יומני ההכשרה של מרדית': לשרוד את המתח האימת

ברוכים הבאים ליומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון 2023 TCS ניו יורק. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות במסע שלי למרתון הגדול בעולם. לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 5 בנובמבר, אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט אחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

סיימתי רשמית את שבוע שיא הקילומטראז' שלי לקראת מרתון ניו יורק. מבחינתי, זה אומר שפגעתי בקצת פחות מ-50 קילומטרים - בצד המצומצם יותר עבור רוב המרתונים, אבל אני מרוצה. ועכשיו, הגיע זמן ההתחממות.

הטייפר במרתון - הלא הוא התקופה של כשבועיים של אימונים מופחתים בשבועות האחרונים לפני המירוץ הגדול שלך - היא תקופה מאתגרת מנטלית עבור רצים. אחרי חודשים של אימונים קשים, פתאום אתה אמור לרוץ פחות, והפיתוי הטבעי הוא לדאוג שהכושר שלך ירד. או שתשתגע. אני מבין את זה, אבל אני מכריח את עצמי ללמוד לאהוב את המתח.

הפילוסופיה המנחה שלי כדי לעבור את המתח היא ש"החציר נמצא ברפת". זו אמירה שמשמעה שכל העבודה הקשה נעשית, ואין מה לעשות - גם אם אתה רוצה. הנה הסיבה שהטייפר חשוב לכושר שלך, וכיצד אתה יכול לשרוד מנטלית כאשר ריצה הופכת לא רצויה.

למה אתה צריך להתחדד לפני מרתון

הטייפר הכרחי כדי להתאושש מהאימונים שכבר עשית, מבלי להוסיף לחץ נוסף. יש כמה סיבות עיקריות לכך שהטיפוס חשוב כל כך לפני מרתון:

• להנחות שרירים עייפים: במהלך אימוני מרתון, הרגליים מתפרקות מכל הקילומטרים. התחדדות נכונה מאפשרת לסיבי שריר פגומים זמן לתקן ולהתאושש לפני המרוץ.

• להפחתת עייפות כללית: עייפות מצטברת מצטברת במשך שבועות של אימונים. תקופת הטייפר נותנת לגוף ולנפש הזדמנות לסגת ולספוג את כל העבודה הקשה. זה עוזר לך להרגיש רענן יותר ביום המירוץ.

• כדי לאפשר לדלקת לרדת: אימונים קשים עלולים לגרום למיקרו-קרעים ודלקות. הטיפר מאפשר לזה להתפוגג כך שלא תצטרך לרוץ 26.2 מייל על רגליים נפוחות ומכות.

מחוץ להתאוששות הפיזית שלך, הטייפר יכול לספק הפסקה פסיכולוגית לאחר אימון אינטנסיבי. הרצים חשים לעתים קרובות התרגשות מחודשת ככל שיום המרוץ מתקרב. או שהם יכולים להשתגע עם כל הזמן הפנוי הפתאומי הזה על הידיים. בנימה זו, בואו נצלול לכמה טיפים להפקת המרב מתקופת הטייפ שלכם.

טיפים לשרוד את ההתחדדות

• היצמד לתוכנית.תוכנית האימונים שלך היא התנ"ך שלך. אל תגדיל את הקילומטראז' שלך במהלך הטיפר, גם אם אתה מרגיש מצוין. זכור שכל מטרת הטייפר היא להנחות את הגוף ולספוג את כל רווחי הכושר שהשגת במהלך אימון השיא שלך.

• צמצמו בהדרגה. קצץ את הקילומטראז' השבועי שלך ב-30-50% לכל היותר במהלך הטיפוס כדי לאפשר לגופך להסתגל. מעבר מקילומטראז' גבוה לקילומטראז' נמוך מדי בפתאומיות עלול לגרום לך להרגיש איטי ביום המירוץ. זו הטעות שעשיתי במהלך המרתון הראשון שלי, ושילמתי את המחיר.

• הפחת עוצמה לפני נפח. בשבועות המתחילים המוקדמים, המשיכו לעשות אימוני מפתח אך צמצמו את הקילומטראז' הכולל. במהלך 1-2 השבועות האחרונים, הסר מפגשים אינטנסיביים אך המשך לרוץ בקלות כדי להתמקד מנטלי.

• קח יותר ימי מנוחה. הקשיבו לגוף שלכם וקחו ימי מנוחה נוספים לפי הצורך כדי להישאר בריאים. עכשיו זה לא הזמן לדחוף דרך כאב או עייפות.

• הישאר פעיל. בזמן ריצה פחות, אתה עדיין יכול לעשות קרוס-טריין כדי לשמור על כושר ולשמור על עצמך שפוי. שחייה, רכיבה על אופניים ופעילויות אירוביות אחרות ישמרו על כושרכם מבלי לעייף את שרירי הריצה.

• תאכל טוב. אל תשנה את התזונה שלך במהלך הטיפוס. היצמד לאותה תוכנית תזונה בריאה שהובילה אותך לאימון השיא שלך.

• דמיינו הצלחה. נצל את זמן ההתחממות שלך כדי להתאמן מנטלית על חציית קו הסיום חזק. אני אוהבלעיין כמעט בקורס, אם לגזע שלך יש את האפשרות הזו.

• סמוך על האימונים שלך. נראה לי שזה החלק הקשה ביותר, אבל כמו שאמרתי למעלה: החציר נמצא ברפת. תאמיני שכל חודשי העבודה הקשה שהשקעת ישתלמו ביום המרוץ. הימנע מבהלה של הרגע האחרון.

השורה התחתונה: סמוך על האימונים שלך

מרתונים מושכים את כל הסוגים, אבל אני מוצא שהרבה אנשים ממושמעים מספיק כדי לרוץ מעל 26 מיילים הם גם מהסוג שנוטה לחוסר שקט. יחד עם זאת, כל מה שקשור לאימוני מרתון מאלץ אותך לקבל פרספקטיבה. יש סיבה שאנשים זורקים את האמרה "זה מרתון, לא ספרינט" כדי לתאר את החשיבות של עקביות, סבלנות וסיפוק מושהה. הטייפר הוא אחד המקורות החשובים ביותר שלך לחוסן נפשי, מלמד אותך לסמוך על האימונים שלך ולקבל שאין עוד כושר להשיג בימים שלפני המירוץ.

באופן אישי, אני חושב על ההתחממות כפרס, לא הגבלה. הרווחתי את המתח הזה. גם אתה הרווחת את הטיפוס הזה. למידע נוסף, עורך הבריאות הבכיר של Lifehackerבת' סקוורצקייש איצירה נהדרת עם עוד יותר טיפיםעל שמירה על שפיות במהלך הטיפר.