אנחנו לא מדברים הרבה על ירידה במשקל כאן ב-Lifehacker, בעיקר בגלל שירידה במשקל היא דבר שהתרבות שלנו מדברת עליורָחוֹקיותר מדי על. שים לב לזה קצת יותר מדי זמן, ואתה במדרון חלקלק של "רזה יותר טוב" וחושב על אוכל ופעילות גופנית רק במונחים של איך הם יכולים להקטין את הגוף שלך.
במילים אחרות, אני שונא כשפרסומים שמים את תוכן ה"בריאות" וה"כושר" שלהם מאחורי עדשת הרזיה, מכיוון שיש כל כך הרבה יותר בתחומי החיים האלה. אוכל הוא גם דלק וגם הנאה; פעילות גופנית יכולה לעשות אותנו בריאים יותר ויכולה גם לשפר אותנו בספורט או טוב יותר בדברים שאנו רוצים לעשות בחיי היומיום. זה הכל נכון לא משנה גודל הגוף שלך.
אבל אתהפַּחִיתלרדת במשקל אם אתה באמת רוצה. אולי איש מקצוע בתחום הבריאות המליץ לך לעשות זאת, או אולי יש לך סיבות משלך. (כראש בשר, הסיבות שלי הן בדרך כלל "לאבד מעט מהשומן שצברתי בתפזורת האחרונה שלי, כדי שאוכל לחזור להעלות שרירים.")עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה כזהתָמִידמנסה לרדת במשקל, ההאגודה הלאומית להפרעות אכילהיש קו סיוע והמון משאבים מקוונים שיעזרו לך. הבריאות הנפשית שלך חשובה יותר מגודל הגוף שלך.
אז אני לא אנסה לשכנע אותך שאתה צריך לרדת במשקל, ואני גם לא הולך להניח שכולם רוצים. אבל היום אני הולך לחלוק איתכם את העובדות הבסיסיות של איך ירידה במשקל עובדת, כדי שתקבלו את זה כמידע ניטרלי ולא כחלק מהצעת מכירה לדיאטת אופנה חדשה.
יש הבדל בין ירידה במשקל לבין ירידה בשומן
כשאנשים מדברים על "ירידה במשקל", הם כמעט תמיד רוצים לרדתשׁוּמָן, ספציפית.
הגוף שלך מכיל רקמות שונות. שומן הוא אחד; שריר הוא אחר. אז יש לך את העצמות והאיברים שלך, ולאורך כל הרקמות האלה יש לך מים. (מים הם מרכיב טוב ונורמלי: אם הייתם יכולים לייבש גוף אנושי לחלוטין, הייתם מתפרעים.)
אנשים בעולם הכושר אוהבים לדבר על אחוזי השומן בגוף. ככל שהוא נמוך יותר, כך יש לך פחות שומן על הגוף. וככל שיש לך פחות שומן - ככל שאתה "רזה" יותר, בז'רגון הזה - כך צורות השרירים שלך גלויות יותר. אם אתה רוצה להיות "חטוב", זה אומר שאתה רוצה קצת שריר, אבל גם להיות רזה מספיק כדי לראות חלק ממנו.
לא כדאי לדאוג בדיוק מה אחוז השומן בגוף שלך, וגם לא לנסות למדוד את כמות השרירים שלך, כיהמאזניים שנועדו למדוד את זה הם לעתים קרובות מאוד מאוד שגויים. יש אמצעים מדויקים יותר - במדינות מסוימות אתה יכול לבקש סריקת DEXA בדרגה רפואית רק בשביל מצחיקות - אבל אפילו לאלה יש פסי שגיאה, ולמען האמת זה לא משנה. אתה לא יכול לעשות שום דבר מועיל עם המספרים האלה.
סולם בסיסי, לעומת זאת, נותן לך מספר בודד (המשקל שלך) המסווה את כל המורכבות הזו. זה כלי שימושי, אבל ודאו שאתם לא רודפים רק אחרי המספר שעל הסולם. אם תורידי המון משקל, אולי תאבד שרירים יחד עם השומן, וזה ישאיר אותך מאוכזב בסופו של דבר.מסת שריר חשובה לבריאות, בלשון המעטה.
אז בוא נעבור על היסודות של שינוי המשקל שלך.
