יומני האימון של מרדית': איך להיות הצופה התומך ביותר במרתון

ברוכים הבאים ליומני הדרכה, סדרת Lifehacker חדשה על המסע שלי למרתון 2023 TCS ניו יורק. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות במסע שלי למרתון הגדול בעולם. לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 5 בנובמבר, אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט אחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

המרתון עוד יומיים. אני מתמודד עם מה שרוב אנשי המקצוע הרפואיים מכנים "הזומיים". עבור כל חברי רצי המרתון המועדים לחרדה, עם קונטרול פריק, הימים שקדמו למרוץ הםהרבה יותר מאתגרמאשר הגזע עצמו.

אחת הדרכים שבהן הפניתי מחדש את העצבים שלי לפני המירוץ הייתהמעיין למעשה בקורס. אני עושה את זה לא רק בשביל עצמי, אלא כדי לספר למעריצים שלי לחברים ובני משפחה איפה ואיך הם יכולים לצפות במירוץ. מכיוון שניו יורק היא הבית שלי, אני בר מזל שיש לי אנשים שתומכים בי לאורך כל המרוץ. כרץ וצופה מנוסה, אני יודע שצפייה במרתון היא ספורט משלו. יש אנשים שחונים את עצמם במקום אחד ומצמצמים את המירוץ כאילו זה משחק כדורגל; אחרים ייסעו אסטרטגית וימצאו את הרץ שלהם בנקודות קריטיות לאורך המסלול.

עבור הפוסט הזה, אני מדבר לא לרצים, אלא לתומכי מרתון. בלי הסבלנות שלכם, אנחנו הרצים לעולם לא היינו מגיעים לקו הזינוק. עכשיו, יש דחיפה אחת אחרונה של 26.2 מייל לכולנו. כך תוכל להפיק את המרב מהמרתון כצופה, הן עבור עצמך והן עבור הרץ בחייך.

איך להיות צופה המרתון האולטימטיבי

מעקב GPS

למרוצים גדולים כמו ניו יורק או בוסטון תהיה אפליקציה ספציפית למרתון שבה תוכל לעקוב אחר הרץ שלך על ידי הכנסת מספר ה-bib שלהם. בנוסף, בקש מהרץ שלך לשתף אותך במיקומו, אך אל תצפה שה-GPS יהיה מדויק לחלוטין.

דון בציפיות

סביר להניח שהרץ שלך לא ישלח הודעות טקסט לאורך המרוץ. לפני תחילת המירוץ, דנו בזמן ההתחלה והקצב המשוער שלהם. גמישות היא המפתח כאן, במיוחד אם זה המירוץ הראשון שלהם. אתה לא יודע אם הם בטעות יתחילו את המירוץ מהר מדי ואז יתקדמו, יצטרכו הפסקות שירותים בלתי צפויות, או מה יש לך. הערכות מייל אחר מייל יכולות להיות מאוד לא מדויקות עבור מרוץ למרחקים ארוכים כל כך.

ציפייה נוספת שצריך לעבור עליה היא איזה סוג של אינטראקציה תהיה לך במהלך הקורס. האם הרץ שלך מצפה ממך לספק בננה וקצת Gatorade? האם אתה מצפה שיעצרו ויפטפטו לרגע? או שהם יהיו מרוכזים מדי בקצב שלהם מכדי לעצור ליותר מאשר טפיחה מהירה על השכם? דבר עם הרץ שלך כדי שכולם יהיו באותו עמוד.

אחת הפריצות הנבונות ביותר שלי, שהתעלמו מהן: נסה להחליט מבעוד מועד אם אתה תהיה על הרץ שלךשמאל או ימין. לחלק מהמירוצים יש כל כך הרבה משתתפים (כמו ניו יורק) שלא תהיה דרך אפשרית עבור הרץ שלך לחתוך את התנועה ולקבל ממך את ה-high-five הנחוץ שלו.

פגע בקילומטרים הקריטיים של הרץ שלך

אם אתה מחליט היכן הרץ שלך עשוי להזדקק לך ביותר, הנה הפירוט האישי שלי של מייל אחר מייל על איך זה מרגיש לראות אדם אהוב לאורך המסלול:

מיילים 1-3:האדרנלין פועם. אתה מודע יתר על המידה לעובדה שאתה לא רק רץ, אתה כןמירוץ. תמיכה לא ממש נחוצה לרצים בשלב זה, אבל זה מקום מרגש למקם את עצמך כאוהד.

מיילים 4-6:הרצים מתמקמים בשלב זה. סביר להניח שהם לא ירצו לעצור ולפטפט, אבל זו נקודה מהנה לנפנף ולהגיד שלום! במיוחד עבור אלה שירצו כשעה בשלב זה, פרצוף ידידותי יכול לעזור לתת להם את הדחיפה להמשיך עוד 20 מיילים מטורפים.

מיילים 7-10:הרוחות עדיין גבוהות, אבל בהתאם למסלול, זה יכול להיות מקום הרבה פחות מאוכלס שבו התמיכה שלך חשובה הרבה יותר.

