איך ישיבה כל היום פוגעת בגוף שלך ואיך אתה יכול להתמודד עם זה
האם אתה יושב על כיסא משרדי או על הספה שלך יותר משש שעות ביום? אז הנה כמה עובדות מטרידות: הסיכון שלך למחלות לבגדל עד 64 אחוזים. אתה מתגלחשבע שנים של חיים איכותיים. אתה גם בסיכון גדול יותרסוגים מסוימים של סרטן. במילים פשוטות,ישיבה הורגת אותך. אלו החדשות הרעות. החדשות הטובות: קל להתנגד לא משנה כמה אתה עצלן.
תמונה רמיקס מLack-O'Keen/Shutterstockוניפ/Shutterstock.
בואו נתחיל עם היסודות. מילדות אתה יודע להיות תפוח אדמה ספה זה רע. אבל למה? במילים פשוטות, הגוף שלנו לא נועד לשבת כל היום. ישיבה ממושכת, אפילו עם פעילות גופנית, משפיעה לרעה על הבריאות שלנו. מה שיותר גרוע, רבים מאיתנו יושביםעד 15 שעות ביום. זה אומר שחלקנו מבלים את רוב רגעי הערות שלנו על הספה, בכיסא משרדי או במכונית.
לשבת כל היום לא קשה להתנגד, אבל אתה צריך לשים עין על שני פרטים: הפעילות היומיומית שלך ומשך הזמן שאתה יושב. בואו נתחיל בלסתכל מה הישיבה כל היום עושה לגוף שלכם.
ציר זמן משוער של השפעות הישיבה
קשה לקבל הערכה מדויקת של מה הישיבה כל היום תעשה לך מכיוון שההשפעות פועלות במקביל לתזונה וגורמי סיכון אחרים. אז נתחיל עם אדם בריא יחסית שלא שותה עודף, מעשן ושאין לו עודף משקל. לאחר מכן נאמוד את ההשפעות של ישיבה במשך יותר משש שעות ביום על סמך מה שמתחיל לקרות מיד אחרי שאתה מתיישב. לסקירה כללית של ההשפעות, עייןבתרשים זה מחיוב וקידוד רפואילראות פירוט של מה שקורה בגוף שלך כשאתה יושב. (אם רוב זמן הישיבה שלך מתרחש ליד שולחן, זכור כי שולחן עומדיש בעיות משלוגם.)
מיד לאחר הישיבה
מיד אחרי שאתה מתיישב, הפעילות החשמלית בשרירים שלךמאט וקצב שריפת הקלוריות שלך יורד לקלוריה אחת לדקה. זה בערך שליש ממה שהוא עושה אם אתה הולך. אם אתה יושב במשך 24 שעות שלמות, אתהלחוות ירידה של 40 אחוז בספיגת הגלוקוז באינסולין, שעלול לגרום בסופו של דבר לסוכרת מסוג 2.
אחרי שבועיים של ישיבה של יותר משש שעות ביום
תוך חמישה ימים לאחר השינוי לאורח חיים בישיבה, הגוף שלךמגביר את הטריגליצרידים בפלזמה (מולקולות שומניות), כולסטרול LDL (המכונה הכולסטרול הרע), ועמידות לאינסולין. זה אומר שהשרירים שלך לא קולטים שומן ורמות הסוכר בדם עולות, מה שמעמיד אותך בסיכון לעלייה במשקל. לאחר שבועיים בלבד השרירים שלך מתחילים להתנוון וצריכת החמצן המקסימלית שלך יורדת. זה מקשה על הטיפוס במדרגות והליכה קשה יותר לעלות. גם אם היית מתאמן כל יום ההידרדרות מתחילה בשנייה שאתה מפסיק לזוז.
אחרי שנה של ישיבה יותר משש שעות ביום
לאחר שנה, ההשפעות לטווח ארוך יותר של ישיבה יכולות להתחיל להתבטא בעדינות. לְפִימחקר זה של Nature, אתה עלול להתחיל לחוות עלייה במשקל וכולסטרול גבוה. מחקרים על נשים מצביעים על כךאתה יכול לאבד עד 1 אחוז ממסת העצם בשנהעל ידי ישיבה יותר משש שעות ביום.
לאחר 10-20 שנות ישיבה של יותר משש שעות ביום
ישיבה של יותר משש שעות ביום במשך עשור או שניים יכולה לחתוך בערךשבע שנות חיים מותאמות באיכות(מהסוג שאתה רוצה). זה מגביר את הסיכון שלךמת ממחלת לב ב-64 אחוזיםוהכלל שלךהסיכון לסרטן הערמונית או השד עולה ב-30 אחוז.
אם זה נראה רע, אל תדאג. אנחנו הולכים להראות לך איך להתמודד עם ההשפעות השליליות של ישיבה מבלי לשנות לחלוטין את אורח החיים שלך.תמונה מאתג'ון או'נולן.
התמודד עם ההשלכות של ישיבה ותשמור על אורח החיים הנוכחי שלך
בשמחה,אתה רק צריך לעשות שני דברים כדי להתמודד עם ההשפעות של ישיבה כל היום:
זכרו לעמוד פעם בשעה.
