הטוב והרע של דיאטת Whole30

השלם 30הדיאטה מכריזה על חלקי מזון מחוץ לתחום, וקובעת כללים מכוסים ברזל לגבי המעט שנותר. זה אומר שהוא בודק הרבה תיבות עבורדיאטת אופנהאו אחד כזהדרקוני מכדי להיות יעיל. אבל גם כאן יש דברים טובים, מספיק שזה עשוי לעזור אם אתה יודע למה אתה עומד.

העקרונות העיקריים של דיאטת Whole30 הם הפחתת מוצרי חלב, דגנים, סוכר, אלכוהול וקטניות (בעצם, שעועית). הן בספרים הנמכרים והן בקודמו ההאשטאג הלא רשמי, אתם אמורים להתחייב לשלושים יום מלאים של דיאטה ללא רמאות.

ההגבלות מבוססות על רעיונות דיאטת פליאו, אם כי Whole30 הולך רחוק יותר בכך שהוא אוסר על כמה דברים שאוכלי פליאו מאפשרים בדרך כלל: דבש, למשל. Whole30 גם אוסר על פינוקים שכןבְּדֶרֶך כְּלַלעשוי עם מרכיבים שאינם פליאו, אז זה נחשב רמאות ליצור מחדש מאפינס או פנקייק גם אם אתה משתמש במרכיבים מאושרים כמו קמח שקדים.

חלק מההגבלות של Whole30 מבוססות על פסאודו-מדע, אבל אחרות שכדאי להפסיק

Whole30 מתמקד בדחיית מזונות מסוימים, ללא כל בסיס מדעי אמיתי לכך.כביכול, בלי המאכלים האלה, תהיה לך יותר אנרגיה, תרפא כאבים וכאבים בלתי מוסברים ותגלה שמצבים רפואיים מבעיות עור ועד "בעיות פוריות" נעלמים פתאום. אם הטענות הללו נשמעות כמו פרסומת אינפורמטיבית בשעות הלילה המאוחרות, יש לך את הרעיון הנכון. אין שום מדע שיגבה את הרעיון שדיאטת Whole30 היא תרופת פלא. במקום זאת, רבים מהמאכלים האסורים הם נושא למיתוסים פופולריים אך לא מבוססים.

קטניות אסורות, למשל, מה שאומר שאין יותר שעועית, עדשים, סויה או חמאת בוטנים. לאנשי פליאו יש חוסר אמון רב שנים בקטניות, בעיקר על סמך האמונה שהן מכילות "נוטריינטים" שעלולים להזיק לגופנו ולהפריע ליכולת שלנו להשתמש בוויטמינים וברכיבי תזונה אחרים במזון.

אבל הפחדים האלה מוגזמים. גורו פליאוכריס קרסרנְכוֹנָהמצייןשבעוד אנטי-נוטריינטים הם אכן אמיתיים, הבישול משבית חלק מהם, והשאר לא נמצאים בכמויות גדולות מספיק כדי לדאוג. קטניות אינן איום על הבריאות שלך.

דיאטת Whole30 הופכת את מוצרי החלב לנבל גם הם, בטענה שחלבוני חלב מקדמים דלקות ולכן מחלות. אבל זו גם אמירה מיתית כנראה. אסקירה שפורסמה ב-Critical Reviews in Food Science and Nutritionלמעשה מצא שחלב נוטה יותר להיות קשור עםמוּפחָתדַלֶקֶת.

כמו כן, אין סיבה מבוססת ראיות לוותר על MSG, קרגנין או דגנים. עם זאת, לכמה מהכללים יש יתרונות פוטנציאליים:

• לאחוז אחד מהאמריקאים ישמחלת צליאק, מופעל על ידי גלוטן במזונות, ורובם לא יודעים את זה. אחרים, שאינם סובלים מצליאק, חווים תסמינים דומים ממזונות המכילים גלוטן; האשם עשוי להיות פחמימות מסוימות הנקראותFODMAPsבמאכלים האלה. תצחקו על דיאטות ללא גלוטן כל מה שאתם אוהבים, אבל הןבאמת שווה לנסותאם אתה חושב שאתה עשוי להיכנס לאחת מהקטגוריות הללו.

