איך להתכונן למירוץ גדול מבלי לאבד את דעתך

השבועות האחרונים לפני מרתון הם סוג מיוחד של גיהנום. במשך חודשים, העדיפות העליונה שלך הייתה אימונים באופן עקבי. עכשיו, פתאום, הריצות שלך מתקצרות. חלקם מורידים לגמרי את לוח השנה שלך. זו טריטוריה חדשה, גם נפשית וגם פיזית, וזה נורמלי לגמרי להתחרפן.

פרק זמן זה נקרא טייפר, והוא חלק סטנדרטי בכל אימון מרתון, חצי מרתון או טריאתלון. (לענפי ספורט אחרים יש גרסה משלהם לזה; מרימי משקולות עשויים לדבר על ה"פירוק" שלהם.) כל מה שאתה באמת צריך לעשות הוא לדבוק בתוכנית ולחכות ליום המירוץ, אבל זה קל יותר לומר מאשר לעשות.

תבין למה אתה מצטמצם

לכל אימון יש שתי השלכות עיקריות: אתה מתחזק, אבל אתה גם פוגע בגוף שלך (קצת) וצריך לקחת זמן להתאושש. שניהם לוקחים זמן - בסדר גודל של ימים עד שבועות. כשאתה באמצע האימון שלך, זה בסדר: לא תראה את הרווחים מהאימון של היום עוד שבועיים, אבל היום אתה רואה שהעבודה הקשה של החודש שעבר משתלמת.

עם זאת, כאשר יום המרוץ מתקרב, אתה רוצה לקשור את הקצוות הרופפים. אתה רוצה להתאושש מהאימונים שכבר עשית, מבלי להוסיף לחץ נוסף. אין טעם לעשות עוד אימונים קשים אם לא תראה את הרווחים מהם עד אחרי יום המרוץ. אז שלושה שבועות לפני מרתון, האימון שלך מתבצע ביעילות. (או אם להשתמש באימרה ישנה של מאמנים: החציר נמצא ברפת.)

במהלך השבועות האחרונים, תרוץ פחות. לא אפס, כי כןבֶּאֱמֶתתתחרפן, אבל במקום ריצות של 20 מייל בסופי שבוע אולי תעשה 12 ואחר כך 8 ואז 4. זה בסדר לשמור על אותה עוצמה כמו קודם, אבל אתה מכוון לעשות הרבה פחות מזה.

צפו שהמחשבות שלכם יעברו לכל מקום, אבל הישארו חיוביים

המטרה היא להגיע ליום המירוץ עם רגליים רעננות, נמרצות ונרגשות,פסיכולוג הספורט אנדי לייןאומר Lifehacker. ראיינתי אותו בזמן שהתחמקתי למרוץ שלי, והייתי כמו...נִרגָשׁ? מה זה? ניחשתי שנית בכל פרט בתוכנית המרוץ שלי, התחרטתי על כל האימונים שדילגתי עליהם וקראתי יותר מדי בכל מספר באפליקציית הריצה שלי.

זה עוזר להבין למה המחשבות שלך משתוללות. תגיד שאתה יוצא לריצה קלה, אומר ליין, וזה מרגיש קשה. ובכן, אימונים הם קשים לפעמים! גם כשהטייפר בעיצומו, תתאוששו ותוכלו לרוץ היטב, אבל זה לא אומר שזה תמיד ירגיש נהדר. אתה רק צריך לסמוך על התוכנית ולעמוד בה.

הוציאו את המחשבות השליליות החוצה כדי שתוכלו לשכוח מהן

במקום להחמיץ את החרטות והאכזבות שלך, רשום אותן או שוחח עליהן עם חברים. בקבוצת ריצה בפייסבוק שבה הוא נמצא, "אנשים יתחילו, 'התקררתי השבוע. אני לא חושב שאני אצליח'. ... ואז תוך כעשר דקות, 400 אנשים אחרים יגידו 'גם לי קר לי'." זה עוזר לראות שלאנשים אחרים יש ספקות דומים, אבל רובם הסיכויים שרובם יתחילו ויסימו את המירוץ בסדר גמור. אתה אפילו לא צריך לפרסם באינטרנט, פשוט קרא מה רצים אחרים אומרים.