קבל כ-30 דקות פעילות ביום.
בין אם אתה תפוח אדמה ספה שצופה במרתונים של Firefly או עובד משרד שיושב מול המחשב,מחקר אוסטרלי מציע שהפסקות קצרות מישיבה פעם בשעה יכולות להקל על רוב הבעיותשתואר לעיל. זה לא קשור להתאמן (שזה חיובי כשלעצמו אבל לא נוגד את ההשפעות של תקופות ארוכות של ישיבה). מדובר ביצירת כיסים של פעילות מתונה לאורך היום ולתת לגוף הפוגה מישיבה.
מהי בעצם פעילות מתונה? שוחחתי עם ד"ר בריאן פאר, פרופסור חבר במחלקה למדעי הפעילות הגופנית ובריאות באוניברסיטת דרום קרוליינה אייקן כדי לברר זאת. הוא מציין את ההבחנה בין פעילות מתונה לפעילות גופנית:
אנחנו בדרך כלל אומרים לאנשים שפעילות מתונה שווה ערך להליכה מהירה. זה יכלול עבודה בחצר או ניקיון הבית שלך - כל דבר שגורם לך לעבור דירה נחשב. אתה לא צריך לעשות מה שאנשים חושבים עליו כעל פעילות גופנית.
כמובן שלא תמיד יש לתפוחי אדמה ספה ולעובדי משרד שלושים דקות פנויות. אחרי הכל, מכופף גחלילי עשוי לתפוס ערב שלם. הנה החדשות הטובות: אתה יכול לפרק את שלושים הדקות האלה לאורך היום. ד"ר פאר ממשיך:
זה החלק הכי טוב. בדרך כלל אנחנו אומרים לאנשים לחלק את זה לקטעים של עשר דקות, אבל זה בגלל שזה הכי פרקטי. אם אני אגיד לך שאתה יכול לפזר את זה לאורך היום, אתה הולך להגיד, "ובכן, קמתי והלכתי על פני החדר אל הסודה שלי." מה זה היה, בערך עשר שניות? תתחיל לנהל מיקרו. מנקודת המבט שלי, לא ככה אנשים צריכים לעשות את זה. אבל אתה
הָיָה יָכוֹל
לעשות את זה ככה.
הסיבה העיקרית שאתה רוצה לצלם עבור הנתחים של עשר הדקות היא בגלל שאתה יוצר מיני-סטרס בגוף שלך שעוזר להגביר את הסיבולת שלך. בעולם האמיתי, זה אומר שלא תתעייף באמצע המדרגות. תחשוב על זה כך: אתה לא מתאמן למרתון על ידי ספרינט במשך עשר דקות כל יום. במקום זאת, אתה מגביר את הסיבולת שלך עם ריצות ארוכות יותר. אותו דבר לגבי פעילות יומיומית, אתה רוצה לקיים פעילות מספיק זמן כדי להפוך אותה לשימושית בחיי היומיום שלך.
בואו נסתכל כיצד תוכלו להעריך את הפעילות היומיומית שלכם ולוודא שאתם יוצאים מהכיסא המשרדי לאורך כל היום.תמונה מאתcell105.
התחל על ידי מציאת קו הבסיס היומי שלך עם מד צעדים
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לעקוב אחר כמה פעילות אתה מקבל ביום רגיל. עבורי, הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא מד צעדים שעוקב אחר מספר הצעדים שאני עושה. אתה יכול לרכוש מד צעדים זול של $3כמו זה מאמזון, או השתמש ב-אפליקציה באייפון שלךאוֹדְמוּי אָדָם.
הצעד הראשון הוא ללכת ברגל של 30 דקות ולראות כמה צעדים אתה עושה. הסכום שלי היה קצת נמוך מ-4,000. שלך ישתנה בהתאם למהירות ההליכה וכמה הצעדים שלך גדולים.
לאחר מכן, אתה רוצה למצוא קו בסיס של הפעילות היומית שלך. התחל להשתמש במד הצעדים כשאתה מתעורר בבוקר ושמור אותו בכיס שלך (או פועל בטלפון) עד שאתה הולך לישון. זה ייתן לך אומדן של הפעילות היומית הקבועה שלך.
עבורי, זה היה נמוך באופן מפחיד בימים שלא התאמנתי בכוונה. מספר הצעדים הכולל שלי? מתחת ל-2,000. זה ממש נורא ומשתווה פחות מקילומטר ביום. ברור שאני צריך לקום ולהסתובב לעתים קרובות יותר.תמונה מאתאדם אנגלהרט.
עמוד ביעד הפעילות היומית שלך על ידי שינוי קל בהתנהגות שלך
אם אתה כמוני, אתה נמצא הרבה מתחת לטווח התרגילים שלך. כמה שינויים פשוטים בהתנהגות היומיומית שלך יעזרו לך להגיע ליעד שלך. הנה כמה רעיונות איך לעשות את זה בלי באמת לנסות:
חונים בסמוך לחלק האחורי של החניון.
קום כדי לבקר בארון התיקים במקום לגלגל את הכיסא שלך.