• באופן דומה, אפשר להיותאלרגי לסולפיטים, קבוצה של כימיקלים לא מזיקים אחרת המשמשים כחומרים משמרים. הימנעות מהם כשהם רשומים על תווית המרכיבים, כפי ש-Whole30 אומר לך לעשות, לא תעזור לך להימנע מהם במקום שבו הם מופיעים באופן טבעי במזונות כמו ענבים - ואלרגיה לסולפיט היא אפילו נדירה יותר ממחלת צליאק. אז אנשי Whole30 צודקים שהמרכיב הזה יכול להוות בעיה עבור אנשים מסוימים, אבל אם אתה רוצה לדעת אם אתה אחד מהם, Whole30 היא לא הדרך הטובה ביותר לגלות זאת.

• ויתור על אלכוהול, כפי שהתזונה אומרת לך לעשות, יכול לעזור לאנשים להתחיל לטפל בבעיית שתייה, ויכול לעזור לחסל מקור של קלוריות ריקות. התייבשות לא תרפא פתאום את מה שמציק לך, אבל עבור אנשים מסוימים זה עשוי להיות דבר שכדאי לנסות.

• דיאטה שמצמצמת את הסוכר והפחמימות, כמו Whole30 עושה, יכולה לעזור לאנשים להרגיש טוב יותר רק על ידיביטול תנודות "תרדמת פחמימות".באנרגיה וברעב. זה לא מטפל בבעיה בריאותית גדולה, אבל כנראה מסביר מדוע אנשים אומרים שהם מרגישים מצוין עם Whole30 ודיאטות מגבילות אחרות.

אז יש סיכוי קטן שאתה עשוי לחוות תועלת בריאותית מהפסקת מזונות אלה. אבל זה לא אומר שאתה צריך לחתוך את כולם בבת אחת. אם אתה שותה הרבה, זה בסדר לוותר על בירה ועדיין לאפשר לעצמך פיצה וחמאת בוטנים. אם אתה רוצה לנסות לוותר על גלוטן או FODMAP, אתה לא צריך לוותר גם על סוכר ומוצרי חלב.

שילוב של כל הדברים האלה גם משאיר את דיאטה Whole30 עם בעיה כשהם מסיימים את הדיאטה: גם אם אתה מרגיש טוב יותר בדיאטה מאשר מחוץ, אתה לא קרוב יותר להבין איזה מהמזונות האסורים הרבים היה הבעייתי. לאחר מכן אתה צריך להתנסות עם המרכיבים בנפרד, מה שאתה יכול לעשות בקלותלְלֹאעובר קודם את Whole30.

דיאטות סופר קפדניות אינן מועילות

אם אתה מחליק על Whole30, אפילו על ידי זריקת קרם לקפה שלך מתוך הרגל, אתה אמור להתחיל את 30 הימים מחדש. כמו כן, אסור לך לאכול ארוחות צ'יט (סליחה,לטפל בארוחות,) עליך להקפיד על הדיאטה באופן מושלם בכל עת.

ויוצרי הדיאטה לא ירגיעו אותך. "שלא תעז לספר לנו שזה קשה," הםאומרים באתר. "לנצח את הסרטן זה קשה. ללדת תינוק זה קשה. לאבד הורה זה קשה". הגוף שלך הוא "הגורם הבריאותי החשוב ביותר עלי אדמות", הם אומרים, מה שאמור להצדיק איכשהו שלושים יום של אומללות עצמית.

קשה לעקוב אחר דיאטות מגבילות, אז הםיכול להגיב. במיוחד עם מדיניות אפס סובלנות, "כישלון" בודד עלול להוביל אותך לוותר על כל הדיאטה, תוך כדי מכות על עצמך. (אנשים אחרים איבדו הורים, אחרי הכל, והעוגייה השפילה אותך.) בדיאטת Whole30, הסרת את כל רשתות הביטחון הנפשיות שמאפשרות לךלהתאושש בחן מטעות.