כשאתה עולה במשקל, אתה עולה בשומן ואולי שריר
אם אתה מתאמן באימון התנגדות (לדוגמה, הרמת משקולות) על בסיס קבוע, הגוף שלך רוצה לבנות שרירים. אם תאכל מספיק חלבון כדי לתמוך באימון שלך, תקבל שרירים קצת יותר גדולים. זה לא קל להעלות הרבה מסת שריר, לפחות ברגע שאתה מעבר לשלב המתחיל שלך.
אם אתהלֹאאימוני התנגדות, משקל שעלה בדרך כלל הוא בעיקר שומן.
כאשר אתה מוריד משקל, אתה מאבד שומן ושרירים
כאשר אתה לא אוכל מספיק מזון, הגוף שלך משתמש ברקמות שלו כדי לתדלק אותך. חלק מזה הוא שומן, ולזה אתה מכוון כשאתה אומר שאתה רוצה "לרדת במשקל". הצרה היא שלעתים קרובות שרירים הולכים לאיבוד יחד עם זה.
אז כשאתה יורדת במשקל, תרצה לוודא שאתה מאבד כמה שפחות שרירים. כדי להשיג זאת, בצע אימוני התנגדות וודא שאתהלאכול מספיק חלבוןלתמוך בו.
הגורם החשוב הנוסף הוא שתשמור על מירב השרירים כאשר תרד במשקל לאט. זה יכול להיות קילו לשבוע או, עבור אדם קטן יותר, אולי רק חצי קילו בשבוע. בצד החיובי, דיאטה איטית נוטה להיות קלה להתמיד בה, מכיוון שאתה אוכל כמעט כמו הרבה מזון כרגיל.
האם אתה יכול להוריד שומן מבלי לרדת במשקל?
כן, עם כמה אזהרות. אם אתה מתאמן בהתנגדות ואתה אוכל כמות טובה של חלבון, הגוף שלך ישמור או ישמור שרירים. אפשר להישאר באותו משקל תוך עלייה בשרירואיבוד שומן (נקרא לפעמים "קומפ"ש, כמו בהרכבת הגוף מחדש).
הקאץ' הוא שבניית שריר ואיבוד שומן הם תהליכים אסימטריים. זה לא כל כך קשה לרדת קילוגרם של שומן: פשוט אכלו 500 פחות קלוריות בכל יום במשך שבוע. קשה לעזאזל לעלות קילו של שריר; אדם בגודל שלי (אני אישה קטנה) כנראה לא יכול לצפות לעלות יותר מחמישה קילו של שרירלְשָׁנָה. אם אתה מסרב לאכול בעודף קלוריות - במילים אחרות, אם אתה מסרב לעלות במשקל בתהליך - התקדמות העלייה בשרירים תהיה איטית עוד יותר.
Recomp קורה להרבה מאיתנו (במיוחד אנשים שחדשים בפעילות גופנית) בטעות. אתה לא עולה או יורדת במשקל, אבל אחרי שנה אתה מסתכל אחורה על תמונה ישנה שלך ואתה כמו:אה. אם אין לך יעדי משקל ספציפיים, אתה יכול להמשיך ופשוט לתת לזה לקרות. אבל אם אתם מחפשים שינויים מהירים או דרמטיים יותר במבנה הגוף שלכם, הגיוני יותר להחליט אם אתם רוצים לרדת או לעלות במשקל, ולאכול בהתאם.
אז בואו נדבר על איך אתם יורדים במשקל (במטרה להוריד שומן). אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה יכול להפוך את ההוראות, לשמור על עודף קלורי במקום גירעון. ואם לא אכפת לך לשנות את משקל הגוף שלך בכלל, אתה יכול להפסיק לקרוא כאן.
בסדר, הנה הדבר היחיד שאתה באמת צריך לדעת: אתה יורד במשקל כשאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
כן, היו הרבה ויכוחים אם "קלוריה היא קלוריה" או האם מזונות מסוימים או דיאטות טובים יותר מאחרים לירידה במשקל. אבל כל הדעות השונות האלה קשורותאֵיךכדי להשיג גירעון קלורי, לא על האם אתה צריך.
הגישה הפשוטה ביותר היא פשוט לספור את הקלוריות שאתה אוכל (בדרך כלל באמצעות אפליקציית מעקב אחר מזון) ולהעריך מה אתה שורף. פשוט ויעיל.