מיילים 10-13:בכל פעם שמישהו צועק "אתה בחצי הדרך!" כל מה שאני שומע זה "אתהרַקבאמצע הדרך?!"כמובן, 13.1 מיילים הם נקודה קריטית שבה רצים זקוקים לתמיכה. כצופה, כאן תתחילו לראות את החיוכים מהחצי הראשון של המירוץ מתחילים להפוך להעוויות.

מיילים 13-16:מרתון לא מרגיש כמו לרוץ חצי מרתון פעמיים. במקום זאת, זה מרגיש כמו לרוץ חצי, ואז עוד שלושה עשר מיילים שכולם הופכים קשים יותר באופן אקספוננציאלי. זוהי נקודת מפתח לתת לרץ שלך דחיפה בזמן שהכובד של כמות העבודה שנותרה לו מתחיל להכביד עליהם.

מיילים 17-20:אולי זה קשור לעיצוב המסלול, אבל המתיחה הזו תמיד הייתה מקום שראיתי את התמיכה הקטנה ביותר כאשר הרצים זקוקים לה ביותר. אם אתה רוצה להיות ההיפסטר של צפייה במרתון, זה המקום הכי היפי שאף אחד לא מדבר עליו.

מיילים 20-23:אנחנו רשמית באזור הסכנה. זוהי נקודה שבה רצים עלולים להתחיל לפגוע ב"קיר" הידוע לשמצה, שבו זה מרגיש כאילו הרגליים שלהם מפסיקות להקשיב למוח שלהם. דלק, מים ותמיכה רגשית יכולים לעשות את ההבדל אם רץ מסיים את המרוץ מנקודה זו או לא.

מיילים 23-26:כל האמור לעיל חל, אבל לפחות עכשיו כשאתה אומר, "אתה כמעט שם!" אתה באמת יכול להתכוון לזה. זה מזעזע כמה פשוט "תודה שלא וויתרת!" או "אתה מסתדר מצוין!" יכול להמריץ מחדש מישהו שפוגע בקיר. אחת התרועות המעצבות ביותר שקיבלתי אי פעם הייתה אמירה רצינית ביותר, "אתה עומד לסיים אמָרָתוֹן!” בסביבות מייל 23. אמת כל כך פשוטה הייתה בדיוק מה שהייתי צריך כדי להמשיך. וכמובן, אם יתמזל מזלכם לתפוס מקום בסוף, לעולם לא תשכחו את פניו של הרץ שלכם כשהם חוצים את קו הסיום.

למה לצפות כשאתה צופה

הנה כל מה שאולי תצטרך לדעת על להיות צופה המרתון האולטימטיבי:

• צור שלטים עם שם הרץ עליהם. שלטים מותאמים אישית יכולים לתת לרץ דחיפה מורלית כאשר הם זקוקים לו ביותר. תהיו יצירתיים ומצחיקים עם סיסמאות הפוסטרים שלכם!

• צלצל בפעמוני פרות, משמיע רעש או מוזיקת ​​פיצוץ. הצליל ימריץ את הרצים ויגרום לקטע העידוד שלך לבלוט. רק שימו לב לרצים שאולי מעדיפים פחות רעש.

• התלבשו בתחפושות או בתלבושות תואמות. צופים בקבוצות או תלבושות מתואמות מהנות תמיד מוערכים על ידי הרצים.

• מצא נקודות לעודד ליד סמני מיילים. הסתכלו על סימני המייל למעלה והחליטו על רגעי מפתח שבהם הרצים זקוקים למוטיבציה נוספת. מקד את האנרגיה שלך ליד ציוני דרך אלה.

• תן חמישיות גבוהות, בליטות אגרוף וגלים. מחוות תמיכה יכולות להעלות את מצב הרוח של הרץ באופן מיידי. רק הקפד להרחיק את הידיים כך שרצים יוכלו להקיש עליהם בקלות.

• התקשר לרצים בשמם או במספר הביב שלהם. זיהוי רצים באופן אישי עוזר להם להרגיש את התמיכה שלך. בדוק את שמות המירוץ כאשר הרצים מתקרבים.

• הציעו פריטי מזון קטנים אם המירוץ מאפשר זאת. הקפד לבדוק כללים תחילה, אך ייתכן שיותר בנקודות מסוימות פריטים כמו פרוסות תפוז, מים וג'ל אנרגיה.

• המשיכו למילים מעודדות קצרות וחיוביות. משפטים ממוקדים כמו "יש לך את זה!" ו"המשך כך!" יעילים יותר מאשר קריאות עידוד ארוכות.

• כבד את הקצב והמרחב של הרצים. אין לחסום רצים או לרוץ לצדם. תן להם מקום להתרכז.

אם מישהו במשפחה שלך התאמן למרתון בחודשים האחרונים, הקרבת קורבן גדול על ידי תמיכתם בכל הדרך הזו. אם הם לא הודו לך על זה, אני עושה זאת עבורם עכשיו. תודה על ההקשבה לכל החזרות המדוקדקות של ריצות ארוכות, התלונות על איזה איבר חדש בגוף כואב, והקשקושים לפני המירוץ על כל הדברים הקטנים שעלולים להשתבש. יום המירוץ כמעט כאן, ואני אומר שאתם מטעינים פחמימות בסולידריות. הרווחת את זה יותר.