עם זאת, חלק מהדיאטנים של Whole30 מוצאים שההקפדה מועילה. דרך ברורה לומר שהקאפקייקס אינם מוגבלים יכולה להסיר את המשקל הנפשי של ההחלטה אם אתה יכול להרשות לעצמך קאפקייק בתקציב הקלוריות שלך לאותו יום. זו לא אסטרטגיה שעובדת עבור כולם, אלא עבור אנשים מסוימיםלהשתפר עם חוקים קשיחים ומהיריםמאשר לנסות לקצוב כוח רצון למיליון החלטות קטנות במהלך היום.

תכנון מראש עוזר לך להצליח

דבר אחד ראוי להערצה בהוראות של Whole30 הוא שלפני שאתה מתחיל, אתה מתכונן. יוצרי הדיאטה מבקשים מכם לא רק להתחייב לתכנית, אלא לנקוט בצעדים ספציפיים שיעזרו לכם להצליח. אלה יכולים לעבוד עבור כל דיאטה, לא רק Whole30, כמובן.

ראשית, אתה אמור להחליט על תאריך התחלה, תוך הקפדה על לוח הזמנים שלך - למשל, לא להתחיל את הדיאטה בשבוע שלפני אירוע אתלטי חשוב אם אתה ספורטאי. אתה גם אמורהגדר את המטבח שלך כדי להסיר פיתויים, בדרך כלל על ידילזרוק אוכל שאתה לא רוצה לאכולומבקשים מבני משפחה אחרים או שותפים לדירה לשמור את הג'אנק פוד שלהם בארון שאינו מוגבל עבורכם.

אתה גם מעודדלהבין מי רשת התמיכה שלך. האתר כולל פורום קבוצת תמיכה, אבל אתה יכול גם למצוא אנשים שיעזרו לך בין החברים והמשפחה שלך. ואומרים לךלעשות תוכנית עכשיועל מה שתעשה כשאתה מתחיל להשתוקק למזונות שאינם בדיאטה. זה כולל החלטה כיצד להגיב להזמנות לארוחת צהריים או למצבים מביכים אחרים שעלולים להפתיע אותך אחרת.

תכנון זה כולל גם הכנת ערכת חטיפים לשעת חירום. אתר Whole30 משתמש בזה כהזדמנות לחבר מוצרים מאושרים לתזונה, אבל הרעיון הוא רעיון מוצק: אם אתה עלול להגיע למקום ללא אפשרויות אוכל ידידותיות, חטיפים בריאים בארנק, במזוודה או במכונית שלך יכולים לעזור לך לעבור את המצב הזה מבלי לוותר על הדיאטה שלך.

אתה אפילותמשיך לתכנן אחרי שתסיים את Whole30-עוד אסטרטגיה חכמה. אתה בודק איך עבר החודש, ומחליט אילו מזונות להכניס שוב לתזונה שלך. אם גילית שאתה יכול להסתדר בקלות בלי סוכר, למשל, אתה יכול לבחור לצמצם את זה למינימום קדימה, מבלי להקפיד על כך.

התמקדות בבריאות שלך היא מטרה טובה יותר מספירת קילוגרמים

צפייה במספרים על סקאלה יכולה להיות רכבת הרים רגשית: אם ירדת חצי קילו, תרגיש טוב עם עצמך. עד חצי קילו, אתה עלול להרגיש כישלון. ואם אתה מתאמן וצובר שרירים בזמן שאתה מאבד שומן, המספרים בסולם עשוייםלהסתיר שינויים אמיתיים ונפלאיםשמתרחשים בתוך הגוף שלך.

במשך כל הזמן שאתה עושה את דיאטת Whole30, אתה לא אמור לעלות על הסקאלה. במקום זאת כותבים מחברי הדיאטה שכדאי להתמקד בהרגשה שלך. אחרי הכל, אם אתה מרגיש מצוין, למה אתה צריך לתת למספרים על הסקאלה לפוצץ לך את הבועה?

יש גם יותר באכילה בריאה מאשר אם היא עוזרת לך לרדת במשקל, אז שחרור האחיזה שלך בסולם שלך טוב גם כשאתה לא בדיאטה. כדאי להתאמן ולאכול טוב,אם הם משנים את המשקל שלך או לא.

איור מאת סם וולי.