תכננו הכל מבחינה נפשית

בזמן שאתה מקפיד על תוכנית האימונים שלך, אל תשכח הכנה מנטלית. הסר את דעתך מההווה ועבוד על רשימת התיוג שלך ליום המירוץ: מתי תתעורר? מה תאכל? מה תלבשי? שלושה שבועות בחוץ זה לא מוקדם מדי להתחיל לכתוב את רשימת התיוג שלך ולסדר את האספקה. (בתחילת ההתחממות שלי כבר היו לי שני ברים של קליף וחבילה נוספת של הקפה האהוב עליי בשקית נייר במטבח שלי עם התווית "מזון יום המרוץ של BETH, לא לאכול")

ותחשוב על 30 הדקות לפני ההתחלה. ליין מייעץ להבין איך תרצה להתכונן ולהתחמם: אולי אתה רץ מסביב לרחוב, או שאתה מתמתח, או עושה כמה תרגילים או מדיטציה. התחל להטמיע את החימום הזה לריצות הקלות שלך, עכשיו כשהריצות האלה התקצרו. ואז ביום המרוץ, תוכל לעשות את השגרה המוכרת שלך.

תכננו מנטלית גם את מסלול המירוץ. בטח, אתה יכול פשוט לעקוב אחר התחת שלפניך, אבל זה עוזר לדעת היכן נמצאים נקודות ציון מסוימות, מהן החלקים הקשים יותר בקורס ואילו הכי כיף. ליין מציע לחפש ביוטיוב סרטוני תצוגה מקדימה של מסלול המירוצים. אם שום דבר אחר, נסה לעשות כמה מהריצות הקלות שלך במקומות חדשים: "ריצה במקומות חדשים היא מיומנות ששווה להרגיש איתה נוח."

הגדר טווח של זמני שער

קל להיקשר לשעה מסוימת בשעון. הרגשתי שהתפתיתי לאפשרות של חצי מרתון של שעתיים, למשל. ואם זה היה מזג אוויר מושלם, ואם הייתי עושה הכל בדיוק כמו שצריך, ואם אולי הייתי מתאמן עוד קצת, אולי זה היה יכול לקרות. אבל בעצתו של ליין, נכנסתי למירוץ מתוך מחשבה על טווח: כל דבר מתחת ל-2:11:00 יהיה יחסי ציבור, ובכל מקום בין 2:00:00 ל-2:10:00 הייתי נרגש.

כי האמת היא שזמן הסיום שלך תלוי בהרבה דברים שאינם בשליטתך. אפילו את הדברים שאתה יכול לשלוט, אתה לא תמיד יכול לחזות. (ליין גם מציין שככל שאתה איטי יותר, טווח האפשרויות גדול יותר. רצי עילית יכולים לחזות את זמנם תוך דקה או שתיים; אולי לך או לי יש סימן שאלה של חצי שעה.) בסופו של דבר, אתה אדיב צריך פשוט לרוץ לפי הרגשה.

יש להזמין מסעדה מיוחדת

היום שלפני המירוץ יכול להיות כאוטי, במיוחד אם אתה מטייל. הרבה רצים אוהבים לאכול ארוחת ערב לפני המירוץ במסעדה, אז ליין מציע שתחשבו על ארוחה שתוכלו להזמין כמעט בכל מקום, ושתהיה זהה. (דג ותפוח אדמה אפוי, הוא מציע.) ככה אתה לא לוקח סיכון על מנה חדשה שאולי לא תסכים איתך, אבל אתה עדיין יכול ליהנות מהיציאה.

צפו להפתעות

למרות שאתה צריך לדבוק בתוכנית שלך, שום דבר בחיים אינו צפוי לחלוטין. צפו שמשהו ישתבש, והתכוננו להתגלגל איתו. רציתי להתחיל את המירוץ עם קבוצת קצב של 2:05, אבל לא הצלחתי למצוא אותם - אז התייצבתי ממש מאחורי הקבוצה של 2:00 ורצתי לפי תחושה. (סיימתי ב-2:08:28 והרגשתי מצוין עם זה, בין היתר בזכות הצבת יעדלָנוּעַבמקום מטרהזְמַן.) ככל שמתקרב יום המירוץ, אומר ליין, חשבו מדוע רציתם לרוץ את המירוץ מלכתחילה. התרגשת כשנרשמת אליו, אז תעל את הרגשות האלה עכשיו ותתרגש לקראת יום המירוץ.

לעוד מ-Lifehacker, עקבו אחרינו באינסטגרם@lifehackerdotcom.