דרך נוספת היא להירשם לאידיאולוגיית דיאטה ספציפית: כזו שאומרת שכדאילאכול כל כך מעט פחמימות שאתה מכניס את עצמך לקטוזיס (הסוג הלא מזיק)., או אחד כזהשם סוכר ושעועית (כן, שעועית) לגמרי מחוץ לתחום, או אחד שיש לךאוכלים רק בשעות מסוימות של היום. התוצאה הסופית זהה: אתה אוכל פחות אוכל. (אתה לא חייבלִסְפּוֹרקלוריות כדי לאכול פחות.)
כל אחת מהדיאטות האלה תנסה להגיד לך שזה הרַקאו אתטוֹב בִּיוֹתֵרדרך לרדת במשקל, אבל למען האמתאין דבר כזה דיאטה "הכי טובה".. עשה מה שמתאים לך, ותהיה מודע לכך שחלק מהדיאטות המגבילות באמתעלול להזיק לבריאות הנפשית שלך. לעולם אל תרגיש שאתה צריך לדבוק במסגרת דיאטה מסוימת כדי לרדת במשקל; לאף אחד מהם אין סוד קסם כלשהו.
איך ליצור גירעון קלורי
בתיאוריה, זה פשוט: אתה מגלה כמה אתה שורף, ואז אוכל פחות מזה. הבעיה היחידה היא שלעולם לא תדעבְּדִיוּקכמה קלוריות אתה שורף, ואתה חייב להיות שלם עם העובדה הזו.
הנה מה שאתה צריך לעשות:
העלו ניחוש התחלתי של כמה קלוריות אתם שורפים ביום.
תאכל מעט פחות מהכמות הזו.
בדוק אם המשקל שלך משתנה.
בשביל הניחוש ההתחלתי הזה, הדרך המדויקת ביותר היא לעקוב אחר מה שאתה אוכל במהלך תקופה של כמה שבועות כאשר המשקל שלךלֹאמִשְׁתַנֶה. (אנו ממליצים על אפליקציה בשםקרונומטרלמעקב.) המספר הממוצע של קלוריות שאכלת ביום במהלך הזמן הזה יכול להיחשב לקלוריות לשמירה על המשקל שלך.
אבל אתה ממהר. כולנו, מסיבה כלשהי. חפש מחשבון TDEE (לֹאBMR או RMR) כמוזֶה. TDEE מייצג "הוצאה יומית של אנרגיה כוללת" והוא כולל את כל מה שהגוף שלך עושה במהלך היום, כולל פעילות גופנית.
אף מחשבון לא הולך להיות מדויק לחלוטין, אבל נראה שהמחשבון הזה עובד די טוב. זה הביא אותי למקום על 2,300 בערך; אני יודע שעם לוח האימון הנוכחי שלי אני עולה במשקל אם אני אוכל 2,800 ואורד במשקל ב-2,000. (זה גם מומלץ מאוד על ידי מספר פורומי כושר. זה לא מבטיח דיוק, אבל זכור, אנחנו מחפשים אומדן התחלה גס מאוד.)
משם, הפחיתו כמה. שיעור "בריא" של ירידה במשקל נחשב לרוב לקילוגרמים עד שניים לשבוע לכל היותר, על פי מקורות כמוה-CDC. אם אתה אדם גדול יותר עם עוד מה להפסיד, היית בקצה הגבוה יותר. למרות זאת, הייתי הולך לשמרן יותר, במיוחד בהתחלה. הפחתת 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך תאבד אותך כקילוגרם בשבוע, בתיאוריה. גירעון של 250 קלוריות יהיה יותר כמו חצי קילו בשבוע. למרות שקצב ירידה מהיר יותר יביא אותך למשקל קל יותר מוקדם יותר, קצב איטי יותר יהיה הרבה יותר קל להתמודד איתו: פחות רעב, יותר מקום ליהנות מקינוחים וחטיפים וארוחות מסעדות וקוקטיילים וכל שאר הדברים שאתה נהנה ממנו. .
עקוב אחר השאלה אם אתה יורד במשקל בקצב שאתה מצפה. לאחר זמן מה, הירידה במשקל תאט, וזה נורמלי. מחקרים מראים שלמרות שחצי קילו שומן "שווה" כ-3,500 קלוריות (ומכאן הגירעון של 500 ליום),עד שאתה עמוק לתוך דיאטה, אתה צריך לשרוף מה שנראה כמו 7,000 קלוריות כדי להוריד כל קילו שומן. (התרמודינמיקה לא הופרה; הגוף שלך פשוט משתפר בשימור אנרגיה, ומבטל את החישובים שלך.)
