צעדים ביום. מספר זה נבחר כחתך מכיוון שהוא המספר שהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט מעריכהכהליכה של 30 דקות בכל יום בתוספת כמות קטנה של פעילות ללא פעילות גופנית.

2,110 המשתתפים היו 57% נשים, 42% שחורים, והיו במעקב ממוצע של כ-11 שנים לאחר המחקר.

עבור נוקשות עורקים

התקשות עורקים הם מרכיב של מחלות לב וכלי דם.סקירה שיטתית זומצא כי הגדלת צעדים ב-2,000 ליום מפחיתה את נוקשות העורקים בערך באותה כמות כמו התחלת תוכנית אימונים מובנית. הקטגוריות שהושוו בניתוח נעו בין אלו שעשו פחות מ-5,000 צעדים לאלו שעשו יותר מ-10,000. המחברים כותבים: "במונחים של הדיוטות, ממצאים אלה מרמזים על כך שפעילות גופנית מסוימת טובה מאף אחת, אבל גם שעדיף יותר מאשר פחות."

התוצאות מגיעות מ-20 מחקרים קודמים. רובם היו חתכים רוחביים (השוואת קבוצות של אנשים על סמך מספר הצעדים שהם נוקטים), אך מעטים היו ניסויים מבוקרים אקראיים או מחקרים פרוספקטיביים.

לסיכון לסוכרת במבוגרים לטינים

המחקר הזהמצאו שכל 1,000 צעדים נוספים ביום היו קשורים לסיכון מופחת של 2% לסוכרת. אנשים שעשו 10,000 עד 12,000 צעדים ביום היו בסיכון נמוך ב-18% בהשוואה לאלו שעשו פחות מ-5,000 צעדים ביום.

משתתפי המחקר היו 6,634 מבוגרים היספנים ולטיניים, מחציתם נשים, עם גיל ממוצע של 39.

לתמותה מכל סיבה, אבל בגילאים שונים

המחקר הזהמעניין כי הוא מפרק את התוצאות לפי קבוצת גיל. נתונים מ-15 מחקרים מצביעים על כך שהתמותה יורדת עם יותר צעדים עד 6,000-8,000 צעדים עבור אנשים מגיל 60 ומעלה, אך המקבילה בקרב מבוגרים צעירים יותר היא 8,000-10,000.

מה אנחנו חושבים מכל זה?

אני חושב שזו תהיה טעות לקחת את תוצאות השורה העליונה האלה לגמרי כערך נקוב. האם אתה יכול להפחית את הסיכון שלך למוות באחוז מסוים רק על ידי הליכה מכוונת של עוד כמה אלפי צעדים ביום? כמעט כל המחקרים הללו השוו אנשים אשרכְּבָרהלכו בכמויות שונות, במקום להטיל על קבוצות של אנשים להגדיל את ספירת הצעדים שלהם ולראות כיצד בריאותם השתנתה.

אבל התוצאות מצביעות על כך שלאנשים בריאים יותר יש ספירת צעדים שנמצאת לקראת הקצה הגבוה של הטווח הטיפוסי. כמעט בכל המחקרים הללו (ואחרים בתחום המחקר הזה), אנשים שלוקחים, למשל, 8,000 צעדים נוטים להיות בקטגוריית סיכון נמוכה יותר מאלה שלוקחים, נניח, 2,000. אז אם אתה כרגע די בישיבה, אולי שווה לנסות להעלות את ספירת הצעדים שלך, גם אם אין מחקר ספציפי שאומר שאתהישלפגוש מספר כזה וכזה.

זה גם מעניין, אני חושב, לראות שאין מספר אופטימלי ספציפי שהמחקרים האלה זיהו, למרות שאנחנו אוהבים לדבר על המחקרים האלה בפירוט. זה לא שמשהו שונה באופן קיצוני קורה בגוף שלך ב-10,000 צעדים מאשר ב-9,999.

העקומות בגרפים בעיתונים האלה נוטים להתיישר איפשהו בארבע הספרות הגבוהות, אבל ההערכות גם נעשות פחות בטוחות שם כי פשוט אין הרבה אנשים שמקבלים יותר צעדים מזה. אדם שבדרך כלל מקבל 25,000 צעדים ביום, למשל, נמצא ממש מחוץ לתרשימים. הם עשויים להיות מתאימים במיוחד, או שיש להם עבודה פעילה שעובדת עליהם קשה יותר ממה שהם יכולים להתאושש ממנה בקלות; המחקרים האלה לא נועדו להקניט את ההבדל.

השורה התחתונה, אם כן, היא כנראה מה שהייתם מניחים עוד לפני שבדקתם את המספרים: אם אתם יושבים הרבה, לזוז יותר כנראה יעשה לכם טוב. ואם אתה רוצה הדרכה ספציפית, אתה יכול ללכת עם הישן והטוב150+ דקות של פעילות גופנית בשבועקו מנחה, או עקוב אחר השונותהנחיות מפרויקטים ממשלתייםשממליצים על 8,500 צעדים ביום (אתגר נשיאותי ארה"ב), 7,000 עד 10,000 (פורום ההשמנה הלאומי של בריטניה), או 8,000 עד 10,000 (יפן).