כיצד להוסיף את המשקולות כשאתה מרים עם משקולת

חידון פופ: אתה רוצה להרים 185 פאונד. כמה צלחות שמים בכל צד של המשקולת, ובאילו גדלים? אם לא עניתם מיד "45 ו-25, כמובן", אולי קצת יסוד במתמטיקה בצלחת יעזור.

כן, אתה סופר את הבר

נתחיל עם היסודות. כשאתה מספר למישהו כמה משקל הרסת, המשקל הזה כולל את סך הקילוגרמים שהיה לך בידיים. הבר הוא חלק מזה.

ברוב חדרי הכושר בארה"ב,משקל טיפוסי (אולימפי) שוקל 45 פאונד או 20 קילוגרם(מה שמגיע ל-44 פאונד). אם שאר לוחות המשקל שלך הם בקילוגרמים, קדימה ותניח שזה 45. (אף אחד אף פעם לא אומר "הנחתי 224 פאונד" גם אם, טכנית, זה היה בר של 20 קילוגרם).

אתה תדע שאתה מסתכל על אחת המשקולות הנפוצות האלה אם אורכו שבעה מטרים, והשרוולים בקצה הם בקוטר של שני אינצ'ים. כמעט בכל חדרי הכושר, הסורגים על מתלי סקוואט ותחנות לחיצת ספסל יהיו מסוג זה.

אם בחדר הכושר שלך ישגדלים מרובים של בר, בדוק את הקצה אם תווית נותנת את המשקל, או שאל מישהו. אם בחדר הכושר שלכם יש צלחות של קילו, או אם מדובר בקופסת קרוספיט, כדאי שתדעו שהרמת משקולות בסגנון אולימפי נעשית עם מוט של 20 קילוגרם לגברים (קרוב מספיק ל-45 פאונד), ומוט קצר יותר וצר יותר של 15 קילוגרם לנשים - מה קרוספיטרים נוטים להעריך כ-35 פאונד, למרות שביני לבינך זה קרוב יותר ל-33. (מדוע קיימות משקולת לנשים בראשון מקום?יש בזה סיפור שלם, שאותו אני מסביר כאן.)

בחדר הכושר שלך עשוי להיות גם מוטות קלים יותר, שיכולים להיות 25 פאונד או אפילו 10. ציוד אימון ביתי משתמש לפעמים בבר ברוחב 1 אינץ' ללא הצווארונים הרחבים יותר שתראה על מוטות אולימפיים או הרמת כוח; הסורגים האלה קלים יותר, ואתה צריך לשקול את שלך או לבדוק את החבילה כדי לראות מה יש לך.

אם אתה מרים עם מכונת סמית', או כל סוג אחר של מכונה, אל תטרחו לנסות להבין כמה שוקלת המכונה או המוט שלה. כל מכונה שונה, הם כמעט אף פעם לא מתויגים, והמשקולות לא בהכרח ירגישו אותו דבר כמו על משקולת. פשוט רשום את המשקל הכולל שהעמסת עליו - זה מספיק למטרות שמירת תיעוד.

מה לגבי הקליפים או הצווארונים שמחזיקים את המשקל? בדרך כלל הם לא כבדים מספיק כדי לטרוח להוסיף לחישובים שלך, אבל אם הם גדולים ואתה יודע את המשקל, אתה מוזמן לכלול אותם.

הנה הנוסחה כדי לדעת כמה משקל יש על המוט

זה אולי ברור, אבל אני רוצה לוודא שקל למצוא את המידע הזה: כדי למצוא את המשקל הכולל שהעלית על המוט,חברו את הצלחות בקצה אחד, הכפילו את המספר הזה והוסיפו את משקל המוט.

אז אם יש לך 45 ו-25 בכל קצה, הוסף 25 + 45 כדי לקבל 70, הכפיל את זה (140), והוסף את משקל המוט (140 + 45 = 185).

עם זאת, לעתים קרובות יותר, אתה מתחיל עם מספר שאתה רוצה להרים, ואז צריך לטעון את המוט כראוי. תתחילו להתאמן ובקרוב תוכלו לטעון בר בצורה נכונה מבלי לחשוב על זה יותר מדי. כך:

שנן משקלים נפוצים בקילוגרמים

בוא נניח שאנחנו עובדים עם סרגל של 45 פאונד. בסופו של דבר תשתמש באותם שילובים שוב ושוב, והמספרים האלה יתחילו להיראות ממש מוכרים:

• 55 פאונד: צלחת של 5 פאונד בכל צד

• 65 פאונד: צלחת של 10 פאונד בכל צד

• 95 פאונד: צלחת של 25 פאונד בכל צד

ברגע שתהיו חזקים מספיק כדי להעמיס צלחות מלאות של 45 פאונד משני צידי הבר, תרצו להכיר כפולות של 45. מקובל לתאר את המשקלים הללו במונחים של מספר הצלחותלכל צד. אז אם מישהו אומר "אני יכול לספסל שתי צלחות", הם מתכוונים לשניים בכל צד, או 225 פאונד. להלן המספרים הנפוצים בתכנית זו:

• 135 פאונד: צלחת אחת של 45 פאונד בכל צד

• 225 פאונד: שתי צלחות של 45 פאונד בכל צד

• 315 פאונד: שלוש צלחות של 45 פאונד בכל צד

• 405 פאונד: ארבע צלחות של 45 פאונד בכל צד

• 495 פאונד: חמש צלחות של 45 פאונד בכל צד

כשאתה מתחמם להרמה, אתה יכול לעשות את החשבון בזמן שאתה שם צלחות. נניח שאתה עושה סט רק עם הפס הריק, ואז עם 10 בכל צד (זה 65), ואז זוג שני של 10 שניות (85), ואז מחליף את שניהם ב-25 (עכשיו אנחנו עד 95 ) ואתה רוצה לעשות את הסט הבא שלך ב-100. אתה יודע שאתה צריך עוד חמישה פאונד, אז חפש זוג צלחות של 2.5 פאונד והנה.

שנן משקלים נפוצים בקילוגרמים

בחלק מחדרי כושר יש את הצלחות בקילוגרמים במקום בקילוגרמים. (לחלקם יש את שניהם, אז שמרו על השכל שלכם!) העקרונות זהים: ספרו את הסרגל ושנן שילובים נפוצים. לוחות פגוש ופלטות פלדה בסגנון תחרות מקודדים לעתים קרובות בצבע, לכן כללתי את הצבעים שלהלן:

על בר של 15 ק"ג לנשים:

• זוג צלחות במשקל 10 קילו (ירוק) = 35 ק"ג

• זוג 15s (צהוב) = 45 ק"ג

• זוג 20s (כחול) = 55 ק"ג

• זוג 25s (אדום) = 65 ק"ג

• שני זוגות של 25s = 115 ק"ג

• שלושה זוגות של 25s = 165 ק"ג

לחלופין, אם אתה משתמש בסרגל 20 ק"ג לגברים:

• זוג צלחות 10 קילו (ירוק) = 40 ק"ג

• זוג 15s (צהוב) = 50 ק"ג

• זוג 20s (כחול) = 60 ק"ג

• זוג 25s (אדום) = 70 ק"ג

• שני זוגות של 25s = 120 ק"ג

• שלושה זוגות של 25s = 170 ק"ג

אם אתה הולך הלוך ושוב בין קילוגרמים לקילוגרמים, זה עוזר להיות מסוגל להמיר אותם בראש.הכפל קילו ב-2.2 כדי לקבל פאונד, או חלק את פאונד ב-2.2 כדי לקבל קילוגרמים. (קילוגרמים "גדולים" מפאונד, כך שאותו חפץ ישקול מספר קטן יותר של קילו ומספר גדול יותר של פאונד.) חלק מהמספרים סימטריים יפה:

• 5 ק"ג = 11 פאונד

• 10 ק"ג = 22 פאונד

• 20 ק"ג = 44 פאונד

• 30 ק"ג = 66 פאונד

• 40 ק"ג = 88 פאונד

• 50 ק"ג = 110 פאונד

• 100 ק"ג = 220 פאונד

• 150 ק"ג = 330 פאונד

אני מרים בחדר כושר אחד שבו הכל בקילוגרמים, ואחר שבו הכל בקילוגרמים. למרבה המזל, אני מבצע הרמות שונות בכל מקום, אז אני רק שומר את תווי ההרמה האולימפיים שלי בקילוגרמים ואת תווי הליפט הכוח שלי בקילוגרמים. אני ממליץ על גישה זו במקום לנסות להמיר יחידות בכל הרמה תוך כדי ביצוע.

אם אתה לא רגיל לעבוד בקילוגרמים, התחל עם שינון מספר אחד בלבד: משקל הגוף שלך בקילוגרמים. זה מאפשר לך לבצע שיפוט מהיר כמו "זה יותר כבד ממני" או "זה בערך חצי מהמשקל שלי" מבלי שתצטרך להוציא מחשבון.

אפליקציות ומחשבונים עוזרים

כן, יש מחשבונים שיעשו את העבודה בשבילך. אני עוקב אחר האימונים שלי באפליקציה שנקראת Strong, ויש לה כפתור קטן שיגיד לך איך לטעון את המוט להרמה שלך.RackMath(חינם ב-iOS ואנדרואיד) נראה כמו אפשרות טובה לאפליקציה עצמאית.

מקבילה מקוונת היאהמחשבון הזה מ-ExRx. שים לב שאתה צריך לספר לכל מחשבון כמה כבד הבר שלך, אילו גדלים של צלחת יש לך, וכמה מכל אחד יש. בחדר כושר הצלחות עשויות להיות בלתי מוגבלות, אבל בחדר כושר ביתי עשויים להיות מספרים מסוימים שאתה פשוט לא יכול להשיג כי אין לך את השילוב הנכון של הצלחות.