פעילות גופנית היא חשובה, אבל כנראה לא כמו שאתה חושב
בסדר, אתה חושב, אבלמה לגבי שריפת קלוריות עם פעילות גופנית? זה העניין: זה מוערך יתר על המידה.
אתה עדיין צריך להתאמן, כמובן, אבל אני ממליץ לך לא לדאוג בדיוק כמה קלוריות האימון שלך שורף.
קרדיו חשוב לבריאות שלך מסיבות רבות. זה מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמצבים בריאותיים כרוניים אחרים; זה גם גורם לך יותר לעשות פעילויות יומיומיות (הליכה, עבודה בחצר, מה שלא יהיה) מבלי להרגיש כל כך עייף. ואימוני כוח חשובים גם כן: תשמור על מסת שריר רבה יותר, ותהיה בסיכון נמוך יותר לפציעות אקראיות ולכאבים.אתה צריך לעשות גם אימוני כוח וגם אירובי בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או לא.
אבל הקלוריותאתה נשרף? תתעלם מהמספרים האלה. קודם כל, אלה נכללו ב-TDEE שלך, כשבחרת אם אתה עושה "פעילות גופנית קלה" או כל דבר אחר. שְׁנִיָה,קלוריות סופרות על ציוד חדר כושרוממעקבי פעילותלעתים רחוקות הם קרובים למדויקים.
ושלישית, זוכרים איך הגוף שלכם באמת טוב בשימור אנרגיה?פעילות גופנית פשוט לא תמיד שורפת כל כך הרבה קלוריות כמו שהיא אמורה. אתה עשוי לבלות יותר זמן בהתעסקות על הספה לאחר אימון HIIT, או במקרים מסוימים הגוף שלך עשוי לחסוך אנרגיה מתפקודים גופניים לא ברורים (המחקר על החומר הזה מצא דברים כמו שינויים בהוצאת האנרגיה שלךאיברים פנימיים.) אתה רק שק בשר, עומד מול משקל אמבטיה. אתה לא צריך להיכנס לפרטים.
כדי להיות ברור, תתאמןעושהלשרוף קלוריות, גם אם לעולם לא נוכל להיות בטוחים כמה בדיוק. רבים מאיתנו מגלים שככל שאנו עושים יותר פעילות גופנית, כך קל יותר לרדת במשקל מבלי להיות אומלל. אם אף פעם לא הייתי מתאמן, יהיה לי TDEE של כ-1,600 קלוריות והייתי צריך לאכול משהו כמו 1,200 כדי לרדת במשקל. (זה, כאילו, בוריטו צ'יפוטלה בודד.) אבל כאדם מאוד פעיל, אני שורף הרבה יותר מזה, ואני יכול לרדת במשקל תוך כדי אכילה של 2,000. החיים של 2,000 קלוריות הם הרבה יותר מהנים, ובריאים יותר בטווח הארוך, מהחיים של 1,200 קלוריות.
ההבדל בין דיאטה לשינוי אורח חיים
כל דיאטה בימינו אוהבת לומר שזו לא דיאטה. זה, כמובן, שטויות. אם אתה אוכל כדי לרדת במשקל, אתה עושה דיאטה. אולי תעשה את זהבמקביל ללאמץ הרגלים בריאים יותר כמולאכול יותר ירקותולהתאמן יותר. גָדוֹל! אבל "שינוי באורח החיים" מרמז שאתה תעשה את אותו הדבר למשך שארית חייך ותשיג את אותן תוצאות. אתה לא יכול לרדת במשקל לנצח, ולא היית רוצה.
עדיף לחשוב על ירידה במשקל כמשהו שאתה עושה במשך זמן מוגדר, ואז אתה מפסיק. במקום להגדיר משקל יעד ולעשות כל שביכולתך כדי להגיע אליו, קבע מסגרת זמן - אולי חודשיים - ותראה מה קורה כשאתה עוקב אחר גירעון קלורי סביר בחודשיים האלה. קח הפסקה לאכול בתחזוקה. אז תחליט אם אתה עדיין רוצה לרדת במשקל, או שסיימת.
בדרך זו, אתה לא תעשה דיאטה לנצח,ואתה לא תתפתה לעקוב אחר דיאטה מזורזת כדי להוריד X קילו ב-Y שבועות. רק לשתות לימונדה חריפה או מיץ יקר (או מה שלא יהיה ה"דיטוקס" האחרון)פשוט לא שווה את הזמן שלך.
סיפור זה פורסם במקור באוקטובר 2021 ועודכן ב-5 בינואר 2022.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.