גש ודבר עם עמית לעבודה במקום לשלוח לו אימייל.
קחו את המסלול הנופי לשירותים במקום הישיר ביותר.
מכיוון שאני עובד מהבית, אני צריך לעשות מאמץ מרוכז יותר כדי לעמוד ביעדים האלה. התחלתי ללכת לבית קפה סמוך אחר הצהריים ואני קופץ על אופניים מקורה לפחות 10-20 דקות ביום. אם כל השאר לא יצליח, אעשה כביסה כי אני צריך לרדת בשתי מדרגות.
עמידה ברמת הפעילות היעד שלך היא רק הצעד הראשון. החלק השני הוא הרבה יותר פשוט ודורש רק ממך לקום מדי פעם. הנה איך אני מזכיר לעצמי לעשות את זה.תמונה מאתo5com.
הגדר מעורר עמידה לפי שעה כדי להזכיר לך לעמוד
אנו יודעים שאם אתה עומד רק דקה או שתיים כל שעה, זה יכול להפחית את ההשפעה השלילית של ישיבה כל היום. טכנית, אפילו לא צריך לזוז, הפעולה של עמידה לבד עוזרת. כשאתה נמצא ברגע ועובד קשה, קשה לזכור. מצאתי את התזכורת הטובה ביותר שהפעלת ההודעה השעה ב-OS X. כדי להגדיר זאת, לחץ על הגדרות > תאריך ושעה > הכרזה על השעה. משתמשי Windows יכולים להגדיר תזכורת שעתית דומה כמשימה על ידי לחיצה על לוח הבקרה > כלי ניהול > מתזמן משימות.
אם האזעקה לא מספיקה, תוכלו להוריד תוכנה ייעודית להזכירכם. משתמשי Windows יכולים להשתמש בתוכנות חינמיות כמו,Workraveאוֹנַחשׁוֹלכדי להגדיר התראות אוטומטיות. עבור מחשבי מק,פֶּסֶק זְמַןנראה האופציה החינמית הטובה ביותר. תוכניות אלה יזכירו לך לעמוד ולעמעם את שולחן העבודה כדי לאלץ אותך לצאת מהכיסא.
זה תלוי בך איך אתה משתמש בהפסקות המיקרו האלה. אתה אפילו לא צריך לזוז אם אתה לא רוצה, אבל אם אתה רוצה לקבל פעילות קטנה באותה דקה, הנה דרך מהירה לעשות זאת מבלי לעזוב את אזור השולחן שלך:
לָקוּם.
מרץ במקום לעשרים שניות.
הושט יד ונסה לגעת בהונות שלך במשך עשרים שניות.
הסתובבו והרימו או התארגנו מחדש בעשרים השניות האחרונות (בסופו של דבר אזור השולחן שלכם עשוי אפילו להיות נקי).
הקמתי גם אiCadeברמת עמידה אז יש לי משהו שיעסיק אותי כשאני עומד. באופן אישי, אני צריך יעדים ואני לא טוב בלסתלק רק לכמה דקות. ה-iCade מוסיף תחושת מטרה אם אני לא רוצה להתמתח.
הפוך את הפרסומות המחורבנות האלה לתירוץ לקום
פרסומות בטלוויזיה מבאסות. במקום לבזבז זמן על צפייה באותה פרסומת לרכב שראיתם ב-20 השנים האחרונות, שקול את הפסקת הפרסומות כהזדמנות לעמוד ולהתמתח.
כדי לעזור לי למצוא דברים בונים לעשות במהלך פרסומות (או הקרדיטים כשאני בעיצומו של מרתון נטפליקס), אני שומר רשימת מטלות על שולחן הקפה, בניגוד לשולחן העבודה שלי. זה עובד כתזכורת עדינה להוציא את האשפה, לשטוף כלים, לנקות את ארגז החול או כל דבר אחר שצריך לעשות. החלק הכי טוב? אני לא צריך לראות פרסומות.
בנימה דומה, כשאני משחק במשחקי וידאו באינטרנט, אני משתמש בסיום משחק כהתראה לעמידה. אם אני משחק במשחק שחקן יחיד, אני עומד בזמן טעינת מסכים.
הנקודה היא שרוב הפעילויות שאנו יושבים ליהנות בהן מכילות הפסקות טבעיות מסוג זה. אם אתה קורא אתה יכול לקום אחרי פרק או שניים. אם אתה משחק במשחקי לוח אתה יכול לקום אחרי כל משחק. במקום לשבת ולכבות את דעתך, עמוד ועשה זאת. זה באמת כל כך פשוט.תמונה מאתספרן אחר.
המוסר כאן הוא כפול: קום פעם בשעה וקבל לפחות 30 דקות פעילות ביום. זהו. אלא אם כן אתה סובל מעודף משקל, אתה לא צריך להתחיל להתאמן או ללכת לחדר כושר כדי לנטרל את ההשפעות השליליות של ישיבה. אתה רק צריך לוודא שאתה זז לאורך כל היום. אתה אפילו לא צריך לוותר על מרתוני הטלוויזיה שלך - אתה רק צריך להדגיש אותם עם קצת מאמץ מדי שעה.
